Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Бялок лічыцца «макраэлементам», альбо пажыўным рэчывам, якое патрэбна чалавечаму арганізму ў вялікай колькасці. Гэта таму, што арганізм выкарыстоўвае бялок, каб зрабіць усё, ад костак і валасоў да цягліц і крыві. Аднак, у адрозненне ад тлушчаў і вугляводаў, чалавечы арганізм не назапашвае бялок, таму надзвычай важна мець пастаянную колькасць бялку праз рацыён. Даведаўшыся пра прадукты, багатыя бялком, і пра тое, як уключыць іх у свой рацыён, вам будзе лягчэй дадаваць бялок.

Крокі

Частка 1 з 2: Дадайце бялок у свой рацыён

1. 

   Дадайце ў свой рацыён морапрадукты і нятлустае мяса. Морапрадукты і птушка - два багатыя крыніцы бялку. Мала таго, але морапрадукты і птушка таксама лепшыя за астатняе бялковае мяса, таму што ў іх адносна мала тлушчу.
   • Мала таго, што яны багатыя крыніцай бялку, многія морапрадукты, такія як сёмга, таксама багатыя карыснымі для сэрца амега-3 тоўстымі кіслотамі.
   • Птушка цёмнага колеру адносна больш тлустая, чым белае мяса. Акрамя гэтага, перад апрацоўкай варта выдаліць скуру з птушкі, каб паменшыць колькасць насычаных тлушчаў.
   • Свіная карэйка - гэта таксама белае мяса, багатае бялком. Выразка менш худая, чым птушка, але больш худая, чым чырвонае мяса.

2. 

   
   
   Выбірайце нятлустую ялавічыну. Для страў, для якіх патрабуецца ялавічына, варта выбіраць нятлустую ялавічыну. У нятлустай ялавічыне звычайна на 1 грам больш насычаных тлушчаў, чым у курыцы без скуры. Вы можаце выбраць з верхняга мяса сцягна, выразкі, рэбры і ялавічнага фаршу. 100 г нятлустай ялавічыны змяшчае менш за 10 г тлушчу, 4,5 г менш насычаных тлушчаў і менш за 95 мг халестэрыну.
   • Акрамя няправільнай ялавічыны, яна ўтрымлівае жалеза, цынк і вітамін В12.
   • Калі вы хочаце купіць нятлустае мяса, вам варта выбраць мяса з маркіроўкай "выразка" або "вяндліна".

3. 

   
   
   Павялічце спажыванне малака жывёл з нізкім утрыманнем тлушчу. Малако, сыр і ёгурт - усе прадукты, багатыя бялком. Нягледзячы на ​​гэта, цэльнае малако з высокім утрыманнем калорый, таму вам трэба выбіраць малако з нізкім утрыманнем тлушчу (напрыклад, 1% тлустасці або абястлушчанае малако), каб максімальна павялічыць колькасць бялку і знізіць колькасць калорый.
   • Малочныя прадукты таксама багатыя кальцыем, і многія прадукты ўзбагачаны вітамінам D.
   • Выкарыстоўвайце грэчаскі ці ісландскі ёгурт у якасці багатай бялком закускі. 180-грамовая порцыя ёгурта змяшчае 14 грам бялку, у параўнанні з 10 грамамі нятлустага ёгурта.

4. 

   
   
   Ешце больш яек. Яйкі - гэта найменш дарагая крыніца бялку. Амерыканская асацыяцыя сэрца адзначае, што здаровыя дарослыя могуць ёсць адно яйка ў дзень.
   • Як і ў выпадку з малочнымі прадуктамі, з дапамогай дыеты можна павялічыць колькасць бялку і паменшыць спажыванне тлушчу. Яечныя вавёркі ўтрымліваюць амаль 50% бялку і амаль не ўтрымліваюць тлушчу. Такім чынам, вы можаце падзяліць жаўткі і бялкі. Акрамя таго, вы можаце пашукаць яечны бялок і ўважліва прачытаць этыкетку, каб пераканацца, што вавёркі не дадаюць соль.

5. 

   Дадайце фасолю ў свой рацыён. Фасолю з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, у ёй шмат клятчаткі і пажыўных рэчываў, якія дазваляюць паўнавартасна харчавацца. Таму фасолю з'яўляецца лепшым выбарам для замены чырвонага мяса ў многіх стравах. 1/2 шклянкі фасолі змяшчае больш бялку, чым 30 грам стэйка на грылі.

6. 

   Ешце шмат соі. Соя таксама багатая бялком, менш тлушчу, чым іншыя прадукты, што робіць іх карыснымі для здароўя сэрца.

7. 

   У якасці закускі выкарыстоўвайце арэхі. Міндаль, кешью і арэхі пекан адносна нізкакаларыйныя (каля 160 калорый / 30 г). Гэтыя арэхі ўтрымліваюць каля 5-6 г бялку / 30 г і з высокім утрыманнем абалоніны, што робіць іх больш карыснымі, чым салодкія і апрацаваныя закускі.
   • Пазбягайце ўжывання ў ежу салёных арэхаў, спакаваных / смажаных у алеі. Сушаныя бабы - лепшы варыянт, каб павялічыць спажыванне бялку і абмежаваць калорыі.

8. 

