Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Ачысціце свой рацыён
• Частка 2 з 2: Ачысціце іншыя звычкі свайго ладу жыцця
• парады
• папярэджання

Детокс-дыеты, чыстка сокам і ачышчальныя арганізм дыеты сталі вельмі папулярныя ў апошнія гады. Хоць існуе мноства пераваг ачышчэння свайго рацыёну і засяроджвання на здаровым харчаванні, многія детокс-дыеты могуць быць нездаровымі ці нават небяспечнымі для здароўя. Лекары папярэджваюць, што падобныя рацыёны харчавання могуць быць небяспечныя (асабліва калі прытрымлівацца ім на працягу доўгага перыяду часу). Яны могуць прывесці да разбурэння цягліц, дысбалансу электралітаў і дэфіцыту пажыўных рэчываў. Акрамя таго, большая частка страчанага пры такіх дыетах вагі - гэта "водны" вага, а не тлушч. Калі вы спыняеце чыстку і вяртаецеся да свайго нармальнага харчавання, вы, як правіла, зноў набіраеце скінуты вагу. Замест таго каб прытрымлівацца праграме чысткі для пахудання, ачысціце свой рацыён харчавання, будзьце актыўныя і пазбаўцеся ад шкодных звычак.

крокі

Частка 1 з 2: Ачысціце свой рацыён

1. 1 Запоўніце свой рацыён прадуктамі, багатымі абалонінай. Садавіна і гародніна - гэта дзве групы прадуктаў, якія з'яўляюцца галоўнай часткай ачышчальнага і здаровага рацыёну. Яны багатыя вітамінамі, мінераламі, антыаксідантамі і клятчаткай. Усе гэтыя якасці важныя для здаровай і ачышчальнай дыеты.
   • Уключайце адну-дзве порцыі багатых клятчаткай садавіны ці гародніны ў кожны прыём ежы. Гэта дапаможа вам дасягнуць рэкамендаванага мінімуму ў 5-9 порцый у дзень. Колькасць порцый будзе залежаць ад вашага ўзросту і вагі, аднак ўключэнне ў рацыён садавіны і агародніны дапаможа павысіць колькасць пажыўных рэчываў, якія вы з іх атрымліваеце.
   • Адна порцыя садавіны - гэта, як правіла, адзін невялікі фрукт або каля паўкубка нарэзанага фрукта. Адна порцыя гародніны - гэта 1 кубак гародніны або 2 кубкі зеляніны.
   • Адно з прывабных якасцяў прадаваных дыетычных ачышчальных прадуктаў у тым, што часта ў іх утрымліваецца шмат абалоніны. Яны дапамогуць вам ачысціцца знутры, але калі вы дадасце шмат гародніны і садавіны ў свой рацыён, вы забяспечыце свой арганізм дастатковай колькасцю натуральнай абалоніны з тымі ж ачышчальнымі ўласцівасцямі.
   • Засяродзьцеся на садавіне і гародніне з найбольшым утрыманнем абалоніны.Ўключайце хаця б адну порцыю аднаго з гэтых багатых клятчаткай прадуктаў у кожны прыём ежы: каляровая капуста, брокалі, артышокі, брусэльская капуста, ягады (напрыклад, маліна, чарніцы або ажына), яблыкі або грушы.
2. 2 Штодня ежце цёмную зеляніну. Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна напоўнены вялікай колькасцю карысных пажыўных рэчываў. Спажыванне па меншай меры адной-двух порцый такіх прадуктаў у дзень дапаможа з вашай диетологической чысткай, забяспечыўшы вас вялікай колькасцю клятчаткі, антыаксідантаў і іншых пажыўных рэчываў. Акрамя таго, цёмна-зялёныя ліставыя гародніна вядомыя як адзін з лепшых прадуктаў супраць рака.
   • Зеляніна можна ёсць як у сырам, так і ў прыгатаваным выглядзе. Паспрабуйце розныя віды капусты, лісце гарчыцы, бок-чой і мангольд.
   • Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна ўтрымліваюць вялікую разнастайнасць пажыўных рэчываў, уключаючы: вітамін А, Да, З і Е. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць значную колькасць фалійнай кіслаты (якая важная для прайгравання і аднаўлення ДНК) і кароціноіды (антыаксідант, які, як лічыцца, дапамагае прадухіліць рак).
   • Цёмную зеляніну можна ёсць з узбітымі яйкамі, абсмажыць з невялікай колькасцю аліўкавага алею і часныку і падаваць у якасці пажыўнага гарніру або выкарыстоўваць у падрыхтоўцы салат.
3. 3 Ешце неапрацаваныя цельнозерновые прадукты. 100% суцэльныя збожжа - гэта яшчэ адна вялікая група прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі. Яны ўтрымліваюць бялкі, вітаміны і таксама з'яўляюцца добрым крыніцай клятчаткі. Калі вы жадаеце ачысціць і палепшыць свой рацыён, заменіце збожжавыя прадукты 100% -ым суцэльным збожжам.
   • Суцэльныя збожжа вельмі карысныя для арганізма. Выбірайце збожжа, якія прайшлі мінімальная колькасць апрацоўкі і ўтрымліваюць толькі трохі дадаткаў. Напрыклад, замест цельнозерновые пшанічнай крупы з пакетам спецыяльнай прыправы, аддайце перавагу падрыхтоўцы просты пшанічнай крупы, а заправу дадайце самастойна, хатнюю.
   • Да іншых прыкладаў неапрацаванага суцэльнага збожжа адносяцца: макароны і хлеб з 100% -ай суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс, кіно і авёс.
   • Адмоўцеся ад рафінаваных, апрацаваных зерня. Некаторыя збожжавыя прадукты, напрыклад рафінаваныя або апрацаваныя збожжа, дадаюць толькі трохі пажыўнай каштоўнасці ў ваш рацыён. Яны могуць утрымліваць больш калорый, менш пажыўных рэчываў і выклікаць завалы (так як у гэтых прадуктах менш клятчаткі). Заменіце збожжавыя прадукты, такія як белы хлеб, белы рыс ці простыя макароны, на суцэльныя збожжа.
4. 4 Аддавайце перавагу нішчымнае вавёрку пры кожным прыёме ежы. Многія ачышчальныя дыеты сканцэнтраваны ў асноўным на садавіне і гародніне. Хоць у гэтым ёсць мноства пераваг, трэба таксама ўключаць у кожны прыём ежы крыніцы нішчымнага бялку.
   • Бялок больш сытны і дорыць пачуццё задавальнення на больш працяглы перыяд, у параўнанні з такімі прадуктамі, як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа. Акрамя таго, бялок неабходны для падтрымання абмену рэчываў і мышачнай масы.
   • Адна порцыя нішчымнага бялку складае 80-120 грамаў. Уключайце адну порцыю ў кожны прыём ежы або перакус. Да прыкладу: 120 грамаў мяса птушкі або нішчымнай ялавічыны, 2 яйкі, 30 грамаў нятлустага сыру, паўшклянкі нятлустага малочнага прадукту або паўшклянкі бабоў (напрыклад, фасолі або сачавіцы).
   • Уключайце ў рацыён розныя крыніцы бялку на працягу дня і тыдня. А яшчэ спажывайце максімум адну порцыю чырвонага мяса ў тыдзень.
   • У цэлым, жанчынам трэба 46 грам бялку ў дзень, а мужчынам - 56 грам. Тым не менш, гэта колькасць можа быць іншым, у залежнасці ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню актыўнасці.
   • Хоць спажыванне бялку важна для арганізма, не перашчыруйце з ім. Вы зможаце задаволіць рэкамендаваную дзённую норму з дапамогай усяго некалькіх порцый у дзень. Калі вы зацікаўлены ў ачышчэнні і здаровым рацыёне, засяродзьцеся на садавіне і гародніне.
