Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Аптымізацыя асяроддзя сну
• Частка 2 з 4: Падрыхтоўка розуму і цела да сну
• Частка 3 з 4: Выкарыстанне метадаў адцягнення ўвагі
• Частка 4 з 4: Укараненне доўгатэрміновых рашэнняў
• Парады

Шмат у каго ўзнікаюць праблемы з засынаннем, перакідваннем гадзінаў, перш чым, нарэшце, пайсці ў неспакойны сон. Гэта можа быць вельмі расчаравальнай праблемай. Гэта скарачае час вашага сну, і на наступны дзень вы адчуваеце стомленасць і капрызнасць. На шчасце, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб расслабіць свой розум і цела і палепшыць здольнасць хутка заснуць як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве. Гэты артыкул пакажа вам, як.

Крок

Частка 1 з 4: Аптымізацыя асяроддзя сну

1. Захоўвайце ў спальні прахалоду. Спаць у цёплым пакоі - гэта рэцэпт закручаных коўдраў і ліхаманкавых сноў, а прахалодная цёмная абстаноўка дапаможа хутчэй заснуць і лепш заснуць. Аптымальная тэмпература для сну складае ад 18 да 20 ° C, таму адключыце тэрмастат і патрапіце пад коўдру.
   • Вядома, будзе нялёгка заснуць, калі ў вашым пакоі ледзяное, таму знайдзіце тэмпературу, якая вам падыходзіць, проста паспрабуйце заставацца на прахалодным баку. Памятаеце, што лепш збіраць коўдры ў халодным пакоі, чым выганяць коўдры ў цёплым пакоі.
   • Калі ў вас ёсць прылівы ці начная потлівасць, ёсць і іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб прахладзіць сябе. Падумайце пра тое, каб укласці грошы ў астуджальны матрац і вільгаценепранікальныя прасціны, каб ваша тэмпература цела была нізкай і пот адыходзіў ад скуры.
2. Сачыце за чысцінёй у пакоі. Падтрыманне чысціні ў пакоі прымусіць вас адчуваць сябе значна больш расслаблена і камфортна.
   • Захоўваючы чысціню, можна лягчэй спаць, бо вы будзеце спаць хутчэй, калі будзеце расслабленыя.
3. Выключыце ўсе святло і электроннае абсталяванне. Калі сцямнее, гэта дапамагае вашаму мозгу зразумець, што пара спаць, вызваляючы гармоны, якія робяць сонным. Занадта шмат святла ў вашай спальні альбо занадта доўгае ўзіранне ў экран перад сном можа запаволіць выкід гэтых гармонаў і перашкодзіць заснуць. Каб змагацца з гэтым, захавайце ў вашай спальні як мага цямней і выключыце ўсю электроніку хаця б на гадзіну перад сном.
   • Пазбягайце запаленага будзільніка ў вашай спальні. Веданне, што зараз 3 гадзіны раніцы, і вы ўсё яшчэ прачнуліся, не дапаможа сітуацыі. Гэта толькі павялічыць вашу трывожнасць і зробіць засынанне яшчэ больш малаверагодным.
   • Пазбягайце ўсталёўкі тэлевізара або гульнявой прыстаўкі ў вашай спальні і старайцеся не насіць ноўтбук у ложку. Вы хочаце, каб ваш мозг прызнаў вашу спальню месцам спакою і сну, а не месцам для працы і гульні.
   • Выключыце мабільны тэлефон альбо хаця б усталюйце яго ў рэжыме "не турбаваць".
   • Пераканайцеся, што ваш тэлефон знаходзіцца далёка ад вас, бо могуць з'яўляцца ўсплывальныя паведамленні з экрана альбо званкі, якія будуць турбаваць вас. Калі вы хочаце, каб ваш тэлефон быў побач з вамі, выключыце яго. Калі гэта на вашай тумбачцы, спакуса праверыць электронную пошту, старонку ў Facebook альбо час не дасць вам спаць. Перад сном пераканайцеся, што вы без тэхналогій каля 1-2 гадзін.
