Задаволены

• Крокі
• Парада
• Што вам трэба

Частата сардэчных скарачэнняў альбо пульс - гэта колькасць удараў сэрца ў хвіліну, і гэта таксама паказчык таго, наколькі інтэнсіўна сэрца павінна працаваць з кровазваротам у целе. Пульс у стане спакою - гэта самы павольны пульс, калі цела амаль знаходзіцца ў поўным стане. Веданне частоты сардэчных скарачэнняў у стане спакою можа дапамагчы вам ацаніць стан вашага здароўя ў цэлым і ўсталяваць жаданы пульс. Калі ў вас павольны пульс у стане спакою, рызыка інфаркту і інсульту таксама значна зніжаецца.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Ацаніце частату сардэчных скарачэнняў

1. 

   Даведайцеся бягучы пульс у стане спакою. Перш чым дзейнічаць, каб запаволіць пульс, вы павінны ведаць, дзе ваша кропка адліку. Для гэтага вам проста трэба ўзяць пульс і падлічыць пульс, проста дакрануўшыся да соннай артэрыі шыі ці запясця.
   • Не забудзьцеся адпачыць і расслабіцца, перш чым пачаць.
   • Лепшы час для падліку пульса - гэта раніцай перад тым, як устаць з ложка.

2. 

   
   
   Пульс. Каб узяць пульс на соннай артэрыі, акуратна пакладзеце кончык указальнага і сярэдняга пальцаў на адзін бок шыі да трахеі. Акуратна націскайце пальцам, пакуль не адчуеце пульс. Каб максімальна дакладна прачытаць, падлічыце колькасць удараў за 60 секунд.
   • Ці вы можаце лічыць 10 секунд і памножыць вынік на шэсць, альбо лічыць 15 секунд і памножыць на чатыры.
   • Каб падлічыць пульс на запясце, пакладзеце адну далонь далоняй уверх.
   • Пакладзіце паказальны, сярэдні і безназоўны пальцы другой рукі пад аснову вялікага пальца, пакуль не адчуеце пульс.

3. 

   
   
   Ацаніце частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Пасля таго, як вы ведаеце свой пульс, вам трэба знайсці яго становішча на шкале пульса, каб класіфікаваць стан здароўя. Нармальны пульс у стане спакою павінен складаць ад 60 да 100 удараў у хвіліну. Аднак частата сардэчных скарачэнняў, якая перавышае 90 удараў у хвіліну, лічыцца высокай.
   • Калі частата сардэчных скарачэнняў павольней 60 удараў у хвіліну, і ў вас ёсць такія сімптомы, як галавакружэнне, дыхавіца і тунэліраванне гледжання, вам варта звярнуцца да лекара для медыцынскага агляду.
   • Пульс у стане спакою для спартсменаў з добрай цягавітасцю складае ад 40 да 60 удараў у хвіліну. Аднак яны не адчувалі такіх дрэнных сімптомаў, як галавакружэнне.
   • Праверце частату сардэчных скарачэнняў на працягу некалькіх дзён, а потым вазьміце сярэдняе значэнне.

4. 

   
   
   Ведайце, калі трэба звярнуцца да ўрача. Людзям з хуткім пульсам у стане спакою не пагражае непасрэдная небяспека, але яны будуць адчуваць праблемы са здароўем у доўгатэрміновай перспектыве. У гэтым выпадку варта знайсці спосабы павольнага запаволення сардэчнага рытму пры дапамозе фізічных практыкаванняў. Але калі ў вас вельмі павольны пульс альбо часта бывае збіта з панталыку сэрцабіцце, асабліва калі гэтыя сімптомы суправаджаюцца галавакружэннем, варта звярнуцца да ўрача.
   • Звычайна, калі ваш высокі пульс звязаны з іншымі сімптомамі, вам таксама варта звярнуцца да ўрача.
   • Перш чым ісці ў бальніцу, неабходна ўлічваць іншыя прычыны высокага пульса, напрыклад, піць каву.
   • Таксама паведаміце лекару, калі вы прымаеце іншае лекі, якое можа паўплываць на частату сардэчных скарачэнняў, напрыклад, бэта-адреноблокатор.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне для павольнага сэрцабіцця ў стане спакою

1. 

