Задаволены

• Крокі
• Парада

Ваша спіна - адно з самых жорсткіх месцаў для танізацыі і пахудання ў плане пахудання. На жаль, мы не можам схуднець для пэўнай пазіцыі. Дыета і фізічныя практыкаванні павінны падтрымліваць цвёрдасць верхняй часткі цела і памяншаць колькасць тлушчу. Нельга схуднець на невялікай частцы цела. Спалучэнне дыеты з фізічнымі практыкаваннямі дапаможа прывесці ў тонус усю вобласць спіны, памяншаючы пры гэтым агульны аб'ём тлушчу. Правільная карэкцыя дыеты і правільны выгляд кардыя- або сілавых практыкаванняў могуць дапамагчы пазбавіцца ад тлушчу ў спіне.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Практыкаванне для пахудання зваротнага тлушчу

1. 

   Пачні практыкавацца кардыё. Для дасягнення найлепшых вынікаў неабходна займацца не менш за 30 хвілін за раз, 3-5 дзён у тыдзень.
   • Кардыё практыкаванні асабліва эфектыўныя для памяншэння тлушчу ў спіне. Яны будуць спальваць калорыі і ўмацоўваць мышцы спіны: веславанне, бокс і плаванне.
   • Іншыя кардыя практыкаванні ўключаюць: бег трушком / бег трушком, хада, язда на ровары, выкарыстанне бегавой дарожкі або танцы.
   • Перавагі Cardio не абмяжоўваюцца толькі падцягваннем спіны. Даказана таксама, што кардыякардыя зніжае рызыку сардэчных захворванняў, паляпшае ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў, паляпшае працу сэрца і памяншае рызыку развіцця астэапарозу.
   • Вы не можаце схуднець у пэўных абласцях, але вам трэба скінуць агульны вага і агульны тлушч, каб схуднець у пэўным месцы. Кардыё практыкаванні дапамогуць у гэтым.

2. 

   
   
   Прамежак практыкі. Гэта больш хуткі спосаб спальваць тлушч, не толькі ўмацоўваючы спіну, але і памяншаючы тлушч.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці могуць спаліць больш тлушчу і павялічыць хуткасць спальвання тлушчу пасля таго, як вы выканалі практыкаванне.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі з прабежкай: бегайце з вялікай хуткасцю на працягу некалькіх хвілін, запавольце да больш зручнага тэмпу на працягу пяці хвілін, а затым праз дзве хвіліны зноў павялічце хуткасць. Працягвайце рабіць гэта на працягу 15-20 хвілін.
   • Разгледзім інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) вызначаюцца як трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю на працягу 30 секунд да некалькіх хвілін, якія чаргуюцца з перыядамі адпачынку або фізічнай нагрузкай з нізкай інтэнсіўнасцю на працягу 1-2 хвілін. Гэтая практыка сапраўды прасоўваць перавагі рэгулярных кардыё практыкаванняў. Гэта можа палепшыць здароўе сэрца і актывізаваць абмен рэчываў. Займаючыся з высокай інтэнсіўнасцю, вы павінны моцна пацець і дыхаць на такім узроўні, каб нельга было гаварыць прапановамі і размаўляць.
   • Рабіце HIIT на працягу 20 хвілін з пяціхвіліннай размінкай і паслабленнем.

3. 

   
   
   Рабіце практыкаванні з выкарыстаннем масы цела. Для паляпшэння здароўя спіны даступныя пэўныя практыкаванні, якія не патрабуюць спецыяльнага абсталявання. Многія з гэтых практыкаванняў можна рабіць дома.
   • Прывяжыце эластычную нітку да дзвярной ручкі. Зачыніце дзверы і станьце каля 2 футаў. Трымайце па адным канцы кожнага провада ў кожнай руцэ і сагніце локаць пад вуглом 90 градусаў. Адцягніце рукі назад, каб плечы былі сціснутыя. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд, а затым адпусціце. Паўтарыць 7-10 разоў. Калі вы не адчуваеце, што супраціў дастаткова моцны, устаньце крыху далей ад дзвярэй альбо выкарыстоўвайце больш тоўсты эластычны шнур.
   • Расцяжкі ў паясніцы накіраваны на паясніцу і падцягваюць мышцы, размешчаныя на поясе, дзе назапашваецца непрыемны тлушч. Для пачатку ляжце на падлогу тварам уніз. Пакладзеце рукі за галаву і падніміце грудзі ад зямлі як мага далей. Пачніце з трох заняткаў па 10.
   • Для практыкаванні на масток ляжце спіной на падлогу. Сагніце калені пад вуглом 90 градусаў, але ногі трымайце роўна на падлозе. Падымайце ягадзіцы, пакуль спіна не ўтварае прамую лінію, падобную на масток. Утрымлівайце ад 10 да 15 секунд, а потым апусціцеся на падлогу. Паўтарыце ад 10 да 20 разоў.
   • Зрабіце планку, каб прывесці ў тонус усю спіну і асноўныя мышцы. Пакладзеце перадплечча на падлогу. Трымае цела па прамой лініі. Захоўвайце гэтую дошку як мага даўжэй. Адпачніце і паўтарыце яшчэ 1 ці 2 разы.

4. 

