Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Выберыце аэробную актыўнасць, якая вам вельмі спадабаецца. Калі вы зацікаўлены ў практыкаваннях, будзе лягчэй выконваць рэжым практыкаванняў. Ёсць шмат аэробных практыкаванняў, якія не патрабуюць ад вас трэнажорнай залы, такія як бег трушком, хада, паходы, язда на ровары, танцы і плаванне.
• Калі ў вас няма часу займацца 30 хвілін у дзень, ёсць просты спосаб знайсці спосабы быць больш актыўнымі ў паўсядзённым жыцці. Калі вы робіце працу за сталом, скарыстайцеся перапынкам, каб хутка прагуляцца на свежым паветры. Падымайцеся па лесвіцы замест таго, каб ехаць на ліфце. Займайцеся хатнімі справамі ў двары на працягу 20-30 хвілін, альбо хадзіце, калі вам трэба выходзіць на вуліцу, а не ездзіць.

рэклама

Частка 2 з 3: практыкаванні на жывот

1. 

   
   
   Займайцеся цягліцамі ніжняй частцы жывата. Таніраваць гэтую вобласць часта цяжка, таму на гэта трэба звярнуць найбольшую ўвагу. Выканайце наступныя практыкаванні, накіраваныя на ніжнія мышцы жывата.
   • Практыкаванне нажніцамі: ляжце на спіну, падняўшы ногі ў паветра пад вуглом 45-90 градусаў, у залежнасці ад вашай гнуткасці. Размесціце рукі па абодва бакі і павольна апусціце правую нагу да некалькіх сантыметраў ад зямлі. Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым паўтарыце з левай нагой. Працягвайце чаргаваць ногі. Паспрабуйце зрабіць не менш за 10 бесперапынных паўтораў.
   • Ногі: Ляжце на спіну, ногі паднятыя на некалькі сантыметраў над зямлёй. Трымаючы калені прама, павольна падымайце ногі, пакуль ногі не стануць перпендыкулярна падлозе. Вяртайцеся ў зыходнае становішча павольна, не даючы нагам дакранацца зямлі. Паўтарыце практыкаванне.
   • Скручаныя людзі. Сядзьце, скрыжаваўшы ногі і выпрастаўшы рукі перад сабой, кончыкі пальцаў дакранаюцца адзін аднаго. Удыхнуць. Напружце мышцы жывата, павольна павярніце верхнюю частку цела направа каля 45 градусаў. Экспираторный. Павярніцеся да цэнтра і паўторыце з левага боку. Паўтарыце практыкаванне.
   • Звярніце ўвагу, што пры ўздыме ног або выкананні нажніцавых практыкаванняў паясніца заўсёды павінна знаходзіцца на падлозе, інакш вы можаце атрымаць траўмы спіны.

2. 

   
   
   Рабіце верхнія мышцы жывата. Верхнія мышцы жывата знаходзяцца ледзь ніжэй грудзіны, якую вам таксама трэба прапрацаваць, каб атрымаць тону шасці спакаваных прэса. Вось некалькі практыкаванняў для верхняга прэса.
   • Згінанне жывата нагамі на падлозе: ляжце на спіну, сагнуўшы калені пад 45 градусаў і ступні на падлозе. Скрыжуйце рукі на грудзях альбо пакладзеце рукі за галаву, не дакранаючыся галавы. Удыхніце, выкарыстоўваючы стрыжань, каб падняць галаву і плечы ад зямлі, да каленяў. Паясніца па-ранейшаму роўная на зямлі. Затым выдыхніце, павольна апускаючыся назад на зямлю.
   • Хрумст з высокімі нагамі: Увядзіце сагнутае становішча, але замест таго, каб трымаць ногі на зямлі, падніміце ногі і сагніце калені. Утрымліваючы ногі і паясніцу нерухома на падлозе, на выдыху падніміце верхнюю частку цела да ног. Затым удыхніце, павольна апускаючыся на зямлю. Паўтарыце.
   • Пад'ём сцягна: Ляжце на спіну, скрыжаваўшы рукі на грудзях. Калі вы пачатковец, можаце пакласці рукі па абодва бакі далонямі ўніз. Затым падніміце ступні так, каб падэшвы былі звернуты да неба. Выкарыстоўвайце прэсы, каб падняць сцягна ад падлогі. Паўтарыце.

3. 

   
   
