Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Шмат хто хоча мець збалансаванае цела і палепшыць сваё здароўе, але ім складана падтрымліваць адпаведную дыету і рэжым практыкаванняў. Наступныя простыя крокі дапамогуць вам запусціць паслядоўную і простую ў абслугоўванні праграму практыкаванняў. Калі вам не хочацца хадзіць у спартзалу, займайцеся дома.

Крокі

Частка 1 з 3: Трэніруйцеся больш гнутка

1. 

   Заставайцеся актыўнымі. Калі вам трэба шмат сядзець у школе і / або на працы, рухайце нагамі і целам, але не рабіце гэта пастаянна, як гадзіннікавы маятнік. Уставай і ідзі, калі гэта магчыма. Выйдзіце на вуліцу ў абедзенны перапынак альбо пагуляйце па ваду. Калі вы хочаце падцягнуцца, але вы занадта занятыя паходам у трэнажорную залу, вам трэба хаця б падняцца і быць актыўнымі. Хадзіць. Прыпаркуйце машыну ў аддаленым месцы. Ёсць шмат спосабаў зрабіць гэта, і яны не губляюць часу і грошай.
   • Паспрабуйце выкарыстоўваць лесвіцу замест ліфта, калі едзеце дадому альбо едзеце на працу (выкарыстоўвайце лесвіцу і ліфт, калі месца, куды трэба пайсці, занадта высокае).
   • Выкарыстоўвайце стаячы стол альбо стол, спалучаны з бегавой дарожкай, альбо выкарыстоўвайце трэніровачны мяч замест крэсла. Вы можаце паглядзець улюбёнае тэлешоў - але не проста сядзець і глядзець. Рыхтуйце, складайце вопратку, чысціце посуд у посудамыйнай машыне альбо карыстайцеся веласіпеднай машынай на месцы. Выконвайце практыкаванні з павышаным / паніжальным узроўнем (бесперапынна) на працягу пэўнага перыяду часу.
   • Рабіце прысяданні, пакуль чакаеце, пакуль ежа прыгатуецца. На дыбачках вакол дома ў качцы ці напалову прысеўшы.

2. 

   
   
   Рабіце практыкаванні. Гэта практыкаванні, якія больш за ўсё павялічваюць пульс. Яны палепшаць здольнасць вашага арганізма супрацьстаяць напружанай дзейнасці і палепшаць здароўе. Практыкаванні дапамогуць вам схуднець - калі гэта ваша мэта, але такія практыкаванні неабходныя, калі вы хочаце захаваць форму.
   • Вы можаце ездзіць на веласіпедзе, гэта выдатны спосаб актывізавацца і выйсці на вуліцу.
   • Паспрабуйце хуткай хады альбо прабежкі, і тое, і іншае лёгка зрабіць, а таксама бясплатна.
   • Вы можаце займацца плаваннем, што таксама з'яўляецца выдатным спосабам атрымаць максімальную аддачу ад свайго цела.

3. 

   
   
   Будзь рашучы! Калі вы хочаце прывесці сябе ў форму, вам трэба рабіць практыкаванні хаця б праз дзень. Вы не можаце чакаць добрых вынікаў, калі вашы практыкаванні нясталыя і непаслядоўныя. Планаванне і адпаведнасць.
   • Не спрабуйце займацца кожны дзень тыдня. У вас павінна быць не менш за 2-3 выходныя дні на тыдзень. Дайце целе час расслабіцца і нарасціць мышцы. Час адпачынку мае важнае значэнне.

4. 

   
   
   Знайдзіце партнёра па практыцы! Даследаванні паказваюць, што калі хтосьці падштурхоўвае вас і займаецца з вамі, прытрымлівацца вашага плана становіцца лягчэй. рэклама

Частка 2 з 3: Сілкуйцеся здарова

1. 

