Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Падтрыманне здаровага харчавання для костак і суставаў
• Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для ўмацавання здаровага стану костак і суставаў
• Метад 3 з 3: прыняцце іншых важных крокаў для здароўя костак і суставаў
• Папярэджанні

Падтрыманне здароўя костак і суставаў становіцца ўсё больш важным з узростам. Такія сур'ёзныя захворванні, як астэапароз і артрыт, могуць ускладніць перасоўванне і прывесці да яшчэ большых медыцынскіх праблем. Ёсць простыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць шанец развіцця гэтых захворванняў альбо, па меншай меры, прадухіліць іх пагаршэнне. Простыя змены ладу жыцця, такія як адмова ад курэння, ужыванне больш кальцыя і заняткі з цяжарам, могуць дапамагчы абараніць косці і суставы.

Крок

Спосаб 1 з 3: Падтрыманне здаровага харчавання для костак і суставаў

1. Уключыце ў свой рацыён больш прадуктаў, багатых кальцыем. Атрыманне дастатковай колькасці кальцыя мае важнае значэнне для падтрымання вашых костак здаровымі і моцнымі. Лепшы спосаб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя, - гэта харчавацца дыетай з высокім утрыманнем багатых кальцыем прадуктаў. Багатыя кальцыем прадукты ўключаюць:
   • Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як нятлусты ёгурт ці малако.
   • Ліставыя зялёныя гародніна, такія як брокалі, брусэльская капуста, бокхой, капуста і зеляніна рэпы.
   • Прадукты, узбагачаныя кальцыем, такія як апельсінавы сок, крупы, хлеб, соевыя напоі і прадукты з тофу.
2. Ешце прадукты з вітамінам D. Не так шмат прадуктаў змяшчае вітамін D, таму яго лёгка атрымаць. Асноўны спосаб атрымання вітаміна D - гэта сонца, але калі вы жывяце ў месцы, дзе мала сонца, вам прыйдзецца шукаць спосабы атрымаць яго з ежы, якую вы ясце. Прадукты, якія змяшчаюць вітамін D, ўключаюць:
   • Тлустая рыба, напрыклад, тунец і сардзіны.
   • Яечныя жаўткі
   • Сыр
   • Умацаванае малако, ёгурт або соевыя прадукты
   • Ялавічная печань
3. Атрымайце дастатковую колькасць вітаміна С. Вітамін С неабходны для аднаўлення тканін, у тым ліку храсткоў у суставах. Пераканайцеся, што ваш рацыён змяшчае шмат прадуктаў, багатых вітамінам С, каб вы атрымлівалі рэкамендаваную сутачную норму, але не больш за 2000 міліграмаў у дзень. Прадукты, багатыя вітамінам С, ўключаюць:
   • Цытрусавыя, такія як апельсіны, грэйпфрут і лімоны
   • Кавун
   • Ягады, такія як клубніцы, чарніца, маліна і журавіны
   • Трапічныя садавіна, такія як ананас, манга, ківі і папая
   • Крыжакветныя гародніна, такія як каляровая капуста, брокалі і брусельская капуста
   • Ліставыя зялёныя гародніна, такія як капуста, капуста і шпінат
   • Салодкая бульба і звычайная бульба
   • Зімовыя патысоны
