Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Пачніце з простай расслабляльнай медытацыі
• Частка 2 з 3: Зазэнская медытацыя
• Частка 3 з 3: Займайцеся медытацыяй двух прадметаў з адкрытымі вачыма
• Парады
• Папярэджанні

Часам трэба паслабіць розум і зарадзіцца энергіяй, але па-сапраўднаму легчы і глыбока выспацца ў вас няма. Навучанне адпачынку з адкрытымі вачыма можа дапамагчы вам вярнуць сябе і пазбавіцца ад гэтага знясіленага пачуцця. Ёсць некалькі тыпаў медытацый з адкрытымі вачыма, якія могуць дапамагчы вам дасягнуць гэтага, і вы можаце рабіць гэта ў любым месцы і ў любы час (нават за сваім сталом ці ў цягніку), а пасля адчуваць сябе адпачылым і бадзёрым.

Крок

Частка 1 з 3: Пачніце з простай расслабляльнай медытацыі

1. Прыміце зручную позу. Гэта можа быць седзячы альбо лежачы. Адзіная ўмова - каб было камфортна. Вы можаце ведаць, як вы гэта робіце.
   • Паспрабуйце як мага менш рухацца альбо хістацца падчас медытацыі.
2. Палова заплюшчыць вочы. Хаця мэта - выкарыстаць вочы Адкрыць Адпачываючы, вы выявіце, што вам лягчэй сканцэнтравацца на медытацыі, калі вы зачыніце вочы напалову. Гэта перашкаджае адцягненню ўвагі і перашкаджае вачам стамляцца або джаліць, бо вы занадта доўга трымаеце іх адкрытымі.
3. Блакуйце звонку раздражняльнікі. Усе мы чулі пра пачуццё, калі глядзіш у нішто, пакуль свет не размываецца, і ты на самой справе ўжо нічога не "бачыш". Гэта стан, якога вы хочаце дасягнуць, наколькі гэта магчыма, таму не спрабуйце рэгістраваць прадметы, гукі і пахі вакол сябе. Спачатку гэта можа быць складана, але чым больш вы займаецеся, тым больш натуральным становіцца ігнараванне навакольнага асяроддзя, і ў рэшце рэшт гэта нават становіцца другой натурай.
   • Паспрабуйце сфакусавацца на аб'екце. Выберыце нешта маленькае, якое не зрушыцца з месца, напрыклад, расколіна ў сцяне альбо кветка ў вазе. Гэта можа быць нават нешта без вызначальных уласцівасцяў, напрыклад, белая сцяна ці падлога. Калі вы глядзелі дастаткова доўга, вашы вочы пачнуць расплывацца, і вы адключыце знешні ўплыў.
4. Ачысці розум. Не думайце пра свае клопаты ці расчараванні, страхі і тое, што ў вас на настроі ў гэтыя выхадныя. хай усё сцячэ, пакуль вы як мага больш бяздумна глядзіце на гэты аб'ект.
5. Паспрабуйце кіраваную візуалізацыю. Уявіце сабе ціхае, нерухомае месца, напрыклад, бязлюдны пляж ці горную вяршыню. Запоўніце падрабязнасці: віды, гукі і пахі. Неўзабаве гэты вобраз заменіць навакольны свет, пакінуўшы пачуццё расслабленасці і бадзёрасці.
6. Засяродзьцеся на паслабленні цягліц. Іншы метад рэлаксацыйнай медытацыі - свядомае расслабленне цягліц. Пачніце з пальцаў на нагах і засяродзьцеся выключна на іх фізічным стане. Вы хочаце, каб яны адчувалі сябе свабодна і расслаблена.
   • Павольна рухайцеся па кожнай мышцы цела. Перайдзіце ад пальцаў да ног, потым да шчыкалаткі, ікры і гэтак далей. Паспрабуйце затрымацца на некаторы час у месцах, дзе вы адчуваеце напружанне, а потым адпусціце гэта напружанне.
   • Да таго часу, калі вы дабярэцеся да галавы, усё ваша цела павінна адчуваць сябе расслабленым і расслабленым.
7. Зноў выйсці з медытацыі. Важна спакойна прачынацца. Вы можаце зрабіць гэта, стаўшы крыху больш дасведчанымі пра знешнія раздражняльнікі (напрыклад, спевы птушак, вецер на дрэвах, музыка на адлегласці і г.д.).
   • Калі вы цалкам прачнуліся, знайдзіце хвілінку, каб зразумець, наколькі добры і спакойны быў досвед медытацыі. Цяпер, калі вы "закрылі" момант адпачынку такім чынам, вы можаце працягваць свой дзень, поўны новай энергіі.