4. Пераканайцеся, што падушкі і матрацы зручныя. Калі вам не зручная ваша ложак, наўрад ці дзіўна, што ў вас ёсць праблемы са сном. Падумайце, надышоў час замяніць матрац на больш цвёрды ці мяккі ў залежнасці ад вашых патрэбаў. Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць перавярнуць бягучы матрац, бо на дне можа быць менш ямачак і няроўнасцей. Людзям, якія пакутуюць праблемамі шыі або спіны, можа паспрыяць падушка з пены з памяццю, якая адпавядае індывідуальнай форме цела кожнага чалавека, а затым аказвае ім неабходную падтрымку.
   • Калі купля новага матраца здаецца трохі экстрэмальнай, разгледзьце новы набор прасцін. Выбірайце максімальна магчымую шчыльнасць пляцення і выбірайце аздабленне з улікам вашых індывідуальных пераваг. Для свежых прахалодных прасцін выбірайце баваўняную батыст. Для цяпла і камфорту выбірайце фланель. Для трохі раскошы выбірайце егіпецкі бавоўна.
   • Мыйце прасціны па меншай меры раз на тыдзень - людзі часта спяць лепш пад выразнымі чыстымі прасцінамі. Таксама паспрабуйце ўвайсці ў звычку засцілаць ложак кожную раніцу. Засланы ложак нашмат больш прывабны, чым брудны ложак.
5. Забяспечце лёгкі водар у вашай спальні эфірнымі алеямі. Штосьці такое простае, як эфірны алей, можа дапамагчы расслабіць ваша цела і перанесці ваш розум у краіну мараў. Па дадзеных шэрагу даследаванняў, лаванда - гэта водар нумар адзін, які выклікае глыбокі сон, а таксама дапамагае людзям хутчэй заснуць. Паспрабуйце атрымаць бутэльку эфірнага алею лаванды добрай якасці і выкарыстоўвайце яго наступнымі спосабамі:
   • Капніце некалькі кропель эфірнага алею на кавалак тканіны і прасуньце яго пад навалачку. Развядзіце некалькі кропель алею ў невялікай колькасці вады і змесціце яго ў дыфузар у вашай спальні альбо выкарыстоўвайце лавандавую ваду для прасавання прасцін. Калі вы справіцеся з гэтым, парай зрабіце расслабляльны масаж, выкарыстоўваючы алей лаванды ў якасці масажнага алею. Напрыклад, мяшкі з лавандай карысна пакласці пад падушку.
   • Калі лаванда - не ваша рэч, ёсць іншыя расслабляльныя водары, з якімі вы можаце паэксперыментаваць у пошуках сну. Ароматэрапеўтычныя алею, такія як бергамот, маяран, сандал і герань, - усе добрыя варыянты.
6. Зрабіце вашу спальню бясшумнай зонай. Адцягваючыя альбо раздражняльныя шумы могуць стаць асноўнай перашкодай для засынання. Зрабіце ўсё, каб ваша спальня была максімальна ціхай і спакойнай, зачыніўшы дзверы і вокны альбо папрасіўшы суседзяў па пакоі выключыць тэлевізар. У выпадку шуму, якому нельга дапамагчы, напрыклад, храпу вашага партнёра, шумнай вечарынкі ўнізе, разгледзьце нашэнне заглушак для вушэй, якія прыглушаюць шум - спачатку яны могуць адчуваць сябе неяк дзіўна альбо няўтульна, але як толькі вы перажывеце, вы будзеце блаженна не ведаць пра гэта знешнія парушэнні.
   • Іншы варыянт - інвеставаць у машыну ці дадатак з белым шумам, якое будзе хаатычна выдаваць гукі на розных частотах, маскіруючы тым самым іншыя гукі. Сапраўдны белы шум можа быць трохі рэзкім, таму многія з гэтых машын выдаюць так званы "каляровы" шум, які мякчэйшы і можа гучаць як імклівы вадаспад ці ціхі гул.
   • Вы таксама можаце проста знайсці кампакт-дыск з музыкай, якая супакойвае, альбо нават гукамі прыроды, і дазволіць яму мякка гуляць у фонавым рэжыме, пакуль вы спіце. Аднак не спрабуйце спаць у навушніках, так як яны могуць стаць нязручнымі альбо заблытанымі падчас сну.

