Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Усведамленне сваіх думак
• Частка 2 з 4: Змена шкодных негатыўных думак
• Частка 3 з 4: Навучанне любіць сябе
• Частка 4 з 4: Шуканне сацыяльнай падтрымкі
• Парады

Негатыўнае мысленне зарэзервавана не толькі для пэўных людзей ці пэўных сітуацый - у нейкі момант жыцця ў кожнага ўзнікаюць негатыўныя думкі. На самай справе, мець негатыўныя думкі - гэта нармальная з'ява, і каля 80% думак у нас звязаны з чымсьці негатыўным. Хоць прычын для негатыўнага мыслення можа быць шмат, вы можаце навучыцца змагацца з гэтымі негатыўнымі думкамі і прымусіць іх з цягам часу знікнуць.

Крок

Частка 1 з 4: Усведамленне сваіх думак

1. Вядзіце часопіс думак. Важна, каб вы вялі журнал, каб вы маглі дакладна бачыць, калі ўзнікаюць гэтыя негатыўныя думкі, пры якіх абставінах і як вы на іх рэагуеце ў дадзены момант. Вы часта настолькі прызвычайваецеся да сваіх негатыўных думак, што яны сталі як бы "аўтаматычнымі" альбо звыклымі рэфлексамі. Выдаткуючы момант, каб напісаць думку ў сваім часопісе, вы пачнеце ствараць адлегласць, неабходную для змены гэтых думак.
   • Калі ў вас негатыўная думка, запішыце. Таксама запішыце, што адбылося, калі гэтая думка прыйшла вам у галаву. Што ты робіш? Хто быў ці быў з вамі ў той час? Дзе ты быў? Ці здарылася што-небудзь, што магло б падштурхнуць гэтую думку?
   • Запішыце свае рэакцыі ў той час. Дзе вы рабілі, што думалі ці што адказвалі на гэтую думку?
   • Знайдзіце хвілінку, каб падумаць пра гэта. Спытаеце сябе, наколькі вы верыце ў гэтыя думкі пра сябе і што адчуваеце, калі яны ёсць.
2. Паспрабуйце зразумець, калі вы настроены негатыўна. Адмоўныя думкі могуць быць пра іншых людзей, але часта яны пра нас саміх. Негатыўныя рэчы пра нас саміх, у якія мы верым, могуць адлюстравацца ў негатыўных ацэнках нас саміх. Гэтыя негатыўныя самаацэнкі могуць выглядаць як "я павінен на самой справе ...", напрыклад, "Я павінен быць лепш у гэтым". Яны таксама могуць быць у выглядзе негатыўных ярлыкоў, якія мы наносім на сябе, напрыклад як: "Я ні да чаго не хачу" альбо "Мне сумна". Таксама часта сустракаецца негатыўнае абагульненне, напрыклад, "Я заўсёды ўсё сапсую". Гэтыя думкі сведчаць пра тое, што вы паверылі ў негатыўныя ўяўленні пра сябе і бачыце ў іх факты.
   • Рабіце нататкі ў сваім часопісе, калі ў вас ёсць такія думкі.
   • Запісваючы свае думкі, паспрабуйце стварыць прастору паміж сабой і думкай. Хутчэй напішыце: "Мне прыйшла ў галаву думка, што я ні за што", замест таго, каб проста паўтарыць: "Я - за нішто". Такім чынам, вам будзе лягчэй зразумець, што гэтыя думкі не факты.
3. Паспрабуйце распазнаць пэўныя тыпы праблемных паводзін. Адмоўныя думкі, асабліва калі гэтыя думкі тычацца нас саміх, часта прыводзяць да негатыўных паводзін. Запісваючы свае думкі, звярніце ўвагу на тое паводзіны, якое звычайна праяўляецца ў адказ на гэтыя думкі. Некалькі распаўсюджаных паводзін, якія не вельмі карысныя, ўключаюць:
   • Пазбягайце людзей, якіх вы любіце, сваіх сяброў і сацыяльных сітуацый
   • Празмерная кампенсацыя (напрыклад, вы робіце экстрэмальныя рэчы, каб зрабіць усіх шчаслівымі, бо хочаце, каб яны так дрэнна прынялі вас)
   • Грэбаванне рэчамі (напрыклад, непадрыхтоўкай да тэсту, таму што вы лічыце сябе занадта "дурным" і ўсё роўна яго не здасце)
   • Быць пасіўным замест напорыстага (не выразна выказваць свае сапраўдныя думкі і пачуцці)
4. Чытайце свой дзённік. Паглядзіце, ці можаце вы выявіць заканамернасці, якія раскрываюць рэчы, у якія вы нязменна верыце. Напрыклад, калі вы часта бачыце думкі накшталт: "Я павінен атрымаць лепшыя адзнакі на тэстах" ці "Усе лічаць, што я нічога не варты", магчыма, вы глыбока паверылі ў негатыўнае ўяўленне пра сябе пра сябе ваша здольнасць выконваць, напрыклад, "Я дурная". Вы дазваляеце сабе думаць пра сябе жорсткімі і неразумнымі спосабамі.
