Як змагацца з дэпрэсіяй і адзінотай (з фота) - Чаявыя

Задаволены

Крокі
Папярэджанне

Дэпрэсія і адзінота - агульныя пачуцці, але часам яны становяцца непераадольнымі. Для кіравання эмоцыямі можна зрабіць некалькі крокаў. Этапы ўключаюць выпраўленне неэфектыўнага мыслення, арганізацыю спатканняў і канцэнтрацыю ўвагі на стане здароўя.Памятаеце, што дэпрэсія - гэта вельмі складаная хвароба, і вам усё роўна патрэбна старонняя дапамога, каб значна палепшыць стан.

Крокі

Частка 1 з 5: Наладжванне правільнага мыслення

Распазнайце некаторыя распаўсюджаныя тыпы няправільнага мыслення. Няправільнае мысленне - гэта спосаб аформіць свет такім чынам, каб вы адчувалі, што заўсёды вядзеце жорсткую бітву. Некалькі распаўсюджаных прыкладаў:
- Палярызаванае мысленне: Не дазваляйце ў жыцці ніякіх шэрых зон альбо проста думайце пра "чорна-белае".
- Будзьце выбарчымі або дэвальвацыйнымі для станоўчых бакоў: засяродзьцеся на адмоўных момантах сітуацыі і ігнаруйце станоўчыя моманты.
- Прароцтва: Думаючы, што вы ведаеце, што будзе ў будучыні.
- Чытанне розуму: мяркуючы, што вы ведаеце, што іншыя дрэнна думаюць пра вас ці што вы нясеце адказнасць за іх негатыўныя пачуцці.
- Мысленне занадта агульнае: мысленне, што адзін дрэнны досвед непазбежна прывядзе да новых дрэнных перажыванняў.
- Віна: вінаваціць сябе ў рэчах, за якія вы не нясеце адказнасці.
- Эмацыянальныя развагі: мысленне, заснаванае на эмоцыях, альбо дазвол эмоцыям паўплываць на тое, як вы бачыце рэчы.
- "Выкарыстоўваць некалькі каманд". Выкарыстоўваючы такія спосабы мыслення, як "трэба, трэба, трэба", гэта форма самаацэнкі.
- Перабольшванне або прыніжэнне: думкі робяць праблемы больш сур'ёзнымі, чым яны самі, альбо імкнуцца ігнараваць памылкі.
- Цэтлік: выкарыстоўвайце словы, якія падрываюць ваш агульны поспех толькі з-за аднаго моманту альбо памылкі.
Знайдзіце дзённік для напісання. Штодзённы часопіс - гэта карысны інструмент, які дапамагае аналізаваць уласныя думкі без старонняй дапамогі. Журналіраванне можа дапамагчы вам вызначыць і змяніць ваша мысленне і дзейнасць. Даказана, што гэтая практыка памяншае стрэс, які з'яўляецца пабочным эфектам дэпрэсіі і адзіноты.
- Знайдзіце тое, што вам больш падыходзіць. Гэта можа быць сшытак, здымная папера з сшытка ці ваш кампутар.
Сачыце за сваімі пачуццямі ў штодзённым дзённіку. Мысленне моцна ўплывае на тое, як мы сябе адчуваем і як аналізуем і разглядаем навакольнае асяроддзе, будучыню ці нас саміх. У людзей, якія пакутуюць дэпрэсіяй, часта ўзнікаюць думкі, што яны бескарысныя, непрыемныя альбо пасрэдныя, і яны часта думаюць, што навакольнае асяроддзе надзвычайнае, ёсць шмат непераадольных перашкод і будучыня пустая. надзея.
- Многія людзі, якія пакутуюць ад дэпрэсіі, аказваюцца бездапаможнымі, зусім не здольнымі змяніць свае эмоцыі і жыццёвы паток. Нашы думкі моцна ўплываюць на тое, як мы сябе адчуваем і дзейнічаем, што з'яўляецца асновай кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі (ТГС). Даказана, што тэрапія ТГС дапамагае паспяхова лячыць дэпрэсію. Сімптомы дэпрэсіі маюць меншы рызыка рэцыдыву ў тых, хто прайшоў тэрапію ТГС, у параўнанні з тымі, хто праходзіў лячэнне толькі лекамі.
