Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Рабіце расцяжкі шыі
• Спосаб 2 з 3: памасіруйце і прыкладзіце цяпло
• Метад 3 з 3: карэкціроўка рэжыму дня

Напружанне і боль у шыі могуць развіцца ў выніку стрэсу, працы ўвесь дзень за кампутарам, дрэнных пазіцый сну альбо няправільнай паставы. Напружанне ў шыі часта можа прывесці да галаўных боляў ад напружання і іншых скаргаў на пазваночнік. Вы можаце зняць дыскамфортнае ці хваравітае напружанне ў вобласці шыі, расцягнуўшыся, масажуючы і падаючы цяпло, і наладжваючы свой распарадак дня.

Крок

Спосаб 1 з 3: Рабіце расцяжкі шыі

1. Пачніце нахіляць шыю. Нахілы шыі - гэта добры спосаб пачаць расцягваць шыю, бо яны дапамагаюць падоўжыць вялікія мышцы шыі і паслабіць усё цела. Падаўжэнне і расцяжэнне невялікіх цягліц шыі таксама можа дапамагчы прадухіліць галаўны боль ад напружання.
   • Зручна сядзьце скрыжаванымі нагамі на кілімок для практыкаванняў альбо мяккую паверхню. Вы можаце выкарыстоўваць такія дапаможнікі, як ёга-блок або падушку, і сесці на іх, каб трохі палегчыць сядзячае становішча.
   • Удыхніце і нахіліце галаву направа. Рухайцеся і выцягніце шыю ў прастору з правага боку, замест таго, каб паднесці вуха да пляча. Вы адчуваеце расцяжэнне ў левым плячы і на левым баку шыі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу трох удыхаў.
   • На выдыху падніміце шыю і глядзіце наперад. Затым дыхайце, нахіляючы галаву налева. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу трох удыхаў.
   • Вы можаце паўтарыць гэта практыкаванне 2-3 разы для кожнага боку. Вы нават можаце дадаць некаторы супраціў, прыклаўшы руку да галавы і аказаўшы мяккі сустрэчны ціск, нахіляючы галаву ўбок. Напрыклад, пры нахіле галавы направа левай рукой націсніце на левы бок галавы. Не штурхайце і не рыўком шыю, а проста націскайце на галаву лёгкім і мяккім націскам.
2. Выцягніце падбародак да грудзей. Адкрыйце мышцы шыі простым, але эфектыўным адрэзкам ад падбародка да грудзей.
   • Сядзьце ў зручнае становішча са скрыжаванымі нагамі і скарыстайцеся дапаможнымі сродкамі, такімі як падушка або блок, якія дапамогуць нахіліць таз наперад. Удыхніце і павольна апусціце падбародак да грудзей. Уявіце, як вы трымаеце яйка паміж падбародкам і грудзьмі, і вы не хочаце яго выпусціць.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы два-тры ўдыху. Вы павінны адчуваць, як цягліцы шыі і плячэй выцягваюцца.
   • Удыхніце, нахіляючы галаву, і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта практыкаванне два-тры разы, затрымліваючы дыханне на два-тры рахункі.
3. Выцягніце руку, размахваючы. Гэта простае расцяжэнне стоячы прывядзе да руху вашага тулава і рук і дапаможа зняць напружанне ў шыі і плячах.
   • Пачніце ў становішчы стоячы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і апусціўшы рукі ў бакі. Пачніце махаць рукамі з боку ў бок. Выкарыстоўвайце тулава і плечы мякка перамяшчаючы цела з боку ў бок, таксама размахваючы рукамі з боку ў бок. Махайце рукамі і целам на працягу шасці-10 удыхаў.
