Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: барацьба са складанымі эмоцыямі, як толькі яны ўзнікаюць
• Спосаб 2 з 2: барацьба са сваімі эмоцыямі ў доўгатэрміновай перспектыве
• Парады
• Папярэджанні

У кожнага ёсць эмоцыі. З некаторымі эмоцыямі лёгка справіцца, напрыклад, з радасцю ці шчасцем. Іншыя эмоцыі больш складаныя, напрыклад, страх, гнеў ці сум. Калі вы маеце справу з гневам, дэпрэсіяй або расчараваннем, важна мець добрыя навыкі, каб звяртаць увагу на эмоцыі, якія выклікаюць у вас засмучэнне, як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве.

Крок

Спосаб 1 з 2: барацьба са складанымі эмоцыямі, як толькі яны ўзнікаюць

1. Вызначце, якое пачуццё ў вас ёсць. Класіфікацыя пэўнай эмоцыі можа быць больш складанай, чым вы думаеце. Калі вам гэта цяжка, пачніце з чатырох асноўных катэгорый: страх, сум, гнеў ці шчасце. Вызначыўшы, што менавіта вы адчуваеце, вы можаце атрымаць сілу эмоцый падчас апрацоўкі таго, што выклікала эмоцыю. Хоць вашы эмоцыі могуць адрознівацца па інтэнсіўнасці, большасць з іх уваходзіць у гэтыя глабальныя катэгорыі.
   • Трывога часта мае форму пытанняў "што, калі". Што рабіць, калі я іх не люблю? Што, калі яны не прымуць мяне на працу? І г.д.
   • Сум узнікае, калі мы засяроджваемся на тых рэчах, якія мы не можам змяніць, напрыклад, на смерць ці страту.
   • Гнеў - гэта адказ на напад іншых, напрыклад, на нашы каштоўнасці.
   • Шчасце - гэта пазітыўная думка, звязаная з чымсьці, што мы атрымалі, напрыклад, з кампліментам ад сябра альбо ўзнагародай, напрыклад, з павышэннем па службе.
2. Рабіце практыкаванні на паслабленне. Рабіць крокі ў самыя кароткія тэрміны для барацьбы з цяжкімі эмоцыямі - звычайная стратэгія пераадолення. Вы можаце справіцца з эмацыянальнай рэакцыяй, засяродзіўшы ўвагу на чымсьці іншым, над чым вы сапраўды кантралюеце, напрыклад, на дыханні.Даследаванні паказалі, што выкананне дыхальных практыкаванняў станоўча ўплывае на вашу рэакцыю на стрэс альбо на рэакцыю "біцца альбо бегчы".
   • Прыклад простай тэхнікі паслаблення: на ўдыху палічыце да пяці, затрымце дыханне на лік пяць і зрабіце лік пяць, каб выдыхнуць. Засяродзьцеся на кожнай частцы дыхання.
   • Іншы спосаб засяродзіць увагу на дыханні - выкарыстанне спушчанага паветранага шара. Падарвіце паветраны шар і панаглядайце, як ён здуваецца.
3. Паспрабуйце тэхніку, каб супакоіць сябе. Тэхнікі паслаблення - яшчэ адзін спосаб адцягнуць вашу ўвагу ад складаных эмоцый. Канкрэтны прыклад - тэхніка пяці пачуццяў, якая можа дапамагчы вам палепшыць настрой. Сядзьце ў зручную позу і сканцэнтруйцеся на дыханні. Затым паглядзіце на кожнае з вашых пяці пачуццяў асобна і марнуйце адну хвіліну на сэнс, канцэнтруючыся на канкрэтным адчуванні. Разгледзім наступнае:
   • Слых: Якія гукі вы чуеце вакол сябе? Засяродзьцеся на гуках па-за вашым целам, напрыклад, машынах, якія праязджаюць міма, людзям, якія размаўляюць, шчабятанні птушак. Затым звярніце ўвагу на гукі вашага цела, напрыклад, на дыханне ці страваванне. Ці заўважаеце вы новыя рэчы, засяроджваючыся на сваім дыханні?
   • Пах: Што ты адчуваеш? Ёсць ежа побач? А можа, кветкі звонку? Вы можаце заўважыць пахі, якіх раней не заўважалі, напрыклад, з паперы ў адкрытым падручніку перад вамі. Паспрабуйце з зачыненымі вачыма. Часам гэта дапамагае паменшыць адцягненне зроку.
   • Выгляд: Што вы бачыце? Звярніце ўвагу на такія дэталі, як колеры, узоры, формы і фактуры. Шукайце варыяцыі значэнняў колеру, якія вы раней не заўважалі на вельмі распаўсюджаных аб'ектах.