   Наладзьце дыету з паніжэннем калорый. Каб схуднець і падтрымліваць сябе ў форме, трэба ўсталяваць нізкакаларыйную дыету. Гэта азначае, што вы будзеце ёсць менш калорый, чым трэба для падтрымання вагі, таму ваша цела пяройдзе на спальванне тлушчу. Разлічыце, колькі калорый вам неабходна для падтрымання вагі, затым сплануйце, колькі калорый вы можаце спажыць за дзень (звычайна гэта 2000 калорый у дзень).

2. 

   Выключыце са свайго рацыёну цукар, соль і шкодныя тлушчы. Нездаровы цукар, соль і тлушчы будуць перашкаджаць добрай форме. Пазбягайце салодкіх напояў, такіх як газіроўка і чаго-небудзь з высокім утрыманнем насычаных альбо трансжыроў (часткова або цалкам генетычна мадыфікаваных кулінарных алеяў, маргарыну). Замест гэтага ежце садавіна на дэсерт і прадукты, якія змяшчаюць карысныя тлушчы, такія як амега-3 (якія змяшчаюцца ў большасці рыб, аліўкавым алеі і арэхах).

3. 

   Падтрымлівайце збалансаванае меню. Прыйдзецца збалансавана харчавацца вавёркамі, вугляводамі (у суцэльным збожжы), садавінай і агароднінай і малочнымі прадуктамі. Суцэльнае збожжа можа складаць каля 30% ежы, якую вы ўжываеце (калі яны не выклікаюць запалення ў вашым целе), садавіна і гародніна - яшчэ 30% (аддаюць перавагу гародніне), малочныя прадукты На 15% нятлустае мяса складае 15% альбо да 40%, калі паменшыць спажыванне калорый з вугляводаў. Скароціце шкодныя тлушчы, вугляводы (рафінаваныя збожжа) і цукар менш чым на 4%.
   • Існуе мноства розных відаў тлушчу. Хтосьці працуе на вас, хтосьці не. Варта пазбягаць транс-тлушчаў (якія змяшчаюцца ў перапрацаваных прамысловых закусках) і абмежаваць насычаныя тлушчы (фарш, свіныя каўбасы, венскія каўбасы, смажаная ежа і сметанковае масла). Аднак для вас карысныя монаненасычаныя тлушчы (аліўкавы алей, авакада) і поліненасычаныя тлушчы (рыба, грэцкія арэхі).
   • Карысныя суцэльныя збожжа ўключаюць суцэльную пшаніцу, суцэльны авёс, кіноа і карычневы рыс.
   • Здаровыя садавіна і гародніна ўключаюць нут / фасоль гарбанцо (з якой можна рыхтаваць хумус - апускаючы соус, прыгатаваны з пюрэ), бабовыя, капусту, брокалі, шпінат і садавіна чарніца, клубніцы, лімон і грушы.

4. 

   Падзяліце патрэбную частку рацыёну. Ваша харчаванне павінна быць правільнага памеру, каб пазбегнуць паступлення больш калорый, чым неабходна. Будзьце асцярожныя, каб не прымаць занадта вялікую порцыю - выкарыстоўвайце міску або талерку меншага памеру, калі вы не ўпэўненыя. Выпіце шклянку вады падчас ежы, ежце павольна, каб ваша цела адчувала сябе сытым.

5. 

   Арыентуйцеся на бялкі без тлушчу. Бялок дапаможа вам адчуць сябе поўным і энергічным. Аднак апрацаваная бялковая ежа не загружаецца шкоднымі тлушчамі. Вы павінны ёсць бялок без тлушчу, каб паменшыць колькасць шкодных тлушчаў у ежы. Ешце цвёрдыя сыры з нізкім утрыманнем тлушчу і вугляводаў.
   • Прыклады нятлустых крыніц бялку ўключаюць курыцу, індычку, рыбу, яйкі і фасолю / сачавіцу.
   рэклама

Частка 3 з 3: Прыклад плана ежы і плана практыкаванняў

1. 

