Супакойцеся, калі вы злуецеся

Відэа: Не дайте себя обесценить: Как правильно ответить на зависть с пользой для себя

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Супакойцеся, калі вы злуецеся
Частка 2 з 3: Змена пункту гледжання
Частка 3 з 3: Жыць спакайней
Парады
Папярэджанні

Вы пакутуеце ад істэрык? Ці вядома вам, што вы лаяліся матам і выказвалі нецэнзурную лаянку, якая палохае іншых людзей вакол вас? Вы раптам адчуваеце, як у вас закіпае кроў, калі вы загразлі ў дарозе, атрымаеце адносна нязначныя дрэнныя навіны ці проста пачуеце тое, што вам не падабаецца? У гэтым выпадку вам давядзецца знайсці спосаб кантраляваць сябе, перш чым гнеў ахопіць усё ваша жыццё. Змагацца з хранічным гневам можа быць вельмі складана, таму вам трэба вывучыць некаторыя стратэгіі, каб мець магчымасць супакоіць сябе ў такі час і ў больш доўгатэрміновай перспектыве.

Крок

Частка 1 з 3: Супакойцеся, калі вы злуецеся

Ідзі шпацыраваць. Зрабіўшы крок назад, вы можаце супакоіцца і ўсё падумаць. Можа быць, нават лепш пайсці шпацыраваць на прыродзе і засяродзіцца на гэтым. Выйшаўшы на шпацыр, вы можаце адразу ж пазбавіцца ад часткі негатыўнай энергіі і можаце зрабіць крок назад ад праблемы. Калі вы ў сярэдзіне бурнай спрэчкі, зусім не вар'яцка сказаць: "Я іду на шпацыр".
- Памятаеце, у большасці сітуацый вам не трэба неадкладна рэагаваць. Вы можаце на хвілінку выйсці з пакоя і даць сабе час астыць, перш чым камусьці адказаць.
Кантралюйце свае імпульсы. Калі ў вас істэрыкі, ваш першы імпульс звычайна не лепшы. Магчыма, вы хочаце біць машыну, біцца аб сцяну альбо крычаць на каго-небудзь. Але спытайцеся ў сябе, ці сапраўды вы хочаце гэта зрабіць, і ці акупіцца гэта, замест таго, каб паддавацца першаму імпульсу.
- Ваш першы імпульс можа быць жорсткім, разбуральным і цалкам ірацыянальным. Не пагаршайце сітуацыю, саступаючы гэтаму.
Танец. Танцы могуць быць апошнім, чым ты хочаш займацца, калі ты так злы, але менавіта таму ты павінен гэта рабіць. Калі вы затрымаліся ў сваім гневе, уключыце любімую музыку, танцуйце і падпявайце тэкстам. Такім чынам, вашы нездаровыя імпульсы адцягваюцца на знешнія раздражняльнікі.
- Калі гэты спосаб падыходзіць вам добра, вы можаце выкарыстоўваць яго ў любы час, калі апынецеся заваленыя гневам.
Рабіце дыхальныя практыкаванні. Сядзьце прама на крэсла. Зрабіце глыбокі ўдых праз нос, лічачы да 6. Затым павольна выдыхніце, лічачы да 8 ці 9. Прыпыніцеся і паўторыце 10 разоў.
- Паспрабуйце сканцэнтравацца на сваім дыханні, каб усё, што бурбала ў ім, ачысціла ваш розум.
