Хутка атрымлівайце гнуткасць

Відэа: Получите оплату в размере 300 долларов за изображение (10...

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: практыкаванні на расцяжку
Спосаб 2 з 3: Расцяжка
Метад 3 з 3: Станьце яшчэ больш гнуткім
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Гнуткасць заснавана на дыяпазоне рухаў суставаў і залежыць ад навакольных цягліц, сухажылляў і звязкаў. Калі вы станеце больш гнуткімі, гэта можа прадухіліць траўмы, вы можаце лепш рухацца, ваша пастава паляпшаецца і вы можаце паменшыць боль у спіне. Шмат хто засяроджваецца выключна на ўмацаванні і павелічэнні цягліц, не разумеючы, што вам таксама трэба быць дастаткова гнуткім, каб паўнавартасна выконваць руху, каб вы маглі атрымаць лепшыя вынікі, напрыклад, пры прысяданні або становай цязе. Вы можаце хутка стаць гнуткімі, рэгулярна выконваючы дынамічныя і статычныя практыкаванні на расцяжку, праяўляючы актыўнасць і ўносячы іншыя карэктывы ў лад жыцця.

Крок

Спосаб 1 з 3: практыкаванні на расцяжку

Пераканайцеся, што вы робіце руху правільна. Робячы практыкаванні на расцяжку, абавязкова выконвайце рэкамендацыі вядомых інстытутаў, такіх як Каралеўскае таварыства фізіятэрапіі Нідэрландаў (KNGF). Вы таксама можаце пракансультавацца са спецыялістам, такім як урач першаснай медыцынскай дапамогі, спартыўны ўрач, сертыфікаваны трэнер або фізіятэрапеўт, каб стварыць адпаведную вам праграму практыкаванняў. Ён / яна павінны паказаць вам правільны спосаб расцяжэння і пераканацца, што вы правільна выконваеце руху, каб вы як мага хутчэй сталі больш гнуткімі.
Слухайце сваё цела. Звярніце ўвагу на сігналы, якія пасылае ваша цела, такія як боль і скаванасць. У вас ёсць свая максімальная гнуткасць. Калі ў вас жорсткія мышцы і вы не можаце правільна рухацца, гэта азначае, што вы павінны рабіць практыкаванні на расцяжку. Друзлыя, млявыя мышцы і няўстойлівыя альбо зрушаныя суставы - прыкмета таго, што трэба ўмацоўваць мышцы і суставы.
- Рухі, якія вы рэгулярна выконваеце ў паўсядзённым жыцці, вызначаюць, наколькі вы павінны быць гнуткімі. У тэнісіста павінны быць гнуткія плечы, а ў каратыста - гнуткія ногі. Нават выконваць штодзённыя клопаты, напрыклад, вешаць бялізну альбо касіць газон, патрабуе пэўнай гнуткасці.
- Калі вы хочаце расцягнуць мышцы крыху больш за яе звычайную даўжыню, калі вы хочаце атрымаць гнуткасць, расцяжка не павінна нашкодзіць. Боль азначае, што вы занадта моцна цягнецеся альбо выходзіце за межы таго, што вам бяспечна. Не варта раздзіраць і напружваць мышцы, таму звярніце ўвагу на тое, што кажа вам ваша цела, і спыніцеся, калі баліць. Траўма патрабуе часу, каб вылечыцца, і гэта запавольвае ваш прагрэс.
Усталюйце звычайны распарадак дня. Пасля добрай размінкі, напрыклад, хады, рэкамендуецца расцягвацца не менш за 2-3 раз у тыдзень. Кожную групу цягліц неабходна расцягваць некалькі разоў, уключаючы плечы, тулава, рукі, жывот, зад, сцягна і ікры. Памятайце, што вашы здольнасці, мэты і гнуткасць адрозніваюцца ад любых іншых, таму не параўноўвайце сябе з іншымі.