   Снедаць. Збалансуйце бялок, малочныя прадукты і вугляводы на сняданак для атрымання энергіі. Чаргаваць наступныя тры варыянты сняданку:
   • Адзін шклянку ванільнага ёгурта, 2 шклянкі салёных агуркоў і 3/4 шклянкі прыгатаванага аўса.
   • Адзін кубак абястлушчанага тварагу, банан і цельнозерновые пончык.
   • Два яечня, паўшклянкі чарніц і два пшанічныя хлебы, прыгатаваныя на грылі.

2. 

   Абед. Абед - выдатны час, каб дадаць бялок (для папаўнення энергіі) і пазбегнуць дрымотнасці ў канцы дня. Чаргуйце наступныя тры прыклады абеду:
   • Салата з рукколы з сёмгай, лукам і памідорамі. Падаецца з італьянскім соусам.
   • Піражок з фаршам з курыцы, памідораў, морквы, агуркоў і сыру фета.
   • Жытні бутэрброд на шпінаце, сыр моцарэла, соус хумус і памідор.

3. 

   Вячэра. Прымайце невялікія порцыі і ежце далёка ад сну (ваша цела не зможа спаліць усе калорыі, калі вы з'ешце іх непасрэдна перад сном). Вось некалькі прыкладаў карысных вячэр:
   • Смажаная на патэльні курыца з цытрынавым соусам, брокалі на пару, гарнір з салаты і чесночное пюрэ.
   • Кіноа з вяндлінай, фасоллю, морквай і падаецца з паравой капустай.
   • Ласось на грылі з смажаным салерай са салатай са шпінату і памідорамі черрі, нарэзанай морквай і воцатным соусам.

4. 

   Пяшчотныя закускі. Перакусвайце паміж сняданкам і абедам, а таксама паміж абедам і вячэрай. Такім чынам, вы не згубіцеся і не будзеце галодным, акрамя таго, не будзеце пераядаць падчас ежы. Некалькі прыкладаў карысных закусак:
   • Моркву і салера.
   • 1/4 шклянкі соусу хумус і 3 кавалкі брокалі.
   • Кавалачкі яблыкаў і жменька міндаля.

5. 

   Піць ваду. Піце паўлітра вады пры кожным прыёме ежы і, па меншай меры, яшчэ раз на працягу дня.

6. 

   Заставайцеся актыўнымі. Падымайцеся па лесвіцы, станьце, працуючы за кампутарам, падчас абеду абыходзіце квартал.

7. 

   Рабіць практыкаванні. Усталюйце розныя мэты практыкаванняў, маючы не менш за 1 гадзіну агульнага часу практыкаванняў у дзень. Не трэба рабіць усё адразу. Займаючыся, пераканайцеся, што пульс павялічваецца як мінімум на 10 хвілін з кожным практыкаваннем. Вось некалькі прыкладаў практыкаванняў (паспрабуйце рабіць усе тры штодня):
   • Зрабіце 2 хвіліны планка, 4 хвіліны, скачучы з дамкратаў, і 4 хвіліны на кукішках, сцягна паралельна падлозе (не прысядайце занадта глыбока), як толькі прачнецеся. Рабіце як мага больш адцісканняў, застаючыся ў форме.
   • Калі ў вас ёсць час, перш чым ісці на працу, выкарыстоўвайце паўгадзіны для хуткай хады альбо павольнай прабежкі.
   • Карыстайцеся роварам на месцы паўгадзіны, калі едзеце з працы ці ў школу.
   рэклама

