Задаволены

• Крокі
• Парада

Кальцый - гэта адзінка энергіі, якую арганізм выкарыстоўвае для выканання функцый і мерапрыемстваў, якія падтрымліваюць жыццё кожны дзень. Колькасць калорый, якія вы паглынаеце з ежай, падсілкоўвае ваш арганізм. Колькасць калорый, патрэбных на чалавека ў дзень, цалкам розна ў залежнасці ад узросту, росту, вагі, полу, нішчымнай масы цела і ўзроўню актыўнасці. Пасля таго, як вы ведаеце, як разлічваць калорыі, неабходныя кожны дзень, вы зможаце распрацаваць правільны план харчавання, які дапаможа вам дасягнуць мэт у галіне здароўя.

Крокі

Частка 1 з 2: Разлічыце агульную колькасць калорый

1. 

   Карыстайцеся онлайн-калькулятарам. Вы можаце вылічыць агульную колькасць калорый, якія вам патрэбныя, выкарыстоўваючы даступныя ў Інтэрнэце інструменты разліку.
   • Гэтыя інструменты простыя ў выкарыстанні і прасцей, чым рабіць матэматыку самастойна.
   • Вы можаце знайсці мноства калькулятараў на сайтах для пахудання, у фітнес-цэнтрах і некалькіх асацыяцыях здароўя. Пераканайцеся, што вы выбіраеце надзейны вэб-сайт і не карыстаецеся інструментамі разліку з чужых блогаў ці асабістых старонак.
   • Большасць гэтых вылічэнняў працуе аднолькава. Вы ўвядзеце свой рост, вага, пол, узрост і ўзровень актыўнасці. Майце гэта на ўвазе, калі вы разлічваеце неабходныя калорыі.
   • Вы можаце паспрабаваць калькулятар на сайце клінікі Майо альбо ў Supertracker USDA.

2. 

   
   
   Вызначыце асноўны індэкс энергетычнага абмену - BMR па формуле. BMR - гэта колькасць калорый, неабходных вашаму арганізму для падтрымання жыцця кожны дзень. Гэта хуткасць абмену рэчываў альбо колькасць калорый, якія ваша цела спальвае ў стане спакою.
   • Вашаму арганізму неабходна пэўная колькасць калорый, каб падтрымліваць жыццё і нармальна функцыянаваць. Усё, ад падтрымання пульса, дыхання і пераварвання ежы, патрабуе вялікай колькасці калорый. Гэта найбольшая колькасць спажываных калорый у дзень.
   • Формула BMR для жанчын: 9,56 х (вага ў кг) + 1,85 х (рост у см) –4,68 х (узрост). Затым дадайце 655, каб атрымаць вынік.
   • Формула BMR для мужчын: 13,75 х (вага ў кг) + 5,0 (рост у см) - 6,78 х (узрост у гадах). Затым дадайце 66, каб атрымаць вынік.
   • Вы будзеце выкарыстоўваць BMR для прымянення формулы Харыса Бенедыкта, каб даведацца, колькі калорый вы спальваеце падчас актыўнасці.

3. 

   
   
   Разлічыце агульную колькасць спажываных калорый, выкарыстоўваючы формулу Харыса Бенедыкта. Гэтая формула можа дапамагчы вам ацаніць агульную колькасць спаленых калорый у дзень, вырабіўшы BMR на сярэдні ўзровень актыўнасці.
   • Памножце BMR на ўзровень актыўнасці. Гэта будзе даволі дакладная колькасць агульнай колькасці калорый, якую трэба ўжываць кожны дзень.
   • Калі вы сядзіце (практычна не рухаецца), памножце BMR на 1,2.
   • Калі вы робіце лёгкія фізічныя нагрузкі (займайцеся ад 1 да 3 дзён на тыдзень), памножце BMR на 1,375.
   • Калі вы ўмерана актыўныя (умераныя фізічныя нагрузкі і / або заняткі спортам на працягу 3-5 дзён), памножце BMR на 1,55.
   • Калі вы актыўныя (займаецеся цяжкімі відамі спорту альбо займаецеся 6-7 дзён у тыдзень), памножце BMR на 1,725.
   • Калі вы займаецеся значна больш, чым звычайна (праца ці заняткі спортам, якія кідаюць выклік целе, напрыклад, практыкаванні два разы на дзень), памножце BMR на 1,9.