- У дадатак да статычнага і ізаметрычнага расцяжэння ўключыце ў сваю звычайную працу дынамічныя дзеянні, каб хутка атрымаць гнуткасць.
- Вы можаце адаптаваць расцяжкі, каб лепш адпавядаць вашым патрэбнасцям, уключыўшы ў практыкаванне больш ці менш суставаў, робячы ці не практыкаванні на расцяжку, якія патрабуюць добрага пачуцця раўнавагі, і змяняючы час пратрымання расцяжкі.
Разагрэў. Лепшы спосаб разагрэць мышцы - гэта выконваць дынамічныя руху нізкай інтэнсіўнасці, як і падчас трэніровак. Гэта паступова павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, больш крыві ідзе да цягліц, а тэмпература цела павышаецца, каб вы маглі атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў на расцяжку. Вам трэба было б трохі папацець, каб ваша навучанне гнуткасці дало добрыя вынікі.
- Зрабіце некалькі практыкаванняў з уласнай масай цела перад тым, як рабіць гіру, кардыё або практыкаванні на расцяжку, такія як прысяданні, выпады, адцісканні ці скачкі. Зрабіце 3 серыі па 20-30 паўтораў кожнага ходу.
- Калі вы збіраецеся жымаць лежачы, выкарыстоўвайце вага на 50-70 адсоткаў лягчэйшы, чым той, які вы выкарыстоўваеце для нарошчвання мышачнай масы. Зрабіце 2-3 серыі па 10-15 паўтораў з гэтымі лёгкімі вагамі.
- Калі вы збіраецеся бегаць альбо бегаць трушком, спачатку разагрэйцеся, хадзячы спачатку 5 хвілін, а потым усё хутчэй і хутчэй.
Займайцеся дынамічнай расцяжкай. Дынамічныя практыкаванні на расцяжку выкарыстоўваюць цягу для расцяжэння цягліц, не ўтрымліваючы максімальную расцяжку. Гэтыя тыпы рухаў павялічваюць вашу сілу, робяць вас больш гнуткімі і павялічваюць дыяпазон рухаў. Акрамя таго, робячы практыкаванні на дынамічную расцяжку перад трэніроўкай, вы атрымаеце лепшыя вынікі пры дапамозе практыкаванняў на статычную расцяжку, каб вы хутчэй бачылі вынікі.
- Каб выцягнуць ногі, спачатку можна па чарзе падымаць калені альбо рабіць выпады, каб разагрэць мышцы, якія вы хочаце расцягнуць. Вы можаце падняць левую руку і паспрабаваць стукнуць левую руку правай нагой. Пакладзіце нагу на падлогу і паўтарыце з правай рукой і левай нагой. Удар па 10 разоў у бок.
- Каб расцягнуць ікры, устаньце, злёгку развёўшы ногі, і працягвайце падымаць пяткі ад падлогі. Падніміце пяткі ад зямлі, наколькі вы можаце, каб вы апынуліся на пальцах ног. Затым павольна апусціце пяткі.
- Каб расцягнуць падкаленныя сухажыллі і спіну, вы можаце імітаваць вусеня. Згорбіцеся, пакуль рукі не дакрануцца да зямлі. Прайдзіцеся рукамі наперад, пакуль не апынецеся ў становішчы дошкі, вага цела ляжыць гарызантальна на руках і нагах. Вярніцеся павольна і паўтарыце гэта 5 разоў.
- Каб выцягнуць рукі, перакіньце абедзве рукі над галавой, наперад, уніз і потым назад, паўторыце 6-10 разоў. Цяпер развядзіце абедзвюма рукамі па баках, скрыжаваўшы адзін аднаго перад грудзьмі, і паўторыце 6-10 разоў.

