Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Пошук правільнай паставы
• Частка 2 з 3: Прыміце больш зручную позу
• Частка 3 з 3: Лячэнне боляў у сцягне

Траўмы тазасцегнавага сустава могуць быць асабліва катаваннямі ўначы. Калі вам не баліць, вы, верагодна, няўдала паспрабуеце знайсці зручную позу. Аднак надзея ёсць. Для таго, каб лепш спаць на пашкоджаным або балючым сцягне, вы павінны не толькі знайсці правільнае становішча і добры матрац, але і распрацаваць правільны рэжым сну, бяспечна зняць боль і палепшыць свой стан.

Крок

Частка 1 з 3: Пошук правільнай паставы

1. Пажадана легчы на ​​бок. Зусім нармальна кідацца ў пошуках зручнага становішча ў ложку. Некаторыя лекары рэкамендуюць спаць толькі на пераважным баку, калі баліць сцягно. Вядома, варта пазбягаць балючай боку.
   • Падцягніце калені да цела.
   • Таксама пакладзеце падушку паміж ног, калі вы спіце на баку. Гэта дазваляе лепш выраўноўваць сцягна, таз і пазваночнік.
   • Калі вы адразу не паменшыце боль, пакуль не здавайцеся. Магчыма, вам прыйдзецца паэксперыментаваць з вышынёй падушкі, каб знайсці лепшую вышыню сцёгнаў.
2. Адкіньцеся на падушку альбо коўдру. У той час як лепшае становішча ў гэтым выпадку знаходзіцца на баку са сагнутымі нагамі і падушкай для падтрымкі, вы можаце трохі адрэгуляваць гэта становішча, калі гэта пагоршыць боль у сцёгнах. Проста вазьміце падушку і пакладзеце яе пад паясніцу, а потым, лежачы на ​​баку, адхіліцеся на падушцы. Гэта здыме некаторы ціск з сцёгнаў.
   • Гэта становішча можа быць карысным цяжарным жанчынам, якія часта адчуваюць дыскамфорт у сцёгнах у трэцім трыместры, паколькі злучальная тканіна расслабляецца і расцягваецца, каб падрыхтавацца да нараджэння. Яны таксама могуць выкарыстоўваць падушку для падтрымкі жывата.
   • Закатаная коўдра таксама падтрымлівае паясніцу.
3. Чаргуйце пазіцыі, спаўшы на спіне. Некаторыя даследаванні паказваюць, што сон на адным баку можа ў канчатковым выніку прывесці да дысбалансу цягліц і болю. Чаргуйце гэта, цалкам лежачы на ​​спіне. Спаць на спіне - гэта на самай справе самае здаровае становішча, бо яно раўнамерна размяркоўвае ваш вага і памяншае кропкі ціску.
   • Пазбягайце спаць на жываце, бо гэта становішча можа вельмі напружыць шыю.
   • Калі вы спіце на спіне, выкарыстоўвайце падушку для падтрымкі шыі.
   • Таксама падумайце над тым, каб падкласці падушку пад сцягна, каб лепш падтрымліваць сцягна ў гэтым становішчы.
4. Пастаўце падушку пад тазасцегнавы сустаў. Калі вы не можаце пазбегнуць лежачы на ​​дрэнных сцёгнах, выкарыстоўвайце дадатковую падсцілку. Паспрабуйце тонкую падушку ці нават дадатковую коўдру, каб абараніць сустаў падчас сну і зняць ціск на сустаў.
   • Пакладзеце коўдру альбо падушку пад хворае сцягно, лежачы на ​​спіне.
   • Вы таксама можаце надзець ў ложак тоўстую піжаму ці спартыўныя штаны, альбо наматаць бінт на талію, калі нічога іншага ў вас няма.

