Аўтар:
Peter Berry
Дата Стварэння:
20 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
23 Чэрвень 2024
Задаволены
Магчыма, вы спрабуеце схуднець, каб мець падцягнутыя рукі, больш не трапятаць і не трэсці тлушч. Каб страціць тлушч на руках жанчынам, трэба выконваць практыкаванні для рук, займацца спортам і ўдзельнічаць у мерапрыемствах па нарошчванні цягліц рук і падтрымліваць здаровае харчаванне. Большасць жанчын маюць залішнюю вагу ў сцёгнах і жываце. На самай справе, танізаваць рукі не так ужо і складана, калі ёсць практыкаванні, накіраваныя на пэўнае становішча, асабліва калі вы спрабуеце схуднець у цэлым. Памятаеце, вы не можаце схуднець у адным становішчы цела, але пры правільным харчаванні і практыкаваннях вы можаце схуднець па ўсім целе, тым самым памяншаючы памер рук.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Выконвайце практыкаванні для рук
Умацоўвайце трыцэпс і мышцы грудзей пры дапамозе адцісканняў на трыцэпс. Адцісканні ад трыцэпсаў - гэта простыя практыкаванні, якія можна выкарыстоўваць для трыцэпсаў, цягліц грудзей і цягліц плячэй. Калі вы пачатковец у адцісканнях, паспрабуйце скарэктаваць практыкаванне, паставіўшы ногі на зямлю, каб вы маглі паступова развіваць сілу рук.- Рабіце адцісканні, паклаўшы рукі пад плечы на кілімку. Не забудзьцеся трымаць пальцы адкрытымі і раўнамерна размеркаваць вага паміж рукамі. Сцісніце мышцы жывата і выпрастайце ногі назад, падымаючы верхнюю частку ступняў. Актывізуйце мышцы ног і адцягніце пяткі. Цела павінна быць моцна падперта, паясніца прамая, а таксама не правісаць і не трэсціся па баках.
- Калі вам не ўдаецца ўтрымаць зыходнае становішча, адкарэктуйцеся, апусціўшы калені і трымаючы рукі і плечы прамымі. Трымайце галаву на адной лініі са спіной і апускайце грудзі на падлогу. Локці прыціскаюцца да сцёгнаў, калі цела рухаецца ўверх і ўніз па руках. Калі вы можаце апусціцца на некалькі сантыметраў, гэта нармальна. Чым больш вы будзеце займацца, тым лягчэй гэта будзе.
- Выдыхніце, калі вы адштурхваецеся назад у зыходнае становішча. Гэта ўдар. Зрабіце 3 разы па 8 адцісканняў кожны раз, каб пачаць развіваць біцэпс.
Кіньце выклік сабе адцісканнямі 2-2-2. Калі вам падаецца, што рэгулярныя адцісканні занадта лёгкія, паспрабуйце падправіць гэта практыкаванне. Метад адцісканняў "2-2-2" заключаецца ў выкананні трох адцісканняў, у кожным па 2 адцісканні з розным размяшчэннем рук: вузкае, звычайнае і шырокае. Вузкія адцісканні рук дапамогуць пры руху трыцэпса, а шырокія штурхачы рукамі развіваюць мышцы грудзей.- Пачніце з дошкі з рук на шырыні плячэй і крыху ніжэй плячэй. Напружце мышцы жывата і перамяшчайце мышцы ног, каб дошка была ўстойлівай і прамой.
- Зрабіце 2 адцісканні пры звычайным размяшчэнні рук. Затым перамесціце больш шырокую руку, каб дакрануцца да краю мата. Зрабіце 2 адціскання з шырокімі рукамі. Нарэшце, перамесціце рукі да цэнтра кілімка, каб рукі ўтваралі трохкутнік ледзь ніжэй грудзей. Зрабіце 2 адцісканні з вузкім размяшчэннем рук.
- Паўтарыце паслядоўнасць тройчы, зрабіўшы па 2 паўтарэння з кожным размяшчэннем рукі.