Спосаб 2 з 3: Расцяжка

Рабіце статычныя расцяжкі. Пасля размінкі або трэніроўкі выконвайце статычныя расцяжкі, павольна расцягваючы мышцу ў крайняе становішча і ўтрымліваючы расцяжку 10-30 секунд. Гэтыя віды расцяжэння падаўжаюць мышцы, павялічваюць гнуткасць і крывацёк, аднаўляюць расколіны і памяншаюць боль у цягліцах. Пры выкананні расцяжак мышцы могуць трохі згарэць.
- Выдаткуйце па меншай меры 10-20 хвілін на расцяжку, робячы 4 паўтораў на групу цягліц і ўтрымліваючы статычную расцяжку 10-30 секунд на паўтарэнне. Пацягніцеся кожны дзень, каб вы бачылі хуткія вынікі.
- Не забывайце глыбока дыхаць падчас практыкаванняў на расцяжку. Выдыхніце, расцягваючы мышцу, каб вы расслабіліся і зрабілі максімальна магчымае расцяжэнне.
- Напрыклад, добра вядомым статычным расцяжэннем з'яўляецца нізкі выпадак, калі вы становіцеся на калені ў становішчы выпаду. Паслабце ягадзіцы, нахіліцеся наперад, каб сцягна былі роўнымі. Затрымайцеся ў гэтым практыкаванні 30 секунд і паўторыце з другой нагой.
Рабіце ізаметрычныя практыкаванні на расцяжку. Гэты тып статычнага расцяжэння выкарыстоўвае цягліцавае супраціў і ізаметрычнае цягліцавае напружанне расцягнутай мышцы, каб яшчэ больш расцягнуць мышачную тканіну. У выніку ізаметрычнае расцяжэнне дасць вам самую хуткую гнуткасць і ўмацуе мышцы, не выклікаючы болю. Вы можаце аказаць супраціў самастойна, альбо даць партнёру, альбо выкарыстоўваць сцяну ці падлогу.
- Каб зрабіць ізаметрычнае расцяжэнне, зрабіце звычайнае статычнае расцяжэнне, затым скараціце мышцу на 7-15 секунд, выкарыстоўваючы нейкую форму супраціву, не рухаючыся. Затым паслабцеся на 20 секунд.
- Напрыклад, каб забяспечыць супраціў падчас расцяжэння ікры, вы можаце ўтрымліваць шар ступні, спрабуючы выцягнуць пальцы. Ваш партнёр можа супрацьстаяць, падняўшы нагу, пакуль вы спрабуеце падняць нагу на падлогу. Вы таксама можаце выкарыстоўваць сцяну для супраціву, штурхаючы сцяну нагамі.
- Не выконвайце ізаметрычныя практыкаванні з адной і той жа групай цягліц часцей за адзін раз у дзень.
Прайдзіце заняткі ёгай альбо займайцеся ёгай самі. Ёга спалучае ў сабе дынамічныя і статычныя паставы, каб практыкаваць гнуткасць, раўнавагу, сілу і паслабленне. Ёга асабліва карысная, калі ў вас няма часу на паўнавартасную трэніроўку з дынамічнымі рухамі і статычным расцяжэннем, бо ёга адначасова спальвае калорыі і павялічвае гнуткасць. Паспрабуйце браць 2-3 урокі на тыдзень, каб хутка ўбачыць паляпшэнне стану.
Вазьміце клас танцаў. З танцамі вы спалучаеце як дынамічныя руху, так і практыкаванні на статычную расцяжку. Вы можаце выбраць балет, сальсу ці зумбу, альбо іншы танец, дзе неаднаразова трэніруюцца ўсе асноўныя групы цягліц. Танцы - гэта не толькі задавальненне, але і хутка робіць вас больш гнуткімі.
Выкарыстоўвайце поролоновый валік. Пенапласты можна знайсці ў большасці спартыўных крам за 20-40 еўра. Выберыце адзін з ПВХ-стрыжнем, які дасць найлепшыя вынікі. Вы можаце выкарыстоўваць поролоновый валік, каб паслабіць скаванасць цягліц, паменшыць запаленне і палепшыць кровазварот і гнуткасць. Як і ў іншых практыкаваннях на расцяжку, вам трэба арыентавацца на асноўныя групы цягліц і любыя мышцы, якія адчуваюць сябе жорсткімі.
- Вы выбіраеце групу цягліц для трэніроўкі, пасля чаго павольна пракатваецеся наперад і назад ад 20 да 30 секунд. Не забудзьцеся глыбока дыхаць і не катаць валік паміж суставамі.
- Напрыклад, вы можаце сесці на поролоновый валік і выцягнуць рукі. Пачніце з верхняй часткі ягадзіц, а потым павольна каціцеся наперад і назад, пакуль рулон не апынецца ў канцы мышцы.
- Калі вы адчуваеце боль, спыніце катацца і націсніце на вобласць на валіку на працягу 30 секунд, пакуль боль не знікне.
- Калі вы толькі пачынаеце з пенапластавага валіка, рабіце практыкаванні праз дзень альбо 2-3 разы на тыдзень, а пасля размінкі або трэніроўкі рабіце адзін-два разы на дзень.