Адлік ад 50. Падлік галасоў альбо шэптам супакоіць вас на працягу хвіліны. Паспрабуйце паслабіць цела, робячы гэта, так што вам трэба будзе толькі турбавацца пра лічбы. Засяродзіўшы ўвагу на гэтай простай, канкрэтнай задачы, ваш гнеў вас не адолее, і вы зможаце вырашаць свае праблемы з яснай галавой.
- Калі вы ўсё яшчэ злуецеся, паўторыце практыкаванне ці нават адлічыце ад 100.
Разважаць. Медытацыя можа дапамагчы вам кантраляваць свае эмоцыі. Калі вы адчуваеце, што губляеце кантроль з-за істэрыкі, крыху адпачніце, разважаючы. Выйдзіце з сітуацыі, якая выклікае гнеў: выйдзіце на вуліцу, на лесвічную пляцоўку ці нават у ванную.
- Зрабіце глыбокі, павольны ўдых. Падобнае дыханне паніжае пачашчанае сэрцабіцце. Ваша дыханне павінна быць дастаткова глыбокім, каб на ўдыху жывот пашыраўся.
- Візуалізуйце, як ваша цела напаўняецца залаціста-белым святлом на ўдыху, каб ваш розум расслабіўся.На выдыху ўяўляйце, як брудныя ці цёмныя колеры пакідаюць ваша цела.
- Вазьміце за звычку разважаць кожную раніцу, нават калі вы не злуецеся, вы звычайна адчуваеце сябе значна спакайней.
Візуалізуйце мірную сцэну. Заплюшчыце вочы і ўявіце самае прыгожае месца на зямлі, няхай гэта будзе пляж, на якім вы былі ў адпачынку ў дзяцінстве, альбо цудоўнае возера, якое вы нядаўна наведвалі. Гэта таксама можа быць месцам, дзе вы на самой справе ніколі не былі; лес, поле з кветкамі ці прыгожы пейзаж. Выберыце месца, дзе вы адразу супакоіцеся, тады вы заўважыце, што ваша дыханне неўзабаве нармалізуецца.
- Засяродзьце ўвагу на кожнай дробязі. Чым больш падрабязнасцей вы ўбачыце, тым больш вы адціснеце гнеўныя думкі на другі план.
Слухайце спакойную музыку. Паслабцеся пад любімую музыку, каб вы супакоіліся і палепшылі настрой. Музыка прымушае адчуваць сябе пэўным чынам і вяртае ўспаміны. Гэта можа супакоіць вас, калі вы злыя альбо раздражнёныя, нават калі вы не ведаеце, чаму так сябе адчуваеце. Класічная музыка і джаз асабліва карысныя для таго, каб супакоіць людзей, але вам давядзецца даведацца, што вам лепш за ўсё падыходзіць.
Пакладзеце станоўчы зварот на свае думкі. Вы можаце паменшыць свой гнеў, свядома канцэнтруючыся на пазітыўных думках. Зачыніце вочы, прагоніце ўсе негатыўныя думкі і падумайце як мінімум пра тры пазітыўныя рэчы.
- Станоўчыя думкі могуць быць аспектамі сітуацыі, якая вас так злуе, альбо проста рознымі думкамі пра тое, што прымушае вас чакаць ці радуе.
- Некалькі прыкладаў пазітыўных думак:
  - Гэта пройдзе.
  - Я дастаткова моцны, каб справіцца з гэтым.
  - Выклік толькі робіць мяне мацнейшым.
  - Я не буду так злавацца вечна; гэта часовае пачуццё.