   • Вы таксама можаце зрабіць кулакі рукамі і размахваць рукамі так, каб кулакі былі прыблізна да сцёгнаў. Паўтарайце гэта на працягу шасці-дзесяці удыхаў.
4. Сагніцеся з адкрытай грудзьмі. Гэта пастава выдатна падыходзіць для зняцця напружання ў шыі і плячах.
   • Устаньце на кілімок, расставіўшы ногі прыблізна на два-тры футы. Накіруйце ногі так, каб пальцы былі павернутыя, а пяткі злёгку вонкі. Абхапіце рукі за спіной так, каб пальцы перапляліся, а далоні былі як мага бліжэй. Удыхніце, падымаючы грудзі да столі, шыяй дагары.
   • На выдыху павольна нахіляйцеся наперад паміж ног, нахіляючыся ад сцёгнаў, а не паясніцы. Падніміце складзеныя рукі да столі і дайце гравітацыі павольна апусціць іх над галавой.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы шэсць-восем удыхаў. Хай галава моцна звісае, і трымайце рукі разам. Цяпер вы павінны адчуць, як гэта расцягваецца ў цягліцах шыі і плячэй.
5. Выкарыстоўвайце сцяну, каб выцягнуць шыю стоячы. Вы можаце выкарыстоўваць кут сцяны, каб дапамагчы расцягнуць мышцы шыі і зняць напружанне, якое вы ўтрымліваеце ў гэтым рэгіёне.
   • Пачніце з прыблізна двух футаў ад вугла сцяны тварам да кута. Трымайце ногі разам і пераканайцеся, што абедзве нагі маюць аднолькавы вага.
   • Пакладзеце перадплечча да кожнай сцяны, локці ледзь пад плечы. Удыхніце і нахіліцеся наперад як мага далей, не балюча. Цяпер вы павінны адчуць, як ён цягнецца ў пярэдняй частцы плячэй і грудзей.
   • Затрымлівайце гэтую расцяжку каля шасці-васьмі удыхаў. Вы можаце паўтараць гэтыя ўчасткі ад трох да пяці разоў на дзень.
6. Рабіце позу кобры, каб расцягнуць і ўмацаваць мышцы шыі. Пасля разагрэву цягліц шыі некалькімі расцяжкамі паспрабуйце паставу кобры, каб умацаваць мышцы пляча, шыі і верхняй часткі спіны. Гэта поза можа дапамагчы палепшыць выправу і стан пазваночніка. Перад тым, як рабіць позу кобры, рэкамендуецца расцягнуць напружаныя мышцы шыі.
   • Пачніце з становішча лежачы на ​​кілімку, лоб трэба ляжаць на дыванку або абапірацца на тонкае ручнік для падтрымкі.Вашы рукі вісяць па баках, далоні ляжаць на кілімку. Пакладзіце мову на рот, бо гэта дапаможа стабілізаваць мышцы шыі.
   • Удыхніце і сцісніце лапаткі, падымаючы рукі і рукі, задзіраючыся на некалькі сантыметраў над кілімком. Падніміце лоб прыблізна на 3 см ад кілімка позіркам наперад і ўніз.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы шэсць-восем удыхаў, пераканаўшыся, што ваша галава звернута ўніз, а вага ляжыць на нагах, пальцы ўціскаюцца ў кілімок.
   • Паўтарыце гэтую позу яшчэ два-тры разы. Адпачыньце, паклаўшы адзін бок галавы на кілімок паміж кожнай позай.
7. Паціснуць плячыма. Пацісканне плячыма адпрацоўвае мышцы верхняй часткі пляча і шыі. Сядзьце або ўстаньце на крэсла, ступні ляжаць на падлозе і на шырыні плячэй. Хай рукі звісаюць па баках, калі вы паціскаеце плячыма, нібы спрабуеце дакрануцца плячамі да вушэй. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд.
   • Паўтарайце гэта 3-4 разы на дзень.