   • Гэтыя негатыўныя асноўныя ўяўленні пра сябе, у якія вы верыце, могуць нанесці шмат шкоды. Паколькі яны так глыбока ўнутры, важна, каб вы іх зразумелі, а не проста спрабавалі змяніць гэтыя негатыўныя думкі самі. Проста засяродзіцца на змене негатыўных думак падобна на наклейванне пластыру на агнястрэльную рану: вы не дабярэцеся да кораня праблемы.
   • Напрыклад, калі вы глыбока ў сабе верыце, што "нічога не варты", у вас, верагодна, узнікне шмат негатыўных думак, звязаных з гэтай верай, напрыклад, "Мне сумна", "Я не заслугоўваю хто любіць мяне ", альбо" я павінен быць лепшым чалавекам ".
   • Вы таксама, верагодна, убачыце негатыўнае паводзіны, звязанае з гэтай верай, напрыклад, зрабіць немагчымае, каб спадабацца сябру, бо ў глыбіні душы вы лічыце, што на самой справе не вартыя гэтага сяброўства. Каб змяніць свае думкі і паводзіны, вам прыйдзецца звярнуцца да гэтай веры.
5. Задайце сабе некалькі жорсткіх пытанняў. Пасля таго, як вы некаторы час запісвалі свае думкі ў сваім часопісе, нядрэнна сесці і спытаць сябе, якія бескарысныя правілы, здагадкі і заканамернасці вы можаце выявіць у сваім мысленні. Задайце сабе такія пытанні, як:
   • Якія стандарты я сабе паставіў? Што я лічу прымальным, а што на самой справе немагчымым?
   • Ці адрозніваюцца стандарты, якія я стаўлю для сябе, ад стандартаў, якія я стаўлю для іншых? Калі так, то як?
   • Чаго я чакаю ад сябе ў розных сітуацыях? Напрыклад, як я магу чакаць, каб я паводзіў сябе ў школе, на працы, з сябрамі, у вольны час і г.д.?
   • Калі я адчуваю сябе найменш камфортна ці няўпэўнена?
   • У якіх сітуацыях я найбольш строга стаўлюся да сябе?
   • Калі чакаць негатыву?
   • Што мая сям'я навучыла мяне пра чаканні і што я павінен, а што не павінен рабіць?
   • Ці адчуваю я сябе ў пэўных сітуацыях больш няўпэўнена, чым у іншых?

Частка 2 з 4: Змена шкодных негатыўных думак

1. Будзьце рашучыя, калі гаворка ідзе пра тое, што вы думаеце і ў што верыце. Вырашыце, што збіраецеся прыняць актыўную ролю ў вызначэнні ўласных думак. Вы можа кантраляваць тое, пра што думаеш. Гэта азначае, што вам трэба кожны дзень прыкладаць намаганні, каб свядома запраграмаваць думкі ці выказванні ў сваіх думках, і што вы навучыцеся быць уважлівымі і жыць больш тут і цяпер. Памятайце, што вы асаблівы, унікальны чалавек, які заслугоўвае любові і павагі - як з боку іншых, так і з боку вас саміх. Першы крок у пазбаўленні ад негатыўных думак - гэта дамовіцца з сабой.
   • Часта ўдаецца выбраць тую ці іншую думку альбо бескарыснае "правіла", якое вы хацелі б змяніць, замест таго, каб выкідваць адразу ўсе негатыўныя думкі.
   • Напрыклад, вы маглі б спачатку змяніць негатыўныя думкі пра тое, ці заслугоўваеце вы любові і сяброўства.
2. Памятайце, што думкі - гэта толькі думкі. Гэтыя негатыўныя думкі, якія прабягаюць у вашай галаве, не з'яўляюцца фактамі. Яны з'яўляюцца вынікам негатыўных асноўных уяўленняў пра сябе, у якія вы паверылі на працягу жыцця. Нагадваючы сабе, што вашыя думкі не з'яўляюцца фактамі і што вашы думкі не вызначаюць, хто вы, гэта дапаможа вам перастаць негатыўна думаць бескарысна.
   • Напрыклад, замест таго, каб думаць: «Я дурны», скажыце: «Я думаю, што я дурны». Замест: «Я збіраюся сапсаваць тэст», скажыце: « Думаю, я збіраюся праверыць ». Розніца тонкая, але важная ў перападрыхтоўцы свядомасці і развеянні негатыўных думак.
3. Даведайцеся, што менавіта выклікае ў вас гэтыя негатыўныя думкі. Цяжка дакладна вызначыць, чаму ў нас негатыўныя думкі, але ёсць некалькі здагадак, чаму мы маем негатыўныя думкі. На думку некаторых даследчыкаў, негатыўныя думкі - гэта пабочны прадукт эвалюцыі, пры якім мы пастаянна правяраем навакольнае асяроддзе на прадмет небяспекі альбо шукаем месца для паляпшэння альбо рэчы, якія неабходна адрамантаваць альбо вырашыць. Часам негатыўныя думкі з'яўляюцца следствам страху альбо турботы, увесь час думаючы пра ўсё, што можа пайсці не так, альбо што можа быць небяспечным, прыніжаючы або выклікаючы страх. Акрамя таго, вы таксама маглі навучыцца негатыўнаму мысленню альбо песімізму ў больш маладым узросце праз сваіх бацькоў ці іншых членаў сям'і. Негатыўнае мысленне таксама звязана з дэпрэсіяй, і лічыцца, што негатыўнае мысленне прыводзіць да дэпрэсіі, а дэпрэсія прыводзіць да негатыўнага мыслення; замкнёнае кола. У рэшце рэшт, негатыўнае мысленне можа паўстаць у выніку траўмаў альбо мінулага досведу, якія выклікаюць сорам і сумнеў.
