Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: правільная тэхніка
• Парады
• Папярэджанні

Бег - выдатны спосаб падтрымліваць форму і атрымліваць шмат задавальнення. Таксама вельмі модна бегаць. Аднак важна, каб у вас была правільная тэхніка бегу. Вы таксама хочаце быць хіп, але правільным чынам? Даведайцеся, як захаваць моц і прадухіліць траўмы.

Крок

Спосаб 1 з 4: правільная тэхніка

1. Пераканайцеся, што ў вас ёсць базавы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Калі вы пачнеце з 0 і вылеціце за дзверы, каб прабегчы першыя дзесяць міль, вы прыйдзеце дадому такім расчараваным, злым і параненым, што, напэўна, больш ніколі не захочаце бегчы. Іншымі словамі, не бярыце занадта шмат на відэльцы. Калі вы пачнеце бегчы з нечаканасці, вы толькі нашкодзіце сабе, і, хутчэй за ўсё, спыніцеся яшчэ да таго, як пачалі.
   • Самае простае - пачаць хадзіць. Але вы можаце займацца і іншай дзейнасцю, пакуль вы будзеце рэгулярна займацца фізічнай актыўнасцю. Такім чынам ваша цела можа прывыкнуць да ўдарнай нагрузкі на ваша цела. Займіцеся альпінізмам, плаваннем або танцамі. І калі вам таксама спадабаецца, гэта нават лепш!
2. Набудзьце добрую пару красоўкі. Даследаванні паказваюць, што бег басанож прыводзіць да значна меншай колькасці траўмаў, чым бег з абуткам, нават з самымі лепшымі. Аднак вы, напэўна, нікуды не будзеце бегаць басанож, калі вам не давядзецца, бо ваша дзіця ўцякае альбо ваша фрыкадэлька раптам скочваецца з вашай талеркі. Шукайце абутак, які імітуе бег басанож. Калі вы адважыцеся насіць туфлі на насках (Vibram), выдатна! Але ёсць і мінімалісцкія красоўкі, якія выглядаюць крыху менш вар'яцкімі. ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Чакаць. Трымайце галаву ў нейтральным становішчы; не глядзіце ні ўверх, ні ўніз. Шукайце кропку каля дзесяці метраў перад сабой, калі вы бегаеце больш за чатырыста метраў. На канвеер нельга глядзець уніз і як мага менш глядзець на экран; гэта прывядзе да дадатковай нагрузкі на спіну.