Парада

• Кожная хвіліна цяжкай практыкі мае значэнне. Магчыма, вы гэтага яшчэ не ўбачыце, але вынікі будуць відавочныя ў бліжэйшы час.
• Абмяжуйце час, якое вы сядзіце за адзін прыём (прагляд тэлевізара, камп'ютэр, смартфон), каб стаць больш актыўным у вольны час.
• Калі вы не пацееце, вы не зможаце яго змяніць. Калі вам хочацца здацца, паспрабуйце ісці наперад і падштурхоўваць сябе. Вы будзеце ганарыцца вынікамі, калі ў вас ёсць рашучасць.
• Калі ў вас няма (альбо вы не хочаце) займацца спортам, выкарыстоўвайце iPod, слухайце падкасты альбо слухайце аўдыякнігі падчас практыкаванняў. Гэта зробіць час трэніровак менш і больш эфектыўным, бо зараз вы навучыліся расслабляцца і займацца.
• Калі вы збіраецеся пайсці ў паход, не рабіце гэтага занадта хутка, калі ўпершыню пачынаеце. Зэканомце сваю энергію на працягу некалькіх апошніх прабежак.
• Займаючыся, не забывайце заставацца ўвільготненым. Не займайцеся занадта доўга, не піўшы ваду, але і не піце занадта шмат.
• Пастаноўка мэты: "Прывядзенне формы" не заўсёды азначае пахуданне, калі гэта не ваша асабістая мэта. Правільнымі мэтамі для вас могуць стаць агульны стан здароўя і цягавітасць, падтрыманне фізічнай формы, і каб дабрацца да гэтага, вам трэба будзе займацца спортам і харчавацца дыетай, якая змяшчае нятлусты бялок, вугляводы, цукар і пажыўныя рэчывы. тлушч.
• Займаючыся, не забудзьцеся спачатку разагрэцца і пасля завяршэння трэніроўкі пацягнуцца.
• Стаўце мэты з групай сяброў. Напрыклад: страціце 3 см таліі, падганяйце штаны меншага памеру ... Калі вы дасягнулі гэтай мэты, запрасіце групу на святкаванне (без дзяцей!), У спа-дзень ці разам хадзіць па крамах. Гэта дасць вам мэту, над якой трэба працаваць.
• Зразумець, што такое тлушч. Калі вы ясьце што-небудзь, яно складаецца з мноства рэчаў (бялкоў, вугляводаў, тлушчаў, вітамінаў ...) Ежа вымяраецца калорыямі. Калорыі - гэта адзінкі энергіі, якія захоўваюцца ў арганізме як тлушч для экстранага выкарыстання. У залежнасці ад генетыкі тлушч запасіцца ў пэўных частках (у асноўным у сцёгнах і ягадзіцах, жываце і грудзях, руках ... У некаторых людзей тлушч раўнамерна размяркоўваецца па целе).
• Пачніце весці блог пра сваё навучанне - размяшчэнне новых абнаўленняў і складання графікаў прагрэсу - выдатны натхняльны інструмент. Падзяліцца сваёй гісторыяй і заваяваць сэрцы паслядоўнікаў можа стаць добрым матыватарам прытрымлівацца сваіх мэтаў.
• Шукайце аднадумцаў у школе, на працы ці ў грамадстве. Наяўнасць групы падтрымкі - гэта форма "ціску з боку аднагодкаў". Лягчэй будзе прытрымлівацца вашай праграмы практыкаванняў, калі ёсць іншыя, у залежнасці ад вашай прысутнасці і прагрэсу. Вырашыце, дзе і калі сустракацца і займацца (магчыма, у трэнажорнай зале, парку, чыім-небудзь доме ...)
• Перад ежай выпіце шклянку вады, каб пасля ежы адчуваць сябе лепш, не адчуваць санлівасці і ўздуцці.

Папярэджанне

• Ніколі не спіце адразу пасля ежы.
• З любым рэжымам практыкаванняў заўсёды пачынайце павольна і паступова павялічвайце колькасць трэніровак і працуйце як мага больш. Пачатак практыкаванні занадта рэзка можа прывесці да напружання цягліц, хістання і знясілення.
• Заўсёды размінка перад трэніроўкай.