- Выдатны спосаб пачаць гэты працэс - адсочваць свае спантанныя эмоцыі і думкі, захоўваючы іх у штодзённым часопісе ці часопісе. Пачніце спачатку заўважаць перапады настрою, потым прааналізуйце, якія думкі ўзніклі, перш чым вы адчулі розніцу.
- Напрыклад:
  - Падзея: Я атрымаў жудасны водгук на сваёй прэзентацыі на працы.
  - Эмоцыі: Мне было сорамна.
- Вось яшчэ адзін прыклад:
  - Падзея: Я забыўся падпісаць сваё імя на паштоўцы шэфа.
  - Эмоцыі: Я адчуваў шкадаванне і збянтэжанасць.
Запішыце свае спантанныя думкі. Гэта рэчы, якія прыходзяць у галаву спантанна. Звычайна яны дзеляцца на тры тыпы мыслення, у тым ліку: мысленне пра сябе, пра свет і пра будучыню. Пасля таго, як вы вызначыце свае пачуцці да падзеі, калі ваш настрой змяніўся, вы можаце пачаць аналізаваць спантанныя думкі, якія адпавядаюць падзеі. Затым вы можаце ацаніць гэтыя думкі, каб вырашыць, наколькі яны неэфектыўныя, і кінуць ім выклік, знайшоўшы доказы за ці супраць гэтай думкі.
- У сваім часопісе стварыце дыяграму, каб вы маглі весці ўлік пэўных сітуацый, іх адпаведных эмоцый і думак, якія прыйшлі вам у галаву да таго, як вы зразумелі эмоцыю.
- Напрыклад:
  - Падзея: Я атрымаў жудасны водгук на сваёй прэзентацыі на працы.
  - Эмоцыі: Мне было сорамна.
  - Спантанная думка: я дурны.
  - Вызначце неэфектыўныя думкі: вы пазначаеце сябе.
- Вось яшчэ адзін прыклад:
  - Падзея: Я забыўся падпісаць сваё імя на паштоўцы шэфа.
  - Эмоцыі: Я адчуваў шкадаванне і збянтэжанасць
  - Спантанная думка: я ведаю, што начальнік мяне ненавідзіць.
  - Вызначце неэфектыўныя думкі: вы спрабуеце прачытаць свае думкі.
Запішыце свае лагічныя думкі, каб арганізаваць спантанныя думкі. Змагайцеся са стыхійным узорам з дапамогай больш рацыянальнага мыслення. Некаторыя спосабы стварэння больш рацыянальнага мыслення ўключаюць пошук доказаў за ці супраць спантанага мыслення, вывучэнне вашага мінулага ў падобных сітуацыях, калі спантанная думка была няправільнай, і аналіз. сітуацыі, каб знайсці няспраўнасці і разумна падзяліць адказнасць за эмоцыі і падзеі на тых, хто можа быць уцягнуты.
- Напрыклад:
  - Падзея: Я атрымаў жудасны водгук на сваёй прэзентацыі на працы.
  - Эмоцыі: Мне было сорамна.
  - Спантанная думка: я дурны.
  - Разумнае мысленне: я не мая думка ці дзеянне. Я не забабон. Я не дурны. Я памыліўся, і ў наступны раз мне стане лепш.
- Вось яшчэ адзін прыклад:
  - Падзея: Я забыўся падпісаць сваё імя на паштоўцы шэфа.
  - Эмоцыі: Я адчуваў шкадаванне і збянтэжанасць
  - Спантанная думка: я ведаю, што начальнік мяне ненавідзіць.
  - Лагічнае мысленне: я не ведаю, што мой начальнік думае пра мяне. Гэта шчыры пропуск. Я заўсёды магу непасрэдна павіншаваць свайго начальніка.
рэклама

