Як атрымаць вітамін D: 13 крокаў (з фота) - Чаявыя

Відэа: ВИТАМИН Д3 Как Принимать Правильно

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне
Што вам трэба

Вітамін D - гэта пажыўнае рэчыва, якое валодае здольнасцю прадухіляць шматлікія хранічныя захворванні, у тым ліку многія віды рака. Аднак большасць з нас адчувае дэфіцыт вітаміна D, бо большасць прадуктаў не багатыя гэтым пажыўным рэчывам.На самай справе самай распаўсюджанай крыніцай вітаміна D з'яўляецца сонечнае святло, але працяглы знаходжанне на сонца небяспечна для скуры. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа быць няпростым, але пры правільным харчаванні, умераным знаходжанні на сонцы і прыёме харчовых дабавак вы можаце атрымаць перавагі гэтага жыццёва важнага пажыўнага рэчыва. гэта.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Павялічце дадатак вітаміна D

Прымайце дадаткі з вітамінам D. Хоць вітамін D вельмі важны для здароўя, у паўсядзённых прадуктах яго мала. Такім чынам, толькі пры дапамозе дыеты вы не можаце атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D. Акрамя таго, каб шукаць прадукты, багатыя вітамінам D, вам варта прымаць дадаткі - важную частку вашай працэдуры аховы здароўя. здаровы - дапоўніць гэты рэдкі вітамін. Дабаўкі з вітамінам D выпускаюцца ў двух формах безрэцэптурных лекаў: вітамін D2 (эргокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).
- Вітамін D3 - гэта форма вітаміна D, якая натуральна змяшчаецца ў рыбе і выпрацоўваецца, калі арганізм метабалізуе сонечнае святло. У вялікіх колькасцях вітамін D3 таксама лічыцца менш таксічным, чым вітамін D2, нягледзячы на тое, што вітамін D3 больш моцны і дае больш карысці для здароўя.
- Большасць спецыялістаў рэкамендуюць дабаўкі вітаміна D3 у параўнанні з дадаткамі вітаміна D2. Пракансультуйцеся са спецыялістам у галіне аховы здароўя наконт дазоўкі і якасці вядомых брэндаў.
- Магній павінен быць дапоўнены вітамінам D. Магній - гэта мінерал, неабходны для засваення вітаміна D, але пры гэтым ён высільваецца. Такім чынам, не дабаўкі магнію падчас папаўнення вітаміна D могуць прывесці да дэфіцыту магнію.
- Заўсёды пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь дадаткі.
Выбірайце вітамін D2, калі вы вегетарыянец. Вітамін D3 - гэта больш поўны вітамін D, але атрыманы ад жывёл. Такім чынам, хоць вітамін D2 мае шмат пераваг, веганы і веганы могуць не захацець яго ўжываць. Наадварот, дабаўкі вітаміна D2 сінтэзуюцца з моху і не адносяцца да прадуктаў жывёльнага паходжання.
Павялічце ўздзеянне сонечнага святла і будзьце асцярожныя падчас знаходжання. Вітамін D - гэта рэдкі вітамін у крыніцах ежы, але яго шмат у сонечным святле. Аднак трэба падтрымліваць далікатны баланс паміж недастатковым знаходжаннем на сонцы і занадта вялікім знаходжаннем на сонцы, каб пазбегнуць сонечных апёкаў. У ідэале вы павінны праводзіць на сонцы 10-20 хвілін два разы на тыдзень і памятаць пра тое, каб наносіць на твар сонцаахоўны крэм. Ці вы таксама можаце праводзіць на сонцы 2-3 хвіліны некалькі разоў на тыдзень і заўсёды наносіць на твар сонцаахоўны крэм. Будзьце асцярожныя, каб не прымаць душ на працягу 1 гадзіны пасля знаходжання на сонцы.
- Будзьце асцярожныя, каб не падвяргаць скуру занадта моцна трапляць на сонечныя прамяні. Ультрафіялетавыя прамяні выклікаюць рак скуры, у ЗША, паводле ацэнак, 1,5 мільёна выпадкаў у год. Такім чынам, вам трэба пазбягаць сонечных апёкаў, бо гэта не толькі прычыняе боль, але і пашкоджвае клеткі скуры і прыводзіць да ракавых захворванняў.