Частка 2 з 3: Змена пункту гледжання

Выкарыстоўвайце кагнітыўную перабудову. Гэта азначае, што вы зменіце сваё меркаванне пра рэчы. Можа быць вельмі лёгка засяродзіцца на рэчах, якія прымушаюць вас раззлавацца, і вы пачынаеце верыць у любыя ірацыянальныя рэчы, напрыклад, у тое, што ў вашым жыцці ўсё дрэнна. Кагнітыўная перабудова заахвочвае вас выкарыстоўваць рацыянальныя і пазітыўныя думкі, каб атрымаць больш пазітыўны погляд на жыццё.
- Вы можаце падумаць, што ўсё, што адбываецца, дрэнна. Але калі вы рацыянальна падумаеце пра тое, што адбываецца, вы можаце зразумець, што здараюцца і добрыя рэчы: у вас можа спусціцца шына, але вы таксама знойдзеце долар на падлозе, у вас ёсць праблемы на працы, але вы атрымаеце добры падарунак ад сябар, усё за адзін дзень. Гэта спалучэнне добрых і дрэнных рэчаў, і калі вы больш засяроджваецеся на добрых рэчах, магчыма, ваша жыццё стане больш прыемным.
- Іншы прыклад замены негатыву пазітыўнай думкай заключаецца ў наступным: замест таго, каб сказаць: "Гэта заўсёды адбываецца са мной, я больш не магу цярпець!" хутчэй "Гэта здаралася шмат разоў, і гэта заўсёды атрымлівалася выдатна; я перабяру гэта".
Запішыце свой гнеў у часопіс. Запішыце ўсе падрабязнасці пра свае злыя пачуцці. Калі ёсць перыяд альбо падзея, калі вы больш не можаце кантраляваць свае эмоцыі, запішыце гэта. Запішыце, як менавіта вы сябе адчувалі, што выклікала гнеў, дзе вы былі, з кім, як рэагавалі і як адчувалі сябе пасля.
- Пасля таго, як вы некаторы час пісалі ў сваім часопісе, вы можаце пачаць бачыць заканамернасць і выяўляць людзей, месцы ці рэчы, якія выклікаюць гнеў.
Зразумейце рэчы, якія вас злуюць. У дадатак да навучання, як супакоіць сябе, калі вы злуецеся, паспрабуйце зразумець гнеў, выявіўшы, што яго выклікае. Многія людзі лічаць, што веданне, што выклікае гнеў і чаму яны так злуюцца, можа дапамагчы ім кіраваць эмацыянальнай рэакцыяй.
Займайцеся пазітыўным зносінамі. Вы можаце яшчэ больш раззлаваць сябе, калі адразу скажаце першае, што прыйдзе вам у галаву, што прымушае вас падняцца, раззлаваць іншага чалавека і зрабіць сітуацыю горшай, чым ёсць на самой справе. Калі вы злуецеся, падумайце, што на самой справе выклікае гнеў, а потым скажыце, што вы сапраўды адчуваеце.
- Адной з формаў пазітыўнага зносін з'яўляецца напорыстае выказванне гневу. Замест таго, каб пасіўна выказваць сябе (зліцца, нічога не кажучы) альбо станавіцца агрэсіўным (выбухаць такім чынам, што гэта непрапарцыйна), вы можаце мець зносіны напорыста. Выкарыстоўвайце пастаўленыя факты (не перабольшаныя эмоцыямі), каб з павагай прасіць (а не патрабаваць) у кагосьці чагосьці. Ясна мець зносіны і выказваць свае пачуцці так, каб патрэбы ўсіх былі задаволены.
Ведайце, калі трэба звярнуцца па дапамогу. Многія людзі могуць навучыцца змагацца са злосцю самі. Аднак, калі ўжываецца наступнае, вам можа спатрэбіцца прафесійная дапамога:
- Вы вельмі злуецеся на няважныя рэчы.
- Калі вы злуецеся, вы становіцеся агрэсіўнымі, крычыце альбо б'еце.
- Праблема хранічная; гэта здараецца зноў і зноў.
Прайдзіце курс кіравання гневам. Было ўстаноўлена, што курсы па кіраванні гневам могуць быць вельмі паспяховымі. Добрая праграма вучыць вас разумець свой гнеў, прапануе вам кароткатэрміновыя стратэгіі барацьбы са сваім гневам і дапамагае развіваць эмацыянальныя навыкі. Даступныя разнастайныя праграмы, таму выбірайце тую, якая вам падыходзіць.
- Даступныя спецыяльныя праграмы, прыстасаваныя для пэўнай узроставай групы, прафесіі або жыццёвай сітуацыі.
- Шукайце ў Інтэрнэце "кіраванне гневам" з назвай вашага горада ці правінцыі. Вы таксама можаце дадаць такія тэрміны, як "для падлеткаў" або "для пажылых людзей", каб знайсці групу з улікам вашай канкрэтнай сітуацыі.
- Вы таксама можаце папрасіць свайго лекара ці псіхолага, ці можа ён / яна парэкамендаваць вам адпаведную праграму. Часам грамадскія цэнтры таксама арганізуюць спецыяльныя праграмы для самаразвіцця.
Знайдзіце падыходнага тэрапеўта. Лепшы спосаб навучыцца захоўваць спакой - вызначыць прычыну істэрык. Тэрапеўт можа даць вам практыкаванні на паслабленне, якія дапамогуць вам справіцца з сітуацыямі, калі вы злуецеся. Ён / яна можа навучыць вас эмацыянальным навыкам лепш спраўляцца з гневам альбо навучыць вас лепш мець зносіны. Акрамя таго, псіхааналітык, які спецыялізуецца на вырашэнні мінулых праблем (такіх, як грэбаванне ў дзіцячым узросце альбо гвалт), можа дапамагчы вам паменшыць гнеў, звязаны з мінулымі падзеямі.
- Вы можаце знайсці тэрапеўта па барацьбе з гневам побач з вамі, шукаючы ў Інтэрнэце.