Частка 2 з 5: Арганізацыя даты

Плануйце кожную гадзіну дня. Змагайцеся з дэпрэсіяй і адзінотай, падтрымліваючы свой графік з улікам штодзённага раскладу. Выкарыстанне раскладу дапамагае дэпрэсіі, супрацьстаючы пачуццям страты матывацыі, безнадзейнасці і скарачаючы час, затрачаны на разважанні, звязаныя з дэпрэсіяй.
- Задумлівы - гэта паўтарэнне сітуацыі ці праблемы ў думках зноў і зноў, як выразаны запіс. У той час як некаторыя разглядаюць сузіранне як форму вырашэння праблемы ("Я разглядаю праблему з усіх бакоў, пакуль не знайду яе рашэнне"), калі праблема несуцяшальная, сканчайце з вамі будзе працягваць сумаваць, пакуль вы не перастанеце пра гэта думаць.
- Знайдзіце планіроўшчык дзён, у якім ёсць магчымасць стварыць пагадзінны графік. Пераканайцеся, што вы плануеце кожную гадзіну дня. Уключыце час, праведзены ў часопісах, адпачынку, фізічных практыкаваннях, рэлаксацыі і доглядзе за сабой. Каб змагацца з адзінотай, заплануйце час на сувязь з сацыяльнай групай альбо завядзенне хатняга гадаванца.
Рэгулярна звяртайцеся да раскладу. Прынясіце расклад, каб вы маглі яго дакладна прытрымлівацца. Важна сачыць за кожнай дзейнасцю, таму рыхтуйцеся, ведаючы, што рабіць далей на працягу дня.
Праверце, як вы сябе адчуваеце падчас заняткаў. Пасля таго, як вы выканалі некаторыя запланаваныя мерапрыемствы, запішыце, наколькі паспяхова вы ставіцеся да выканання мерапрыемства, а таксама наколькі задаволены вашым мерапрыемствам. Гэты запіс поспеху і задавальнення можа быць карысным для вас у будучыні, калі ў вас узнікаюць думкі пра тое, што вы не можаце супакоіць рэчы ці не атрымліваеце ад гэтага задавальнення.
- Устрымайцеся ад ацэнкі эфектыўнасці па шкале "усё альбо нічога". Замест гэтага паспрабуйце ацаніць яго па шкале ад 1 да 10, пры гэтым узровень 1 будзе зроблены дрэнна альбо менш задаволены, а ўзровень 10 будзе найбольш паспяховым і найбольш задаволеным.
Навучыце сябе самастойнасці і самастойнасці. Навучанне самастойнасці часам неабходна людзям, якія пакутуюць дэпрэсіяй, калі яны становяцца залежнымі ад сяброў ці членаў сям'і для штодзённых патрэб. Працэс самазалежнасці пачынаецца з таго, што вы возьмеце адказнасць за сябе.
- Важна пачаць працу ў той ці іншай мясцовасці, планаваць кожны дзень.Напрыклад, вы можаце пачаць з адказнасці за купанне. Вы таксама можаце падтрымліваць пэўны кантроль, калі адказваеце за купанне. Напрыклад, напачатку вы маглі ўказаць, што ўставаць з ложка можна толькі днём і не прымаць ванну. Гэта можа здацца зусім не дасведчаным, але значна лепш, чым вы раней. Выкарыстоўвайце праграму адчування поспеху і планавання, каб дапамагчы вам аднавіць пачуццё самаабслугоўвання. Пасля таго, як вы прынялі душ, вы можаце прыбраць ложак, потым прыбраць ложак і гэтак далей.
Планаванне мае некаторыя "карысныя" фактары адцягнення ўвагі ў часы, калі вы адчуваеце сябе пераважнай. Важна ведаць, як і калі выкарыстоўваць адцягненне ўвагі як карысны спосаб барацьбы з разважаннямі і стрэсавымі эмоцыямі. Ёсць група "карысных" адцягвальных фактаў, якія вы можаце выкарыстоўваць, калі вы адчуваеце сябе задуменным, прыгнечаным ці адзінокім.
- Некаторыя прыклады ўключаюць: практыкаванні, піць каву з сябрамі, маляваць, чытаць, займацца медытацыяй альбо гуляць з хатнім жывёлам. Запішыце свае метады адцягнення ўвагі ў свой часопіс ці планіроўшчык. Звяртайцеся да іх рэгулярна, каб мець напамін пра план адцягнення ўвагі.
рэклама