   • Падумайце, ці ёсць у вашым жыцці нейкія праблемныя абставіны альбо сітуацыі, якія могуць выклікаць дрэннае самаадчуванне. Для многіх людзей тыповымі фактарамі ўзнікнення негатыўных думак з'яўляюцца сустрэчы на ​​працы, маўленчыя заняткі ў школе, цяжкасці ў адносінах з іншымі людзьмі як дома, так і на працы, а таксама асноўныя падзеі, якія змяняюць жыццё, напрыклад, выхад з дому, змена працы альбо адносіны. што згасае.
   • Напісанне ў вашым часопісе дапаможа вам распазнаць гэтыя негатыўныя думкі.
4. Улічвайце розныя віды негатыўных думак, якія існуюць. Для многіх з нас негатыўныя думкі і ідэі могуць стаць настолькі нармальнымі, што мы проста мяркуем, што яны ўяўляюць рэальнасць рэальна. Паспрабуйце ўсвядоміць пэўныя ключавыя мадэлі свайго мыслення, якія шкодзяць; гэта можа дапамагчы вам лепш зразумець свае паводзіны. Ніжэй мы пералічылі для вас шэраг відаў негатыўнага мыслення; тэрапеўты называюць гэта "кагнітыўным парушэннем":
   • Усё альбо нічога альбо бінарнае мысленне
   • Фільтруе разумова
   • Рабіце адмоўныя высновы занадта хутка
   • Пераўтварыце станоўчыя думкі ў негатыўныя
   • Эмацыянальныя развагі
   • Кажу негатыўна пра сябе
   • Празмерна абагульняючы
5. Паспрабуйце нефармальную кагнітыўную паводніцкую тэрапію. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія, альбо ТГС, з'яўляецца эфектыўным метадам змянення вашых думак. Каб пачаць змяняць свае думкі, вы павінны ўсведамляць свае думкі, калі яны ўваходзяць у ваш розум. Зноў зачапіцеся за негатыўнае мысленне і паспрабуйце зразумець, што гэта за негатыўная думка. Вы нават можаце запісаць гэта ў свой часопіс. Вы нават можаце запісаць у свой часопіс час, калі вы ўпершыню навучыліся перадумваць, каб зрабіць працэс больш зразумелым для сябе.
   • Пасля таго, як вы вызначылі тып негатыўных думак, якія прыйшлі вам у галаву, пачніце правяраць самі, наколькі рэальная гэтая думка. Вы можаце шукаць рэчы, якія даказваюць адваротнае. Напрыклад, калі вы думаеце: "Я заўсёды ўсё сапсую", паспрабуйце падумаць пра тры выпадкі, калі вы зрабілі нешта правільна. Акрамя таго, звярніце ўвагу на тое, што вы робіце добра, займаючыся ТГС, як доказ супраць абмежавальных думак. Вы таксама можаце паэксперыментаваць з думкай, каб даведацца, ці правільная яна. Напрыклад, калі вы думаеце: "Я абавязаны страціць прытомнасць, калі паспрабую выступіць з прамовай перад аўдыторыяй", паставіць гэтую думку на выпрабаванне, правёўшы пробную прамову перад шэрагам людзей, каб дакажыце сабе, што вы не ў непрытомнасці. Вы таксама можаце правесці апытанне, каб праверыць свае думкі. Спытайцеся ў іншых, што яны думаюць пра вашу думку, калі яны трактуюць яе гэтак жа, як і вы.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць замяніць некаторыя словы, якія робяць думку негатыўнай. Напрыклад, калі вы думаеце: "Я не павінен быў рабіць гэтага са сваім хлопцам", вы маглі б сказаць замест гэтага: "Гэта атрымалася б лепш, калі б я не зрабіў гэтага са сваім хлопцам" ці, " "Мне сумна, што мой сябар зрабіў гэта і паспрабую больш ніколі гэтага не рабіць".
   • З часам гэтыя практыкаванні ТГС дапамогуць вам скарэктаваць свае думкі, каб яны сталі больш рэалістычнымі, пазітыўнымі і ініцыятыўнымі, замест таго, каб быць негатыўнымі і паніжацца.
6. Канец думкам "усё альбо нічога". Такія думкі ўзнікаюць, калі адчуваеш, што ў жыцці ёсць толькі два шляхі і ўсё, што ты робіш. Усё альбо добра, альбо дрэнна, альбо станоўча, альбо адмоўна і г. д. Вы не дазваляеце сабе гнуткасці альбо інтэрпрэтаваць рэчы па-іншаму.
   • Напрыклад, калі вы не атрымаеце пэўнае павышэнне па службе, але вам відавочна прапануецца паўторна падаць заяўку ў наступны раз, калі будзе адкрыта вакансія, вы можаце настойваць на тым, што вы зусім нікчэмныя і ні да чаго не прыдатныя, бо вы не атрымалі гэтую працу. Для вас усё альбо добра, альбо дрэнна, і паміж імі няма нічога.