Метад 3 з 3: Станьце яшчэ больш гнуткім

Зрабіце глыбокі масаж тканін. Тугія, балючыя мышцы могуць абмежаваць ваш дыяпазон рухаў. У той жа дзень вы можаце стаць яшчэ больш гнуткім, калі атрымаеце добры масаж. Асабліва гэта актуальна, калі масажыст можа выдаляць вузлы і кропкі ў месцах напружання цягліц, каб вы маглі лягчэй рухацца. Рабіце масаж некалькі разоў на месяц.
Паслабцеся. Стрэс можа зрабіць мышцы напружанымі і жорсткімі. Нават калі вы займаліся спортам, падымалі цяжкія рэчы альбо займаліся іншымі фізічнымі нагрузкамі, ваша цела можа быць жорсткім. Вось чаму важна не спяшацца займацца расслабляльнай дзейнасцю, каб вы заставаліся гнуткімі і пазбягалі стрэсаў, якія абмяжоўваюць ваш дыяпазон рухаў. Некаторыя прыклады расслабляльнай дзейнасці - гэта хада, медытацыя, плаванне альбо што-небудзь яшчэ, што дазваляе выпускаць пару.
Навучыцеся правільна дыхаць. Большасць людзей дыхае не грудна, а глыбока грудзьмі. Калі вы займаецеся спортам, важна задзейнічаць дыяфрагму, каб вы правільна дыхалі. Праводзіце 5 хвілін кожны дзень, засяроджваючыся на павольных глыбокіх удыхах, каб пупок рухаўся ўверх і ўніз пры кожным удыху. Такім чынам, вы можаце лепш расслабіцца і палепшыць выправу, каб хутка стаць больш гнуткімі.
Піце шмат. Мышцы ў асноўным складаюцца з вады, таму, калі вы хочаце, каб яны працавалі належным чынам, вам неабходна добра ўвільгатняць. Калі вы цвёрдыя, гэта можа быць звязана з абязводжваннем, таму што абязводжаныя мышцы нельга расцягнуць аптымальна. Піце больш вады, асабліва падчас і пасля трэніровак, каб вы сталі больш гнуткімі.
- Рэкамендуемыя 8 вялікіх ачкоў з'яўляюцца добрым арыенцірам, але вашаму арганізму можа спатрэбіцца больш ці менш вадкасці. Калі вы актыўныя, калі на вуліцы вельмі горача альбо вы захварэлі, вам, напрыклад, трэба піць больш вады.
- Праверце мачу, ці дастаткова вы п'еце - яна павінна быць бледна-жоўтай альбо бясколернай. Наўрад ці вам калі-небудзь трэба будзе прагнуць.

Парады

Насіце зручную вольную вопратку і добрую спартыўную абутак.
Выберыце месца, дзе вы зможаце добра перасоўвацца. Трымаць раўнавагу лягчэй на цвёрдай паверхні, чым на кілімку.
Насіце спартыўную абутак, бо тады ў вас больш счаплення.

Папярэджанні

Пэўныя расцяжкі, такія як ізаметрычныя практыкаванні, не павінны выконвацца дзецьмі і падлеткамі, бо яны ўсё яшчэ растуць, што стварае рызыку пашкоджання сухажылляў і злучальнай тканіны.
Не рабіце балістычныя практыкаванні на расцяжку, якія вясной расцягваюць мышцы.