Частка 2 з 3: Зазэнская медытацыя

1. Знайдзіце ціхае месца. Zazen - гэта форма медытацыі, якая першапачаткова праводзілася ў храмах ці манастырах дзэн-будыстаў, але рабіць гэта можна ў любым ціхім месцы.
   • Сядзьце ў пакой адзін, альбо выходзьце на вуліцу (калі вы не лічыце гукі прыроды занадта адцягваючымі).
2. Сядзьце ў пазіцыю дзадзэн. Сядзьце на падлогу, альбо на падушку, у позе лотаса, альбо ў позе лотаса, сагнуўшы калені, а нагу ўпіраючыся ў супрацьлеглае сцягно (ён жа са скрыжаванымі нагамі). Трымайце падбародак злёгку прыбраным, апусціце галаву і глядзіце на кропцы, прыблізна ад вас да 3-х футаў.
   • Важна трымаць пазваночнік прама, але расслаблена, а рукі павінны быць свабодна сціснутыя перад жыватом.
   • Вы таксама можаце сесці на крэсла, пакуль пазваночнік прамы, рукі злучаныя, а позірк знаходзіцца ў двух-трох футах ад вас.
3. Трымайце вочы напалову зачыненымі. Падчас медытацыі дзадзэн вочы напалову зачыненыя, каб вы не адцягваліся на знешнія рэчы, але і не былі цалкам адрэзаныя ад знешняга свету.
4. Дыхайце глыбока і павольна. Засяродзьцеся на поўным пашырэнні лёгкіх пры ўдыху і цалкам выдзімайце яго, калі выдыхаеце.
5. Паспрабуйце быць бяздумным. Быць бяздумным азначае быць у поўнай меры прысутным у сапраўдны момант і не турбавацца пра нешта занадта доўга.
   • Калі вам цяжка думаць ні пра што, сканцэнтруйцеся на дыханні. Гэта дапамагае вам расслабіцца, таму што вы не дазваляеце іншым думкам.
6. Пачніце з кароткіх заняткаў. Некаторыя манахі практыкуюць дззэн-медытацыю на працягу доўгага часу, але пачніце з 5-10-хвіліннай сесіі самі і паспрабуйце пабудаваць яе да 20 або 30 хвілін. Усталюйце будзільнік, каб вы ведалі, калі скончыўся час.
   • Не адчувайце сябе дрэнна, калі вам спачатку цяжка. Ваш розум будзе блукаць, вы будзеце думаць пра іншыя рэчы, альбо вы можаце нават заснуць. Гэта ўсё нармальна. Набярыцеся цярпення і працягвайце практыкавацца. У рэшце рэшт гэта атрымаецца.
7. Выйдзі з медытацыі. Важна спакойна выйсці з медытацыі, каб вы зноў цалкам прачнуліся. Вы можаце зрабіць гэта, стаўшы крыху больш дасведчанымі пра знешнія раздражняльнікі (напрыклад, спевы птушак, вецер на дрэвах, музыка на адлегласці і г.д.).
   • Калі вы цалкам прачнуліся, знайдзіце хвілінку, каб зразумець, наколькі добры і спакойны быў досвед медытацыі.Цяпер, калі вы "закрылі" момант адпачынку такім чынам, вы можаце працягваць свой дзень, поўны новай энергіі.