   • Каб зрабіць што-небудзь з гэтым мысленнем, даручыце сабе прадумваць сітуацыі па шкале ад 0 да 10. Памятаеце, што вы наўрад ці ацэніце некаторыя рэчы з 0 ці 10. Напрыклад, вы маглі б сказаць сабе: "Мой вопыт працы на гэтай працы каштаваў каля 6. Гэта сведчыць пра тое, што досвед не вельмі падыходзіў да гэтай пасады. Гэта не значыць, што я не буду займаць іншае месца ".
7. Не спрабуйце фільтраваць. Калі вы фільтруеце, вы бачыце толькі негатыўны бок рэчаў і адфільтроўваеце ўсе астатнія аспекты. Гэта часта прыводзіць да парушэння характару альбо сітуацыі. Вы таксама можаце занадта шмат падарваць негатыўны бок.
   • Напрыклад, калі ваш працадаўца пракаментаваў у справаздачы памылку друку, вы можаце проста засяродзіцца на гэтым і забыць усё добрае, што яна сказала пра справаздачу.
   • Замест таго, каб разглядаць атаку як магчымасць для росту, паспрабуйце сітуацыі, якія могуць быць негатыўнымі, напрыклад, крытыка. Вы маглі б сказаць сабе: "Мой працадаўца быў сапраўды задаволены маёй працай, і той факт, што яна паказала мне гэтую памылку друку, сведчыць пра тое, што яна верыць у маю здольнасць выпраўляць памылкі. Гэта моцны бок. Я таксама ведаю, што ў наступны раз мне давядзецца больш уважліва правяраць тэкст на наяўнасць памылак ".
   • Вы таксама можаце паспрабаваць знайсці адзін станоўчы момант для кожнага адмоўнага моманту, які вам трапіўся. Гэта прымусіць вас убачыць рэчы з больш шырокай пункту гледжання.
   • Вы таксама можаце адхіліць станоўчыя падзеі як неістотныя, напрыклад, сказаўшы сабе: "Мне проста пашанцавала" альбо "Гэта адбылося толькі таму, што я падабаюся майму начальніку / настаўніку". Гэта таксама форма няправільнасці. Думаць . Калі вы над чымсьці папрацавалі, прызнайце свае намаганні.
8. Не спрабуйце рабіць высновы. Калі вы робіце свае высновы занадта хутка, вы беспамылкова мяркуеце горшае. Вы не прасілі іншага чалавека даць вам дадатковую інфармацыю ці тлумачэнні. Вы проста штосьці меркавалі і зыходзячы з гэтага прыйшлі да высновы.
   • Прыклад гэтага: "Мая сяброўка не адказала на запрашэнне, якое я толькі што адправіў ёй паўгадзіны таму, таму яна павінна мяне ненавідзець".
   • Спытаеце сябе, якія ў вас ёсць доказы гэтай здагадкі. Паспрабуйце скласці спіс фактаў, якія пацвярджаюць гэта здагадку, як калі б вы былі дэтэктывам. Што вы на самой справе ведаеце безумоўна у сувязі з гэтай сітуацыяй? Што вам яшчэ трэба для збалансаванага меркавання?
9. Будзьце асцярожныя з эмацыянальнымі развагамі. Вы аўтаматычна робіце выснову, што тое, што вы адчуваеце, - гэта адлюстраванне большага факту. Вы мяркуеце, што вашы думкі праўдзівыя і правільныя, не ставячы на ​​іх ніякіх пытальнікаў.
   • Напрыклад, "Я адчуваю сябе як поўны правал, таму, напэўна, я быў поўным правалам".
   • Замест гэтага задайце сабе некалькі пытанняў, каб атрымаць больш доказаў гэтага пачуцця. Што думаюць пра вас іншыя людзі? Што паказваюць на вас вынікі ў школе і на працы? Якія доказы вы можаце знайсці, каб падцвердзіць ці абвергнуць пачуццё? Памятайце, што думкі не з'яўляюцца фактамі, нават калі яны ёсць адчуваць як праўда.
10. Не спрабуйце абагульняць занадта шмат. Калі вы занадта абагульняеце, вы мяркуеце, што дрэнны досвед аўтаматычна гарантуе, што ў вас будзе больш дрэннага вопыту ў будучыні. Вы грунтуецеся на сваіх абмежаваннях на абмежаванай колькасці доказаў і карыстаецеся словамі як заўсёды альбо ніколі.
    • Напрыклад, калі ваша першае спатканне з кімсьці атрымалася не такім, як вы спадзяваліся, вы можаце падумаць: "Я ніколі не знойду таго, хто мяне любіць".
    • Выключыце такія словы, як "заўсёды" і "ніколі". Замест гэтага выкарыстоўвайце больш абмежавальныя словы, напрыклад, "Гэтая дата не мела такога поспеху".
    • Шукайце доказы, каб праверыць, ці правільная гэтая думка. Напрыклад, ці сапраўды адно спатканне вызначае астатнюю частку вашага любоўнага жыцця? Наколькі вялікі гэты шанец на самай справе?