- Наносіце сонцаахоўны крэм кожны раз, калі вы знаходзіцеся на сонца. Ваша цела ўсё яшчэ можа засвойваць вітамін D, калі вы наносіце сонцаахоўны крэм, але яго здольнасць абараняць скуру ад шкодных ультрафіялетавых прамянёў таксама можа паменшыць выпрацоўку вітаміна D.
- Вам не трэба загараць, пакуль вы не загары, каб лічыцца дадаткам вітаміна D.
Памятаеце пра фактары, якія могуць уплываць на выпрацоўку вітаміна D пры знаходжанні на сонцы. Блізкасць да экватара таксама з'яўляецца адным з фактараў, якія ўплываюць; Людзі, якія жывуць побач з экватарам, больш падвяргаюцца ўздзеянню сонечных прамянёў, чым людзі, якія жывуць побач з Паўночным і Паўднёвым полюсам. Натуральны колер скуры таксама можа паўплываць на выпрацоўку вітаміна D; Светлая скура выпрацоўвае вітамін D хутчэй, чым цёмная, дзякуючы меншаму ўтрыманню меланіну.
- Хоць гэтыя фактары нельга змяніць, вы ўсё роўна можаце выбраць час сутак, каб быць пад уздзеяннем сонца. Варта абраць паўдзённы час замест ранняй раніцы ці позна днём. Апоўдні моцнае сонечнае святло дапамагае арганізму выпрацоўваць больш вітаміна D.
- Атрымайце як мага больш сонечных прамянёў. Падчас знаходжання на сонца не апранайце доўгія штаны і кашулю з доўгімі рукавамі. Чым больш арганізм падвяргаецца ўздзеянню сонца, тым вышэй колькасць выпрацоўваемага вітаміна D. Аднак вам варта прыстасавацца адпаведна, таму што калі вы жывяце ў зоне з моцным сонечным святлом, яго закрыццё можа выклікаць апёкі.
- Улічыце, што ў пахмурныя дні ўздзеянне сонца застаецца высокім.
- У арганізме захоўваецца вітамін D, таму вясновае і летняе знаходжанне на сонца можа забяспечваць вітамін D на працягу ўсяго года.
Ешце прадукты, багатыя вітамінам D. Хоць вы не можаце задаволіць патрэбнасці ў вітаміне D пры дапамозе звычайнай дыеты, вы павінны атрымліваць як мага больш вітаміна D з ежай. Лепшай крыніцай вітаміна D з'яўляецца рыба, у тым ліку ласось, скумбрыя, тунец і сардзіны. Алей печані траскі таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна D, які вы павінны ўжываць (калі вы можаце яго праглынуць). Крыніцы ежы для жывёл, уключаючы жаўткі і сыр, таксама ўтрымліваюць невялікую колькасць вітаміна D.
Выбірайце вітамінізаваныя прадукты. Паколькі людзі ўсё больш усведамляюць карысць вітаміна D, многія кампаніі дадаюць вітамін D у ежу (гэтыя прадукты не прыносяць карысці без вітаміна D). Такім чынам, вы павінны прачытаць інфармацыю пра пажыўныя рэчывы, каб убачыць, ці ўмацаваны прадукт вітамінам D. Ежа, якая часцей за ўсё ўзбагачана вітамінам D, - гэта малако і суцэльнае збожжа.
Абмяжуйце спажыванне кафеіну. Даследаванні паказалі, што кафеін можа ўздзейнічаць на рэцэптары вітаміна D. І інгібіраваць засваенне вітаміна D. Дзякуючы ўздзеянню на вітамін D, кафеін можа негатыўна ўплываць на ўзровень кальцыя ў арганізме (з-за вітаміна D). дапамагае засваенню кальцыя). Такім чынам, вам варта пазбягаць ужывання багатых кафеінам прадуктаў, такіх як кава, гарбата і напоі, узбагачаныя кафеінам.
- Вітамін D трэба прымаць у канцы дня, напрыклад, абед, а не з кавай ці ранішняй гарбатай.
Аб'ядноўвае ўсе 3 крыніцы вітаміна D. Не існуе адзінага метаду, які можа гарантаваць, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна D. Даследаванні паказалі, што харчовыя дабаўкі не такія эфектыўныя, як дыетычныя крыніцы вітаміна D, і што дыетычных крыніц вітаміна D недастаткова. здароўе аптымальнае. Самая багатая і натуральная крыніца вітаміна D - сонца - таксама надзвычай небяспечная, калі падвяргаецца занадта вялікаму ўздзеянню і можа выклікаць рак. Лепшы падыход - аб'яднаць усе 3 крыніцы - харчовыя дабаўкі, сонца і дыету - для павышэння ўзроўню вітаміна D.