   • Памідоры
4. Павялічце шчыльнасць касцей пры дапамозе вітаміна К. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што вітамін Да можа спрыяць павышэнню шчыльнасці касцяной тканіны. Іншыя даследаванні паказалі, што вітамін Да не спрыяе павышэнню шчыльнасці касцяной тканіны, але можа дапамагчы прадухіліць пераломы і рак. Падумайце над тым, каб дадаць у свой рацыён вітамінную дабаўку або больш прадуктаў, багатых вітамінам К. Прадукты, багатыя вітамінам Да, ўключаюць:
   • Ліставыя гародніна
   • Мяса
   • Сыр
   • Яйкі
5. Скараціце натрый і ўжывайце больш калію. Дыета з высокім утрыманнем солі можа прывесці да страты касцяной шчыльнасці. Каб выключыць гэты фактар, вы можаце ёсць дыету з нізкім утрыманнем солі і павялічыць спажыванне прадуктаў, багатых каліем, каб кампенсаваць спажываную соль. Шукайце ўлюбёныя стравы з нізкім утрыманнем солі і пазбягайце дадаваць соль у ежу, якую вы ясце. Дадайце ў рацыён прадукты з высокім утрыманнем калію, каб кампенсаваць спажываны натрый. Большасць садавіны і агародніны багатыя каліем. Некаторыя распаўсюджаныя прадукты з высокім утрыманнем калію:
   • Бананы
   • Запечаная бульба
   • апельсінавы сок
   • Зімовыя патысоны
   • Брокалі
   • Ёгурт
   • Белая фасолю
   • Дыня
   • Палтус
   • Салодкая бульба
   • Сачавіца
6. Ужывайце менш кафеіну. Чашка кавы часам не шкодзіць вам, але занадта шмат кафеіну можа прывесці да таго, што вашыя косці страцяць кальцый. Падтрымлівайце спажыванне кафеіну ніжэй за 300 міліграмаў у дзень, каб прадухіліць гэтыя страты. Майце на ўвазе, што кафеін можна знайсці ў розных напоях, такіх як кава, гарбата, кола, энергетычныя напоі і гарачы шакалад.
   • Паспрабуйце перайсці на каву без кафеіну альбо напоі, якія, натуральна, не ўтрымліваюць кафеіну, такія як фруктовы сок, травяныя чаі і вада.
7. Умеранае ўжыванне алкаголю. У людзей, якія ўжываюць шмат алкаголю, часцей узнікаюць пераломы і ломкасць костак. Ужыванне не толькі перашкаджае вашаму арганізму засвойваць вітаміны і мінералы, але і прыводзіць да павелічэння гармонаў, якія памяншаюць шчыльнасць касцяной тканіны. Каб пазбегнуць гэтых пабочных эфектаў, лепш піць толькі ў ўмераных колькасцях або звярнуцца па дапамогу, каб кінуць піць, калі вам цяжка ўмерана спажываць ежу.
   • Пагаворыце са сваім лекарам, калі вам здаецца, што ў вас ёсць алкагольная залежнасць. Магчыма, вам спатрэбіцца дапамога для кантролю за ўжываннем напою.
8. Паспрабуйце глюкозамін дабаўкі. Глюкозамін - гэта хімічнае злучэнне, якое натуральна сустракаецца ў вашым целе і падтрымлівае храсток у суставах. Ён сустракаецца не ва ўсіх прадуктах, таму, каб павысіць узровень глюкозаміна, трэба прымаць дадаткі.
   • Падумайце аб прыёме 500 мг тры разы на дзень.