11. Прызнайце ўсе свае думкі, у тым ліку і негатыўныя. Адмоўныя думкі падобныя на іншыя думкі. Яны прыходзяць вам у галаву. Яны існуюць. Прызнаць, што ў вас ёсць марныя думкі, не азначае прызнаць, што яны "правільныя" ці праўдзівыя. Гэта азначае, што вы заўважаеце, калі ў вас ёсць думка, якая вам ні да чаго не карысная, і што вы прызнаеце, што ў вас была такая думка, не асуджаючы сябе за яе.
    • Спроба кантраляваць альбо душыць негатыўныя думкі, напрыклад, сказаць: «Я больш не буду думаць негатыўна!» На самай справе можа пагоршыць іх. Гэта як сказаць сабе не думаць пра фіялетавых сланоў - і тады гэта ўсё, што ты бачыш перад сабой.
    • Шматлікія даследаванні паказалі, што прызнанне негатыўных думак можа дапамагчы вам перамагчы іх, а не змагацца з імі.
    • Напрыклад, калі вам прыходзіць у галаву думка, што вы непрывабны, заўважыце гэта, сказаўшы сабе нешта накшталт: "Я адчуваю, што я непрывабны". Вы не прызнаеце, што гэта праўда ці правільна; вы проста прызнаеце, што думка існуе.

Частка 3 з 4: Навучанне любіць сябе

1. Навучыцеся практыкаваць ўважлівасць. Уважлівасць - гэта прыём, які падахвочвае вас навучыцца назіраць за сваімі пачуццямі, не выпрабоўваючы моцных эмоцый. Прынцып уважлівасці заключаецца ў тым, што вы павінны прызнаць і выпрабаваць негатыўныя думкі, перш чым вы зможаце адмежавацца ад іх. Уважлівасць няпростая, бо яна ўключае ў сябе ўсведамленне той негатыўнай размовы пра сябе, якая часта суправаджае сорам, напрыклад, адхіленне сябе, параўнанне сябе з іншымі і г. д. Задача складаецца толькі ў тым, каб прызнаць існаванне гэтага сораму. у тых пачуццях, якія ўзнікаюць, і не дазваляючы гэтым пачуццям кіраваць вамі. Даследаванні паказалі, што тэрапія і метады ўважлівасці могуць дапамагчы вам навучыцца прымаць сябе і памяншаць негатыўныя пачуцці і думкі.
   • Знайдзіце ціхае месца, каб займацца ўважлівасцю. Сядзьце ў зручную позу і сканцэнтруйцеся на дыханні. Падлічыце, колькі разоў вы ўдыхаеце і выдыхаеце. Гэта непазбежна, каб ваш розум блукаў. Калі гэта адбудзецца, не карайце сябе, а заўважайце, што вы адчуваеце. Не асуджайце: проста ведайце пра гэта. Паспрабуйце перанакіраваць увагу на дыханне; гэта сапраўдная справа, калі гаворка ідзе пра ўважлівасць.
   • Прызнаючы свае думкі, але дэцэнтралізуючы іх і не дазваляючы ім кіраваць вамі, вы на самой справе вучыцеся змагацца з негатыўнымі пачуццямі, фактычна не мяняючы іх. Іншымі словамі, вы змяняеце свае адносіны сваімі думкамі і пачуццямі. Некаторыя людзі выявілі, што гэта ў рэшце рэшт змяняе змест вашых думак і пачуццяў (у лепшы бок).
2. Сцеражыцеся думак "абавязкова".Думкі, у якіх вы павінны альбо павінны альбо не павінны нешта рабіць, часта паказваюць на правіла ці здагадку, што мы размаўлялі з сабой, што не з'яўляецца карысным. Напрыклад, вы можаце падумаць: "Я не павінен прасіць дапамогі, таму што гэта будзе прыкметай слабасці", альбо вы можаце падумаць: "Я павінен быць значна больш зычным". Калі вы падумаеце пра сябе у такіх словах устаньце, зрабіце паўзу і задайце сабе некалькі пытанняў наконт гэтых думак:
   • Як гэтая думка ўплывае на маё жыццё? Напрыклад, калі вы думаеце: "Мне сапраўды трэба стаць больш спантанным, інакш я ніколі не завяду сяброў", вы можаце збянтэжыцца, калі не прымаеце сацыяльныя запрашэнні. Магчыма, вы прымушаеце сябе выходзіць з сябрамі, нават калі вы стаміліся ці на самой справе можаце выкарыстаць час для сябе. Гэта можа прывесці вас да непрыемнасцей.
   • У чым паходжанне гэтай думкі? Думкі часта ўзнікаюць з правілаў, якія мы самі сабе ўстанавілі. Магчыма, ваша сям'я была надзвычай добразычлівай і заўсёды заклікала вас жыць напружаным грамадскім жыццём, калі вы на самой справе больш замкнёныя ў сабе. Магчыма, гэта прымусіла вас меркаваць, што ў "больш спакойным нораве" ёсць нешта "няправільнае", што можа прывесці да негатыўнага асноўнага пераканання пра вас, напрыклад, "Я недастаткова добры, як я".
   • Ці разумная гэта думка? Часта менавіта з-за негатыўных асноўных уяўленняў пра сябе, якія грунтуюцца на занадта жорсткім і нягнуткім мысленні, мы прад'яўляем да сябе неабгрунтаваныя патрабаванні. Напрыклад, калі вы інтраверт, верагодна, неразумна чакаць, што вы ўвесь час спантанныя і сацыяльныя. Напэўна, вам сапраўды патрэбны час для падзарадкі энергіяй. Вы, напэўна, нават не з прыемнай кампаніі, калі не атрымліваеце для сябе часу, які так неабходны.