Спосаб 2 з 2: Зразумець важнасць вітаміна D

Зразумець карысць вітаміна D для здароўя. Шматлікія нядаўнія даследаванні паказваюць, што вітамін D з'яўляецца эфектыўным спосабам прафілактыкі хранічных захворванняў. У прыватнасці, вітамін D можа павялічыць здольнасць арганізма засвойваць кальцый, прадухіляць праблемы з касцямі - ад рахіту да астэамаляцыі (мяккіх костак) і астэапарозу. Іншыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне дабаўкі вітаміна D можа дапамагчы знізіць крывяны ціск, знізіць рызыку інфаркту альбо інсульту, а таксама знізіць рызыку дыябету, аутоіммунных захворванняў, рэўматоіднага артрыту і множнага фіброзу. цяжка.
Улічвайце небяспеку дэфіцыту вітаміна D. Важна аб'яднаць некалькі крыніц для павышэння ўзроўню вітаміна D у арганізме, бо недахоп вітаміна D можа прывесці да шматлікіх хранічных захворванняў. Нізкі ўзровень вітаміна D звязаны з дыябетам 1 тыпу, хранічнай болем у цягліцах і касцях, некалькімі відамі раку, у тым ліку малочнай залозы, тоўстай кішкі, прастаты, яечнікаў, стрававода і рака. лімфа.
- Прыблізна 40-75% насельніцтва адчувае дэфіцыт вітаміна D, галоўным чынам таму, што гэтага пажыўнага рэчыва няма ў натуральных прадуктах і таму, што людзі жывуць у раёнах з недастатковым сонечным святлом. Акрамя таго, павелічэнне ўсведамлення сувязі паміж ультрафіялетавымі прамянямі і ракам павялічыла патрэбу ў сонцаахоўных крэмах, што ў сваю чаргу спрыяе зніжэнню выпрацоўкі вітаміна D.
Прызнайце рызыку дэфіцыту вітаміна D. Прыблізна ў 40-75% насельніцтва не мае дастатковай колькасці вітаміна D у арганізме, і людзі ў пэўных групах маюць больш высокі рызыка дэфіцыту. Такім чынам, вы павінны ведаць пра свае рызыкі, каб вы маглі кантраляваць і падтрымліваць узровень вітаміна D. У групы высокай рызыкі ўваходзяць:
- Людзі з атручваннем сонцам. Сонца атрутна для людзей з гэтай хваробай.
- Людзі рэдка працуюць на свежым паветры
- Людзі са страхам сонца
- Людзі з недастатковым харчаваннем прыводзяць да надзвычайнай адчувальнасці да святла
- Маленькім дзецям дазволена толькі карміць грудзьмі
- Людзі з дрэнным засваеннем тлушчу
- Людзі заўсёды носяць адзежу з галавы да ног
- Пажылыя людзі, дрэннае ўсмоктванне скурай
- Людзі цэлы дзень застаюцца ў памяшканні, напрыклад, у дамах састарэлых
- Людзі са строгай дыетай.
Прайдзіце аналіз на дэфіцыт вітаміна D. Праверце, ці ахоплівае ваша страхоўка кошт тэсту на дэфіцыт вітаміна D (які называецца тэстам 25 (OH) D або тэстам на кальцыдыёл. Ваш лекар возьме ўзор крыві і прааналізуе яе ў лабараторыі.
- Калі ваша страхоўка не ахоплівае гэты тэст на бясшкоднасць, вы можаце набыць прыладу праз Інтэрнэт для хатняга тэсціравання. Хоць і крыху даражэй, але ўсё ж эканамічней, чым звярнуцца да ўрача для аналізу без страхоўкі.
- Дэфіцыт вітаміна D можа быць цяжка распазнаць, бо сімптомы дэфіцыту часта падобныя з прыкметамі іншых хвароб. Таму надзвычай важна рэгулярна правяраць узровень вітаміна D.
Падтрымлівайце ўзровень вітаміна D на рэкамендуемым узроўні. Пасля таго, як вы атрымаеце вынікі тэсту на кальцыдыёл, вы павінны мець магчымасць зразумець вынікі тэсту і адпаведна адаптаваць свой лад жыцця. Вынікі выпрабаванняў даюць дадзеныя ў нг / мл у ЗША (нанаграм на мл) і ў нмоль / л (нанамоль на літр) у іншых краінах. Гэты тэст вымярае колькасць кальцыдыёла ў крыві, які з'яўляецца паказчыкам узроўню вітаміна D.
- Па дадзеных Амерыканскага эндакрыннага грамадства, вынікі тэстаў ніжэй за 20 нг / мл (50 нмоль / л) паказалі дэфіцыт вітаміна D. У арганізме было 21-29 нг / мл (52,5-72, 5 нмоль / л) паказвае на недастатковы дэфіцыт вітаміна D у арганізме.
- Калі вынікі аналізаў альбо недастатковыя, альбо недастатковыя, вам варта скарэктаваць свой рацыён, час знаходжання на сонца і прымаць дадаткі для павышэння ўзроўню вітаміна D.
- Некаторыя людзі адчуваюць сябе лепш, калі ўзровень вітаміна D перавышае норму. Такім чынам, вы павінны вызначыць, якая канцэнтрацыя вам лепш падыходзіць, і кантраляваць узровень вітаміна D пры дапамозе багатых вітамінам D дабавак і прадуктаў.
рэклама