Частка 2 з 3: Прыміце больш зручную позу

1. Выбірайце цвёрды матрац. Добры матрац - ваша аснова. Ён выраўнуе ваша цела і акажа вам падтрымку там, дзе вам гэта больш за ўсё трэба - у гэтым выпадку сцёгнах. Пагаворыце са сваім урачом альбо артапедам пра тое, які тып матрацаў можа забяспечыць вам лепшую падтрымку і сон.
   • Увогуле, вам патрэбна большая падтрымка вашага матраца. Цвёрды матрац прапануе гэта больш, чым больш мяккі тып, але пераканайцеся, што матрац таксама не занадта жорсткі.
   • Акрамя таго, пакладзеце на матрац матрац з пенапласту для большай падтрымкі і больш раўнамернага размеркавання вагі.
   • Пазбягайце матрацаў з металічнымі спружынамі. Гэтыя ўнутраныя спружыны ствараюць кропкі націску, асабліва ў бакавых шпалах і на суставах, такіх як сцягна. Замест гэтага паспрабуйце матрац з пены з памяці, які больш раўнамерна размяркоўвае вагу вашага цела.
2. Добры графік сну. Адсутнасць сну з-за боляў у сцягне не выклікае задавальнення. Вам будзе лепш атрымаць максімальную карысць ад сну, які вы атрымліваеце. Падтрымлівайце гігіену сну. Стварыце здаровы графік сну і атрымайце максімальны адпачынак, у ідэале сем-дзевяць гадзін у суткі.
   • Кладзецеся спаць кожны дзень у адзін і той жа час і рабіце тое ж самае, каб устаць. Рытм - гэта ключ. Заўсёды старайцеся ўставаць прыблізна ў адзін і той жа час, нават калі вы доўга ляжалі ці дрэнна спалі.
   • Стварыце заспакаяльную абстаноўку ў спальні. Пераканайцеся, што ваша ложак зручная, а ў пакоі ціха, прахалодна і цёмна.
   • Адпачынак па вечарах. Пачніце расслабляцца за некалькі гадзін да сну. Напрыклад, прыняць цёплы душ, прыглушыць асвятленне, прачытаць кнігу альбо паставіць атмасферную музыку.
   • Пазбягайце кафеіну і іншых стымулятараў. Таксама адключыце электронныя прылады - экраны з падсветкай могуць фактычна парушыць рэжым сну.
3. Пазбягайце снатворных прэпаратаў. Некалькі дзён запар хваравіты і парушаны сон можа быць як стрэсам, так і знясільваючым. Вы нават можаце разгледзець сродак для сну. Супрацьстаяць спакусе штучна заснуць, бо таблеткі і іншыя сродкі для сну могуць мець дрэнныя пабочныя эфекты.
   • Пазбягайце ўжывання алкаголю ў якасці сну. Алкаголь можа дапамагчы вам хутчэй заснуць, але ён парушае звычайны рэжым сну ў вашым арганізме і можа раніцай адчуваць сябе млявым і стомленым.
   • Акрамя таго, пазбягайце выкарыстання безрэцэптурных сродкаў для сну. Многія з іх выклікаюць прывыканне, а гэта азначае, што з цягам часу вам спатрэбіцца больш высокая дазоўка, і ў будучыні могуць узнікнуць праблемы з засынаннем без іх. Некаторыя з іх таксама прымушаюць вас адчуваць сябе грубымі і размытымі, калі прачынаецеся.
   • Прымайце сродкі для сну толькі на працягу кароткага перыяду. Выкарыстоўваючы яго, заўсёды давайце сабе час для поўнага сну.
4. Пакладзеце халодны кампрэс на сцёгны перад сном. Часам боль у сцягне можа быць выклікана ацёкам бурсы, напоўненай вадкасцю мяшка, які пакрывае суставы. Калі ў вас дыягнаставалі запаленчае захворванне, перад сном вы можаце пакласці на сцягно пакет з лёдам на 20 хвілін.
   • Толькі пакладзіце халодны кампрэс у папяровы ручнік або іншую тонкую тканіну. Не кладзіце кампрэс непасрэдна на скуру, інакш вы рызыкуеце абмаражэннем.
   • Акрамя таго, пераканайцеся, што кожныя 20 хвілін перапыняеце скуру і даяце ёй вярнуцца да нармальнай тэмпературы, перш чым зноў выкарыстоўваць кампрэс.