5. 5 Ешце больш ферментаваны прадуктаў. Некаторыя прадукты дапамагаюць страваванню, забяспечваючы страўнікава-кішачны тракт здаровымі, ахоўнымі бактэрыямі. Ферментаваны прадукты становяцца ўсё больш папулярнымі, гэта выдатны спосаб дадаць "добрыя" бактэрыі ў свой рацыён.
   • Да ферментаваны прадуктаў ставяцца: кимчхи, чайны грыб, кефір і квашаная капуста. Памер порцыі залежыць ад прадукту. Прачытайце інфармацыю на этыкетцы і паспрабуйце ўключаць у свой штодзённы рацыён адну-дзве порцыі такіх карысных для кішачніка прадуктаў.
   • Акрамя таго, ферментаваны прадукты, як вядома, памяншаюць ўздуцце жывата, завала і іншыя нязначныя праблемы страўнікава-кішачнага гасцінца. Гэтыя карысныя якасці дапамогуць падтрымаць ваша рашэнне ачышчэння рацыёну.
   • Акрамя таго, як было паказана, ферментаваны прадукты дапамагаюць вам пераварваць і засвойваць пажыўныя рэчывы з спажыванай ежы. Яны дапамагаюць страўнікава-кішачным тракце перапрацоўваць ежу і хутчэй выводзіць з арганізма непераваранай рэшткі.
6. 6 Не забывайце аб здаровых тлушчах. Магчыма, у вас узнікае жаданне пазбегнуць любых прадуктаў з надпісам "тлушч", калі вы спрабуеце скінуць вагу, але на самой справе тлушч - гэта найважнейшая частка вашага рацыёну. Тлушчы карысныя для псіхічнага здароўя і настрою, зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў, інсульту і рака, памяншаюць стомленасць і дапамагаюць захоўваць востры розум. Тлушчы трэба ўжываць у ўмераных колькасцях, а некаторых іх відаў наогул варта пазбягаць. Засяродзьцеся на монаненасычанымі і поліненасычаных тлушчах (яны ўтрымліваюцца, напрыклад, у авакада, арэхах, маслін, тоўстай рыбе, соі і тофу) і пазбягайце транс-тлушчаў (яны ўтрымліваюцца, напрыклад, у гатовай крамнай выпечцы - печыва, пірожных, тартах, кексы, булачках; ў упакаваных прадуктах - крекеры, поп-корані, цукерках і чыпсах; ў смажаных стравах; папярэдне змешаных прадуктах - паўфабрыкатных сумесях для пірагоў, кексаў, бліноў, або шакаладным малацэ; а таксама ў любых прадуктах з часткова гидрогенизированным алеем).
   • Вядуцца спрэчкі з нагоды таго, трапляюць насычаныя тлушчы ў катэгорыю добрых або дрэнных тлушчаў. Можна спажываць умеранае колькасць насычаных тлушчаў (у мясе і малочных прадуктах) з высакаякасных крыніц.
   • Чалавеку рэкамендуецца з'ядаць ад трох да дзевяці порцый здаровых тлушчаў у дзень.
   • Адна порцыя роўная: 1 гарбатная лыжка расліннага алею (аліўкавага, арахісавага, кунжутное, грэцкага арэха, і гэтак далей); ½ сталовай лыжкі арэхавага алею (натуральнага, без дадання цукру); 2 сталовыя лыжкі або 30 грам авакада; 8 чорных маслін; 10 зялёных маслін; 7 арэшкаў міндаля; 6 арэшкаў кешью; 9 арэшкаў арахіса; 4 палоўкі грэцкага арэха.
   • Старайцеся з'ядаць дзве 170-грамовыя порцыі тоўстай рыбы ў тыдзень.
   • Зрабіце авакада, арэхі і масліны галоўнымі прадуктамі вашага рацыёну.
