Аўтар:
Laura McKinney
Дата Стварэння:
9 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Даць сабе месяц часу - выдатны спосаб пачаць пахуданне. На самай справе кожны месяц вы можаце цалкам скінуць 2-3 кг. Звычайна вышэйпералічаныя хуткасці вызначаюцца здаровымі, бяспечнымі і працяглымі. Для таго, каб пазбавіцца ад лішняга вагі і палепшыць агульны стан здароўя, за гэты час вам прыйдзецца ўнесці шмат карэктыў у свой рацыён, звычкі ў практыкаванні і лад жыцця.
Крокі
Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да пахудання
Пастаноўка мэтаў. Пастаноўка рэалістычных мэтаў вагі або здароўя - гэта добры пачатак плана пахудання. У выніку вы можаце адсочваць і прыкладаць намаганні для дасягнення вашых поспехаў на працягу месяца.
- Улічвайце колькасць вагі, якое вы хочаце схуднець, свае тэрміны і іншыя мэты ў галіне аховы здароўя. Вырашыце, колькі вагі і мэты вы хочаце дасягнуць на працягу месяца.
- У цэлым, 0,5-1 кг на тыдзень лічыцца здаровай хуткасцю страты вагі. Што гэта значыць? За месяц можна схуднець на 2-3 кг. Было б немэтазгодна ставіць больш высокія мэты.
- Магчыма, вы захочаце паставіць мэты для сваіх практыкаванняў альбо іншых пытанняў ладу жыцця. Напрыклад, вы можаце планаваць займацца 3 дні на тыдзень па 30 хвілін. Гэта не толькі вельмі карысна для вашага здароўя, але і вельмі добра падтрымлівае вашу страту вагі.
- Памятаеце, што занадта хутка схуднець рызыкоўна і часта неэфектыўна; Чым хутчэй вы страціце, тым лягчэй будзе вярнуць вагу. Толькі рэальныя змены ладу жыцця могуць мець устойлівыя наступствы. Хоць такія "дзівацкія дыеты", як таблеткі для пахудання або сродкі для мыцця цела, могуць паменшыць вагу вады, большасць з іх эфектыўныя на аснове галадання.
Праверце вымярэнні. Праверка метрык - гэта найбольш эфектыўны спосаб кантраляваць ваш прагрэс. У той жа час гэта дае вам аснову для вызначэння таго, працуе ваша дыета і практыкаванні ці не.- Рэгулярная праверка вагі - просты спосаб прасачыць ваш прагрэс. Наступайце на вагу 1-2 разы на тыдзень і звярніце ўвагу, як ваш вага змяняўся з цягам часу. У большасці выпадкаў вы ўбачыце большую частку сваёй страты вагі ў першыя тыдзень-два месяца.
- Не хапае толькі аднаго вагі, вы таксама можаце разгледзець магчымасць вымярэнняў, каб атрымаць больш поўнае ўяўленне пра працэс пахудання. Яны дапамогуць вам вызначыць часткі цела, дзе паменшылася ваша вага.
- Праводзіце вымярэнні плячэй, грудзей, таліі, сцёгнаў і сцёгнаў кожныя 2 тыдні. На працягу месяца вы ўбачыце важныя змены.
Карыстайцеся трэкбукам. Трэкбук - выдатны сродак для пахудання. Выкарыстанне часопіса можа дапамагчы вам падрыхтавацца, матываваць на пахуданне і падтрымліваць вагу пасля пахудання.- Для пачатку запішыце некалькі радкоў пра сваё здароўе альбо мэты па зніжэнні вагі. Запішыце, якую вагу вы хочаце ліквідаваць і як вы будзеце кіраваць сваім прагрэсам.
- Вы таксама можаце пісаць пра рэчы, у якія хочаце ўнесці змены ў свой рацыён альбо лад жыцця. Напрыклад, паменшыць спажыванне соды, павялічыць фізічныя нагрузкі альбо ёсць больш гародніны і садавіны.
- Акрамя таго, вы таксама можаце выкарыстоўваць яго ў якасці дзённіка дыеты і практыкаванняў. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія кантралююць прыём ежы і фізічныя нагрузкі, лепш падтрымліваюць вага пасля пахудання.