   Падумайце аб прыёме дадатку або бялковага парашка. Людзям з дэфіцытам бялку альбо фізічнай актыўнасцю варта разгледзець пытанне аб прыёме дабавак. Акрамя таго, у прадуктовых крамах таксама прадаюцца пратэінавыя батончыкі або бялковыя парашкі па разумных цэнах, якія вы можаце дадаваць у кактэйлі, кактэйлі, кашы і мноства іншых страў.
   • Уважліва прачытайце этыкетку, каб пераканацца, што ў ёй прысутнічае не менш за 6 г бялку на порцыю, а таксама ўтрыманне цукру і тлушчу.
   рэклама

Частка 2 з 2: Разлік патрэбнасці ў бялку

1. 

   Вызначце патрэбы ў бялку, зыходзячы з узросту. Шмат хто думае, што дадаваць больш бялку лепш. Аднак варта параіцца наконт рэкамендаванай сутачнай дозы бялку. Лепшы спосаб заснаваны на ўзросце:
   • Дзеці 1-3 гады: 13 г.
   • Дзеці 4-8 гадоў: 19 г.
   • Дзеці 9-13 гадоў: 34 г.
   • Маладая жанчына 14-18 гадоў: 46 г.
   • Маладосць 14-18 гадоў: 52 г.
   • Жанчыны ад 19 да 70 гадоў і старэй: 46 г (71 г для цяжарных і кормячых жанчын)
   • Мужчыны 19-70 гадоў і старэй: 56 г.

2. 

   Даведайцеся колькасць бялку ў некаторых звычайных прадуктах. Веданне колькасці бялку ў звычайных прадуктах вельмі карысна для павелічэння спажывання бялку.
   • 1 шклянка малака змяшчае 8 г бялку
   • Кавалак мяса ў 90 г змяшчае 21 г бялку
   • 1 шклянка варанай фасолі змяшчае 16 грамаў бялку
   • У 1 банку ёгурта 8 унцый змяшчаецца каля 11 г бялку

3. 

   Разлічыце патрэбнасць у бялку па порцыях або па штодзённым рацыёне. Колькасць бялку ў грамах можа быць цяжка ўявіць. Такім чынам, вы можаце разлічыць так, каб штодзённае спажыванне бялку складала 10-35% калорый.

4. 

   Вызначыце, ці патрэбны дадатковы бялок. Спартсмены і пажылыя людзі маюць патрэбу ў большай колькасці бялку, чым рэкамендуемая сутачная доза (RDA), каб падтрымліваць здароўе цягліц і працу костак. Людзям, якія маюць патрэбу ў вялікіх фізічных нагрузках, людзям старэйшыя за 65 гадоў альбо хворым на ныркі альбо абмен рэчываў, неабходна пракансультавацца з дыетолагам ці лекарам, каб ведаць, як разлічыць сутачную патрэбнасць у бялку.
   • Вегетарыянцы і веганы - дзве групы рызыкі дэфіцыту бялку. Аднак немясная дыета ўсё яшчэ можа забяспечыць дастатковую колькасць бялку. Вы можаце знайсці іншыя артыкулы пра тое, як дадаць бялок у вегетарыянскую дыету.

5. 

   Ацаніце свой бягучы рацыён. Можа быць, вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку (нават дастаткова для фізічнай актыўнасці) дзякуючы вашай цяперашняй дыеце. Вы можаце весці ўлік тыпу і колькасці ежы кожны дзень на працягу тыдня (уключаючы закускі, напоі і дадаткі). Калі ежа мае цэтлік, разлічыце колькасць бялку ў грамах на порцыю; з іншага боку, можна знайсці колькасць бялку ў ежы, зыходзячы з інтэрнэт-табліцы пошуку.

6. 

   Прачытайце інфармацыю аб харчаванні на этыкетцы. Вы павінны мець звычку чытаць змест бялку ў некаторых звычайных прадуктах, такіх як малако, планаваць свой штодзённы рацыён і сачыць за тым, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць бялку. Акрамя таго, выбірайце прадукты, узбагачаныя бялком, такія як спартыўныя напоі або прадукты, якія павышаюць энергію.

7. 

   Уключыце бялок жывёльнага і расліннага паходжання ў кожны прыём ежы. Спажыванне разнастайных крыніц ежы дапамагае вам задаволіць штодзённыя патрэбы ў бялку, не марнуючы занадта шмат часу на падрыхтоўку закусак, асабліва для тых, хто есць мясныя прадукты. Ужыванне рэкамендаванай колькасці порцый у дзень малочных прадуктаў, суцэльнага збожжа, гародніны і нятлустага бялку (напрыклад, рыбы ці курыцы) дапаможа забяспечыць патрэбы звычайнага чалавека ў бялку. рэклама

Парада

• Даследаванні паказваюць, што ўжыванне багатай вавёркамі ежы (яйка ці слоік грэцкага ёгурта) на сіце разам з збожжавымі зернямі, такімі як цельнозерновые хлеб, можа дапамагчы вам заставацца сытым і есці менш.

Папярэджанне

• Не зацыкляйцеся занадта на бялковых дадатках, забудзьцеся пра іншыя пажыўныя рэчывы. Ідэальна падыходзіць збалансаванае харчаванне з поўным асартыментам садавіны і агародніны і вышэйпералічаных прадуктаў.
• У некаторых выпадках ён можа спажываць занадта шмат бялку і прыводзіць да павелічэння вагі альбо да многіх праблем са здароўем.