Частка 2 з 4: Падрыхтоўка розуму і цела да сну

1. Замочыце ў гарачай ванне. Расслабляльнае вытрымка ў гарачай ванне - гэта правераны метад хутчэйшага засынання. Прычын, па якіх гэта настолькі эфектыўна, шмат. Па-першае, прыняцце ванны паменшыць стрэс і дапаможа ачысціць розум ад дзённых клопатаў, якія адказваюць за тое, каб вы не спалі ноччу. Па-другое, гарачая ванна павышае тэмпературу цела, якая потым хутка выпадае, калі вы выходзіце. Гэта імітуе дзеянні мозгу, якія актывуюць гармоны, якія астуджаюць цела, калі перад сном.
   • Вы можаце яшчэ больш павысіць якасць сну, якое выклікае сон, дадаўшы ў ваду некалькі кропель любімага эфірнага алею, напрыклад, алей лаванды ці рамонкі. Памятайце, што ніколі не рабіце гэтага ў чыстым выглядзе, заўсёды разводзіце яго першасным алеем. І чаму б не дадаць ціхую музыку і свечкі, пакуль вы за гэтым?
   • Калі ў вас няма часу на ванну (альбо ванны няма), гарачы душ дасць такі ж эфект. Старайцеся падтрымліваць тэмпературу вады вышэй за 38 ° C і трымайцеся ў душы не менш за 20 хвілін для дасягнення найлепшых вынікаў.
2. Перакусіце і гарачым напоем. Хоць есці цяжкую ежу перад сном не вельмі добра, бурчыць жывот яшчэ горш для прадухілення сну. Таму старайцеся пазбягаць сну галодным. Выдатна падыдуць лёгкія закускі перад сном, такія як кавалак садавіны, сухарыкі або нятлусты ёгурт. Выпіце заспакаяльную гарбату з рамонка ці маракуйі альбо шклянку цёплага малака, якое змяшчае гармон, які выклікае сон, мелатонін.
   • Любая закуска, якая змяшчае складаныя вугляводы, напрыклад, цельнозерновые хлеб ці мюслі, карысная тым, што павялічвае ўтрыманне трыптафану. Трыптафан - гэта хімічнае рэчыва, якое заахвочвае мозг выпрацоўваць больш сератаніну, шчаслівага расслабляльнага гармона, які выклікае сон.
   • Некалькі цудоўных закусак перад сном - арэхі ці семечкі (акрамя гарбузовых), цельнозерновые хлеб альбо сухары з невялікай колькасцю сыру альбо крупы з цёплым малаком. Пазбягайце чаго-небудзь вельмі тлустага і вострага.
3. Надзеньце зручную піжаму. Як ужо згадвалася вышэй, адчуваць сябе камфортна ў ложку вельмі важна для хуткага засынання, таму важнасць нашэння зручнай піжамы нельга пераацаніць. Пазбягайце занадта шчыльнай піжамы, вырабленай з нязручных матэрыялаў альбо з кнопкамі, якія джаляць падчас сну. Засяродзьцеся на чымсьці свабодным і мяккім, што не пакіне вас занадта гарачым альбо занадта халодным сярод ночы.
   • Калі піжама адчувае сябе занадта абмежавальнай, падумайце спаць голай. Шмат хто атрымлівае асалоду ад адчування свабоды і камфорту, звязанага са сном голым, асабліва цёплымі начамі. Проста пераканайцеся, што ніхто раптам не заходзіць на вас, асабліва, калі ў вас ёсць спакуса зняць прасціны!
4. Зрабіце нейкую расцяжку. Некалькі простых расцяжак перад сном могуць дапамагчы зняць напружанне з цягліц і расслабіць цела перад сном. На самай справе, даследаванне, праведзенае Цэнтрам даследаванняў рака ў Сіэтле, паказала, што жанчыны, якія рабілі 15-30 хвілін расцяжэння ніжняй і верхняй часткі цела перад сном, памяншалі цяжкасць засынання на 30%.
   • Паспрабуйце легчы спіной на ложак або на падлогу і сагнуць правую нагу, як быццам яна спрабуе стукнуць вас падбародкам каленам. Вы павінны адчуць расцяжэнне ў ахілава сухажыллі і паясніцы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 15 да 20 секунд, затым паўторыце з другой нагой.
   • Сядзьце ў лёгкую позу, пакладзеце правую руку на падлогу побач і левай рукой пацягніцеся вышэй за вуха. Нахіліцеся направа, апусціце плечы ўніз, а косці на падлозе сядзіце. Утрымлівайце ад 10 да 15 секунд, а затым паўтарыце з іншага боку. Гэта расцягвае шыю, спіну, плечы і касыя мышцы.
   • Больш падрабязна пра метады расцяжкі глядзіце ў артыкуле Як расцягнуць мышцы.
5. Перад сном чытайце, пішыце або гуляйце ў гульні. Чытанне, пісьмо і гульня ў простую гульню могуць дапамагчы супакоіцца перад сном, здымаючы стрэс і адцягваючы ад іншых праблем.
   • Калі вы вырашыце чытаць, не падбірайце нічога занадта захапляльнага і жахлівага, бо гэта павялічыць пульс! Выберыце што-небудзь больш сумнае, напрыклад, газету ці падручнік, якое хутка зачыніць павекі.
   • Некаторыя лічаць, што запіс у дзённіку вельмі тэрапеўтычны, бо ён дапамагае пазбавіцца праблем і праблем з галавы і на паперы. Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць скласці спісы, напрыклад, усё, што вы з'елі ў той дзень, альбо прадукты, якія трэба зрабіць заўтра. Гэта можа быць аднастайным і, спадзяюся, хутка прымусіць вас марыць.
   • Простыя гульні ў словы ці лічбы, такія як судоку або крыжаванкі, могуць стаць вясёлым начным заняткам, якое дапаможа стамляць мозг перад сном.
6. Разважаць. Разважаючы гадзіну перад сном, вы адчуеце сябе больш расслабленым. Глыбока ўдыхніце і выдыхніце і паслабцеся.
   • Рэкамендуецца рабіць медытацыю пад кіраўніцтвам, калі вы для яе пачатковец.
   • Калі вы не хочаце медытаваць, проста слухайце расслабляльную інструментальную музыку з заплюшчанымі вачыма альбо падчас заняткаў, такіх як вязанне або чытанне.