Частка 3 з 3: Займайцеся медытацыяй двух прадметаў з адкрытымі вачыма

1. Знайдзіце ціхае месца. Сядзьце ў пакой, дзе вы адзін, альбо выходзьце на вуліцу (калі вас не турбуюць гукі прыроды).
2. Сядзьце ў пазіцыю дзадзэн. Сядзьце на падлогу, альбо на падушку, у позе лотаса, альбо ў позе лотаса, сагнуўшы калені, а нагу ўпіраючыся ў супрацьлеглае сцягно (ён жа са скрыжаванымі нагамі). Трымайце падбародак злёгку прыбраным, апусціце галаву і глядзіце на кропцы, прыблізна ад вас да 3-х футаў.
   • Важна трымаць пазваночнік прама, але расслаблена, а рукі павінны быць свабодна сціснутыя перад жыватом.
   • Вы таксама можаце сесці на крэсла, пакуль пазваночнік прамы, рукі злучаныя, а позірк знаходзіцца ў двух-трох футах ад вас.
3. Выберыце аб'екты, на якіх вы будзеце арыентавацца. Кожнае вока павінна мець свой прадмет. Адзін аб'ект павінен знаходзіцца толькі ў поле зроку левага вока, другі - толькі ў поле зроку правага вока. Кожны прадмет павінен стаяць на месцы.
   • Кожны прадмет павінен знаходзіцца пад вуглом крыху больш за 45 градусаў ад вашага твару. Гэта дастаткова блізка, каб вашы вочы ўбачылі яго, гледзячы прама наперад, але дастаткова далёка, каб вы маглі бачыць яго толькі левым ці правым вокам, без іншага вока.
   • Размесціце прадметы прыблізна на 2-3 футы перад сабой, трымаючы вочы напалову адкрытымі, а падбародак злёгку падцягнутым, як і падчас звычайнай медытацыі дзэдзен.
4. Засяродзьце ўвагу на гэтых двух аб'ектах. Кожнае вока цалкам усведамляе прысутнасць аб'екта ў яго ўласным полі зроку. Калі вы паправіцеся ў гэтым, вы пачнеце адчуваць глыбокае пачуццё расслабленасці.
   • Як і ў іншых формах медытацыі, цярпенне вельмі важна. Можа спатрэбіцца некалькі спроб, перш чым вы зможаце засяродзіцца, каб ачысціць розум і адчуць глыбокае расслабленне.
5. Выйдзі з медытацыі. Важна спакойна выйсці з медытацыі, каб вы зноў цалкам прачнуліся. Вы можаце зрабіць гэта, стаўшы крыху больш дасведчанымі пра знешнія раздражняльнікі (напрыклад, спевы птушак, вецер на дрэвах, музыка на адлегласці і г.д.).
   • Калі вы цалкам прачнуліся, знайдзіце хвілінку, каб зразумець, наколькі добры і спакойны быў досвед медытацыі. Цяпер, калі вы "закрылі" момант адпачынку такім чынам, вы можаце працягваць свой дзень, поўны новай энергіі.

Парады

• Некаторым людзям лягчэй разважаць у цемры ці паўцемры.
• Пазбягайце думаць пра захапляльныя рэчы, якія павінны адбыцца. Тады цяжка не пусціць вашы думкі на самацёк.
• Калі вам здаецца, што цішыня ці адцягваючыя шумы адцягваюць увагу, надзеньце навушнікі. Слухайце спакойную музыку ці гукавыя пейзажы.
• Падумайце пра добрыя рэчы, якія адбыліся сёння, альбо пра тое, чаго вы чакаеце.
• Калі вы адчуваеце, што цішыня ці звонкі шум адцягваюць, надзеньце навушнікі. Слухайце спакойную музыку альбо бінауральныя рытмы (таксама вядомыя як забаўка на мазгавых хвалях).
• Калі вам цяжка ўявіць сабе спакойнае месца, паспрабуйце ўвесці ў выявы Google наступныя словы: возера, сажалка, ледавік, пустыня, лес, ручай. Калі вы ўбачыце выяву, якая вам спадабалася, паглядзіце на яе некалькі хвілін, каб потым можна было сфатаграфаваць яе.
• Медытуйце загадзя вызначаны час. Паспрабуйце ўсталяваць будзільнік альбо папрасіць сябра разбудзіць вас праз пэўны час. Калі вы толькі пачынаеце, вы можаце адпачыць 5 - 10 хвілін; па меры паляпшэння вы можаце будаваць яго да 15-20 хвілін.
• Медытацыя не павінна быць духоўнай практыкай. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта расслабіцца і адключыць знешняе адцягненне ўвагі.

Папярэджанні

• Калі вы спіце з адкрытымі вачыма гадзінамі (замест таго, каб адпачываць некалькі хвілін з адкрытымі вачыма), гэта можа быць прыкметай сур'ёзнага захворвання, напрыклад, начнога лагафтальма (парушэнне сну), мышачнай дыстрафіі, паралічу твару або Хвароба Альцгеймера. Калі так, звярніцеся да лекара.
• Адпачынак з адкрытымі вачыма не можа замяніць сапраўдны сон. Вам яшчэ трэба выспацца ўначы, каб нармальна функцыянаваць. Сотні гадоў медыцынскіх даследаванняў да гэтага часу не далі альтэрнатывы сну.