Частка 2 з 4: Змены ў дыеце
Разлічыце максімальную колькасць калорый. Каб схуднець, трэба кожны дзень скарачаць некалькі калорый. Для дасягнення гэтага выніку можна выкарыстоўваць дыету ў адзіночку альбо спалучэнне дыеты і практыкаванняў.- 0,5 фунта тлушчу эквівалентна каля 3500 калорый. Каб страціць паўкілаграма тлушчу на тыдзень, трэба скараціць 3500 калорый, якія вы ясьце на тыдзень. Менш за 500 калорый у дзень вы страціце 0,5-1 кг у тыдзень. Адпаведна, на працягу месяца вы страціце 2-3 кг.
- Выкарыстоўвайце часопіс ежы альбо праграмнае забеспячэнне для кіравання прадуктамі харчавання, каб вызначыць, колькі калорый вы можаце скараціць з рацыёну. Выключыце 500 калорый з штодзённага прыёму ежы, каб дасягнуць узроўню калорый, дзякуючы якому вы можаце страціць 0,5-1 кг у тыдзень.
- Не прымайце менш за 1200 калорый у дзень. Гэта можа прывесці да недастатковага харчавання, страты мышачнай масы і павольнай страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве. Бесперапынна еўшы менш калорый на працягу месяца, ваша страта вагі замарудзіцца альбо зусім спыніцца.
- Лепшы спосаб скараціць калорыі - спалучаць багатую пажыўнымі рэчывамі нізкакаларыйную ежу і рэгулярныя фізічныя нагрузкі.
Пераканайцеся, што кожны прыём ежы змяшчае бялок, садавіна і гародніна. Калі вы губляеце вагу і скарачаеце калорыі на працягу месяца, вам трэба расставіць прыярытэты для прадуктаў, якія маюць нізкую каларыйнасць, але шмат пажыўных рэчываў. Гэтыя прадукты дапамогуць вам дасягнуць больш нізкага ўзроўню калорый, забяспечваючы колькасць пажыўных рэчываў, неабходных для паўсядзённага функцыянавання.
- Багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты з'яўляюцца адносна нізкакаларыйнымі, але ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, такіх як бялок, абалоніна, вітаміны ці мінералы. У іх вельмі шмат пажыўных рэчываў і пры гэтым мала калорый.
- Тлусты бялок - выдатны прыклад прадуктаў, багатых на пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць схуднець. Ён трымае вас пад напругай на працягу дня, і ў той жа час, выбіраючы прадукт з нізкім утрыманнем тлушчу, у вас ёсць і больш нізкая каларыйнасць.
- Прымайце 80-110 грам бялковага бялку з кожным прыёмам ежы ці закускай. Можна паспрабаваць: птушку, нятлустую ялавічыну, яйкі, нятлустае малако, тофу або бабовыя.
- Акрамя бялку, садавіна і гародніна лічацца нізкакаларыйнай і багатай пажыўнымі рэчывамі ежай. У той жа час яны ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі, якая дапамагае страваванню і павялічвае пачуццё сытасці і задавальнення.
- Не забывайце садавіну і агародніну пры кожным асноўным прыёме ежы і перакусе. Накіроўвайце 1/2 шклянкі альбо маленькага кавалачка садавіны, 1 шклянку гародніны альбо 2 шклянкі зялёных лісця пры кожным прыёме ежы.
Выкарыстоўвайце 50% суцэльнага збожжа ў рацыёне збожжавых. 100% суцэльныя збожжа - лепшы і больш пажыўны выбар, чым рафінаваныя збожжа ці белая мука. Паспрабуйце зрабіць так, каб палова вашай порцыі суцэльнага збожжа была цэлай, каб атрымаць лепшыя харчовыя перавагі.
- У суцэльным збожжы шмат бялку, клятчаткі і іншых неабходных пажыўных рэчываў. У той жа час яны менш апрацоўваюцца.
- Адна порцыя крупы роўная прыблізна 1/2 шклянкі альбо 30 грамам. Ужывайце 2-3 порцыі суцэльнага збожжа ў дзень.
- Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем суцэльнага збожжа і іншых вугляводаў прыводзіць да больш хуткай страты вагі, чым звычайная нізкакаларыйная дыета для пахудання.Для атрымання хуткіх вынікаў паспрабуйце паменшыць збожжавае харчаванне.
Скароціце шкодную ежу. Закускі занадта шмат альбо часта на працягу дня могуць перашкодзіць зніжэнню вагі і нават могуць зноў набраць вагу, асабліва калі вы даяце сабе месяц на пахуданне. Будзьце ўважлівыя да перакусаў і абмяжуйце іх для дасягнення вашай мэты.
- Ёсць мноства закусак, якія могуць адпавядаць вашаму плану пахудання. Выбірайце прадукты, якія складаюць усяго 150 калорый і менш і багатыя бялком і клятчаткай. Гэта спалучэнне забяспечыць неабходную энергію і пажыўныя рэчывы і дапаможа даўжэй адчуваць сябе задаволеным.
- Некаторыя карысныя закускі ўключаюць: нятлустае сырнае дрэва і кавалак садавіны, невялікая порцыя грэцкага ёгурта або яйка, зваранае ўкрутую.
- Паспрабуйце перакусіць толькі тады, калі ваша цела сапраўды галоднае, і, паводле вашага плана, да наступнага прыёму ежы альбо закускі застаецца гадзіна-дзве.
- Калі вы адчуваеце голад і амаль надышоў час есці, паспрабуйце пачакаць. Вы можаце выпіць вады альбо паспрабаваць іншыя безалкарыйныя безалкагольныя напоі, каб часова справіцца з голадам, чакаючы прыходу ежы.
Выключыце шкодную ежу. Патураць сабе час ад часу з'яўляецца прымальным, аднак, каб паспрабаваць схуднець толькі на адзін месяц, каб быць эфектыўным, трэба абмежаваць нездаровыя прадукты ў сваім рацыёне. штодзённы рацыён. У цэлым у гэтых прадуктах шмат калорый і вельмі мала пажыўных рэчываў. Вось некалькі прадуктаў, якіх варта пазбягаць:
- Содавая
- Картопля фры і сухары
- Прысмакі і дэсерты
- Белая локшына, рыс, хлеб
- Прадукты з высокім утрыманнем рафінаванага цукру, трысняговага цукру альбо кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы (ГФУ)
- Энергетычныя напоі і вяршкі / салодкая кава
Піць ваду. Вада не толькі забяспечвае пачуццё сытасці, але і дапамагае кантраляваць голад і не абязводжваецца на працягу дня.
- Мэтай мінімум 2 літры альбо 8 шклянак вады ў дзень. Некаторым людзям нават да 13 напояў у дзень патрабуецца ўвільгатняць.
- Насіце з сабой бутэльку вады. Вы ўбачыце, што з бутэлькай з вадой на баку, проста таму, што яна даступная, вы зможаце піць больш вады.
- Існуе мноства спосабаў наладзіць напой без захавання вялікай колькасці калорый. Вы можаце паспрабаваць дадаць некалькі лустачак цытрыны, апельсіна ў спалучэнні з безкаларыйным напоем альбо прыгатаваць травяную гарбату ці каву без кафеіну.
Частка 3 з 4: Практыка спалучэння
Уключыце рэгулярныя аэробныя (аэробныя) практыкаванні. Гэтыя кардыё практыкаванні названы так, бо прымушаюць сэрца біцца бесперапынна. Накіруйцеся на 150 хвілін аэробных практыкаванняў у тыдзень. На працягу месяца гэтая фізічная актыўнасць можа ўнесці значны ўклад у вашу страту вагі.
- Трэба марнаваць час на практыку. Будзьце творчыя! Прайдзіцеся перад працай ці, магчыма, схадзіце ў трэнажорную залу адразу пасля таго, як скончыце. Выязджайце на працу, альбо вы можаце нават пачаць планаваць вялікую фізічную актыўнасць на выхадныя.