   • Густ: што вы паспрабуеце? Нават калі ў вас у роце няма ежы, вы ўсё роўна можаце паспрабаваць яе на смак. Вы заўважаеце прысмак ад раней выпітых альбо ежы? Правядзіце мовай па зубах і шчоках, каб даведацца пра больш тонкія водары.
   • Пачуццё дотыку: Што вы адчуваеце, не ўстаючы з сядзячага становішча? Адчуйце, як да вашай скуры дакранаюцца адзенне, валасы ці падлога. Адчуйце тэкстуру адзення пальцамі і сканцэнтруйцеся на ёй.
4. Вы таксама можаце паспрабаваць паступовае паслабленне цягліц (ПМР). Прагрэсіўнае паслабленне цягліц - гэта метад барацьбы, які факусуюць на падцягванні і паслабленні розных груп цягліц. Перавагі паступовага паслаблення цягліц ўключаюць больш дасведчанае адчуванне фізічных адчуванняў у целе. Пачніце спачатку з пальцаў на нагах, а потым ізалюйце розныя групы цягліц у целе аж да галавы.
   • Напружце кожную групу цягліц на пяць секунд, а затым правядзіце наступныя 30 секунд, расслабляючы кожную з іх павольней.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць для гэтага сваю фантазію. Напрыклад, калі вы набралі вагу на асабовых цягліцах, уявіце, як вы з'елі лімон, каб падцягнуць мышцы, і з'ешце што-небудзь салодкае, адпачываючы.
5. Рабіце медытацыю альбо малітву. Даказана, што медытацыя ўзмацняе станоўчыя эмоцыі, задавальненне, здароўе і шчасце. Акрамя таго, ён памяншае трывожнасць, стрэс і дэпрэсію. Існуе мноства розных формаў медытацыі, але мэта любой медытацыі - супакоіць розум.
   • Прыклад. Пачніце ў прыемнай позе. Засяродзьцеся на адной рэчы - як полымя свечкі, слова, якое вы паўтараеце, альбо малітва, альбо падлік пацер на ружанцы. Засяроджваючыся, вашы думкі будуць блукаць. Проста дазвольце гэтаму здарыцца і вярнуць увагу да сваёй увагі. Гэта можа здацца досыць лёгкім, але сканцэнтраваць розум - даволі складаная задача. Не расчароўвайся, калі спачатку ты не можаш засяродзіцца больш за некалькі хвілін.
6. Паспрабуйце выкінуць негатыўную думку. Некаторыя людзі лічаць, што гэта дапамагае ім запісваць негатыўныя эмоцыі падчас вывучэння. Фізічнае дзеянне фактычнага выкідання паперкі, на якой вы напісалі негатыўныя эмоцыі, таксама можа дапамагчы вам разумова адпусціць яе. Хоць сімвалічна, асацыяцыя фізічнага, кантраляванага дзеяння з адпускам негатыўных эмоцый таксама можа вам дапамагчы.
7. Выкарыстоўвайце пазітыўныя выявы. Магчыма, вам будзе лягчэй спыніць свае негатыўныя думкі, замяніўшы іх станоўчымі вобразамі. Гэта можа быць асабліва карысна, калі вы засяроджаныя на памяці, якая ўражвае вас эмацыянальна. Пачніце з вобраза альбо разумовай карціны, якая з'яўляецца пазітыўнай альбо мірнай. Гэта можа быць памяць альбо пэўнае месца. Падумайце пра час / сітуацыю / месца ў гэтым месцы, якія прымусілі вас адчуваць сябе спакойна і шчасліва.
   • Паспрабуйце ўспомніць усе падрабязнасці гэтай памяці альбо месца. Засяродзьцеся на размяшчэнні ўсіх вашых пяці пачуццяў у гэтым станоўчым месцы. Як гэта гучала, паліла, адчувала і г.д.?
   • Некаторым карысна насіць сапраўдны вобраз з сабой у кашальку ці кашальку, каб нагадаць пра станоўчы момант.
8. Пагаварыць з сябрам. Знаходжанне сам-насам з сумнымі або балючымі эмоцыямі можа стварыць рэха-камеру, дзе вы зможаце толькі зафіксаваць сваю эмоцыю, нічога не зрабіўшы. Калі ў вашым грамадскім крузе ёсць блізкі сябар, звярніцеся да гэтага чалавека. Эмоцыі - у тым ліку і шчасце - заразныя. Праводзіць час з адным са сваіх пазітыўных сяброў можа быць менавіта тым, што вам трэба, каб лепш расслабіцца.