7. 7 Адмоўцеся ад апрацаванай ежы. Скароціце спажыванне прадуктаў харчавання з высокай ступенню апрацоўкі. Менавіта гэтыя прадукты, як правіла, утрымліваюць вялікую колькасць натрыю, цукру, тлушчу і калорый у цэлым. Калі вы рэгулярна спажываеце такія прадукты, гэта можа запаволіць страту вагі або зусім перашкаджаць ёй.
   • Існуе шырокі спектр варыянтаў апрацоўкі прадуктаў. Пазбягайце моцна рафінаваных і моцна апрацаваных прадуктаў, такіх як: цукеркі і прысмакі; апрацаванае мяса - каўбаса, сасіскі, бекон; спакаваныя рулеты, печыва, пірожнае; гатовыя сухія сняданкі; замарожаныя стравы; чыпсы і крекеры.
   • Да прадуктам, якія прайшлі мінімальную апрацоўку, але ўсё ж лічацца здаровым дадаткам вашага рацыёну, адносяцца: замарожаныя садавіна і гародніна без дадання прыправаў, упакаваны салата, папярэдне помытые / нарэзаныя садавіна і гародніна, кансерваваныя бабы і гародніна без дадання прыпраў і 100% цельнозерновые прадукты без дадання прыправаў.
   • Прадукты з высокай ступенню апрацоўкі могуць таксама ўтрымліваць кансерванты, штучныя араматызатары, фарбавальнікі і текстурные араматычныя рэчывы.
   • Адмоўцеся ад прадуктаў з даданнем цукру, натрыю і ад прадуктаў з высокай ступенню апрацоўкі. Прытрымвайцеся спажывання мінімальна апрацаваных прадуктаў, калі гэта толькі магчыма. Прадукты, якія прайшлі моцную апрацоўку, не будуць падтрымліваць здаровы ачышчальны рацыён і могуць запаволіць страту вагі.
8. 8 Піце шмат вадкасці. Найважнейшая частка здаровай дыеты і пажыўнага ачышчэння - гэта абавязковае спажыванне дастатковай колькасці чыстых, якія не ўтрымліваюць цукру або кафеіну, вадкасцяў. Вашаму арганізму трэба іх дастатковую колькасць, каб пазбегнуць абязводжвання і нармальна функцыянаваць на працягу дня.
   • Вашаму арганізму трэба дастатковую колькасць вадкасці для розных рэчаў, у тым ліку: кантролю тэмпературы цела, кровазвароту, функцыі кішачніка, ачышчэння ад неперавараных рэшткаў і таксінаў.
   • Агульнае правіла абвяшчае, што трэба выпіваць восем 200-грамовых шклянак вады ў дзень. Але калі вы спрабуеце ачысціць свой арганізм і палепшыць свой рацыён, будзе карысна выпіваць больш. Дакладнае колькасць вадкасці, неабходнае вам штодня, залежыць ад вашага ўзросту, вагі, полу і ўзроўню актыўнасці.
   • Чыстая вада будзе самым лепшым выбарам для падтрымання нармальнага ўзроўню вадкасці ў арганізме, але памятайце, што вада таксама ўтрымліваецца і ў іншых напоях і нават прадуктах харчавання. Такія напоі як малако, чай і кава таксама ўтрымліваюць ваду (хоць калі вы праводзіце ачышчэнне арганізма, варта аддаваць перавагу кавы і гарбаты без кафеіну).
   • Акрамя таго, рэкамендуецца пачынаць раніцу са шклянкі гарачай вады з лімонам. Некаторыя даследаванні паказалі, што такі напой дзейнічае як мяккае і натуральнае мочегонное сродак. Ён дапамагае паменшыць ўздуцце жывата.
   • Старайцеся не ўжываць алкаголь, салодкія напоі і кафеін. Калі вы праводзіце ачышчэнне арганізма з дапамогу здаровай дыеты, засяродзьцеся на спажыванні толькі чыстых вадкасцяў. Адмоўцеся ад алкаголю, салодкіх / падсалоджаны напояў і напояў з кафеінам.