3. Праверце, як прызямляюцца ногі. Калі вы бегаеце, прызямліцеся на шар ногі. Вы, верагодна, хочаце прызямліцца на пяткі, але гэта можа нанесці шкоду каленам. Вы можаце практыкаваць гэта, бегаючы басанож у памяшканні. Вы заўважаеце розніцу? Вось так трэба бегаць і на свежым паветры! Паспрабуйце імітаваць гэта падчас трэніровак падчас бегу ў трэнажорнай зале ці на вуліцы.
   • Пры спрынце трэба стаяць на пальцах, наколькі гэта магчыма. Чым менш вы кантактуеце з зямлёй, тым больш у паветры. І нават калі вы бегаеце на вялікія адлегласці, вам лепш заставацца на пярэдніх нагах. Калі вы прызямляецеся пяткай, вугал, які нагі ставіць у адносінах да ікры (ненатуральная V-форма), можа выклікаць траўмы.
4. Бегчы з максімальнай хуткасцю. Вы можаце вызначыць даўжыню вашага спрынту самастойна. Вы збіраецеся на адлегласць ці час? У інтэрвальнай трэніроўцы (што вельмі эфектыўна) лепш за ўсё спрынтаваць каля трыццаці секунд.
   • Сакрэт заключаецца ў інтэрвальнай трэніроўцы. Калі вы шукаеце спосаб вельмі хутка спаліць калорыі альбо калі вам не хапае часу, гэта ідэальная трэніроўка. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта запусціць SUPER FAST на працягу трыццаці секунд, павольны бег на працягу адной хвіліны і паўтарыць. Рабіце гэта каля 15 хвілін і па меры неабходнасці карэктуйце расклад. Гэта ўсе! А ў абедзенны перапынак можна выдатна папрацаваць!
5. Зрабіце невялікія глыткі. Калі вам патрэбна вада паміж прабегамі, зрабіце невялікія глыткі. Не варта адразу апаражніць усю бутэльку, нават калі яна спакуслівая. Вы можаце атрымаць курчы, калі падчас трэніроўкі ўжываеце занадта шмат вады.
   • Тым не менш, вельмі важна заставацца ўвільготненым. Калі вы недастаткова ўвільготненыя, у вас можа закружыцца галава ці нават страціць прытомнасць. Калі падчас трэніроўкі вы нічога не ўжываеце, піце дастаткова да і пасля трэніроўкі.
6. Пераканайцеся, што ваша абутак шчыльна прылягае. Пераканайцеся, што вашы красоўкі падыходзяць як нельга лепш, не напружваючыся. Вядома, вы не хочаце, каб падчас бегу вас адцягвалі пухіры. Чым далей і часцей вы бегаеце, тым лепш павінна быць ваша абутак.
   • Калі вы бегаеце кожны дзень, абутак трэба будзе замяніць праз чатыры-шэсць месяцаў. Калі ногі раптам пачынаюць хварэць, пара набыць новую пару абутку.
   • Ёсць крамы абутку, дзе вы можаце атрымаць індывідуальную кансультацыю. Калі вы можаце сабе гэта дазволіць, лепш купіць менавіта тую абутак, якая адпавядае форме вашых ног.
7. Куча вугляводаў. Калі вы бегаеце з шасцімільнай гонкай і больш, нядрэнна з'есці шмат вугляводаў за дзень-два да гэтага. Але вы павінны зрабіць гэта правільна! Пазбягайце траплення занадта вялікай колькасці клятчаткі, бялку і тлушчу. Таксама пераканайцеся, што вугляводы лёгка засваяльныя, каб падчас матчу вас не нудзіла!
   • Аладкі, аўсяныя шматкі, хлеб, бліны, вафлі, абаранкі, ёгурт і сок - усё гэта добрыя, лёгказасваяльныя варыянты з высокім утрыманнем вугляводаў. Садавіна таксама ўтрымліваюць вугляводы, але таксама шмат клятчаткі; ешце садавіна без лупіны, не адчувайце сябе вінаватымі; вы спальваеце гэтыя калорыі пазней.
   • Сёння многія бегуны выкарыстоўваюць энергетычныя гелі. У асноўным гэта проста вадкія цукру і вугляводы, але ёсць і энергетычныя батончыкі. Ён падтрымлівае ўзровень глюкозы і забяспечвае энергетычны зарад праз дваццаць хвілін пасля ўжывання. Многія бегуны клянуцца гэтым!
     • Паспрабуйце гелі падчас трэніровак, каб падчас доўгай гульні не ўзнікала праблем са страўнікам.
8. Заставайцеся ўвільготненым. Надзвычай важна, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць вадкасці на працягу доўгага перыяду. Калі вы прыносіце з сабой ваду, рабіце невялікія глыткі. Калі вы вып'еце занадта шмат вады за адзін прыём, у вас могуць з'явіцца курчы (і вам прыйдзецца мачыцца хутчэй!).
   • Старайцеся, каб вада была прахалоднай. Чым халадней, тым лепш ён будзе засвойвацца вашым целам. Паколькі вы так моцна пацееце, вам сапраўды трэба пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці!
9. Харчуйцеся добра. У асноўным вы можаце ёсць усё, што хочаце, каб бегчы. Аднак бег становіцца нашмат прасцей, і вы адчуваеце сябе нашмат лепш, калі загадзя ўжываеце ў ежу разнастайныя карысныя рэчы. Лепш харчавацца як пячорны чалавек: як мага больш натуральна.
   • Лепш пазбягаць апрацаваных прадуктаў. Вялікая частка вашага рацыёну павінна складацца з садавіны і агародніны. Разам з нятлустым мясам, нятлустымі малочнымі прадуктамі і суцэльным збожжам. Гэта неабходна, калі вы хочаце ўбачыць змены ў сваім целе.
10. Падумайце, як вы гэта зробіце. Калі вы пачынаеце бегаць, пераканайцеся, што вы не занадта хутка перажываеце. Калі вы адчуваеце, што гэта будзе занадта складана ці не весела, вы не будзеце працягваць. Калі вы хочаце далучыцца да трэнажорнай залы, выбірайце побач побач з добрым інвентаром.
    • Калі вы бегаеце на свежым паветры, падумайце, куды вы хочаце бегчы, тып паверхні, на якой вы будзеце бегаць, і вышынямеры. Ці дастаткова прыемна бегчы расслаблена? Вы бегаеце па гразі, па ракавінах альбо па асфальце? Гэта плоска ці ўзгорыста?
11. Дастаньце абсталяванне. Патрэбныя толькі добрыя красоўкі. Нічога страшнага, калі ў вас няма грошай на самае новае тэхнічнае абсталяванне. Усё гэта вам зусім не трэба. Жанчынам сапраўды патрэбны годны спартыўны бюстгальтар, але ўсё. CoolMax альбо Dri-Fit - гэта дзве маркі сінтэтычнага матэрыялу, якія адганяюць вільгаць (чытайце: пот), але пакуль вы адчуваеце сябе камфортна ў звычайнай вопратцы, вам не трэба купляць такую ​​вопратку.
12. Далучайцеся да асацыяцыі. Верагодна, у вашым рэгіёне ёсць клуб па лёгкай атлетыцы ці трыятлоне, да якога вы можаце далучыцца. Калі вы будзеце пераследваць адну і тую ж мэту разам з іншымі, вы будзеце больш атрымліваць асалоду ад яе і будзеце матываваны. Шукаеце каго-небудзь, каб разам прыняць удзел у конкурсе? Вы напэўна знойдзеце яго там.
    • Не можаце знайсці асацыяцыю? Спытайце ў краме, якая працуе побач. Сетка бегуноў, верагодна, меншая, чым вы думаеце, і перш чым вы гэта зразумееце, вы апынецеся ў самым гушчы.
13. Зарэгіструйцеся на конкурс. У той час як вы бягун, вы маглі б зрабіць нешта добрае са сваім новым хобі! Кожныя выхадныя дзе-небудзь арганізоўваецца прабежка на пяць-дзесяць кіламетраў. За дзве хвіліны пошуку вы абавязкова знойдзеце побач!