Спосаб 2 з 3: памасіруйце і прыкладзіце цяпло

1. Памасіруйце пускавыя кропкі на шыі. Масаж можа дапамагчы выпрацаваць і зняць напружанне цягліц шыі, асабліва калі вы заўважыце, што пэўная вобласць шыі часта адчувае напружанне. Гэтыя трыгерныя кропкі ўяўляюць сабой напружаныя цягліцавыя вузлы альбо цягліцавыя валокны, якія напружаны або перагружаны.
   • Зрабіце сабе масаж шыі, мякка націскаючы вялікім і паказальным пальцамі на мышцы, якія пазначаюць лінію паміж шыяй і плячыма, таксама вядомую як шапка манаха (трапецападобная цягліца), якая праходзіць ад падставы чэрапа да цэнтра ад спіна і за плячыма. вы можаце адчуць некалькі кропак запуску на вашай трапецападобнай мышцы. Гэтыя пускавыя кропкі адчуваюць сябе як вяроўка, і пры лёгкім націску гэта можа выклікаць дыскамфорт ва ўсёй групе цягліц.
   • Вялікім і ўказальным пальцамі альбо суставамі пальцаў акуратна расцірайце і размінайце напружаныя мышцы шыі. Калі побач знаходзіцца калега, сябар ці партнёр, вы можаце папрасіць іх дапамагчы вам пацерці і сфармаваць пускавыя кропкі ў вашай трапецыі.
   • Вы таксама можаце атрымаць прафесійны масаж цягліц шыі і плячэй. Штомесячны масаж можа дапамагчы зняць напружаную шыю і палегчыць боль.
2. Выкарыстоўвайце поролоновый валік для масажу цягліц шыі. Вы таксама можаце выкарыстаць поролоновый валік для масажавання кропак запуску і зняцця напружання ў вобласці шыі. Вы можаце атрымаць рулон з пенапластам у большасці спартыўных крам. Пераважна выбіраць рулон даўжынёй цела і дыяметрам 15 см.
   • Пакладзеце пенапластавы валік на падлогу альбо на трэнажор. Ляжце на яго ўздоўж, верхняй часткай спіны на пенапластавым рулоне. Па жаданні можна пакласці рукі на сцёгны па абодва бакі цела.
   • Тулавам, паралельным падлозе, павярніце верхнюю частку спіны і мышцы лапаткі ў бок супраць пенапласту. Вы павінны адчуць, як памяншаецца напружанне ў балючых пускавых кропках.
   • Пракаціцеся як мінімум 20 разоў з кожнага боку цела, каб зняць напружанне ў вобласці шыі і плячэй. Вы можаце выкарыстоўваць пенны валік кожны дзень, каб дапамагчы кантраляваць любы боль у цягліцах або скаванасць цягліц.
3. Прыкладзеце грэлку да цягліц шыі. Цяпло можа дапамагчы паменшыць боль і цягліцавыя спазмы ў шыі. Абгарніце грэлку ручніком і прытрымлівайце яе да шыі на працягу 20 хвілін.
   • Вы таксама можаце загарнуць халодны пакет у ручнік і прытрымаць яго да шыі, бо холад таксама можа палегчыць боль.
4. Прыміце цёплую ванну. Доўгае расслабленае замочванне ў цёплай вадзе можа палегчыць напружанне цягліц шыі і плячэй. Ляжце на спіну ў ванне, каб шыя і плечы маглі прамокнуць і атрымліваць асалоду ад цёплай вады.
   • Вы таксама можаце прыняць цёплы душ, але пераканайцеся, што стаіце пад гарачай вадой дастаткова доўга, каб мышцы шыі маглі разагрэцца і расслабіцца. Пры неабходнасці сядзьце на невялікі зэдлік, пакуль вада пад душам сцякае па патыліцы.
   • Вы можаце злёгку выцягнуць шыю, стоячы або седзячы пад душам. Такім чынам, вы можаце пацягнуцца далей, а гарачы душ разагравае вашыя мышцы.