   • Што мяне гэта думка бярэ? Спытаеце сябе, ці не прыводзіць вам гэтая думка ці перакананне. Ці карысна гэта вам?
3. Шукайце гнуткія альтэрнатывы. Замест таго, каб выкарыстоўваць старыя жорсткія правілы для сябе, паспрабуйце знайсці альтэрнатывы, якія з'яўляюцца больш гнуткімі. Часта замена абсалютных тэрмінаў такімі словамі, як "часам", "было б нядрэнна, калі б" "Я хацеў бы" і г.д., была добрым першым крокам на шляху да больш разумных чаканняў для сябе.
   • Напрыклад, замест таго, каб сказаць: «Мне трэба стаць больш спантанным, інакш я ніколі не буду сябраваць, нюансуйце вашу мову, выкарыстоўваючы больш гнуткія словы:» Я буду прымаць запрашэнні ад сяброў раз-пораз, таму што сяброўства важна для мяне . І часам я буду браць час на сябе, што для мяне самога важна. Было б добра, калі б мае сябры разумелі маю замкнёную натуру, але калі яны гэтага не разумеюць, я буду працягваць клапаціцца пра сябе ".
4. Паспрабуйце скласці больш збалансаванае ўяўленне пра сябе. Адмоўныя ўяўленні пра сябе часта бываюць экстрэмальнымі і абагульняючымі. Яны кажуць: "Я няўдачнік" альбо "Я ні да чаго не прыдатны". У гэтых думках няма месца для "шэрай зоны" і балансу. Паспрабуйце знайсці больш збалансаваны варыянт гэтых самасудоў.
   • Напрыклад, калі вы часта лічыце, што вы «няўдачнік», бо робіце памылкі, паспрабуйце сказаць што-небудзь больш умеранае пра сябе: «Я ўмею даволі шмат рэчаў, пасрэдны ў шэрагу іншых рэчаў і Мала што. Я не такі добры, як і ўсе астатнія ". Вы не кажаце, што ідэальныя, таму што гэта было б няправільна. Вы разумееце, што, як і ў кожнага чалавека на Зямлі, у вас ёсць моцныя бакі, але ёсць і вобласці, у якіх яшчэ ёсць месца для паляпшэння.
   • Калі вы рэгулярна выкладаеце сябе, кажучы такія рэчы, як: "Я ні да чаго не прыдатны" ці "Мне сумна", паспрабуйце перафразаваць гэтыя заявы, каб пацвердзіць існаванне "шэрай зоны": " Часам я раблю памылкі Звярніце ўвагу, што гэта зацвярджэнне - не тое, што вы ёсць, гэта нешта ты робіць. Вы самі - не свае памылкі і не бяздзейныя думкі.
5. Будзьце даравальныя сабе. Калі вы адчуваеце, што рызыкуеце разбурыцца, гэта значыць, вы ўвесь час круціцеся па крузе, які забівае вас у бескарыснай форме мыслення, то будзьце ласкавыя да сябе з невялікім шкадаваннем і ласкай. Замест таго, каб рэзка звяртацца да сябе і звяртацца да негатыўных размоў (напрыклад, "Я дурны і нікчэмны"), паводзіце сябе так, як паводзіце сябе з сябрам ці членам сям'і. Для гэтага вам спачатку трэба будзе ўважліва назіраць за сваімі паводзінамі і мець магчымасць дыстанцыявацца і зразумець, што вы не дазволіце аднаму думаць пра сябе такім разбуральным чынам. Даследаванні паказваюць, што шкадаванне сябе мае шмат пераваг, у тым ліку псіхічнае самаадчуванне, большае задавальненне жыццём і зніжэнне схільнасці да самакрытыкі.
   • Сапраўды кожны дзень давайце сабе пазітыўнае сцвярджэнне. Гэта працуе, каб аднавіць вашу самаацэнку і павялічыць прабачэнне, якое вы праяўляеце да сябе. Штодня выдзяляйце час на размовы, напісанне альбо разважанне ўслых. Некалькі прыкладаў таму: "Я добры чалавек. Я заслугоўваю лепшага, хаця ў мінулым рабіў некаторыя сумнеўныя рэчы "; "Я раблю памылкі і вучуся на іх"; "Я магу шмат чаго прапанаваць свету. Я каштоўны для сябе і для іншых ".
   • Вы можаце практыкаваць прабачэнне, пішучы ў сваім часопісе. Будзьце добрыя да сябе, запісваючы свае негатыўныя думкі. Напрыклад, калі ў вас узнікла такая негатыўная думка: "Я такі дурны і заўтра дакладна не буду здаваць гэты тэст", прыгледзьцеся да гэтага. Напомніце сабе, каб не сумаваць сябе. Нагадайце сабе, што ўсе робяць памылкі. Сплануйце, што вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць падобных памылак у будучыні. Вы можаце напісаць нешта накшталт: "Я адчуваю сябе па-дурному зараз, калі недастаткова вучыўся для гэтага тэсту. Усе робяць памылкі. Шкада, што я больш вучыўся, але цяпер не магу гэтага змяніць. У наступны раз я буду вучыцца больш і не буду пачынаць толькі на дзень наперад. Я магу папрасіць дапамогі ў свайго настаўніка ці настаўніцы, і я магу выкарыстаць гэты досвед, каб даведацца на гэтым і развівацца далей ".
