Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: План спыніць паліць альбо скараціць
• Частка 2 з 3: Менш паліць
• Частка 3 з 3: Павелічэнне шанцаў скараціць або спыніць
• Парады

Калі ў вас узніклі праблемы з адмоваю ад курэння, хутчэй за ўсё, таму, што цыгарэты ўтрымліваюць моцны прывыканне хімічны нікацін. Нікацін падтрымлівае ваш мозг прагай стымуляцыі і паслаблення, якое адбываецца ад курэння цыгарэты. Вам таксама можа быць цяжка скараціць або кінуць паліць з-за асацыяцый, якія ўзнікаюць у вас пры курэнні, напрыклад, у перапынках і курэнні падчас выпіўкі альбо пасля вячэры. Паколькі курэнне па-ранейшаму можа быць вельмі прыемным, адмова ад курэння можа быць не тым, чым вы хочаце займацца. Даведайцеся, як абмежаваць курэнне, кіраваць стрэсам і разгледзець магчымасць кінуць паліць.

Крок

Частка 1 з 3: План спыніць паліць альбо скараціць

1. Сачыце за тым, колькі вы паліце ​​цыгарэт. Перш чым змяніць свае паводзіны, вам трэба будзе зразумець вашу бягучую сітуацыю. Вазьміце базавую лінію альбо адсочвайце, колькі цыгарэт вы выкурваеце ў дзень. Вы можаце выкарыстоўваць каляндар, ноўтбук, часопіс, рэкламны шчыт альбо што-небудзь яшчэ, каб дапамагчы вам пастаянна адсочваць яго. Адсочваючы выкарыстанне, сочыце за любымі шаблонамі.
   • Напрыклад, вы можаце заўважыць, што па серадах вы звычайна выкурваеце на 5-8 цыгарэт больш, чым у астатні тыдзень. Што адбываецца ў сераду? У сераду ў вас могуць адбыцца стрэсавыя штотыднёвыя сустрэчы, якія прымушаюць вас напружвацца, і вы паляце ад палягчэння трывогі.
2. Вызначце сутачны рацыён. Пасля таго, як вы адсачылі, колькі звычайна выкурваеце цыгарэт у дзень, пастаўце сабе мэту. Паколькі поўная адмова ад курэння можа быць стрэсавым, цяжкім і прывесці да рэцыдыву, які прымусіць вас больш паліць, пачніце з абмежавання курэння. Вы можаце паспрабаваць вярнуцца з пачкі ў дзень да 20 цыгарэт, а потым да 15 у дзень.
   • Толькі вы можаце вырашыць патрэбную колькасць скарачэння, але добрым пачаткам можа стаць скарачэнне на чвэрць. Напрыклад, калі вы паліце ​​16 у дзень, вярніцеся да 12. Або перайдзіце з 12 да 8.
3. Стварыце графік некурэння. Калі вы дазваляеце сабе пяць цыгарэт у дзень, вырашайце, калі вы можаце іх паліць. Гэта пазбаўляе магчымасці паліць цыгарэту, калі вам сумна альбо вам больш нічога не трэба рабіць. Замест гэтага вы вызначылі час курэння, каб прытрымлівацца ўласных дамоўленасцей.
   • Напрыклад, вы можаце паліць адзін раніцай, два на працы, адзін вечарам і адзін перад сном.
4. Стварыце шэраг эфектаў. Можа быць цяжка адмовіцца ад імгненнага задавальнення курэння, асабліва калі за вырубку няма непасрэднай узнагароды. Вам патрэбна сістэма непасрэдных узнагарод і наступстваў. Такім чынам, калі вы выкурваеце ў дзень на 2 цыгарэты больш, чым дазволілі сабе, гэта павінна мець наступствы. Выбірайце наступствы, якія вам нейкім чынам карысныя.
   • Напрыклад, за кожную дадатковую выкурваемую цыгарэту вам трэба будзе расцягнуць лішнія 10 разоў, пакласці долар у банку, прыбраць ванную пакой ці весці дзённік на 10 хвілін даўжэй. Хоць гэта збольшага павінна быць пакараннем, па меншай меры, вы нейкім чынам паправілі недахоп дысцыпліны.
5. Стварыце ўзнагароды. Узнагароджвайце сябе, калі выконваеце або пераўзыходзіце мэты. Гэта будзе матываваць вас працягваць скарачаць. Узнагароды не павінны быць матэрыяльнымі рэчамі. Вы можаце нагадаць сабе, што ўкладваеце грошы ў здаровую будучыню для сябе, і гэта ўжо само па сабе ўзнагарода.
   • Калі вашай мэтай было выкурваць не больш за 8 цыгарэт у дзень і вы не палілі больш за 5, узнагародзіце сябе куфлем віна альбо пагуляйце ў любімую відэагульню на працягу 20 хвілін альбо вольнага часу. Выберыце тое, што вам падабаецца, але не заўсёды заўсёды маеце доступ.
6. Сачыце за сваімі звычкамі курэння. Гэта стварае справаздачу аб ходзе. Вы нават можаце сачыць за спажываннем цыгарэт на графіцы для агляду вяршыняў і западзін. Вось некалькі рэчаў, пра якія трэба сачыць, калі вы сочыце за сваімі звычкамі курэння:
   • Трыгеры: высветліце, якія трыгеры прымушаюць курыць больш.
   • Кошт: Сачыце за тым, колькі грошай вы штотыдзень марнуеце на цыгарэты. Калі вы зэканомілі грошы праз тыдзень, адкладзеце гэта. Праз некалькі тыдняў вы купляеце сабе ўзнагароду за зэканомленыя грошы.
   • Наступствы / ўзнагароды: Звярніце ўвагу на тое, ці дзейнічаюць пэўныя планы ўмяшання (напрыклад, змяншэнне альбо павелічэнне наступстваў і ўзнагароджання). Такім чынам вы можаце змяніць іх, каб зрабіць зніжэнне курэння больш эфектыўным.