Частка 3 з 5: Пераадоленне адзіноты

Падумайце пра падабенства паміж вамі і іншымі. Часам адзінота вынікае з думкі, што ваш уласны досвед адрозніваецца ад чужога. Але ўсе мы адчуваем адны і тыя ж эмоцыі - ад радасці і любові да расчаравання і гневу. Разгледзім, наколькі глабальны чалавечы досвед.
Стварыце невялікія чаты з людзьмі, з якімі вы маеце зносіны. Калі вы адчуваеце сябе адзінокім, можа быць карысна правесці хуткую гутарку з прадаўцом прадуктовай крамы ці банкірам. Гэта дапаможа вам адчуць сувязь з кімсьці, нават калі вы доўга не размаўлялі з чалавекам.
- Нават такі просты ўчынак, як прывітанне з суседам, можа дапамагчы вам адчуць сябе больш звязаным. Гэта можа быць нават матывацыяй, неабходнай для таго, каб пачаць размову, якая дасць вам сяброўства на ўсё жыццё.
Пастаўце сябе ў сацыяльны кантэкст. Можа быць, вы адчуваеце сябе адзінокім, таму што саромеецеся альбо таму, што пачатковец у школе. Адзін са спосабаў пераадолець адзіноту - быць смелым і прыняць выклік. Займіцеся сацыяльнымі зносінамі, пачаўшы размову з тым, хто здаецца цікавым. Або спытайцеся ў знаёмага, ці не хочуць яны з вамі ў паход. Вы ніколі не ведаеце. Магчыма, іншы чалавек адчувае сябе такім жа самотным, як і вы, і ацэніць ваша запрашэнне.
Звяжыцеся з людзьмі з падобнымі інтарэсамі. Вы можаце адчуваць сябе адзінокім, бо ў вас ёсць да гэтага асаблівы інтарэс. Магчыма, вы сапраўды любіце горны ровар, але вы не ведаеце нікога, хто б меў падобныя інтарэсы. Знайдзіце ў сваім супольнасці інтэрнэт-клуб, які спецыялізуецца на гэтай дзейнасці. Калі вы не можаце знайсці нікога ў мясцовасці, хутчэй за ўсё, вы зможаце знайсці фактычную групу збору.
Валанцёр у суполцы. Калі вы адчуваеце сябе адзінокім, вы, як правіла, засяроджваецеся на ўласных эмоцыях і на тым, як вашы патрэбы не задавальняюцца. Калі вы звярніце ўвагу на патрэбы іншых, вы можаце перанакіраваць свае эмоцыі. Шукайце некамерцыйную арганізацыю ў супольнасці. Напрыклад, вы можаце пайсці валанцёрам у прытулак для жывёл. рэклама