Частка 2 з 2: Ачысціце іншыя звычкі свайго ладу жыцця

1. 1 Запішыцеся на прыём да доктара. Перш чым ўносіць якія-небудзь сур'ёзныя змены ў свой рацыён ці лад жыцця, неабходна пракансультавацца з вашым сямейным лекарам. Раскажыце яму, што жадаеце скінуць вагу і выкарыстоўваць ачышчэнне харчавання ў гэтых мэтах.
   • Спытаеце, ці ёсць нейкія дадаткі, ад якіх вам трэба трымацца далей або якія не рэкамендаваны да прыёму пры такіх захворваннях, як у вас, ці разам з тымі лекавымі прэпаратамі, якія вы прымаеце ў цяперашні час.
   • Акрамя таго, варта спытаць лекара, ці ёсць у яго якія-небудзь рэкамендацыі, якія адпавядаюць вашаму стану здароўя або гісторыі хваробы. Ён зможа даць вам некаторыя парады аб тым, з чаго пачынаць ачышчэнне харчавання або новую дыету.
2. 2 Прымайце пробиотические дабаўкі. Як і ферментаваны прадукты, пробиотические дабаўкі дапамагаюць палепшыць страваванне і знізіць праява невялікіх стрававальных праблем (напрыклад, завалы ці ўздуцці).
   • Прыём пробиотических дадаткаў таксама павялічыць колькасць карысных бактэрый ў вашым рацыёне. Такі тып дабавак будзе асабліва карысным тым, хто не вельмі любіць ферментаваны прадукты ці прадукты, якія змяшчаюць прабіётыкі і дададзеныя бактэрыі. Многія з гэтых дабавак не маюць паху, густу, і іх лёгка прымаць.
   • Сёння рынак прапаноўвае нам цэлы шэраг пробиотических дадаткаў. Яны выпускаюцца ў выглядзе жавальных таблетак, капсул, парашкоў і вадкасцяў. Выберыце такі тып дабавак, які вам больш за ўсё падыдзе.
   • Акрамя таго, варта выбіраць дабаўкі, якія ўтрымліваюць ня менш за 5 мільярдаў колониеобразующих адзінак (СЁЕ) на дозу. Важны таксама тып бактэрый у дадатку. Не кожны штам паказаў патэнцыйную карысць для здароўя. Аднак як сахаромицеты Буларди, так і лактобакцеріі рамнозус GG паказалі сваю эфектыўнасць і карысць.
3. 3 Прымайце дабаўкі абалоніны. Дастатковую колькасць клятчаткі вельмі важна для здаровай дыеты. Акрамя таго, абалоніна падтрымлівае харчовае ачышчэнне, паляпшаючы здароўе і хуткасць працы кішачніка.
   • У цэлым, рэкамендуецца спажываць 25 грам абалоніны жанчынам і 38 грам - мужчынам.
   • Старайцеся спажываць штодзённае рэкамендуемая колькасць абалоніны з натуральных крыніц, такіх як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа. Гэтыя прадукты не толькі забяспечаць вас здаровай дозай абалоніны, яны ўтрымліваюць таксама шмат іншых важных пажыўных рэчываў.
   • Дабаўкі абалоніны можна набыць у розных формах, уключаючы парашок, жавальныя таблеткі і капсулы.
   • Майце на ўвазе, што вялікая колькасць клятчаткі можа быць шкодна для здароўя. Залішняя колькасць клятчаткі можа прывесці да непатрэбнага напрузе страўнікава-кішачнага гасцінца і парушэння ўсмоктвання некаторых пажыўных рэчываў. Дадавайце абалоніну ў свой рацыён паступова, на працягу некалькіх дзён. Акрамя таго, абавязкова піце шмат вадкасці, каб дапамагчы абалоніне з лёгкасцю прайсці праз вашу стрававальную сістэму. Гэта дапаможа прадухіліць непажаданыя пабочныя эфекты.