Частка 3 з 4: Выкарыстанне метадаў адцягнення ўвагі

1. Палічыце авечак. Падлік - эфектыўная методыка засынання. Патрабуецца дастатковая разумовая канцэнтрацыя, каб адцягнуць вас ад думак пра штосьці іншае, але гэта таксама вельмі сумна, што выдатна падыходзіць для сну. Паспрабуйце рэкамендаваную тэхніку візуалізацыі авечак, якія пераскокваюць плот, альбо скарыстайцеся рэкамендаваным псіхолагам метадам адліку 300.
   • Злічыце да 10 пры глыбокім удыху і яшчэ раз да 10 пры глыбокім выдыху.
2. Засяродзьцеся на паслабленні цягліц. Прагрэсіўнае паслабленне цягліц - гэта правераная тэхніка фізічнага паслаблення, якая памяншае цягліцавую стомленасць і, такім чынам, дапамагае хутчэй заснуць. Гэта робіцца, засяродзіўшы ўвагу на кожнай асобнай частцы цела і свядома напружыўшыся, а потым расслабіўшы гэтую частку, пакуль вы не дасягнеце макушкі.
3. Ўстаць з ложка. Гэта можа здацца ненатуральным, але часам самае лепшае, калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем, - гэта ўстаць з ложка і адцягнуць увагу ад чагосьці іншага. Ляжаць у ложку і трызніць за тое, што не спіць, не прадуктыўна. Паспрабуйце прачытаць кнігу, паглядзець трохі тэлевізара, паслухаць музыку ці зрабіць закуску. Заставайцеся з ложка ад 30 да 60 хвілін альбо пакуль вы не стоміцеся. Гэты прыём дапаможа мозгу звязаць ложак са сном.
4. Падумайце пра супакойлівы вобраз альбо сцэнар. Візуалізацыя заспакойлівага малюнка ці прыемнага малюнка можа быць прыемным спосабам адцягнуць вас. Падумайце пра акіян, вясёлку, бязлюдны трапічны востраў, усё, што прымушае вас адчуваць сябе шчаслівым і спакойным. Пашыраная версія гэтага заключаецца ў распрацоўцы сцэнарыяў і прапановах мерапрыемстваў, якія вам спадабаюцца. Уявіце сябе супергероем альбо знакамітасцю, стварыце дом сваёй мары на ўвазе альбо падумайце пра тое, каб пагуляць з пакоем, поўным кацянят ці шчанюкоў.
5. Слухайце атмасферную музыку ці гукі. Музыка ці запісы мірных гукаў могуць надзвычай эфектыўна адцягнуць вас і дазволіць вашаму розуму заснуць. Хтосьці любіць слухаць гук дажджу, камусьці падабаецца гук джунгляў, у той час як спеў кітоў робіць трук для іншых людзей. Мяккая класічная музыка дапамагае іншым людзям заснуць.