   Рабіце папярочныя мышцы жывата. І апошняе, але не менш важнае: вам трэба прывесці ў тонус дыяганальныя мышцы жывата. Калі не рабіць папярочныя мышцы жывата, цэнтральная цягліца будзе развівацца неўраўнаважана, тады пакет з шасці будзе выглядаць вельмі дзіўна. Вось практыкаванні для танізацыі цягліц жывата.
   • Бакавы згін: Устаньце ў вертыкальным становішчы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Пакладзеце рукі на сцёгны, затым павольна нахіліцеся ў адзін бок на паясніцы, рухаючы верхнюю частку цела направа. Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым паўтарыце злева. Калі вы хочаце зрабіць працэс больш цяжкім, вы можаце трымаць рукі па баках, несучы цяжкі прадмет, падобны на бутэльку з вадой, пры згінанні.
   • Перакрыжаваныя выгібы на жываце: ляжце на спіну, падняўшы ногі і сагнуўшы калені пад вуглом 45 градусаў, ногі на шырыні сцягна. Гэта прасцей за ўсё, калі ногі размешчаны на роўнай паверхні, як канапа. Затым рукамі за галаву, выкарыстоўваючы цэнтральныя мышцы, каб падняць галаву і плечы ад падлогі, дакраніцеся правым локцем да левага калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым паўтарыце так, каб левы локаць дакранаўся правага калена. Выдыхаючы, падымаючы цела і ўдыхаючы, вяртаецеся ў зыходнае становішча.
   • Расійскі крыж на жываце: ляжце на падлогу, сагніце калені і пастаўце ногі пад цяжкі прадмет. Падніміце верхнюю частку цела ад падлогі. Выпрастайце рукі перпендыкулярна целе, а на выдыху пакруціце корпус у бакі. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце і напішыце чалавека з іншага боку. Для больш складанага руху вы можаце займацца, пераносячы цяжкі прадмет, напрыклад, бутэльку з вадой, мяшок з рысам або вялікі слоўнік.

4. 

   Зрабі дошку. Планка важная для любой групы прэса, бо яны рухаюць усе мышцы жывата разам з многімі іншымі групамі цягліц. Як гэта зрабіць: устаўце ў становішча адцісканняў, выкарыстоўвайце локці для падтрымкі цела, а не рук. Трымайце цела прама і сачыце, каб сцягна не правісалі. Скароціце і падцягніце ўсе мышцы вакол жывата, не даючы жывату правісаць. Заставайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй.
   • Паслабце галаву і паглядзіце ўніз на падлогу.
   • Пры першай практыцы кожны раз трэба ўтрымліваць гэта становішча на працягу 10 секунд, пасля чаго паступова павялічваць час утрымання.
   • Каб ваша цела было выраўнавана, трэніруйцеся перад люстэркам.
   рэклама

Частка 3 з 3: Адсочванне вашага прагрэсу

1. 

   Вядзіце дзённік харчавання і практыкаванняў. Для любой праграмы практыкаванняў часопіс - гэта выдатны спосаб адсочваць ваш прагрэс і ацэньваць, калі вы адпавядаеце пастаўленым мэтам.
   • Уважліва прымайце да ведама ўсё, што вы ясце, і ўсе практыкаванні, якія вы робіце кожны дзень.
   • Часопіс можа дапамагчы вам зразумець, якія часткі вашай дыеты і практыкаванняў патрабуюць паляпшэння.

2. 

   Вымерайце акружнасць таліі. Паколькі цягліцы цяжэй тлушчу, гэтыя вымярэння больш важныя, чым вага, пры ацэнцы прагрэсу.
   • Штотыднёвае вымярэнне таліі павялічыць ваша пачуццё адказнасці і адлюструе дасягнуты прагрэс.
   • Для дакладнага вымярэння можна выкарыстоўваць звычайную лінейку, якая вымярае непасрэдна над косткай сцягна.
   • Не мерайце на вопратцы. Паслабце мышцы і не ўцягвайце жывот.

3. 

   Фатаграфуйце да і пасля практыкі. Паколькі мы часта глядзімся ў люстэрка кожны дзень, з цягам часу бывае цяжка заўважыць прагрэс, не робячы здымкі.
   • Фатаграфуйце сваё цела кожныя два тыдні і параўноўвайце з папярэднімі фотаздымкамі. Заўважыўшы змены ў вашым целе, вы атрымаеце дадатковую матывацыю.
   рэклама

Парада

• Кардыя-практыкаванні і правільная дыета таксама могуць дапамагчы вам пабудаваць прэсы з шасці пакетаў.
• Змяшайце практыкаванні. Гэта спосаб, каб ваша цела не прызвычаілася да рэжыму практыкаванняў, каб дапамагчы вам не сумаваць і не здавацца.
• Абсалютныя мышцы жывата - адна з найбольш хутка растучых груп цягліц, і іх таксама складаней утрымліваць, таму вам трэба рабіць звычайную планку, каб заставацца цвёрдай.
• Калі вы хочаце страціць вялікую колькасць тлушчу на жываце, вам варта засяродзіцца на дыеце і аэробных практыкаваннях. Пасля таго, як вы скончыце худнець, вы можаце пачаць рабіць практыкаванні для жывата. Такім чынам, вы не марнуеце сіл, будуючы жывот пад тлушчавай праслойкай.

Папярэджанне

• Каб пазбегнуць пашкоджання спіны, трэба рабіць усе практыкаванні на жываце на матрацы. Калі ў вас няма трэніровачнага матраца, вы можаце выкарыстоўваць адну-дзве коўдры.
• Не напружвайцеся занадта шмат. Мэта складаецца ў тым, каб адчуваць мышачную стомленасць, а не боль.
• Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам новай дыеты або практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са здароўем.
• Займаючыся ніжняй часткай прэса, не забудзьцеся трымаць паясніцу на падлозе, каб пазбегнуць траўмаў спіны.