Парады

• Калі вы хочаце павысіць сваю цягавітасць, не шпацыруйце, а бегайце з хуткасцю хады.
• Паспрабуйце бегчы па мяккай паверхні. Штодзённая бег на вуліцы можа шкодзіць каленам.
• Піце за дзесяць-дваццаць хвілін да гульні, каб прадухіліць курчы.
• Не пачынайце занадта хутка, калі збіраецеся бегчы на ​​большую дыстанцыю, вы страціце занадта шмат энергіі і хутчэй стаміцеся.
• Падбягаючы на ​​ўзгорак, нахіліцеся крыху наперад. Рабіце больш кароткія крокі і рухайце рукамі больш, чым звычайна, і правільна выкарыстоўвайце калені.
• Атрымлівайце асалоду! Бег павінен прыносіць задавальненне. Калі вам гэта не падабаецца, паспрабуйце іншы від спорту і паглядзіце, што вам падабаецца.
• Рэгулярна мяняйце рэжым бегу або маршрут. Калі гэтага не зрабіць, вы зможаце сумаваць, зніжаючы энергію і зніжаючы запал да бегу.
• Калі ў вас узнікаюць курчы, выганяйце. Трымаеце рукі ўверх і дыхайце. Важна правільна расцягнуць мышцы. Курчы могуць быць выкліканы мноствам фактараў (напрыклад, стомленасцю), але з'яўляюцца прамым вынікам перагрузкі і скарачэння цягліц. Расцяжэнне цягліц расслабляе мышцы і памяншае боль. Спрыянне цыркуляцыі крыві ў гэтай галіне дапамагае кантраляваць дысбаланс, які прыводзіць да курча.
• Калі ў вас баляць мышцы, скарыстайцеся метадам R.I.C.E. (адпачынак, лёд, сціск, узвышэнне). Калі вам не падабаецца сядзець на месцы з пакетам з лёдам, павярніце душ па-сапраўднаму халодным і трымайце спрэй на балючых цягліцах каля хвіліны пасля трэніроўкі.
• Калі ваша цела не прывыкла займацца спортам, парайцеся з лекарам, перш чым пачаць бегаць.

Папярэджанні

• Калі вы шмат бегаеце, варта купляць новую абутак кожныя тры-чатыры месяцы. Калі вы гэтага не зробіце, верагоднасць атрымаць траўму значна вышэйшая, бо ваша абутак зносіцца.
• Не ўжывайце энергетычныя напоі, каву і іншыя энергічныя напоі перад бегам. Нават гарбата - гэта не вельмі добрая ідэя. Кафеін абязводжвае вас і павялічвае рызыку прыпынку сэрца альбо цеплавога ўдару. Не заходзіце занадта далёка; вы маглі сабе нашкодзіць.