Частка 4 з 5: Паляпшэнне здароўя

Адрэгулюйце графік сну адпаведна. Шматлікія нядаўнія даследаванні паказваюць, што калі вы спіце, мозг праводзіць дбайную чыстку. Арганізм выкарыстоўвае гэты час, каб пазбавіцца ад таксінаў і небяспечных рэчываў. Калі вы не высыпаецеся, вы рызыкуеце змагацца з эмацыйным стрэсам, бо гэта назапашванне робіць магчымым нармальную працу вашага мозгу.
- Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастаткова спакойнага бесперапыннага сну, каб пераканацца, што ваш мозг знаходзіцца ў лепшым стане.
- Большасці дарослых спатрэбіцца каля 8 гадзін сну, але многім спатрэбіцца больш, а іншым - менш. Паэксперыментуйце, каб даведацца, што вам лепш за ўсё падыходзіць.
Атрымаць шмат дзённага святла. Дзённае святло можа гуляць пэўную ролю ў барацьбе з дэпрэсіяй. Для некаторых людзей гэта можа перанесці такую сітуацыю, як сезонныя афектыўныя засмучэнні, калі недахоп сонечнага святла зімой прымушае вас моцна прыгнятаць. Для іншых прычына праблемы можа быць занадта доўгае знаходжанне ў памяшканні. У любым выпадку паспрабуйце сачыць за тым, каб кожны дзень атрымліваў сонечнае святло.
- Абедаць можна на вуліцы, нават калі холадна.
- Паспрабуйце хадзіць на працу ці ў школу, па меншай меры, у адным квартале ад вас, бо гэта яшчэ адзін спосаб атрымаць больш дзённага святла на працягу дня.
- Вы можаце альбо інвеставаць у УФ-лямпу, альбо купіць лямпу, якая ўваходзіць у страхавы пакет, параіўшыся з лекарам.
Уключыце практыкаванні ў сваё жыццё. Падчас трэніроўкі мозг вылучае хімічныя злучэнні, званыя эндарфінамі і сератанінам. Гэтыя хімічныя злучэнні перашкаджаюць адчуванню цягліцавага напружання. Яны таксама маюць некалькі іншых ужыванняў: каб дапамагчы вам адчуваць сябе шчаслівым. Немагчымасць атрымання гэтых хімічных злучэнняў мела на ўвазе даследаванні дэпрэсіі, і многія антыдэпрэсанты працуюць, кіруючы імі. Гэта азначае, што практыкаванні сапраўды могуць дапамагчы вам справіцца з дэпрэсіяй.
- Добры спосаб практыкаванняў падчас барацьбы з дэпрэсіяй - гэта бег альбо плаванне. Абодва практыкаванні, як вядома, дапамагаюць захаваць розум камфортна, калі гаворка ідзе пра тое, каб засяродзіць увагу на навакольным асяроддзі і пачуццях цела адносна таго, што вы робіце.
- Паспрабуйце займацца каля 35 хвілін у дзень альбо 1 гадзіну 3 дні на тыдзень. Даказана, што гэта найбольш эфектыўны графік практыкаванняў для барацьбы з дэпрэсіяй.
Ешце здаровую, пажыўную ежу. Тое, што вы ясьце, можа шмат у чым паўплываць на ваш мозг. Даследаванні паказваюць, што некаторыя інгрэдыенты сучаснай дыеты, такія як глютен і цукар, могуць прывесці да дэпрэсіі. Старайцеся ёсць пажыўную ежу, такую як гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа і бялок, каб правільна харчаваць ваш мозг. Паменшыце спажыванне рафінаванага цукру, апрацаваных прадуктаў і смажанай ежы.
Павялічце спажыванне тлустых кіслот амега-3. Яны гуляюць важную ролю ў здароўі мозгу. Існуе некалькі доказаў таго, што гэтая пажыўная дыета можа дапамагчы палепшыць настрой. Ідэальныя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот - рыба і яйкі. Вы таксама можаце дапоўніць рыбіным тлушчам. рэклама

Частка 5 з 5: Вырашэнне звярнуцца па дапамогу звонку

Усвядомце, што для вас азначае "старонняя дапамога". Важна зразумець для сябе, што для вас азначае "старонняя дапамога", а таксама ведаць, калі вам трэба прасіць яе. Гэта асабісты выбар, падобны на выбар, які мы маем пры выбары любога плана аховы здароўя. Аднак варта ведаць, што не звяртацца па дапамогу звонку, нават у сям'і і сяброў, можа быць сімптомам дэпрэсіі, калі чалавек ізалюецца, бо адчувае сябе цяжарам альбо адчуваеце сябе слабым, калі вы ў дэпрэсіі. Некаторыя азначэнні "старонняй дапамогі" могуць быць такімі:
- Некаторыя людзі могуць разгледзець пытанне аб "дапамозе звонку", уключаючы выкарыстанне псіхатропных прэпаратаў для лячэння дэпрэсіі.
- Шмат хто па-ранейшаму шукае лячэння, але іншыя знойдуць "цалкам натуральны" працэс.
- Шмат хто можа не захацець звяртацца да тэрапеўта, таму што адчувае стыгматызацыю, гнеў альбо ціск.
- Некаторыя людзі могуць нават не захацець карыстацца "старонняй дапамогай" ад сяброў і сям'і.
Старайцеся не пазбягаць сацыяльнай падтрымкі. Важна ўсведамляць, што дэпрэсія - гэта не тое, хто ты ёсць. Гэта хвароба, як і любая іншая. Не дазваляйце няправільным, спантанным думкам абцяжаранасці альбо слабасці аддзяляць вас ад сацыяльнай згуртаванасці з сям'ёй і сябрамі і звяртацца па дапамогу да іх пры неабходнасці. Сацыяльная падтрымка - важны ахоўны фактар ад дэпрэсіі і адзіноты.
- На самай справе, даследаванні паказваюць, што сацыяльная падтрымка дапамагае знізіць стрэс і можа дапамагчы ў вырашэнні праблем, асабліва для тых, хто змагаецца з дэпрэсіяй.
- Акрамя таго, сацыяльная падтрымка - гэта спосаб барацьбы з адзінотай нумар адзін, таму што яна дапамагае вам мець зносіны з іншымі і са сваім жыццём.
Стварыце план бяспекі. Магчыма, вам захочацца адчуць, што ў вас ёсць сілы змагацца з дэпрэсіяй і перамагчы яе самастойна. Хоць гэта выклікае захапленне, майце на ўвазе, што псіхічнае здароўе з'яўляецца галоўным прыярытэтам для вашага перавагі ў барацьбе з дэпрэсіяй.
- Вызначце дакладна, каму вы патэлефануеце, і складзіце план тыпу знешняй дапамогі, да якой вы звярніцеся, калі вам патрэбна глыбокая ўвага для барацьбы з дэпрэсіяй. Такі план называецца планам бяспекі і ўключае імёны сяброў, членаў сям'і, лекараў і нумары тэлефонаў для экстранай дапамогі, калі вам патрэбна дапамога.
- Напрыклад, вы можаце стварыць спіс некалькіх важных тэлефонных нумароў: нумары вашай мамы, лепшага сябра, лекара, медпункта альбо медсястры.
- Напрыклад, у ЗША людзі таксама ўключаюць гарачую лінію Нацыянальнай прадухілення самагубстваў (1-800-273-8255), а таксама мясцовую паліцыю і 911 нумароў экстранных службаў. У В'етнаме вы можаце патэлефанаваць на нумар 1900599930, каб звязацца з Цэнтрам прафілактыкі псіхалагічных крызісаў (PCP) альбо выклікаць хуткую дапамогу 911.
Раскажыце кантактнаму чалавеку пра свой план. Падзяліцеся з імі, як яны могуць дапамагчы, калі вы тэлефануеце ў будучыні. Дайце ім ведаць, што канкрэтная задача вам дапаможа, калі ёй не пагражае непасрэдная небяспека. Напрыклад, яны могуць заставацца побач з вамі, пакуль вы не перастанеце наносіць сабе шкоду. У многіх іншых выпадках вам могуць спатрэбіцца звязацца з лекарам альбо адвезці вас у аддзяленне хуткай медыцынскай дапамогі для ацэнкі сітуацыі.
Адразу звярніцеся па дапамогу, калі скончыце жыццё самагубствам. Калі ў вас ёсць думкі пра самагубства ці вы больш не хочаце жыць і працаваць кожны дзень, вам варта вырашыць праблему, звярнуўшыся да старонняй дапамогі. Патэлефануйце на нумар 1900599930, звяжыцеся з Цэнтрам псіхалагічнага крызісу (PCP) альбо патэлефануйце ў хуткую дапамогу па нумары 115. Рэклама

Папярэджанне

Неадкладна звяртайцеся па дапамогу, калі ёсць думкі пра самагубства. У ЗША патэлефануйце па нумары 911 ці патэлефануйце ў Нацыянальнае агенцтва па прадухіленні самагубстваў 1-800-273-8255. У В'етнаме патэлефануйце па нумары 911 альбо па тэлефоне 1900599930, каб звязацца з Цэнтрам псіхалагічнага крызісу (PCP).