Апусціце біцэпс у крэсла. Гэта практыкаванне патрабуе толькі крэсла, але дапаможа развіць біцэпс, і мышцы тут будуць мець больш рэзкую форму.- Пастаўце крэсла на цвёрдую паверхню да сцяны, крэсла павінна быць звернута да вас. Вы таксама можаце папрактыкавацца ў апусканні біцэпсаў на лесвіцы (2-я ці 3-я прыступкі знізу), альбо на лаўцы. Устаньце прыблізна на 30-60 см ад краю крэсла. Пастаўце рукі ззаду, на шырыні плячэй, і вазьміцеся пальцамі за край крэсла. Сагніце калені пад вуглом 90 градусаў так, каб калені знаходзіліся непасрэдна над шчыкалаткамі.
- Пераканайцеся ў раўнамерным размеркаванні вагі на руках і нагах. Удыхніце, сагнуўшы локці і адштурхнуўшыся прыкладам ад падлогі. Паглядзіце наперад, апускаючы цела, і не забудзьцеся сагнуць рукі пад вуглом 90 градусаў. Складайце рукі толькі да таго часу, пакуль не адчуеце, як працуюць мышцы рук.
- Выдыхніце, падымаючы цела назад у зыходнае становішча. Рабіце гэта мякка і павольна, каб не занадта расцягваць мышцы плячэй. Не забудзьцеся адцягнуць лапаткі назад і трымаць плечы раўнамерна (не слізгайце наперад і не адціскайцеся). Як толькі вам будзе цяжка стабілізавацца і адцягнуць плечы назад, спыніцеся тут. Гэта ўдар. Паўтарыце гэта практыкаванне двойчы па 10 паўтораў кожны раз. Пасля двух практыкаванняў вы павінны адчуць біцэпс пасля стомленасці.
Рабіце ўдар біцэпсамі з гантэлямі. Каб зрабіць гэта практыкаванне для рук, вам спатрэбяцца гантэлі і лаўка альбо звычайны крэсла. Калі вы пачатковец у трэніроўках з сілавымі нагрузкамі, пачніце з вагаў вагой 1-3 кг, каб развіць сілу рук, не атрымліваючы траўмаў.
- Пачніце трымаць гантэлю ў правай руцэ. Пастаўце левую руку і сагніце левую нагу на лаву. Левая і правая рукі знаходзяцца ледзь ніжэй левага пляча для падтрымкі цела. Пацягніце правую руку ўверх, утрымліваючы гантэлі, сочачы за тым, каб спіна была прамая, а верхняя частка цела была амаль паралельнай падлозе. Зрабіце вугал 90 градусаў паміж перадплеччам і надплечнем. Нахіліце галаву ўверх, а шыю трымайце прама.
- Выдыхніце і выкарыстоўвайце біцэпс, каб падымаць цяжар, пакуль правая рука не стане цалкам прамой ззаду. Падымайце далоні ўверх, калі рукі адыходзяць назад, каб далоні былі звернуты да столі. Рухайцеся толькі перадплеччам і не выкарыстоўвайце левую руку ці нагу. Прыпыніцеся на хвіліну, калі правая рука будзе цалкам прамой, удыхніце і выдыхніце, вяртаючы гантэлі ў зыходнае становішча.
- Паўтарыце гэта практыкаванне справа 10 разоў, затым перамесціцеся налева. Трэніруйцеся двойчы, па 10 удараў кожны з абодвух бакоў.
Патрэніруйцеся спачатку біцэпс. Гэта практыкаванне дапамагае рухаць цягліцам пярэдняй часткі біцэпса, таксама вядомага як біцэпс. Для гэтага практыкаванні ў вас павінен быць набор вагі з 3 кг.
- Пачніце з ног на шырыні плячэй, адпусціце калені і ўраўнаважце вага на нагах. Трымайце ў кожнай руцэ па 3 кг гантэлі, далонямі глядзіце наперад.
- Выдыхніце, падкатваючы гантэлі да грудзей. Глядзіце прама наперад і размяркуеце вагу цела на нагах. Удыхніце і апусціце гантэлі ўніз, пакуль яны не стануць на 3/4 шляху зверху, усё скончана. Падчас практыкаванняў выкарыстоўвайце біцэпс. Паўтарыце гэта практыкаванне двойчы па 10 паўтораў кожны раз.