Частка 3 з 3: Лячэнне боляў у сцягне

1. Рабіце рэгулярныя практыкаванні з невялікімі намаганнямі. Калі баліць сустаў, вы хочаце выкарыстоўваць яго як мага менш, каб мінімізаваць боль і дыскамфорт. На самай справе, вы, верагодна, павінны працягваць карыстацца сцёгнамі. Неактыўнасць пры такіх захворваннях, як артрыт, можа паменшыць аб'ём рухаў сустава, павялічыць скаванасць і пагоршыць боль. Акрамя таго, практыкаванне павінна дапамагчы вам заснуць.
   • Па-першае, няхай ваш лекар пацвердзіць, што вам бяспечна займацца сцёгнамі.
   • Паспрабуйце выконваць шэраг рухальных практыкаванняў, мякка рухаючы сцёгнам праз увесь дыяпазон сцёгнаў. Хада і язда на ровары на павольнай хуткасці і плаванне таксама могуць быць карыснымі.
   • Старайцеся займацца большасць дзён, у агульнай складанасці каля 150 хвілін у тыдзень. Калі рух нязручны, падзяліце практыкаванне на кароткія 10-хвілінныя трэніроўкі.
   • Важным эфектам практыкаванняў з'яўляецца тое, што яны могуць дапамагчы вам захаваць здаровы вага альбо схуднець, і тое, і іншае здыме ціск і стрэс на сцёгнах.
2. Зрабіце масаж. Часам боль у сцягне можа быць выклікана хваравітымі і напружанымі цягліцамі вакол тазасцегнавага сустава. Зняць гэтае напружанне можа некалькі заняткаў з масажыстам. Пачніце з 30-хвіліннага масажу, каб атрымаць палягчэнне.
   • Майце на ўвазе, што адчуванне розніцы можа заняць ад трох да пяці сеансаў.
   • Калі боль у сцёгнах узмацняецца ноччу пасля масажу, паведаміце пра гэта тэрапеўту пры наступным наведванні.
3. Адпачынак і зняцце болю. Ідэя практыкаванняў складаецца ў тым, каб мякка працаваць на сцягне - не перашчыраваць і не займацца жорсткімі практыкаваннямі для сустава. Адпачніце з суставам, калі вы не выконваеце якое-небудзь з практыкаванняў з невялікай нагрузкай. Вы таксама можаце абмежаваць боль, прымаючы абязбольвальныя і супрацьзапаленчыя сродкі, якія прадаюцца без рэцэпту.
   • Пазбягайце паўторнага згінання сцягна і прамога ціску на сустаў. Паспрабуйце не спаць на дрэнным баку, як ужо згадвалася, і пазбягайце доўгага сядзення.
   • Астудзіце сустаў кубікамі лёду, загорнутымі ў ручнік, альбо пакетам замарожанай гародніны, калі ён запаляецца ці балючы. Акрамя таго, вы таксама можаце выкарыстоўваць цяпло, напрыклад, праз гарачы душ.
   • Разгледзьце такія безрэцэптурныя сродкі, як ібупрофен, якія могуць зняць боль, а таксама паменшыць ацёк і запаленне.
4. Пагаворыце з лекарам пра доўгатэрміновае зняцце болю. Боль у сцягне можа прайсці. Аднак гэта можа быць хранічнае захворванне, выкліканае артрозам, альбо нейкая іншая медыцынская праблема. Пагаворыце са сваім лекарам пра кіраванне болем, калі праблема хранічная. У залежнасці ад стану ён можа параіць вас падчас лячэння.
   • Спытаеце пра ін'екцыі. Ваш лекар можа зрабіць вам прыём стэроідаў або кортізона, каб часова паменшыць запаленне і боль у суставах.
   • Разгледзім фізіятэрапію. Пацікаўцеся ў лекара аб праграмах тэрапіі, якія могуць дапамагчы ўмацаваць тазасцегнавы сустаў, павялічыць гнуткасць і захаваць аб'ём рухаў.
   • Вы таксама можаце прэтэндаваць на артраскапічную хірургію. Гэта неінвазіўная працэдура, якая дазваляе хірургам агледзець сустаў на наяўнасць праблем і аднавіць пашкоджаны храсток.