- Заплануйце сустрэчу. Пасля таго, як вы зробіце абавязацельствы перад іншымі, ваша здольнасць выконваць свой план значна ўзрасце.
- Паспрабуйце знайсці занятак, якое вам спадабаецца. Практыкаванне мякчэйшае, калі вам гэта цікава.
- Мерапрыемствы, якія вы можаце паспрабаваць, ўключаюць: бег, паходы, плаванне, танцы або танцавальныя заняткі і практыкаванні на стужцы дома.
Таксама трэба некалькі дзён займацца. Акрамя кардыё і аэробных практыкаванняў паспрабуйце вылучыць 1-3 дні практыкаванняў. Гэта дапаможа вам падтрымліваць сваю вагу пасля заканчэння месяца дыеты.
- Падымайце цяжары альбо карыстайцеся вагавымі машынамі, якія дапамогуць нарасціць мышачную масу. Чым больш вы рызыкуеце, тым ніжэй рызыка развіцця астэапарозу і вышэй калорый у спакоі.
- Акрамя ўзняцця цяжараў, ёга і пілатэс - гэта дзве дысцыпліны, накіраваныя на нарошчванне сілы і цягавітасці. Пачатак працы можа быць цяжкім, але як толькі вы прызвычаіцеся, трэніроўка цягліц гэтых дзвюх дысцыплін можа стаць неверагодна расслабляльнай.
Не дазваляйце сабе разняволіцца, займаючыся. Не толькі таму, што вы займаецеся спортам, вы можаце камфортна харчавацца. Старайцеся падтрымліваць дыету для пахудання і ўзровень харчавання падчас фізічных практыкаванняў.
- Калі вам даводзіцца ўзнагароджваць сябе альбо атрымліваць занадта моцную цягу, скарыстайцеся нізкакаларыйным і пажыўным рэчывам. Напрыклад, калі вы прагнеце прысмакаў, вы можаце выбраць ёгурт, фруктовае марожанае ці фруктовы салата. Акрамя таго, шмат людзей, якія худнеюць, праходзяць трэніроўкі, таму што ім вельмі падабаюцца эндарфіны, якія прыходзяць адразу пасля трэніровак.
- Акрамя таго, павелічэнне фізічных нагрузак можа прымусіць вас адчуваць голад цэлы дзень. Пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць бялку на працягу дня і ўжывайце яго рэгулярна. Калі вам патрэбна дадатковая закуска, утрымлівайце яе не больш за 150 калорый.
Больш займайцеся на працягу дня. У дадатак да планавых практыкаванняў і аэробных практыкаванняў, актыўнасць на працягу дня - гэта яшчэ адзін спосаб павялічыць агульнае спажыванне калорый і схуднець.
- Заняткі ладам жыцця альбо практыкаванні, якія з'яўляюцца часткай вашай паўсядзённай руціны, могуць дапамагчы вам спажываць больш калорый. Гэта вашы штодзённыя заняткі - хада да машыны і назад, пад'ём і ўніз па лесвіцы, збор пошты альбо расчыстка лісця ў садзе.
- У прыватнасці, многія з гэтых відаў дзейнасці не спажываюць вялікай колькасці калорый. Аднак, склаўшы ў канцы дня, яны могуць аказаць істотны ўплыў на агульную колькасць калорый, якія вы спальваеце на працягу дня.
- На працягу месячнага перыяду павялічвайце актыўнасць і рухайцеся кожны дзень. Паспрабуйце прыпаркаваць машыну далей, заўсёды карыстайцеся лесвіцай, рабіце невялікую шпацыр падчас абедзеннага перапынку альбо займайцеся лёгкай ёгай перад сном.
Частка 4 з 4: Падтрыманне вагі і ацэнка прагрэсу
Стварыце групу падтрымкі. У любы час, нават на кароткі прамежак часу, група падтрымкі дапаможа вам схуднець.
- Даследаванні паказваюць, што людзі з групамі падтрымкі ў перспектыве больш паспяхова губляюць вагу.
- Паспрабуйце папрасіць сябра або члена сям'і дапамагчы вам у правядзенні кампаніі па зніжэнні вагі. Яны могуць даць вам больш матывацыі альбо ціску, каб пераканацца, што вы выканалі заданне.