Штампоўка з гантэлямі. Умацуйце біцэпс і ўмацуйце мышцы плячэй практыкаваннямі для ўзняцця цяжараў. Для гэтага практыкаванні ў вас павінен быць набор гантэлей 0,5-1 кг.
- Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ па 0,5-1 кг гантэлі. Трымайце рукі перад сабой далонямі адзін да аднаго.
- На ўдыху трымайце левы кулак устойлівым і прабіце правы кулак як мага вышэй. Не забудзьцеся трымаць рукі злёгку сагнутымі і не трымаць локці жорсткімі падчас удараў. Выдыхніце, вяртаючы правы кулак у зыходнае становішча. Удыхніце, наносіўшы ўдары левым кулаком як мага вышэй.
- Па чарзе наносіце ўдары правай і левай рукой на працягу 60 секунд. Павольна павялічвайце хуткасць, пакуль вы не зможаце біць уверх так хутка, як толькі можаце. Паўтарайце гэта практыкаванне на працягу 1-2 хвілін кожны дзень.
Падніміце гантэлі ў бакавой дошцы. Гэта практыкаванне дапамагае адначасова рухаць мышцы рук і цэнтральныя мышцы. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца гантэля 1-3 кг альбо бясплатная гантэля.
- Пачніце з аднабаковай планкі з правым локцем ледзь ніжэй пляча і са ступнямі. Падніміце гантэлі левай рукой.
- Падніміце сцягна ўверх, каб ваша цела ўтварала прамую лінію ад пляча да шчыкалаткі. Схапіце правую руку ў кулак, каб стварыць баланс і актываваць мышцы рук. Затым удыхніце, выцягваючы левую руку так, каб яна знаходзілася ледзь вышэй вашага правага пляча. Вазьміцеся за гантэлі, падымаючы левую руку.
- Выдыхніце, апусціўшы левую руку так, каб яна была паралельна зямлі і перад целам. Трымайце сцягна высока, апускаючы рукі. Паўтарыце гэта практыкаванне па 10 разоў з кожнага боку.
Спосаб 2 з 3: Займайцеся спортам для развіцця цягліц рук
Гуляйце ў тэніс ці іншыя ракеткі. Гэтыя віды спорту выдатна падыходзяць для цягліц рук і ўсяго цела. Далучайцеся да мясцовага тэніснага клуба альбо на ўроках тэніса Калі ў вас ёсць хто-небудзь, хто знаёмы з гульнёй у тэніс, папытаеце, каб ён дапамог вам даведацца, як гуляць і практыкаваць свае навыкі. Вы будзеце адчуваць паляпшэнне сілы рук і лепшае фарміраванне цягліц рук пры занятках многімі відамі спорту з выкарыстаннем ракеткі.
Далучайцеся да веславання. Заняткі спортам, якія выкарыстоўваюць мышцы рук, прывядуць руку ў тонус. Падумайце аб тым, каб знайсці хобі, якое сканцэнтравана на такой руцэ, як веславанне, для чаго патрэбныя сіла рукі і асноўная цягліца.Вы можаце пачаць з веславой машыны ў трэнажорнай зале, а потым далучыцца да ўрока веславання. Вы таксама можаце далучыцца да мясцовай каманды адпачынку па акадэмічным веславанні, каб папрактыкавацца ў сваіх веславых навыках і жыць больш актыўна.
Вучыцеся боксу. Іншы від спорту, які патрабуе інтэнсіўнага выкарыстання рук, - гэта бокс, дзе вы павінны мець моцныя рукі і добрае фізічнае здароўе. Прайдзіцеся ў клас па боксе ў трэнажорнай зале альбо займайцеся дома з баксёрскай грушай. Самастойнае прабіванне ў хатніх умовах можа развіць сілу рук, а практыкаванні на штампоўку ў класе таксама могуць прывесці рукі ў тонус. рэклама
Метад 3 з 3: Падтрымлівайце здаровую дыету
Наладзьце штодзённае спажыванне калорый. Скарэктуйце спажыванне калорый, каб не пераядаць і не есці пустых калорый, каб пазбегнуць назапашвання тлушчу на руках. Разлічыўшы штодзённае спажыванне калорый у залежнасці ад вашага ўзросту, вагі і ўзроўню актыўнасці, паспрабуйце ўжываць дастатковую колькасць калорый у дзень, каб мець магчымасць займацца спортам.