   Пачніце са звычайнай практыкі. Лепшы спосаб бяспечна знізіць частату сардэчных скарачэнняў - уключыць у распарадак дня практыкаванні для павышэння сардэчнага рытму.Амерыканскі Цэнтр па кантролі над хваробамі (CDC) рэкамендуе займацца сардэчным рытмам са сярэдняй інтэнсіўнасцю 150 хвілін у тыдзень для здаровых дарослых і займацца, як мінімум, 2 дня для нарошчвання мышачнай масы. тыдзень. Пры пабудове практыкаванняў па нарошчванні мышачнай масы сканцэнтруйцеся на ўсіх асноўных цягліцах, такіх як ногі, сцёгны, спіна, жывот, грудзі, плечы і рукі.
   • Каб сэрца было здаровым, трэба займацца 40 хвілін за адзін раз ад сярэдняй да высокай інтэнсіўнасці, тры-чатыры разы на тыдзень.
   • Павінны быць практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне, як ёга.
   • У гэты час вы спрабуеце ўключыць практыкаванні для ўмацавання цягліц два разы на тыдзень.

2. 

   Вызначце самы высокі пульс. Каб дасягнуць жаданага пульса ў стане спакою, неабходна скарэктаваць стыль практыкаванняў, каб дасягнуць патрэбнага пульса падчас практыкаванняў. Такім чынам, вы можаце адсочваць інтэнсіўнасць практыкаванняў і ведаць, наколькі добра працуе ваша сэрца, а потым павольна павялічвацца па меры ўмацавання цела. Такім чынам, вам трэба вызначыць максімальны пульс. У сувязі з гэтым усе метады бяспекі адносныя, але, па меншай меры, вы атрымаеце агульны агляд.
   • Асноўны спосаб - адняць 220 ад вашага ўзросту.
   • Такім чынам, калі вам 30 гадоў, ваш максімальны пульс складае прыблізна 190 удараў у хвіліну.
   • Устаноўлена, што гэты метад больш дакладны для людзей ва ўзросце да 40 гадоў.
   • У апошні час існуе некалькі больш складаны метад: памножце свой узрост на 0,7, потым адніміце 208, каб адняць вынік.
   • Такім чынам, у 40-гадовага чалавека максімальны пульс складае 180 (208 - 0,7 х 40).

3. 

   Вызначце патрэбную амплітуду пульса. Пасля таго, як вы даведаецеся прыблізнае значэнне вашага максімальнага пульса, вы можаце вызначыць патрэбную амплітуду пульса для фізічных нагрузак. Дзякуючы рухам у гэтым дыяпазоне сардэчных скарачэнняў вы можаце больш дакладна адсочваць частату працы сэрца і больш дакладна планаваць рэжым практыкаванняў.
   • Агульнае правіла заключаецца ў тым, што частата сардэчных скарачэнняў пры фізічнай нагрузцы ўмеранай інтэнсіўнасці складзе каля 50-69% ад максімальнага пульса. Як пачаткоўцу вы павінны трымаць нізкі пульс у межах патрэбнага дыяпазону.
   • Напружаная актыўнасць і нагрузка прымушаюць пульс дасягаць ад 70 да 85% ад максімальнага значэння. Вы павінны павольна павялічваць інтэнсіўнасць да гэтага ўзроўню, калі вы пачатковец у практыкаваннях, спатрэбіцца каля паўгода, каб бяспечна дасягнуць гэтай кропкі.

4. 