Метад 3 з 3: карэкціроўка рэжыму дня

1. Спіце на невысокай, цвёрдай падушцы. Сон на занадта вялікай колькасці падушак можа прывесці да таго, што шыя згінецца ненатуральна альбо прыйдзе ў няёмкае становішча, што можа выклікаць напружанне ў шыі. Пажадана спаць на адной ці дзвюх падушках альбо выкарыстоўваць самалётную падушку, якая мае контур для падтрымкі галавы і шыі. Гэтыя падушкі таксама забяспечваюць выраўноўванне шыі і хрыбетніка.
   • Лепшае становішча для сну для меншага напружання шыі - на спіне, уся спіна зручна ляжыць на ложку. Калі вы аддаеце перавагу спаць на баку або на жываце, падушка павінна быць таўшчынёй не больш за 10-15 см.
2. Адрэгулюйце позу, калі вы доўга сядзіце. Напружанне шыі часта бывае выклікана працяглым сядзеннем у адным і тым жа становішчы, звычайна падчас працы за кампутарам альбо за рулём гадзінамі. Рэгуляванне паставы ў гэтых нерухомых пазіцыях можа дапамагчы паменшыць напружанне шыі і палепшыць здароўе хрыбетніка.
   • Калі вы працуеце за кампутарам, паспрабуйце скарэктаваць позу так, каб ваша выраўноўванне было правільным, а мышцы шыі не перагружаныя. Перамясціце экран кампутара так, каб ён знаходзіўся на ўзроўні вачэй на вашым стале. Праверце сваё рабочае асяроддзе, седзячы ў офісным крэсле за кампутарам. Пераканайцеся, што ваш погляд знаходзіцца непасрэдна ў цэнтры экрана кампутара.
   • Акрамя таго, старайцеся трымаць галаву ў цэнтры экрана кампутара, замест таго, каб слізгаць наперад па плячах альбо ўбок. Вы таксама можаце выкарыстоўваць прыладу "свабодныя рукі", напрыклад, гарнітуру, калі цэлы дзень размаўляеце па тэлефоне і не хочаце заціскаць тэлефон паміж вухам і плячом.
   • Калі вы карыстаецеся сшыткам ці нататкамі падчас набору тэксту на кампутары, можна паставіць трымальнік для паперы побач з экранам кампутара. Гэта дапаможа не дапусціць павароту галавы на адзін бок і пры поглядзе ўніз.
   • Рабіце перапынкі падчас працоўнага дня і рабіце практыкаванні кожныя 30 хвілін, каб шыя ў адным і тым жа становішчы не сціскалася і не зацякала.
3. Піце шмат вады на працягу дня. Міжпазваночныя дыскі ў пазваночніку складаюцца ў асноўным з вады. Выпіваючы глыткі вады на працягу дня, ваша цела ўвільгатняецца, а міжпазваночныя дыскі здаровымі і гнуткімі. Старайцеся выпіваць не менш за пяць-восем шклянак вады ў дзень.
4. Рабіце не менш за 150 хвілін практыкаванняў на тыдзень. Прыручаючы цела хаця б раз у дзень, вы можаце зняць напружанне ў цягліцах і зрабіць мышцы мацнейшымі, каб яны радзей станавіліся жорсткімі. Калі вы занепакоеныя тым, што шыя атрымае траўму ад інтэнсіўных фізічных нагрузак, паспрабуйце лёгкія практыкаванні, такія як ёга, плаванне або бег трушком.
   • Будзьце асцярожныя, каб не перагружаць шыю, калі яна ў любым выпадку ўжо напружана або напружана. Пазбягайце кантактных відаў спорту пры напрузе шыі і болю, а таксама больш інтэнсіўных заняткаў аэробікай.
5. Прымайце абязбольвальныя прэпараты, якія дапамогуць зняць боль. Калі напружанне ў шыі пачынае станавіцца вельмі нязручным, а расцяжэнне не паляпшаецца, вы можаце рэгулярна прымаць абязбольвальныя дозы, такія як ібупрофен або ацетамінофен, каб трымаць боль пад кантролем.
   • Калі скаванасць шыі не паляпшаецца праз некалькі дзён ці тыдняў, нягледзячы на ​​прыём абязбольвальных і расцяжэнне шыі, варта звярнуцца да ўрача. Ваш лекар агледзіць вашу шыю і спытае пра ваш распарадак дня, каб вызначыць, ці з'яўляецца ваша скаванасць шыі вынікам больш сур'ёзнай медыцынскай праблемы.