- Вы таксама можаце разгледзець пытанне аб запрашэнні іх схуднець разам. Даволі шмат людзей хоча пазбавіцца ад некалькіх лішніх кілаграмаў, і весялей, калі ўсе робяць гэта разам.
Праверце вымярэнне яшчэ раз. Параўнайце вымярэнні з першага тыдня. Сачыце за сваімі вынікамі і няхай вашы невялікія дасягненні будуць матываваць вас ісці далей.
- Таксама трэба працягваць правяраць сваю вагу. Праз месяц вы можаце вырашыць схуднець яшчэ на 2 кг альбо пайсці з бягучай праграмай яшчэ на месяц, каб даведацца, колькі вы можаце страціць.
- Акрамя таго, не забудзьцеся сачыць за вымярэннямі. Магчыма, вы схуднелі, але пакуль вы ўсё яшчэ хочаце засяродзіцца на трэніроўках і нарошчванні мышачнай масы.
Узнагарода за сябе. Гэта весела і матывуе спосаб зрабіць гэта. Невялікія ўзнагароды могуць дапамагчы вам прытрымлівацца страты вагі на працягу доўгага часу.
- Усталюйце невялікія ўзнагароды за невялікія дасягненні. Напрыклад, вы можаце ўзнагародзіць сябе некалькімі трэніровачнымі трэкамі, праходзячы першы тыдзень новай дыеты і праграмы.
- Вызначце большыя ўзнагароды за вялікія дасягненні. Напрыклад, вы можаце ўзнагародзіць сябе новым уборам за першыя 2 кг страчаных.
- Увогуле, спрабуючы схуднець, не варта выкарыстоўваць ежу ці ежу на вуліцы ў якасці ўзнагароды. Яны могуць перашкодзіць вашым доўгатэрміновым мэтам.
Перагледзьце свае мэты. Цяпер ваш час скончыўся. Магчыма, вы схуднелі на некалькі кілаграмаў, альбо нават прыйшлі ў лепшую форму. Перагледзьце свае мэты ў вазе, каб вызначыць, ці хочаце вы працягваць бягучы рэжым пахудання.
- Нават калі вы дасягнеце значнага прагрэсу за месяц, калі вы хочаце схуднець больш за 4 кг, вам трэба будзе працягваць дыету і праграму практыкаванняў, каб вы маглі страціць яшчэ больш.
- Нават пасля дасягнення мэтавага вагі вы можаце працягваць павялічваць актыўнасць, каб падтрымліваць сваю вагу і баланс цела.
- Калі ваш мэтавы вага яшчэ не дасягнуты, працягвайце працаваць. Ці, пры неабходнасці, унясіце некаторыя карэктывы ў свой рацыён і план практыкаванняў, каб вы маглі больш схуднець альбо зрабіць іх больш адпаведнымі вашаму ладу жыцця.
Парада
- Папытаеце лекара ўважліва сачыць за вашым прагрэсам, каб пераканацца, што ўсё зроблена бяспечна і з добрым здароўем.
- Пазбягайце хадзіць у прадуктовую краму нашча. Калі вы галодныя, вы наўрад ці можаце супрацьстаяць прывабнасці рэкламнай упакоўкі альбо стымуляцыі, якая паступае з "гандлёвага пункту" (напрыклад, цукеркі / шакаладныя батончыкі, якія прапануюць вам на касе. ). Вось тады вас найбольш лёгка перамагчы падказкамі па продажах.
- Заўсёды купляйце прадукты з прадуманым прадуктовым спісам, імкнучыся трымаць яго як мага бліжэй. Калі тавар сапраўды мае патрэбу ў прапушчаным абсталяванні, расстаўце прыярытэт для выбару найбольш здаровага прадукту, які вы можаце знайсці.
- Усе не зусім аднолькавыя, і ў залежнасці ад органаў чалавека індывідуальныя праграмы па зніжэнні вагі могуць быць самымі рознымі. Не забудзьцеся пракансультавацца з урачом, перш чым пачаць нешта занадта амбіцыйнае.