Спосаб 2 з 2: барацьба са сваімі эмоцыямі ў доўгатэрміновай перспектыве

1. Вядзіце дзённік. Шмат хто лічыць, што вядзенне дзённіка дапамагае высветліць і перапрацаваць моцныя эмоцыі. Часам складанасць складаецца ў тым, што вы адчуваеце, што не можаце выказаць эмоцыю. Запішыце, што здарылася, што вы адчуваеце, а таксама працягласць і цяжар эмоцый. Нават размясціўшы гэтую думку ў нататках, вы ўжо можаце перапрацаваць эмоцыі.
2. Вызначце крыніцу вашых цяжкіх эмоцый. Пасля таго, як вы пачалі рабіць нататкі пра свае эмоцыі, у іх крыніцах вы можаце знайсці шаблоны, якіх вы раней не заўважалі. Паспрабуйце знайсці крыніцу кожнай эмоцыі. Калі вы выявіце, што прычыны ўзнікаюць у некалькіх выпадках, спытаеце сябе, як вы можаце ўнесці змены, каб адфільтраваць крыніцу і ўплыў, які ён аказвае на вас.
3. Кіньце выклік сваім негатыўным думкам. Людзі, як правіла, адчайваюцца наконт праблемных эмоцый, і адразу ўзнікаюць негатыўныя думкі вакол эмоцый, якія проста не маюць сэнсу. Ізалюючы і ставячы пад сумнеў гэтыя думкі, вы можаце вылучыць негатыўныя думкі, якія часта суправаджаюць цяжкія эмоцыі. Працэс выкліку і выпраўлення ўласных думак патрабуе часу і цярпення. Пачніце з задання сабе наступных пытанняў:
   • Ці праўда гэтая думка?
   • Калі вы лічыце, што гэта праўда, якія факты гэта пацвярджаюць?
   • Як вы рэагуеце на негатыўную думку?
   • Які ўплыў вы маглі б адчуць на свае ўчынкі альбо паводзіны, не маючы думкі?
4. Выкарыстоўвайце метады перапынення для сваіх думак. Пасля таго, як вы азнаёміцеся з тым, як ставіць пад сумнеў негатыўныя думкі, вы можаце таксама распазнаваць заканамернасці, звязаныя з імі. Такім чынам, вы можаце лёгка разарваць цыкл негатыўнага мыслення і замяніць яго больш пазітыўнай ці прадуктыўнай думкай.
   • Вы можаце пачаць са славеснага перапынення (напрыклад, сказаць сабе вырвацца) альбо нават з адчувальным напамінам (напрыклад, гумкай вакол запясця, калі заўважыце негатыўную думку). Гэта дапамагае спыніць думку, распазнаўшы, калі яна ўзнікае.
5. Сублімуйце свае клапотныя эмоцыі. Калі вы маеце справу з цяжкімі эмоцыямі, займайцеся сваімі хобі. Выкарыстанне такіх пачуццяў як канала для творчага і мастацкага выказвання - гэта працэс, які называецца сублімацыяй. У цяжкіх эмоцыях шмат энергіі, і накіраванне гэтай энергіі ў праекты, навыкі і іншыя пазітыўныя магчымасці можа дапамагчы вам прадуктыўна змагацца з імі.
6. Папытаеце падтрымкі ў вашай сеткі падтрымкі. Не спрабуйце ўсё выправіць самастойна. Размова з кімсьці, з кім вам камфортна, можа дапамагчы вам у любым выглядзе цяжкіх эмоцый і негатыўных думак, якія могуць узнікнуць у вас. Яны таксама могуць знайсці рашэнне праблемы альбо прапанаваць спосаб вырашэння праблемы, пра які вы самі не думалі. Схаванне вашых праблем заўсёды стварае больш праблем, чым вырашае. Калі ўсе астатнія метады не спрацавалі, папытаеце падтрымкі ў блізкіх сяброў, блізкіх, сям'і ці нават у прафесійнага тэрапеўта.
7. Пагаворыце са спецыялістам. Калі гэты працяглы стрэс ад барацьбы са сваімі цяжкімі эмоцыямі прымусіў вас адчуваць сябе замкнёным альбо прыгнечаным, можа быць разумным паразмаўляць з прафесійным кансультантам або тэрапеўтам. Прафесіянал таксама з'яўляецца альтэрнатывай у выпадку, калі вашы эмоцыі з'яўляюцца вынікам чагосьці, пра што вы не хацелі б дзяліцца сябрамі і членамі сям'і. Ваш тэрапеўт можа быць слухачом і прапанаваць канфідэнцыяльнасць, даць карысныя прапановы і дадатковыя інструменты і рэсурсы, якія дапамогуць вам справіцца.
   • Калі ваш кансультант лічыць, што лекі могуць дапамагчы вам перапрацаваць вашы эмоцыі, ён зможа выпісаць вам рэцэпт альбо накіраваць да кагосьці, хто можа.

Парады

• Знайдзіце ў сваім доме ціхае месца, напрыклад, спальню, кабінет ці гасціную. Выберыце месца з заспакаяльнай атмасферай і досыць утульным месцам для адпачынку.
• Рэгулярна выходзьце з дому. Сацыяльны кантакт - адзін з лепшых спосабаў паменшыць цяжар цяжкіх эмоцый.

Папярэджанні

• Пераканайцеся, што ніякім чынам не нашкодзіце сабе. Пачаўшы самапашкоджанне, вы заўважыце, што спыняцца становіцца ўсё цяжэй. Заўсёды звяртайцеся па дапамогу да спецыяліста, калі ў вас ёсць думкі, звязаныя з нанясеннем сабе шкоды.