Частка 2 з 3: Менш паліць

1. Зменіце сваё асяроддзе. Хоць змяніць навакольнае асяроддзе бывае цяжка, важна ўсведамляць, што некаторыя фактары навакольнага асяроддзя могуць спрыяць большаму паленню. Падумайце над абмежаваннем часу, якое вы праводзіце з пэўнымі групамі людзей, дзе курэнне з'яўляецца важнай часткай. Хутчэй за ўсё, шукайце новыя месцы і мерапрыемствы, каб атрымліваць асалоду ад. Калі вам падабаецца выпіць некалькі напояў на тэрасе мясцовай кавярні, вам можа быць цяжка сядзець на гэтай тэрасе і не паліць. У гэтым выпадку вы можаце сядзець усярэдзіне, дзе нельга паліць. Гэта робіць курэнне нязручным, таму што вам трэба пакінуць групу, з якой вы выходзіце на вуліцу.
   • Дайце сабе правіла: нельга курыць у машыне. Паліць да або пасля кіравання. Зрабіце курэнне як мага больш складаным і непрыемным.
2. Зменіце марку цыгарэт. Нягледзячы на ​​вялікія змены, змяненне брэнда можа дапамагчы паменшыць спажыванне нікаціну. Напрыклад, калі вы паліце ​​Marlboro Red 100's, перайдзіце на шорты ці больш "натуральныя" маркі, такія як Sherman's. Не думайце словам "натуральна", што гэтыя цыгарэты ў бяспецы. Яны застаюцца цыгарэтамі і па-ранейшаму ўтрымліваюць нікацін. Шукайце цыгарэты ў залежнасці ад іх утрымання нікаціну, як правіла:
   • з нізкім утрыманнем нікаціну: цыгарэты з фільтрам з надпісам "Ultra Light"
   • сярэдні нікацін: цыгарэты з фільтрам са словамі "Лёгкі" ці "Мяккі"
   • шмат нікаціну: цыгарэты з фільтрам ці без яго без надпісу "Light" ці "Ultra Light"
3. Не паліце ​​цыгарэту цалкам. Іншы спосаб скараціць курэнне - выкурыць толькі чвэрць ці палову цыгарэты. Затым пачакайце да наступнага перапынку для курэння, каб выкурыць наступную палову ці чвэрць.
   • Такім чынам, вы можаце паліць так часта, як звычайна, але адначасова толькі палову цыгарэты. Вы ўсё яшчэ можаце зрабіць перапынак для курэння, але вы выкурыце ўдвая менш.
4. Усталюйце будзільнік. Калі вы схільныя паліць ланцугом пры пэўных абставінах, напрыклад, у бары ці сядзець на вуліцы, размаўляючы з сябрамі, усталюйце сігнал трывогі. Зусім лёгка заблудзіцца і закурыць за цыгарэтай, калі вы добра бавіце час. Пасля кожнай цыгарэты вы ўсталёўваеце будзільнік на тэлефоне на інтэрвал па вашаму выбару. Пачакайце, пакуль спрацуе сігналізацыя, перш чым запаліць чарговую цыгарэту.
   • З часам паспрабуйце павялічыць колькасць часу паміж цыгарэтамі. Напрыклад, калі вы ўсталюеце будзільнік на 20 хвілін, прымусіце сябе пачакаць яшчэ 2 хвіліны. Калі вы спрабуеце скараціць з сябрам, вы можаце зрабіць невялікі конкурс, хто можа чакаць больш за ўсё.
5. Задавальняюць ротавую фіксацыю. Часам у дадатак да цягі да нікаціну неабходна задаволіць аральную стымуляцыю. Такія рэчы, як мяты, жавальная гумка, спрэі для паласкання рота, маленькія цвёрдыя цукеркі, семечкі сланечніка ці іншыя невялікія (і пажадана карысныя) закускі, калі вам хочацца паліць.
   • Пазбягайце ласункаў з высокім утрыманнем цукру і адкорму, якія толькі прымусяць вас адчуваць сябе сытымі. Акрамя таго, пераканайцеся, што не выкарыстоўваеце ласунак у якасці доўгатэрміновай замены.