- Ешце шмат зялёнай гародніны, карысных тлушчаў і нятлустых бялкоў. Уключыце адну порцыю бялку, адну-дзве порцыі зялёных гародніны / садавіны на кожны прыём ежы і адну порцыю складаных вугляводаў, як суцэльнае збожжа. Памятаеце, што спажыванне вугляводаў павінна знаходзіцца ў рэкамендуемым дыяпазоне 20-50г у дзень.
- Паменшыце спажыванне вугляводаў, цукроў і жывёл тлушчаў. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых вугляводамі і цукрамі, прымушае арганізм вызваляць інсулін - галоўны гармон, які выклікае назапашванне тлушчу ў арганізме. Калі ўзровень інсуліну падае, ваша цела можа спальваць тлушч. Нізкі ўзровень інсуліну таксама дапамагае ныркам выводзіць лішак натрыю і вады, тым самым дапамагаючы схуднець з-за затрымкі вады.
- Выключыце прадукты, багатыя крухмалам і вугляводамі, такія як бульба фры і белы хлеб. Пазбягайце прадуктаў, багатых штучнымі падсалодвальнікамі, такіх як безалкагольныя напоі, пірожныя, цукеркі і шкодная ежа.
Цвёрда вырашыў прытрымлівацца сямідзённай дыеты. Распрацуйце сямідзённую дыету, якая ўключае тры асноўныя прыёмы ежы (сняданак, абед, вячэра) з фіксаваным часам прыёму ежы на працягу дня і два невялікіх прыёму ежы (паміж сняданкам і абедам, абедам і вячэрай) таксама з фіксаваным часам прыёму ежы. на працягу дня. Дыета дапаможа вам ёсць кожны дзень у адно і тое ж час, а не прапускаць ежу. Спажыванне каля 1400 калорый у дзень у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі можа дапамагчы вам здарова схуднець.
- Складзіце спіс рэчаў, якія трэба купляць, зыходзячы з гэтай дыеты, і адпраўляйцеся па крамах у пачатку тыдня. На працягу тыдня захоўвайце ў халадзільніку дастатковую колькасць ежы з усімі неабходнымі інгрэдыентамі, каб вы маглі лёгка рыхтаваць ежу, не думаючы гультаяваць і не прапускаць ежу.
Піце ваду замест безалкагольных напояў. Знаходжанне ў гідраце фільтраванай вады дапаможа захаваць здароўе вашай імуннай сістэмы і забяспечыць гідратацыю падчас штодзённых трэніровак.
- Можна замяніць безалкагольныя напоі, такія як газіроўка, вадой і дадаць некалькі лустачак цытрынавага соку для водару.
- Паспрабуйце несалодкі зялёны чай у якасці замены салодкіх напояў. Несалодкі зялёны чай мае вельмі вялікую колькасць антыаксідантаў, якія могуць умацаваць здароўе.
Ешце добра да і пасля практыкаванняў. Каб схуднець, трэба харчавацца здарова да і пасля трэніровак. З'ешце невялікую ежу за 1-2 гадзіны да трэніроўкі, так у вас будзе дастаткова энергіі падчас трэніроўкі.
- Харчаванне пасля трэніроўкі павінна ўтрымліваць шмат бялкоў і вугляводаў, і яго трэба есці на працягу дзвюх гадзін пасля заканчэння. Ежа з нятлустага ёгурта, некалькі сталовых лыжак аўсяных шматкоў з садавінай альбо арахісавае масла і бутэрброды з бананамі з цельнозерновые хлеба могуць дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца пасля трэніровак, палепшыўшы здароўе цягліц. кукуруза.