Частка 3 з 3: Жыць спакайней

Стварыце для сябе пазітыўнае асяроддзе. Акружыце сябе добрымі рэчамі. Будзь то духмяныя свечкі, пакаёвыя расліны ці фатаграфіі вашай сям'і і сяброў - акружце сябе ўсім, што вас радуе. Трымайце сваю працоўную і жыццёвую прастору акуратна, пазітыўна і светла, тады вы будзеце адчуваць сябе больш пазітыўна і менш напружана.
- Чым менш беспарадкаў, тым лягчэй рабіць свае справы. Вы менш раззлуецеся, калі зможаце ўсё лёгка знайсці.
Знайдзіце час для спраў, якія вам падабаецца рабіць. Часткай прычыны, з якой вы злуецеся, можа быць тое, што ў вас ніколі няма часу на сябе, і вы заўсёды затрымаліся з рознымі рэчамі, якія на самой справе не хочаце рабіць. Таму, калі вы любіце маляваць, чытаць альбо бегаць, пераканайцеся, што вы можаце рабіць гэта досыць часта. Вы радзей злуецеся, калі робіце тое, што хочаце.
- Калі вы выявілі, што на самой справе не захапляецеся чымсьці, што радуе вас, паспрабуйце даведацца, што вас супакойвае.
Сілкуйцеся збалансавана. Шмат каму вядома пачуццё капрызнасці ад голаду. Пазбягайце гэтага пачуцця, ужываючы здаровую ежу, насычаную бялком, садавінай і гароднінай. Гэта перашкаджае атрымаць "галадовы ўдар" альбо падзенне цукру ў крыві. Пачніце са здаровага сняданку, каб добра пачаць выхадны.
Спіце 7-8 гадзін у суткі. Вам трэба выспацца, каб нармальна функцыянаваць фізічна і эмацыянальна. Недасыпанне можа выклікаць разнастайныя праблемы са здароўем, у тым ліку немагчымасць правільна кіраваць сваімі эмоцыямі. Калі вы высыпаецеся, вам лепш захаваць спакой у напружаных сітуацыях.
- Калі ў вас узніклі праблемы са сном, парайцеся са сваім лекарам пра дыету альбо карэкціроўку ладу жыцця, каб палепшыць якасць сну. Магчыма, вы можаце паспрабаваць і некаторыя (раслінныя) сродкі для сну.
Паспрабуйце як мага больш пасмяяцца. Гэта можа быць цяжка, асабліва калі вы вельмі засмучаныя. Але ўсмешка і смех могуць палепшыць ваш настрой нават тады, калі вы адчуваеце злосць, а смех змяняе хімічныя працэсы ў вашым целе, якія прымушаюць вас адчуваць сябе менш злымі. Больш смяючыся кожны дзень, вы ставіцеся да сябе менш сур'ёзна і можаце лепш зразумець гумар непрыемнай сітуацыі.
- Прачытайце жарты альбо дазвольце сябрам рассмяшыць вас. Паглядзіце пацешнае відэа.

Парады

Чытаць кнігу. Чытанне можа дапамагчы вам хутка супакоіцца, асабліва калі вы прымусіце сябе зразумець тое, што чытаеце.
Паспрабуйце задрамаць. Тады гнеў можа раздуцца, і вы, магчыма, потым пра гэта забыліся.