Частка 3 з 3: Павелічэнне шанцаў скараціць або спыніць

1. Атрымайце падтрымку. Скажыце навакольным, што хочаце дасягнуць гэтай мэты. Гэта можа прывесці да добрай сеткі сацыяльнай падтрымкі, якую вы зможаце выкарыстаць для памяншэння колькасці цыгарэт. Яны таксама могуць прытрымлівацца вашых намераў, пытаючыся ў вас, як прасоўваецца ваша мэта. Калі ў вас ёсць сябры, якія паляць самі, дайце ім ведаць, што вы спрабуеце іх скараціць, каб яны не спакусілі вас курыць.
   • Вы нават можаце натхніць сваіх сяброў і родных пачаць менш курыць самі. Пры неабходнасці звярніцеся да блізкіх сяброў і сям'і на наступны вэб-сайт, які дапаможа ім дапамагчы вам: http://smokefree.gov/social-support.
2. Праца з тэрапеўтам. Тэрапеўт можа дапамагчы вам працаваць над праблемамі і стрэсавымі фактарамі, якія ў першую чаргу сталі прычынай палення. Вы можаце працаваць з тэрапеўтам у індывідуальнай альбо групавой абстаноўцы. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія можа дапамагчы вам справіцца са стрэсам і прымусіць вас адчуваць сябе больш упэўнена ў сабе, калі гаворка ідзе пра адмову ад курэння.
   • Вы можаце шукаць у базе дадзеных Асацыяцыі паводніцкай тэрапіі і кагнітыўнай тэрапіі, калі вы шукаеце прызнаных тэрапеўтаў. Таксама лекар можа парэкамендаваць тэрапеўта. Пераканайцеся, што вы ведаеце пра любыя выдаткі, якія (загадзя) не пакрываюцца страхоўкай.
3. Навучыцеся змагацца са сваім стрэсам. Стрэс - вядомы спускавы механізм для пачатку курэння. Хоць пазбегнуць стрэсу цалкам немагчыма, стратэгія барацьбы з імі можа прадухіліць курэнне. Калі вы адчуваеце сябе напружаным і вам трэба нешта паслабіць, паспрабуйце замяніць курэнне адным з наступных:
   • Кароткая размова з сябрам
   • 10 хвілін для таго, каб сядзець на месцы і разважаць альбо зрабіць нейкую расцяжку і расцяжку
   • Кароткая прагулка па мікрараёне, офісе, парку ці будынку, дзе вы знаходзіцеся
   • Пішыце ў часопіс на працягу 10 хвілін
   • Паглядзіце пацешнае відэа
   • Фізічныя практыкаванні, якія могуць палепшыць ваша здароўе і ўраўнаважыць павелічэнне вагі, часам звязанае з адмовамі ад курэння.