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для ўмацавання здаровага стану костак і суставаў

1. Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам рэжыму практыкаванняў. Перш чым прыступаць да рэжыму практыкаванняў, важна абмеркаваць з лекарам свае планы. Ваш лекар можа дапамагчы вам вызначыць, якія практыкаванні вам лепш падыходзяць, у залежнасці ад вашага ўзросту, вагі і любых медыцынскіх захворванняў. Ваш лекар можа накіраваць вас да фізіятэрапеўта, калі вам трэба зрабіць значны прагрэс, перш чым вы зможаце бяспечна пачаць займацца самастойна.
2. Трэніруйцеся з уласнай масай цела, каб развіць шчыльнасць касцей. Заняткі з уласнай масай цела дапамагаюць целе развіваць больш масы і касцей і падтрымліваць касцяную шчыльнасць, якая ў вас ужо ёсць. Любое практыкаванне, якое прымушае вас ісці супраць сілы цяжару, можа лічыцца адной з такіх трэніровак. Такія практыкаванні, як плаванне і язда на ровары, не ўключаны, таму што вам не трэба несці поўную масу цела на падлозе. Накіруйцеся на 30 хвілін практыкаванняў у дзень.Калі вам занадта складана рабіць па 30 хвілін за раз, паспрабуйце займацца па 10 хвілін, тры разы на дзень. Некалькі прыкладаў практыкаванняў з уласнай масай цела:
   • Хадзіць
   • Бег
   • Танцаваць
   • Гуляючы ў футбол
   • Баскетбольныя мячы
   • Гульня ў тэніс
3. Выбірайце практыкаванні з невялікім уздзеяннем для абароны суставаў. Калі вы больш сканцэнтраваны на пошуку практыкаванняў, якія не ствараюць занадта вялікай нагрузкі на суставы, скарыстайцеся такімі практыкаваннямі, як хада, плаванне і язда на ровары. Гэтыя практыкаванні даюць вам карысную сардэчна-сасудзістую трэніроўку, не занадта нагружаючы суставы. Накіруйцеся на 30 хвілін практыкаванняў у дзень. Калі вам здаецца, што зрабіць 30 хвілін адначасова занадта складана, паспрабуйце займацца 10 хвілін, тры разы на дзень.
4. Займіцеся трэніроўкай супраціву. Нарастанне сіл у цягліцах таксама можа дапамагчы ўмацаваць косці і суставы. Моцныя мышцы сапраўды могуць дапамагчы прадухіліць астэапароз. Пераканайцеся, што вы развіваеце сілу ва ўсіх асноўных групах цягліц, асабліва ў вашай аснове (спіне і жываце). З моцным стрыжнем вы пазбягаеце праблем з выправай пазней у жыцці. Паспрабуйце рабіць сілавыя трэніроўкі праз дзень.
5. Падчас выканання практыкаванняў, якія могуць пашкодзіць суставы, насіце ахоўную вопратку. Вашы суставы могуць атрымаць траўму падчас трэніровак, таму важна абараніць іх, калі ёсць рызыка атрымаць траўму. Мерапрыемствы, якія могуць прывесці да траўмаў суставаў, ўключаюць катанне на роліках, скейтбордзе і катанні на каньках. Пры выкананні любых практыкаванняў, якія могуць прывесці да пашкоджання суставаў, абавязкова апранайце налокітнікі і накаленнікі, запясці і шлем.
6. Разгледзім магчымасць заняткаў ёгай. Вы таксама можаце дапамагчы косткам і суставам заставацца здаровымі, уключыўшы ў рэжым практыкаванняў практыкаванні на баланс і расцяжку. Ёга - выдатны варыянт для практыкаванняў на раўнавагу і расцяжку з-за мноства розных тыпаў поз. Шукайце заняткі ёгай для пачаткоўцаў, калі вы ніколі раней не спрабавалі гэтага.
7. Паспрабуйце вібратэрапію. У некаторых выпадках вібрацыйныя машыны павялічваюць шчыльнасць касцяной тканіны. Будзе праведзена больш даследаванняў, але зараз ёсць пазітыўныя даследаванні, якія паказваюць, што гэта можа быць карысна для тых, хто не можа выконваць вычарпальныя практыкаванні альбо патрабуе чагосьці менш напружанага для костак.
   • Асноўны тып вібрацыйнай тэрапіі называецца вібрацыяй усяго цела (WBV). Вы стаіце на вібрапляцоўцы машыны, дзе ў якасці апоры можна выкарыстоўваць парэнчы. Інтэнсіўнасць вібрацыі можна рэгуляваць; Пачаткоўцам варта пачынаць з вібрацый нізкай інтэнсіўнасці і працаваць да больш моцных.
   • Не выкарыстоўвайце вібратэрапію, калі вы схільныя да адукацыі тромбаў, носіце кардыёстымулятары, цяжарныя альбо маеце праблемы з унутраным вухам.
8. Дайце целе час аднавіцца. Дайце сабе дзень на адпачынак кожны тыдзень, каб не атрымаць траўму. Пасля трэніровак вашаму арганізму трэба аднавіцца, таму прыслухоўвайцеся да свайго цела і не прымушайце сябе спачатку. Прызначце адзін дзень у тыдзень як дзень адпачынку альбо зрабіце ў гэты дзень нешта лёгкае, напрыклад, няспешную прагулку альбо кароткую паездку на ровары.
9. Дбайце пра сваё цела пасля трэніроўкі. Пераканайцеся ў тым, каб адразу пасля трэніроўкі клапаціцца пра сваё цела. Калі вашы суставы запаляюцца, вы можаце выкарыстоўваць лёд, каб паменшыць боль і ацёк. Абгарніце папяровы ручнік вакол пакета з лёдам альбо поліэтыленавага пакета, напоўненага лёдам, і пакладзеце яго на балючыя суставы, як ледзяны пакет.
   • Занадта вялікая фізічная нагрузка можа выклікаць траўмы, якія могуць паўплываць на ваш прагрэс. Калі вы лічыце, што падчас практыкаванняў вы маглі атрымаць траўму, неадкладна парайцеся з лекарам.