6. Засяродзьцеся на пазітыве. Падумайце пра добрыя рэчы. Хутчэй за ўсё, вы недастаткова ўзнагароджваеце сябе за тое, што зрабілі ў сваім жыцці. Паспрабуйце ўразіць сябе, а не іншых. Знайдзіце хвілінку, каб паразважаць і азірнуцца на ўсім, чаго вы ўжо дасягнулі ў мінулым, ад вашых найменшых перамог да самых вялікіх; гэта не толькі зробіць вас больш дасведчанымі пра дасягнутае, але і дапаможа навучыцца шанаваць сваё месца ў свеце і вызначаць каштоўнасць, якую вы дадаеце для тых, хто побач. Калі хочаце, вазьміце сшытак альбо свой дзённік і ўсталюйце кухонны таймер на 10 - 20 хвілін. За гэты час складзіце спіс усяго, што вы дасягнулі, і пашырыце спіс, калі вам трэба будзе дадаць яшчэ!
   • Такім чынам, вы занятыя тым, каб стаць сваім прыхільнікам. Заахвочвайце сябе пазітыўна і рабіце кампліменты за тое, што вы робіце. Напрыклад, вы можаце заўважыць, што, нягледзячы на ​​тое, што ў цяперашні час вы не атрымліваеце столькі практыкаванняў, колькі вам можа спатрэбіцца, за апошнія некалькі тыдняў вы яшчэ раз хадзілі ў спартзалу.
7. Карыстайцеся пазітыўнай мовай і выказваннямі, якія спадзяюцца. Будзьце аптымістычнымі і пазбягайце так званага самарэалізаванага прагнозу песімізму. Калі вы чакаеце негатыўных рэчаў, яны часта здараюцца. Напрыклад, калі вы чакаеце, што прэзентацыя сапсуецца, хутчэй за ўсё, яна сапраўды не атрымаецца. Замест гэтага будзьце пазітыўныя. Скажыце сабе: "Гэта можа быць складанай задачай, але я магу справіцца з гэтай размовай".

Частка 4 з 4: Шуканне сацыяльнай падтрымкі

1. Спыніце ўплыў іншых на вас. Калі ў вас у галаве ёсць негатыўныя думкі, вакол вас могуць быць людзі, якія падтрымліваюць тую ж ідэю, кажучы негатыўныя рэчы пра вас, і яны могуць быць нават блізкімі сябрамі ці членамі сям'і. Для таго, каб перастаць саромецца і рухацца наперад, вам варта як мага пазбягаць кантактаў з "таксічнымі" людзьмі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе дрэнна, замест таго, каб даць вам штуршок.
   • Успрымайце негатыўныя выказванні навакольных як вага 5 кілаграмаў. Гэтыя цяжары прыводзяць вас уніз, і гэта робіць больш цяжкім падняць сябе зноў. Вызваліцеся ад гэтага цяжару і памятайце, што людзі не могуць вызначыць, хто вы чалавек. Толькі вы можаце вызначыць, хто вы.
   • Таксама можа быць карысна падумаць пра тых людзей, якія прымушаюць вас дрэнна сябе адчуваць. Вы не можаце кантраляваць паводзіны ўсіх; Вы можаце кантраляваць тое, як вы рэагуеце на іх і наколькі вы дазваляеце іх паводзінам паўплываць на вас. Калі хтосьці неадэкватна няветлівы, подлы, нязгодны альбо непаважлівы да вас, зразумейце, што ў іх ёсць свае эмацыянальныя праблемы альбо дылемы, якія прымушаюць негатыўна дзейнічаць у адносінах да вас. Аднак, калі гэты чалавек павялічвае вашу недахоп упэўненасці ў сабе, вы можаце аддаліцца альбо пазбегнуць сітуацый, у якіх гэты чалавек прысутнічае, асабліва калі ён негатыўна рэагуе, калі вы каментуеце яго паводзіны.
2. Атачэце сябе пазітыўнай сацыяльнай падтрымкай. Амаль усе людзі атрымліваюць выгаду ад сацыяльнай і эмацыянальнай падтрымкі, няхай гэта будзе ад членаў сям'і, сяброў, калег і іншых сацыяльных сетак. Гэта вельмі дапамагае нам размаўляць з іншымі і разам прыдумляць стратэгіі нашых праблем і іншых рэчаў, з якімі нам даводзіцца мець справу. Як ні дзіўна, але сацыяльная падтрымка на самай справе дазваляе нам лепш спраўляцца з нашымі праблемамі, бо сацыяльная падтрымка павялічвае нашу самаўпэўненасць.
   • Даследаванні неаднаразова паказвалі, што існуе ўзаемасувязь паміж успрыманнем сеткі сацыяльнай бяспекі і нашай упэўненасцю ў сабе; таму, калі людзі думаюць, што могуць вярнуцца да сеткі сацыяльнай бяспекі, іх упэўненасць і самаацэнка ўзрастаюць. Такім чынам, калі вы адчуваеце падтрымку з боку навакольных людзей, вы павінны адчуваць сябе лепш, і вы зможаце лепш змагацца з негатыўнымі пачуццямі і стрэсам.