4. Пачакай. Сацыяльная падтрымка можа паменшыць курэнне, але ў рэшце рэшт усё залежыць толькі ад вас. Настойлівасць - адно з самых складаных спраў, і рэцыдывы будуць адбывацца. Важна не здавацца цалкам, калі ваша дысцыпліна дае збой. Такое бывае з усімі. Вы вучыцеся жыць без звычкі, якая была цэнтральнай часткай вашага дня і часта звязана з такой колькасцю розных сфер жыцця. Навучанне скарачаць патрабуе настойлівасці, цярплівасці, цяплівасці і добрага стаўлення да сябе.
   • Сачыце, нават калі ў вас рэцыдыў. Ідзе час, працягвайце прыносіць сабе большыя ўзнагароды і ствараць больш цяжкія наступствы.
5. Разгледзім поўны выхад. Як толькі вы пачнеце абмяжоўваць і скарачаць курэнне, вы можаце апынуцца гатовымі кінуць паліць наогул. Вы можаце далучыцца да групы падтрымкі, дзе вы можаце пагаварыць пра сваю цягу да цыгарэты і пра тое, як з ёй змагацца. Вы таксама можаце паспрабаваць адно з наступнага:
   • Нікацінавая замяшчальная тэрапія (НЗТ): Сюды ўваходзяць нікацінавыя інгалятары, пероральныя лекі, пластыры і жавальная гумка. Яны дастаўляюць нікацін без акту курэння. Не выкарыстоўвайце NRT, калі вы ўсё яшчэ паліце, бо ён можа патрапіць у арганізм таксічнае колькасць нікаціну. Калі вы спрабуеце скараціць курэнне, але на самой справе не гатовыя кінуць палі, НЗТ можа быць не лепшым варыянтам для вас.
   • Электронныя цыгарэты: электронныя цыгарэты могуць дапамагчы паменшыць або кінуць паліць. У той час як электронныя цыгарэты імітуюць курэнне, што можа дапамагчы людзям адвучыць традыцыйныя цыгарэты, але таксама можа стаць заменай курэння. Хоць электронныя цыгарэты могуць быць менш таксічнымі, чым традыцыйныя цыгарэты, даследаванні па іх бяспецы ўсё яшчэ абмежаваныя. Пры ўжыванні электроннай цыгарэты рэкамендуецца выконваць асцярожнасць, бо часта ўзнікае думка, што гэта бяспечная альтэрнатыва.

Парады

• Памятаеце, што ў вас будуць рэцыдывы, і гэта нармальна. Не дазваляйце гэтаму цалкам адвесці вас ад мэты.
• Калі вы можаце кінуць усё адразу, зрабіце гэта. Проста будзьце гатовыя да любых праблем і навучыцеся спраўляцца са стрэсам без курэння.
• Замяшчальная тэрапія нікацінам (НЗТ) рэкамендуецца людзям, якія выкурваюць 15 і больш цыгарэт у дзень. НРТ не даказана эфектыўным для людзей, якія выкурваюць менш за 10 цыгарэт у дзень. Дазавання залежыць ад таго, колькі цыгарэт вы выкурваеце ў дзень, і іх трэба паступова памяншаць.
• NRT больш паспяховы ў спалучэнні з паводніцкай / кансультацыйнай праграмай.