4. 4 Рэгулярна займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Паслядоўная і рэгулярная фізічная актыўнасць - гэта таксама важная частка пахудання. Надавайце час фізічным практыкаванням, гэта дапаможа паскорыць страту вагі патрэбна ачышчэнне дыеты.
   • Фізічныя практыкаванні дапамогуць спаліць калорыі, забяспечаць вас энергіяй, падтрымаюць пазітыўны настрой і дапамогуць падтрымаць працу стрававальнай сістэмы.
   • Старайцеся прысвячаць 150 хвілін у тыдзень аэробным практыкаванням і 40 хвілін у тыдзень - сілавым. Дадатковы час, праведзенае за практыкаваннямі, дапаможа павялічыць страту вагі, палепшыць стан здароўя і ўзровень фізічных здольнасцяў.
   • Акрамя таго, можна дадаць да сваёй праграме практыкаванняў больш расслабляльныя, ачышчальныя трэніроўкі, напрыклад, ёгу або тай чы. Гэтыя заняткі - выдатны спосаб дадаць у свой распарадак дабратворную актыўнасць і падтрымаць ачышчальную дыету і лад жыцця. # * Майце на ўвазе, што калі вы падлічвалі спажываныя калорыі, абмяжоўваеце штодзённае спажыванне ежы ці кардынальна змянілі свой рацыён, каб падтрымаць харчовае ачышчэнне, то вам не варта перагружаць сябе фізічнай актыўнасцю. Інтэнсіўныя або актыўныя трэніроўкі патрабуюць адпаведнай колькасці калорый (асабліва з вугляводаў і бялку), а калі вы абмяжоўваеце спажыванне ежы, магчыма, вы не ясьце дастаткова, каб падтрымліваць падобны ўзровень актыўнасці.
5. 5 Спіце па 7 - 9 гадзін кожную ноч. Дастатковую колькасць сну кожную ноч вельмі важна для агульнага стану вашага здароўя. Акрамя таго, рэкамендуемыя 7 - 9 гадзін адпачынку кожную ноч дапамогуць вам падтрымліваць здаровы вага і зніжэнне вагі.
   • Добры сон вельмі важны для страты вагі і кіравання вагой. Сон рэгулюе розныя працэсы, але самае галоўнае - ён рэгулюе пачуццё голаду, сытасці і здольнасць вашага арганізма эфектыўна выкарыстоўваць інсулін.
   • Хоць сон не з'яўляецца зменай дыеты або часткай харчовага ачышчэння, усё ж ён аказвае настолькі прамы ўплыў на здароўе і вага, што немагчыма не ўлічваць яго важнасць.
   • Каб штодня спаць рэкамендуемая колькасць часу, падлічыце, калі вам трэба класціся ў ложак, каб спаць хоць бы 7 гадзін кожную ноч. Кладзецеся спаць крыху раней, выключайце увесь свет і ўсю электроніку, якая можа стаць крыніцай святла або гуку (уключаючы смартфон). Акрамя таго, рэкамендуецца адкласці электронныя прылады хоць бы за 30 хвілін да засынання. Святло, выпусканых гэтымі прыладамі, можа стымуляваць мозг, з-за чаго вам будзе цяжэй заснуць.

парады

• Заўсёды кансультуйцеся з лекарам, перш чым ўносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён - асабліва калі вы задумляецеся аб ачышчальнай дыеце. Ваш доктар раскажа вам, што будзе бяспечным і прыдатным менавіта для вас.
• Памятаеце, што ваш арганізм здольны на самастойнае ачышчэнне і детоксікацію. Печань і ныркі дзейнічаюць як прыродныя "ачышчальнікі" арганізма, а даступныя ў аптэках ачышчальныя прэпараты і пэўныя прадукты толькі дапамагаюць гэтым органам.

папярэджання

• Даступныя ў вольным продажы ачышчальныя прадукты, пры якіх неабходна прымаць розныя таблеткі для пахудання, дабаўкі абалоніны, пазбягаць пэўных груп прадуктаў ці толькі піць вадкасці, як правіла, не лічацца бяспечнымі.