   • Пераканайцеся, што вы разумееце, што калі гаворка ідзе пра сетку сацыяльнай бяспекі, не існуе адзінай сістэмы, якая працуе для ўсіх. Некаторыя людзі аддаюць перавагу мець некалькі вельмі блізкіх сяброў, з якімі яны заўсёды могуць звярнуцца, а іншыя аддаюць перавагу больш шырокаму грамадскаму колу, а таксама шукаюць падтрымкі ў суседзяў, у царкве ці ў межах сваёй рэлігійнай супольнасці.
   • Сетка сацыяльнай бяспекі таксама можа набыць новыя формы ў сучасную эпоху. Калі вам непрыемна весці сапраўдную асабістую размову з кім-небудзь, вы таксама можаце падтрымліваць сувязь з сябрамі і сям'ёй альбо пазнаваць новых людзей праз сацыяльныя сеткі, відэазванкі і электронную пошту.
3. Прапануйце дапамагчы іншым людзям. Даследаванні паказалі, што людзі, якія добраахвотна працуюць, звычайна больш упэўненыя ў сабе, чым тыя, хто гэтага не робіць. Вы можаце спачатку не чакаць, што дапамога іншым прымусіць вас адчуць сябе лепш, але навука сапраўды паказвае, што пачуцці сацыяльнай прыналежнасці, якія ўзнікаюць пры валанцёрстве ці дапамозе іншым, прымушаюць нас адчуваць сябе больш пазітыўна.
   • У якасці дадатковай выгады, дапамагаючы іншым, вы робіце сябе больш шчаслівым! Пры гэтым вы таксама рэальна зменіце жыццё кагосьці. Вы не толькі станеце больш шчаслівым, але і парадуеце кагосьці іншага.
   • Калі вы пойдзеце на вуліцу, вы знойдзеце шмат магчымасцей звязацца з іншымі людзьмі і зрабіць свой унёсак. Напрыклад, вы можаце пайсці добраахвотна ў дзіцячы дом альбо прытулак для бяздомных. Прапануйце сябе на летніх канікулах у якасці трэнера для спартыўнай каманды для дзяцей. Ускочыце, калі сябру патрэбна дапамога, і прыгатуйце для яго серыю ежы, каб яна замарозілася. Валанцёр у мясцовай ветэрынарнай клініцы.
4. Запішыцеся на прыём да спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя. Калі вам цяжка змяніць альбо пазбавіцца ад негатыўнага мыслення і / альбо адчуваеце, што негатыўныя думкі перашкаджаюць разумова і / альбо фізічна працаваць на працягу дня, лепш запісацца на прыём да кансультанта, псіхолага , альбо іншы спецыяліст па псіхічным здароўі. У прыватнасці, кагнітыўная паводніцкая тэрапія асабліва дапамагае змяніць ваша мысленне. Гэта адна з найбольш даследаваных формаў тэрапіі, і ёсць відавочныя доказы таго, што яна сапраўды эфектыўная.
   • Часта тэрапеўт можа дапамагчы вам распрацаваць карысныя стратэгіі для паляпшэння самаадчування. Памятаеце, што часам чалавек проста не можа вырашыць усё самастойна. Акрамя таго, было паказана, што тэрапія аказвае істотны ўплыў на павышэнне самаўпэўненасці чалавека і якасці яго жыцця.
   • Акрамя таго, тэрапеўт можа дапамагчы вам справіцца з любымі іншымі псіхалагічнымі праблемамі, з якімі вы сутыкнуліся, якія з'яўляюцца прычынай альбо вынікам вашага сораму і адсутнасці ўпэўненасці ў сабе, у тым ліку дэпрэсіі і трывогі.
   • Памятайце, што просьба аб дапамозе - гэта сіла, а не асабістая няўдача альбо слабасць.

Парады

• Паколькі вы чалавек, напэўна, ніколі не зможаце цалкам выкараніць свае негатыўныя думкі. Аднак з цягам часу змяняць негатыўныя думкі стане лягчэй, і вы таксама будзеце менш думаць негатыўна.
• У рэшце рэшт, вы адзіны, хто можа спыніць свае негатыўныя думкі. Вы павінны зрабіць свядомыя намаганні, каб змяніць свае схемы мыслення і быць адкрытымі для пазітыўнага і актыўнага мыслення.
• Важна памятаць, што, хоць некаторыя формы негатыўнага мыслення шкодныя і могуць быць апісаны як кагнітыўныя парушэнні, з іншага боку, не ўсе негатыўныя думкі дрэнныя. Існуе тэорыя, асабліва якая прымяняецца пры планаванні, якая выкарыстоўвае негатыўнае мысленне альбо разважанне пра ўсё, што можа пайсці не так, з мэтай прыдумаць рашэнні на выпадак, калі ўсё пойдзе не так, як трэба. Акрамя таго, негатыўныя думкі, звязаныя са стратай, працэсам смутку, пераменамі альбо іншымі эмацыянальна рэзкімі сітуацыямі, - гэта нармальна, таму што наша жыццёвае жыццё час ад часу прыносіць з сабой гэтыя натуральныя пачуцці і думкі.