Частка 4 з 4: Укараненне доўгатэрміновых рашэнняў

1. Паменшыце спажыванне кафеіну. Калі ў вас рэгулярна ўзнікаюць праблемы з засынаннем, магчыма, прыйшоў час скараціць спажыванне кафеіну.
   • Кафеін можа заставацца ў вашай сістэме на працягу пяці гадзін пасля яго прыёму, таму звычайна лепш выпіць апошнюю кубак кавы прыблізна ў абедзенны час.
   • Да канца вечара перайдзіце на травяную гарбату без кафеіну, а перад сном паспрабуйце спецыяльную сумесь "перад сном" з такімі інгрэдыентамі, як рамонак або валяр'яна.
2. Прымайце дадатак да сну. У аптэках, лячэбных крамах і аптэках ёсць мноства дадаткаў, якія могуць дапамагчы ўнесці ў вашу сістэму больш гармонаў, якія вырабляюць сон.
   • Мелатонін - гэта гармон, які рэгулюе сон. Яго можна купіць танна ў якасці дадатку - звычайна дастаткова нізкай дозы перад сном.
   • Хлор Трыметон, тып антігістамінных прэпаратаў, з'яўляецца яшчэ адным дадаткам, які выклікае дрымотнасць і можа дапамагчы пры праблемах са сном.
   • Корань валяр'яны - адно з самых старажытных вядомых спосабаў лячэння бессані, але сёння вы можаце прымаць яго ў якасці дадатку замест травянога гарбаты. Лічыцца, што ён паляпшае якасць сну ў дадатак да скарачэння часу, які патрабуецца на дрэмленне.
3. Займайцеся рэгулярна. Правільныя знясільваючыя трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень могуць дапамагчы вам заснуць, як толькі галава стукнецца аб падушку, а таксама значна палепшыць якасць вашага сну.
   • Паспрабуйце аэробныя віды спорту, такія як бег, плаванне або язда на ровары, каб выматаць сваё цела ў дадатак да мноства іншых карысных для здароўя напрамкаў.
   • Паспрабуйце займацца ў пачатку дня, калі гэта магчыма, бо трэніроўкі за тры гадзіны да сну прымусяць вас занадта актыўна спаць.
4. Прытрымвайцеся графіка сну. Наладжаны графік сну сапраўды можа дапамагчы ў рэгуляванні рэжыму сну. Паспрабуйце прачынацца і класціся спаць у адзін і той жа дзень кожны дзень, па меншай меры ў будні.
   • З часам гэта навучыць вашы ўнутраныя гадзіны распазнаваць, калі пара спаць, дапамагаючы хутчэй заснуць.
   • Не хвалюйцеся, калі вы спіце ў выхадныя, бо гэта сапраўды можа быць карысным для вашага цела і дапамагчы яму вылечыцца і зарадзіцца пасля стрэсавага тыдня.
5. Ідзіце да ўрача. Калі ні адна з вышэйпералічаных прапаноў не працуе, і вы занепакоеныя тым, што вы можаце пакутаваць ад бессані або апноэ сну, магчыма, пара запісацца на прыём да ўрача ці тэрапеўта. Затым яны могуць ацаніць рэжым вашага сну і вызначыць найлепшы спосаб дзеянняў, які можа быць любым - ад простага вядзення дзённіка сну да прыёму сродкаў для сну.

Парады

• Схадзіце ў туалет перад сном - гэта не дазволіць вам адчуваць сябе неспакойна, бо вам прыйдзецца ісці ў ванную.
• Не глядзіце фільмы жахаў / відэа перад сном. Гэта прывядзе вас да жахлівых думак і клопатаў пры спробе заснуць. Назіранне за забаўнымі рэчамі здыме стрэс з розуму і палегчыць сон.
• Заставайцеся пазітыўным. Пазітыўныя думкі дапамогуць супакоіць ваш розум і дадуць магчымасць заснуць.
• Ідзіце ў сваё розум да свайго шчаслівага месца.
• Не ешце нічога перад сном. Ваша цела будзе спрабаваць пераварваць ежу, пакуль вы спрабуеце спаць, значна ускладняючы засынанне. Рэкамендуецца есці як мінімум за 3 гадзіны да сну.
• Перад сном запішыце ўсё, што вам прыйдзе ў галаву, на аркушы паперы, каб не спаць, турбуючыся пра тое, што трэба зрабіць.
• Паспрабуйце медытаваць перад сном.Гэта дапаможа супакоіць ваш розум і цела.
• Спіце з шкарпэткамі. Наяўнасць цёплых ног - вядомы сродак, які дапамагае людзям заснуць.
• Старайцеся падтрымліваць дыханне на ўзроўні партнёра.
• Высмаркацца перад сном. Завала можа выклікаць цяжкае дыханне, жудасныя закаркаванні носа і насмарк.
• Не пакідайце тэлевізар уключаным, бо лекары пацвердзілі, што мігатлівыя і / або свецяцца экраны стымулююць вочы і абцяжарваюць расслабленне.
• Пакладзіце мірную музыку, каб расслабіцца.