Умацуйце калені

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Здароўе калена
Частка 2 з 3: Практыкаванні для ўмацавання каленаў
Частка 3 з 3: Змена ладу жыцця, каб умацаваць калені
Папярэджанні

Важна, каб калені былі моцнымі і здаровымі, каб па меры сталення не зніжаўся аб'ём рухаў. Мы часта прымаем здароўе каленаў як належнае, не зважаючы на тое, што праблема можа ўзнікаць. Мы заўважаем толькі тады, калі паўсядзённыя справы, напрыклад, падняцце скрыні альбо спуск з пагорка, становяцца балючымі. Прымайце наступныя меры засцярогі, каб умацаваць калені і пераканацца, што вы можаце заставацца актыўнымі як мага даўжэй.

Крок

Частка 1 з 3: Здароўе калена

Ведаць анатомію калена. Калена з'яўляецца самым буйным суставам у целе і складаецца з ніжняй часткі сцегнавой косткі (сцегнавая костка), верхняй часткі галёнкі (галёнкі) і каленнай чашачкі (надколенніка). Гэтыя косткі злучаны звязкамі каленнага сустава і храсткамі, уключаючы меніск, які забяспечвае амартызацыю месцаў сустрэчы сцегнавой і галёначнай костак.
Улічвайце распаўсюджаныя траўмы калена. Калена, як адзін з найбольш напружаных суставаў у целе, падвяргаецца розным траўмам. Чым больш вы ведаеце пра гэта, тым лепш вы падрыхтаваны да прадухілення ўмоў, якія могуць прывесці да пашкоджання альбо пагаршэння.
- Падуздышна-большеберцовая паласа альбо ІТ-зона - гэта тоўсты пласт тканіны, які праходзіць ад вонкавага боку таза да вонкавага боку калена. ІТ-раменьчык дапамагае стабілізаваць калена падчас фізічных нагрузак. Пры перагрузцы ён можа запаліцца і стаць хваравітым, што, у сваю чаргу, можа прывесці да сіндрому падуздышна-большеберцовой паласы (ITBS). Бегуны, хадуны і іншыя актыўныя людзі часта пакутуюць ад гэтай траўмы.
- Пярэдняя крыжападобная звязка ў калене звычайна разрываецца падчас такіх відаў спорту, як бег, скачкі і прызямленне з скачка. Таксама могуць быць пашкоджаны іншыя звязкі каленнага сустава.
- Меніск, які выконвае ролю амартызатара каленнага сустава, можа лёгка пашкодзіцца або разарвацца падчас такіх рухаў, як паварот, паварот або запаволенне.
Зразумець, як уплываюць іншыя часткі нагі на калена. Калені падтрымліваюцца рознымі цягліцамі ног, асабліва чатырохгаловай мышцы альбо цягліц сцягна, падкаленных сухажылляў і ягадзічнай мышцы. Умацаванне і ўтрыманне гэтых груп цягліц дапаможа ўмацаваць калені і прадухіліць траўмы і пашкоджанні.