   Падчас практыкаванняў кантралюйце пульс. Вам трэба толькі падлічыць пульс на запясце ці шыі, каб даведацца, які частата сардэчных скарачэнняў падчас практыкаванняў. Лічыце 15 секунд, а потым памножце гэта лік на чатыры. Пры выкананні практыкаванняў вы павінны падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў ад 50% да 85% ад максімальнага значэння, таму, калі вы ніжэй гэтага, павялічвайце інтэнсіўнасць.
   • Акрамя таго, вам таксама трэба павольна і павольна займацца, калі вы пачатковец. Такім чынам, вы ўсё роўна атрымліваеце перавагі, мінімізуючы верагоднасць траўмаў і меншую стомленасць.
   • Падлічваючы пульс, вы павінны спыніць практыкаванні.
   рэклама

Метад 3 з 3: Змены ў ладзе жыцця

1. 

   Спалучайце практыкаванні і здаровае харчаванне. Залішняя вага прымушае сэрца мацней працаваць, каб перапампоўваць кроў па целе. Таму, калі ў вас залішняя вага, спалучайце практыкаванні са здаровай дыетай, каб схуднець і паменшыць ціск на сэрца, дапамагаючы тым самым паменшыць пульс у стане спакою.

2. 

   Пазбягайце тытуню. Як і ў выпадку з іншай шкодай, якую можа нанесці тытунь, у тых, хто паліць, частата сардэчных скарачэнняў вышэй, чым у тых, хто не паліць. Скарачэнне ці, лепш за ўсё, адмова ад курэння дапаможа запаволіць пульс і палепшыць агульны стан сэрца.
   • Нікацін звужае крывяносныя пасудзіны, пашкоджваючы сардэчную цягліцу і сасудзістую сістэму, таму адмова ад курэння значна палепшыць крывяны ціск, кровазварот і агульны стан здароўя, а таксама знізіць рызыку ракавых захворванняў і праблем. праблемы з дыханнем.

3. 

   Паменшыце спажыванне кафеіну. Агульнавядома, што такія прадукты з кафеінам, як кава і гарбата, могуць павялічыць пульс. Калі вы лічыце, што пульс у стане спакою крыху вышэйшы, вам варта паменшыць спажыванне кафеіну.
   • Ужыванне больш за дзве кубкаў кавы ў дзень можа спрыяць узнікненню пабочных эфектаў, адным з якіх з'яўляецца пачашчэнне пульса.
   • Напоі без кафеіну дапамагаюць паменшыць спажыванне кафеіну.

4. 

   Пазбягайце ўжывання алкаголю. Алкаголь звязаны з высокім пульсам і ўплывае на ваш сярэдні пульс. Вы павінны ўжываць менш алкаголю, каб паменшыць частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою.

5. 

   Паменшыць стрэс. Паменшыць уздзеянне стрэсавых фактараў не заўсёды проста, але гэта дапамагае сардэчнаму пульсу ў стане спакою з цягам часу. Празмернае напружанне можа негатыўна адбіцца на вашым здароўі, таму рабіце некаторыя дзеянні для зняцця стрэсу, такія як медытацыя ці тай-чы. Паспрабуйце кожны дзень вылучаць трохі часу на адпачынак і глыбокае дыханне.
   • У гэтым плане ніхто не аднолькавы, таму вы павінны высветліць, якія віды дзейнасці дапамагаюць вам зняць стрэс лепш за ўсё.
   • Гэта можа быць праслухоўванне ціхай музыкі альбо адпачынак у ванне з вадой.
   рэклама

Парада

• Некаторыя лекі, а таксама кафеін і нікацін, могуць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Лекар - гэта чалавек, які дае найбольш дакладную ацэнку пабочных эфектаў прэпарата ў параўнанні з карысцю, якую ён прыносіць.
• Пракансультуйцеся з урачом наконт агульнага стану здароўя, бо частата сардэчных скарачэнняў - гэта толькі адзін з некалькіх захадаў здароўя сэрца. Ім трэба зрабіць больш тэстаў, каб зрабіць больш дакладную ацэнку.

Што вам трэба

• Гадзіннік з секунднай стрэлкай або секундамерам.