Парада

30 хвілін знаходжання на сонцы ў дзень вельмі важна для сінтэзу дастатковай колькасці вітаміна D у скуры для падтрымання здаровага ўзроўню вітаміна D.
Будзьце асцярожныя, выстаўляючы на сонца немаўлят, малых і маленькіх дзяцей. Гэтыя прадметы павінны рэгулярна падвяргацца ўздзеянню сонечнага святла, але павінны быць належным чынам абаронены, напрыклад, у шапках і вопратцы з доўгімі рукавамі.
Скарыстайцеся сонцам прыблізна ў канцы дня пасля таго, як вы выдаліце сонцаахоўны крэм. Хоць гэта і нязручна, таму што для зняцця сонцаахоўнага крэму вам патрэбен душ, гэта будзе добры варыянт, калі вы будзеце займацца па-за часам.
Прымайце дадаткі вітаміна D3, калі вы жывяце пад слабым сонцам альбо працуеце ў начную змену. Лекары рэкамендуюць штодня прымаць 4000-8000 МЕ вітаміна D. Аднак вам неабходна пракансультавацца з лекарам, калі вы хочаце папоўніць дозы звыш 2000 МЕ.

Папярэджанне

Пахмурнае пакрыццё памяншае УФ-энергію на 50%; Цень (уключаючы цень, выкліканы моцным забруджваннем) зніжае УФ-энергію на 60%, але не азначае, што адчувальныя да сонца людзі будуць у бяспецы. На самай справе ўсё яшчэ існуе феномен "Апёк у воблаку (паленне пры пахмурнасці)", які абпальвае скуру з-за нефільтраваных ультрафіялетавых прамянёў. UVB-прамяні не пранікаюць праз шкло, таму сядзенне ў памяшканні і ўздзеянне сонечнага святла праз вокны не дапамагае выпрацоўваць вітамін D.
Паколькі вітамін D раствараецца ў тлушчах, існуе рызыка перадазіроўкі вітамінам D. Гэта актуальна і для ўсіх тлушчараспушчальных вітамінаў, такіх як вітаміны A, D, E і K. Максімальная доза вітаміна D павінна быць менш за 10 000. МЕ кожны дзень.
Рызыкі дэфіцыту вітаміна D ўключаюць:
- Сіндром дэфіцыту вітаміна D (VDDS) таксама вядомы як рахіт. Рахіт - гэта захворванне мяккай косці ў дзіцяці, якое можа прывесці да пераломаў і дэфармацыі. Рахіт можа выклікаць моцную ваніты і дыярэю і хутка пазбавіць арганізм важных мінеральных рэчываў.
- Акрамя таго, дэфіцыт вітаміна D таксама павялічвае рызыку ўзнікнення праблем з зубамі, мышачнай слабасці (AKA Floppy Baby або сіндром Slinky Baby), зламаных зялёных галінак, сагнутых ног, костак пальцаў (AKA Windswept кален) і парушэнняў. Утвараюцца ў буйных костках, такіх як чэрап, таз, пазваночнік і ўстойлівыя да кальцыя вітыліга.
- Псіхічныя захворванні, такія як дэпрэсія альбо хвароба Альцгеймера.