4. 

   
   
   Улічвайце працэнт тлушчу ў целе. Людзям, якія валодаюць мускулатурай альбо маюць нізкую тлустасць і высокую мышачную масу, спатрэбіцца больш калорый, чым звычайнаму чалавеку.
   • Калі вы спартсмен або нарадзіліся з нізкім адсоткам тлушчу, вам спатрэбіцца больш калорый, чым агульная колькасць калорый, разлічаная з дапамогай онлайн-калькулятара або матэматычнай формулы.
   • Чыстая маса цягліц спальвае больш калорый, чым тлушч. Ужыванне невялікай колькасці калорый дапаможа вам дасягнуць патрэбнай агульнай колькасці калорый.
   • Важна таксама адзначыць, што сутачныя калорыі, разлічаныя па формуле Харыса Бенедыкта для людзей з залішняй вагой і атлусценнем, таксама могуць быць вышэй, чым гэта неабходна.
   рэклама

Частка 2 з 2: Выкарыстоўвайце агульную колькасць калорый, неабходных для кантролю над сваім здароўем

1. 

   Запішыцеся на прыём да зарэгістраванага дыетолага. Гэтыя дыетолагі дадуць вам мноства канкрэтных парад наконт таго, колькі калорый вам трэба. Яны таксама змогуць расказаць вам, як выкарыстоўваць агульную колькасць калорый для кіравання здароўем. Вам трэба будзе звярнуцца да зарэгістраванага дыетолага, калі ў вас ёсць медыцынскі стан альбо медыцынская праблема, якая патрабуе ўвагі.
   • Вы можаце знайсці мясцовага дыетолага ў Інтэрнэце альбо звярнуцца да лекара за рэкамендацыяй. На сайце Амерыканскага інстытута харчавання і дыетологіі прапануецца інструмент "Знайдзіце эксперта", які дапаможа вам у пошуку.
   • Кожны дыетолаг будзе спецыялізавацца ў пэўнай вобласці. Калі вас турбуе такая праблема, як пахуданне, дыета спартсмена або лячэнне хранічных захворванняў - звярніцеся па дапамогу да дыетыка, які спецыялізуецца ў гэтай галіне.

2. 

   Выкарыстоўвайце агульную колькасць калорый, неабходнае вам кожны дзень, каб схуднець. Шмат хто хоча даведацца, колькі калорый яны спальваюць кожны дзень, каб дапамагчы ім схуднець. Наладзьце калорыі, каб дапамагчы дасягнуць пастаўленых мэтаў.
   • Калі вы хочаце схуднець, звычайна вы можаце скараціць каля 500 калорый у дзень, каб бяспечна схуднець (каля 0,5 - 0,9 кг у тыдзень).
   • Спецыялісты таксама рэкамендуюць больш не скарачаць калорыі. Калі вы не правільна харчуецеся, ваша страта вагі замарудзіцца, і вы будзеце мець больш высокі рызыка харчовай недастатковасці.

3. 

   Павялічце колькасць калорый, якія вы паглынаеце, каб набраць вагу. Калі вы і ваш лекар ці дыетолаг вырашыце, што вам трэба набраць вагу, вы таксама можаце выкарыстоўваць агульную колькасць калорый, неабходнае для гэтага кожны дзень.
   • Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць спажываць дадаткова 250-500 калорый у дзень. Гэта, верагодна, дапаможа вам набраць каля 0,2 - 0,5 кг на тыдзень.
   • Каб падтрымліваць сваю вагу, старайцеся ўтрымліваць калорыі ў межах разліковага дыяпазону.
   • Калі вы выявілі, што набіраеце альбо губляеце непажаданы вага, перагледзьце агульнае спажыванне калорый і адкарэктуйце пры неабходнасці.
   рэклама

Парада

• Амерыканскі каледж спорту і спартыўнай медыцыны прадэманстраваў, што дзённыя калорыі не павінны быць ніжэй за 1800 калорый для мужчын і 1200 калорый для жанчын.