Метад 3 з 3: прыняцце іншых важных крокаў для здароўя костак і суставаў

1. Калі вы гэта зробіце, кіньце паліць. Даказана, што курэнне памяншае касцяную масу. Калі вы паліце, кіньце паліць неадкладна, каб пазбегнуць страты касцяной масы ў выніку курэння. Курэнне таксама выклікае шмат іншых сур'ёзных праблем са здароўем. Калі вы хочаце кінуць паліць, парайцеся са сваім лекарам аб праграме адмовы ад курэння ў вашым рэгіёне.
2. Старайцеся падтрымліваць здаровую масу цела. Важна падтрымліваць здаровую масу цела і тым самым падтрымліваць здароўе костак і суставаў. Калі ў вас недастатковы вага, вы рызыкуеце страціць касцяную масу. Калі ў вас залішняя вага, вы ствараеце дадатковую нагрузку на суставы і нават рызыкуеце развіць артроз.
   • Калі ў вас вышэй ці ніжэй ідэальнай масы цела, парайцеся са сваім лекарам пра тое, як набраць і падтрымліваць здаровы вага.
3. Зменіце позу на працягу дня. Магчыма, вы спрабуеце пазбягаць занадта шмат дадатковых практыкаванняў з-за боляў у суставах, але сядзячая праца альбо проста недастатковая фізічная нагрузка на працягу дня можа прывесці да боляў у суставах альбо пагоршыць іх. Калі вы звычайна сядзіце працяглы час, паспрабуйце памятаць, каб уставаць кожныя некалькі гадзін і займацца.
4. Насіце правільную абутак. Некаторыя чаравікі павялічваюць рызыку праблем з суставамі. Высокія абцасы прымушаюць жанчын адчуваць боль у суставах у дзесяць разоў. Калі вы часта носіце высокія абцасы, паспрабуйце перайсці на больш нізкі (менш за тры цалі). Таксама пераканайцеся, што ваша абутак мае правільны памер і забяспечвае добрую амартызацыю і падтрымку аркі.
5. Пагаворыце са сваім лекарам пра здароўе суставаў і костак. Калі вы турбуецеся пра здароўе суставаў і костак, як мага хутчэй парайцеся з лекарам. Вы можаце прайсці абследаванне, каб вызначыць, ці дастаткова шчыльнасці касцяной тканіны ці яна занадта нізкая.
   • Спытаеце пра лекі, якія могуць дапамагчы ў лячэнні або прадухіленні страты касцяной масы.
   • Абмяркуйце хірургічныя варыянты, калі ў вас моцна баліць сустаў.

Папярэджанні

• Калі вам здаецца, што ў вас зламаная нага або траўма сустава, неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу.