Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Правядзіце высокаінтэнсіўную трэніроўку супраціву (HIRT)
• Спосаб 2 з 4: Рабіце канкрэтныя практыкаванні на супраціў
• Спосаб 3 з 4: Рабіце аэробныя практыкаванні
• Метад 4 з 4: Пошук іншых спосабаў панізіць узровень міястатыну
• Парады

Міястацін - гэта бялок, які прадухіляе рост цягліц і перашкаджае цягліцаваму тонусу і сіле. Многія культурысты і некаторыя навукоўцы лічаць, што зніжэнне міястатыну можа павялічыць развіццё цягліц, а таксама змяніць старэнне і палепшыць агульны стан здароўя. Зніжэнне гэтых узроўняў таксама можа дапамагчы людзям з медыцынскімі захворваннямі, якія ўплываюць на развіццё цягліц, напрыклад, мышачнай дыстрафіяй або іншымі марнатраўнымі захворваннямі. Для зніжэння ўзроўню міястатына карысныя як сардэчна-сасудзістыя (аэробныя) трэніроўкі, так і сілавыя трэніроўкі. Адмова ад курэння альбо размова са сваім лекарам пра пэўныя метады лячэння таксама могуць дапамагчы.

Крок

Спосаб 1 з 4: Правядзіце высокаінтэнсіўную трэніроўку супраціву (HIRT)

1. Змагайцеся з узроўнем міястатыну пры дапамозе "HIRT". Навучанне супраціву любога роду можа палепшыць здароўе і нарасціць мышачную масу. Але каб панізіць узровень міястатыну, вам трэба прайсці высокаінтэнсіўную трэніроўку супраціву (HIRT). Гэта азначае, што вы робіце трэніроўкі па супраціве там, дзе даследуеце свае фізічныя межы.
   • HIRT патрабуе ад вас практыкаванняў для ўсяго цела. Іншымі словамі, ваша трэніроўка па супраціве павінна трэніраваць рукі, спіну і ногі.
2. Спалучайце розныя трэніроўкі супраціву для суперсэта. Замест таго, каб абмежаваць свой набор колькасцю паўтораў за адно практыкаванне, усталюйце пэўны ліміт часу. Зрабіце як мага больш паўтораў, не адпачываючы ў вызначаны вамі ліміт часу.
   • Напрыклад, зрабіце 10 адцісканняў, 10 падцягванняў, 10 разгінанняў ног і 10 біцэпсавых завіткоў як мага хутчэй прыблізна за 10 хвілін.
   • Калі вы прайшлі 10 біцэпсавых завіткоў да таго, як прайшоў 10-хвілінны ліміт часу, цыкл пачнецца спачатку і пяройдзе да 10 адцісканняў і г.д.
   • Адпачывайце адну-дзве хвіліны паміж кожнай супергруппай, расцягваючы мышцы, якія вы толькі што выкарыстоўвалі.
3. Будзьце асцярожныя падчас HIRT. HIRT можа быць фізічна патрабавальным. Перш чым займацца па раскладзе HIRT, парайцеся з лекарам і не здымайце яго больш за тры-чатыры разы на тыдзень.
   • Акрамя таго, дайце целе час адпачыць і вылечыцца, у ідэале хаця б адзін дзень паміж трэніроўкамі. Лепш не рабіць сеансы HIRT на працягу некалькіх дзён запар.
4. Выбірайце правільны вага. Калі вы робіце трэніроўкі па супраціве, вы павінны выбраць патрэбную вагу для сябе. Пачніце з самага нізкага вагі любой машыны ці штангі, якую вы выкарыстоўваеце. Зрабіце 10-12 паўтораў. Калі вам гэта было вельмі лёгка, і вы не скончыце 10-12 паўтораў, дадавайце вага невялікімі крокамі. Вы ведаеце, што знайшлі патрэбны для вас вага, калі 10-12 паўтораў значна абкладаюцца падаткам.

Спосаб 2 з 4: Рабіце канкрэтныя практыкаванні на супраціў

1. Рабіце біцэпс-кучары. Вазьміцеся за штангу далонямі ўверх. Вазьміцеся за планку, каб цяжары на абодвух канцах былі аднолькава аддалены ад кожнай рукі, і пастаўце кожную руку на шырыні плячэй адзін ад аднаго. Падымайце планку да грудзей, локці як мага менш рухайцеся наперад.
   • Паднімаючы, трымайце локці ў баках. Ссоўванне локцяў за рэбры паменшыць колькасць працы, якую павінны зрабіць біцэпсы.
   • Не размахвайце планку ўверх, выкарыстоўваючы імпульс сцёгнаў.
2. Выкарыстоўвайце жым лежачы. Сядзьце ў жым і адрэгулюйце сядзенне ў адпаведнасці з вашым ростам. Ручкі павінны знаходзіцца на адным узроўні з цэнтрам ці дном цягліц грудзей. Пакладзеце рукі на ручкі прылады. Вашы лапаткі павінны быць уцягнуты. Калі няма, адрэгулюйце становішча ручак прыбора так, каб яны былі.
   • Трымайце галаву і грудзі ўверх і рассоўвайце ручкі наперад, выпрастаўшы рукі.
   • Зрабіце кароткую паўзу, калі рукі цалкам выцягнуты, а потым вярніце захопы ў становішча, якое знаходзіцца непасрэдна за пачатковым становішчам, каб захаваць напружанне.
3. Выкарыстоўвайце трэнажор для плячэй. Прылада плечавага прэса вельмі падобна на грудны прэс, за выключэннем таго, што замест таго, каб прасоўваць наперад, вы націскаеце ўверх.Вазьміцеся за ручкі машыны і трымайце локці на адной лініі з верхняй часткай цела. Калі вашы локці не супадаюць з тулавам, адрэгулюйце ўзровень сядзення. Пры выдыху падымайце ручкі. Павольна выцягніце рукі. Калі рукі цалкам выцягнуты, каротка затрымайцеся ў становішчы і вярніце ручкі ў месца крыху вышэй зыходнага становішча.
4. Паспрабуйце іншыя практыкаванні на супраціў. Ёсць шмат іншых практыкаванняў на супраціў, якія могуць знізіць узровень міястатыну. Напрыклад, вы можаце рабіць прысяданні альбо падымаць свабодны цяжар. Паласы супраціву таксама добрыя і вельмі простыя ў выкарыстанні ў хатніх умовах.

Спосаб 3 з 4: Рабіце аэробныя практыкаванні

1. Займайцеся ўмерана. Калі вы займаецеся аэробнымі практыкаваннямі, каб панізіць узровень міястатыну, у вас ёсць вялікая свабода дзеянняў. Каб пачаць зніжаць узровень міястатыну, вам трэба ўсяго толькі трэніравацца прыблізна з 40% да 50% вашай максімальнай магутнасці. Прымушэнне сябе выйсці за рамкі гэтых пачатковых узроўняў падчас трэніровак прывядзе да большага падзення міястатыну.
   • Заняткі на ўмеранай інтэнсіўнасці на веласіпедзе, крокавым трэнажоры альбо ў іншых аэробных практыкаваннях падаюцца хуткай хадзе.
   • Вам трэба спальваць мінімум 1200 калорый у тыдзень, каб убачыць сапраўдныя падзенні міястатыну. Каб сачыць за колькасцю спаленых калорый, праверце лічбавыя паказанні на аэробных трэнажорах альбо скарыстайцеся партатыўным прыборам для фітнесу (напрыклад, FitBit).
   • Каб скінуць паўкілаграма тлушчу, трэба каля 3500 калорый. Калі вам не трэба худнець, пераканайцеся, што вы ясьце больш альбо дапаўняйце свой рацыён, каб аднавіць гэтую энергію.
2. Выкарыстоўвайце эліптычны. Эліптычны (таксама званы "лыжная машына") - папулярная прылада, якая можа дапамагчы вам знізіць узровень міястатыну. Каб выкарыстоўваць эліптычны, наступіце на накладкі машыны. Пастаўце левую нагу ў левую падушку, а правую - у правую. Вазьміцеся за абедзве ручкі.
   • Выберыце налады, з якімі вы хочаце трэніравацца. Напрыклад, вы можаце павялічыць супраціў машыны альбо ўсталяваць час альбо колькасць калорый з улікам колькасці спажытых калорый.
   • Ручкі і накладкі для ног на адным баку машыны працуюць насупраць адзін аднаго. Іншымі словамі, калі вы паварочваеце правую ручку машыны наперад, правая нага рухаецца назад. З іншага боку, левая рука адводзіцца назад, а левая нага перамяшчаецца наперад. Махайце нагамі і рукамі наперад і назад у тым жа тэмпе, што і машына.
3. Ідзіце на ровары. Язда на ровары - звычайнае аэробнае практыкаванне, якое можа панізіць узровень міястатыну. Вы можаце пакатацца на звычайным веласіпедзе альбо выбраць стацыянарны ровар, каб паменшыць свой міястатын.
   • Едзьце з умеранай інтэнсіўнасцю, каб панізіць узровень міястатыну. Імкніцеся спальваць 1200 калорый на тыдзень на веласіпедзе - альбо больш альбо менш, у залежнасці ад вашых мэтаў у вазе.
   • Заўсёды звяртайце ўвагу на сваю бяспеку падчас язды на ровары. Надзеньце шлем і катайцеся па веладарожцы альбо як мага бліжэй да бардзюра. Не ездзіце ў дарогу і не ездзіце па тратуары.
4. Ідзіце на прабежку. Бег - адна з самых распаўсюджаных формаў аэробных практыкаванняў, якая можа панізіць узровень міястатыну. Насіце лёгкую, свабодную вопратку падчас бегу. Выбірайце чысты, добра асветлены маршрут.
   • Паспрабуйце прабегчыся не менш за 20 хвілін. Па меры ўмацавання і нарошчвання цягавітасці бегайце трохі даўжэй з крокам у 10 хвілін.
   • Паспрабуйце паскорыць свой тэмп да бегу на працягу апошніх пяці хвілін. Гэта павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і выдатна падыдзе для здароўя сэрца і сасудаў.
5. Паспрабуйце іншыя аэробныя практыкаванні. Ёсць шмат аэробных практыкаванняў, якія з цягам часу могуць знізіць узровень міястатыну. Напрыклад: вы можаце выбраць скакалку, плаванне, веславанне альбо скачок на месцы.

Метад 4 з 4: Пошук іншых спосабаў панізіць узровень міястатыну

1. Не паліць. Курэнне звязана з больш высокім узроўнем міястатыну. Таму не пачынайце паліць, каб знізіць узровень міястатыну. Калі вы ўжо залежныя ад нікаціну, пачніце план адмовы ад курэння.
   • Лепшы спосаб кінуць паліць - паступова зніжаць паводзіны. Напрыклад, калі вы вырашыце цалкам кінуць паліць праз два тыдні, зменшыце колькасць выкураных сёння цыгарэт на 25%. Менш яшчэ 25% прыблізна праз пяць дзён. Прыкладна праз 10 дзён вы зноў зменшыце спажыванне цыгарэт на 25%. Калі прайшло два тыдні, вы нарэшце выкурваеце сваю апошнюю цыгарэту.
   • Нікацінавая гумка і пластыры таксама могуць дапамагчы вам змагацца з залежнасцю.
2. Выкарыстоўвайце інгібітар міястатыну. Інгібітары міястатыну з'яўляюцца эксперыментальнымі і прызначаны для людзей з медыцынскімі захворваннямі, якія ўплываюць на развіццё цягліц. аднак вы можаце атрымаць права на лячэнне інгібітарамі міястатыну, калі вы пакутуеце такім захворваннем. Вам спатрэбіцца рэцэпт, бо яны не прадаюцца. Пагаворыце са сваім лекарам пра магчымасці паніжэння ўзроўню міястатыну пры дапамозе інгібітара.
   • Іншая эксперыментальная працэдура - генатэрапія міястатыну, якая знаходзіцца на ранніх стадыях развіцця. Гэта можа быць аднойчы даступна для пацыентаў з дэгенератыўнымі захворваннямі цягліц.
3. Спытаеце пра дадатак фоллистатина. Фолістацін перашкаджае выпрацоўцы міястатыну. Даступныя дабаўкі на аснове фалістатыну, якія могуць знізіць узровень міястатыну. У большасці гэтых дабавак выкарыстоўваецца ізаляваны ўрадлівы курыны жаўток, таму, калі ў вас алергія на яйкі, гэта можа не стаць рашэннем для вас.
   • Як правіла, дабаўкі з фалістатыну выпускаюцца ў выглядзе парашка. Іх змешваюць з вадой ці малаком і могуць спажываць як такія.
   • Фолістацін з'яўляецца дарагім, недаступным і можа прадстаўляць небяспеку для печані. Па-першае, парайцеся са сваім лекарам пра тое, ці з'яўляецца гэта варыянт для вас.

Парады

• Няма дакладных даследаванняў, якія паказваюць, што карэкцыя харчавання можа знізіць узровень міястатыну.
• Пагаворыце з асабістым трэнерам альбо экспертам, пачынаючы трэніроўкі па супраціве альбо праграму HIRT. Яны могуць сказаць вам, колькі вагі выкарыстоўваць і дапамагчы пазбегнуць траўмаў.
• Калі вы не хочаце ўкладваць шмат грошай у трэнажоры альбо ў вас дома няма шмат месца, падумайце пра членства ў трэнажорнай зале.