Частка 2 з 3: Практыкаванні для ўмацавання каленаў

Нацягніце ІТ-дыяпазон. Выдаткуйце час на тое, каб расцягнуць ІТ-паласу і разагрэцца перад практыкаваннямі. Гэта выдатны спосаб зрабіць і трымаць калені моцнымі.
- Устаньце, скрыжаваўшы левую нагу над правай нагой, і выцягніце рукі над галавой. Нахіліцеся налева верхняй часткай цела, наколькі вы можаце, не згінаючы каленаў. Паўтарыце для іншага калена, трымаючы правую нагу скрыжаванай перад левай нагой і нахіляючыся направа верхняй часткай цела.
- Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы ногі перад сабой. Перакрыжуйце адну нагу на другой і падцягніце калені як мага бліжэй да грудзей. Паўтарыце для другой нагі.
- Перш чым пачаць, хутка прайдзіцеся больш складанымі практыкаваннямі, каб даць ІТ-гурту магчымасць разагрэцца.
Трэніруйце чатырохгаловыя мышцы, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы.
- Зрабіце выпад, каб папрацаваць вашыя чатырохгаловыя мышцы альбо мышцы сцягна. Устаньце вертыкальна, паклаўшы рукі на сцягна. Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой і апусціце корпус на падлогу як мага далей, пакуль пярэдняя нага не апынецца пад прамым вуглом. Апусціце калена задняй нагі да таго часу, пакуль яно амаль не закране падлогі. Паўтарыце гэта практыкаванне некалькі разоў, а потым памяняйце ногі.
- Умацуйце падкаленныя сухажылкі пры дапамозе павышаных узроўняў. Устаньце перад платформай і трэніруйцеся наступаць нагамі па чарзе. Паўтарыце некалькі разоў для абедзвюх ног.
- Рабіце прысяданні, каб атрымаць мацнейшыя ягадзічныя мышцы. Устаньце прама і сагніце калені да падлогі, трымаючы спіну роўна. Для менш напружаных практыкаванняў вы таксама можаце выкарыстоўваць крэсла, дзе вы стаіце і зноў сядзіце, колькі разоў запар.
Навучыцеся добра скакаць на скакалцы. Скачкі праз скакалку - гэта фантастычнае практыкаванне і, пры правільным выкананні, выдатны метад умацавання каленаў. Паспрабуйце прапусціць вяроўку перад люстэркам, каб вы маглі праверыць яго эфектыўнасць. Вы апускаецеся з прамымі каленямі, ці яны сагнутыя і падскокваюць? Прызямленне на падлогу з прамымі каленямі аказвае занадта моцны ціск на сустаў і ў канчатковым выніку можа прывесці да траўмаў. Для больш моцных каленаў: Трэніруйцеся прызямляцца ў становішчы паўпрысядання са сагнутымі каленямі.
Паспрабуйце заняткі спортам, якія дапамагаюць умацаваць усе мышцы цела. Калі вашы ногі не моцныя, таксама калені.
- Ёга - гэта занятак, які не вельмі падаткуе, але тым не менш карысны для мышачнай сілы ног. Дадатковым перавагай з'яўляецца тое, што мноства поз ёгі падыходзяць для размінкі і выцягвання каленаў.
- Плаванне - яшчэ адно выдатнае занятак для трэніроўкі сілы і гнуткасці ног і каленаў.
- Хада і язда на ровары падтрымліваюць калені і ногі ў добрай форме пры магчымых вялікіх нагрузках.

Частка 3 з 3: Змена ладу жыцця, каб умацаваць калені

Уключыце ў свой рацыён супрацьзапаленчыя прадукты. Суставы становяцца слабейшымі і хваравітымі пры запаленні, таму даданне правільнага харчавання ў рацыён можа дапамагчы захаваць моцныя калені.
- Рыба, ільняное насенне, аліўкавы алей, авакада, свежая садавіна і гародніна вядомыя сваімі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна Е. Вітамін Е быў звязаны з ферментамі, якія стрымліваюць разбурэнне храстка ў суставах. Шпінат, брокалі, арахіс, манга і ківі - выдатныя крыніцы вітаміна Е.
Ешце больш кальцыя. Здароўе костак таксама важна для сілы калена, таму прымайце меры засцярогі ад астэапарозу. Малако, ёгурт, сыр і казінае малако - добрыя крыніцы. Міндаль і ліставая зеляніна таксама забяспечваюць шмат кальцыя.
Будзьце асцярожныя пры занятках спортам і іншых відах дзейнасці, якія выклікаюць боль. Хутчэй за ўсё, гэта не вельмі карысна для калена ў доўгатэрміновай перспектыве. Паспрабуйце практыкаванні, якія на некаторы час менш напружаныя, каб даць каленам адпачыць. Пасля некалькіх месяцаў, засяродзіўшы ўвагу на сіле цягліц ног і гнуткасці, вы можаце выказаць здагадку, што можаце вярнуцца да працы з любімымі заняткамі ў вольны час без болю.

Папярэджанні

Калі пры выкананні любога з пералічаных мерапрыемстваў вы адчуваеце боль, неадкладна спыніцеся.
Не круціце ступні так, каб калені былі адсунутыя ў бакі. Гэта робіць рызыку пастаяннага пашкоджання пры расцяжэнні або разрыве каленных звязкаў, якія ўтрымліваюць калена разам (каленныя звязкі, у адрозненне ад цягліц, не прызначаны для расцяжэння).
Бег па цвёрдай паверхні, такой як асфальт, з часам можа разбурыць калена. Заўсёды апранайце добрую бегавую абутак і не перашчыруйце з бегам.