   
   
   Займайцеся з гірамі і трэнажорамі. Выкарыстоўваючы машыны са свабоднымі вагамі ці вагой, вы таксама зможаце танізаваць спіну. У спалучэнні з іншымі кардыя- і сілавымі практыкаваннямі вы можаце лёгка танізаваць мышцы спіны.
   • Пачніце з умеранага вагі. Вы можаце падняць гэтую вагу, не прыкладаючы занадта шмат намаганняў. Але калі вы можаце падымаць цяжар наогул без нагрузкі, то мышцы развівацца не могуць.
   • Пад'ём гантэлі зробіць мышцы спіны трывалымі. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і сагніце ў сцёгнах. Падніміце рукі ў бакі, як крыло самалёта, пакуль рукі не будуць на вышыні плячэй, а затым зноў апусціцеся ў бакі. Трэніруйцеся 3 разы, 8 удараў кожны раз. Пасля таго, як вы ўмацавалі мышцы і злучальную тканіну і асвоілі манеўр, вы можаце павялічыць сваю вагу і колькасць практыкаванняў для далейшага росту цягліц. Калі вы хочаце падцягнутае цела, павялічце колькасць практыкаванняў.
   • У практыкаванні "Выцягванне ўніз" вы будзеце трымаць трос шырынёй абедзвюма рукамі ў верхнім становішчы ручкі. Сцягна знаходзяцца пад падставай, а масніцы размяшчаюць уверх. Пры расцяжэнні трос павінен быць у межах вашай дасяжнасці, інакш вам трэба будзе адрэгуляваць вышыню. Плаўна пацягніце трос троса да падбародка (увесь час трымаючы спіну роўнай), адчуваючы, што лапаткі збліжаюцца. Павольна адпусціце трос назад у зыходнае становішча і паўторыце.
   • Націсніце гантэлі над галавой. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ. Трымайце гантэлю побач далонямі ўверх. Націскайце рукі прама на галаву, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнуты. Павольна апусціце рукі, пакуль рукі не вернуцца ў становішча побач з вушамі. Паўтарыце 1-3 разы альбо ў залежнасці ад вашых магчымасцей. Гэта практыкаванне будзе развіваць мышцы плячэй; Добра развітыя чорныя мышцы дапамогуць вашай спіне выглядаць шырэй, а таліі - менш.
   • Складзіце штангу. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ. Злёгку згорбіўся над таліяй - каля 45 градусаў. Выцягніце рукі перад сабой, далоні накіраваны ўнутр, адзін да аднаго. Адцягніце рукі назад, пакуль біцэпсы не апынуцца побач са спіной. Павольна адвядзіце рукі назад у цалкам выпрастанае становішча. Паўтарыце 1-3 разы альбо ў залежнасці ад вашых магчымасцей.

5. 

   Праца з асабістым трэнерам. Калі вы пачатковец на практыцы ці хочаце атрымаць дадатковую дапамогу, вы можаце папрацаваць з асабістым трэнерам. Яны могуць даручыць вам пазбавіцца ад тлушчу і танізаваць мышцы спіны.
   • Асабістыя трэнеры - вопытныя спецыялісты ў галіне фітнесу. Вы можаце папрасіць іх накіроўваць практыкаванні, каб танізаваць, паменшыць тлушч.
   • Многія трэнажорныя залы прапануюць бясплатны ранні трэнер, калі вы зарэгіструецеся. Звычайна яны прапануюць трэніроўкі з трэнерам у розны час дня.
   • Вы таксама можаце знайсці асабістых трэнераў, якія вядуць блог альбо спампоўваюць відэа ў Інтэрнэце, каб атрымаць больш падрабязную інфармацыю.
   рэклама

Спосаб 2 з 2: Зменіце свой рацыён

1. 

   Паменшыце штодзённае спажыванне калорый. Калі вы губляеце 500 калорый у дзень і рэгулярна займаецеся спортам, вы будзеце губляць каля паўкілаграма на тыдзень. Гэта таксама дапамагае пазбавіцца ад тлушчу.
   • Выкарыстоўвайце харчовы дзённік альбо інтэрнэт-трэкер, каб дапамагчы вам страціць 500 калорый у дзень.
   • Гэтыя інструменты сачэння разам з онлайн-калькулятарамі могуць дапамагчы вам ацаніць агульнае сутачнае спажыванне калорый для пахудання. Патрэбы кожнага чалавека розныя, таму выкарыстанне калькулятара дапаможа вам даведацца больш канкрэтныя калорыі.
   • Не губляйце занадта шмат калорый. Гэта можа запаволіць страту вагі, прывесці да няправільнага харчавання альбо зрабіць стомленым.Увогуле, спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць з'ядаць не менш за 1200 калорый у дзень.
   • Страта калорый дапаможа знізіць вагу, але калі вы не будзеце рабіць кардыё і практыкаванні для спіны, мышцы спіны не могуць прывесці ў тонус. Для атрымання жаданых вынікаў важна спалучаць дыету з фізічнымі практыкаваннямі.

2. 

   Падтрымлівайце збалансаванае харчаванне. Нават калі вы скарачаеце калорыі, каб пазбавіцца ад тлушчу, усё роўна трэба прытрымлівацца збалансаванай дыеты.
   • Ужыванне разнастайнай ежы забяспечыць вас усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі кожны дзень. Дрэннае, незбалансаванае харчаванне можа негатыўна адбіцца на вашай мэты па зніжэнні вагі.
   • Ешце бялок пры кожным прыёме ежы. Бялок з'яўляецца важным пажыўным кампанентам у рацыёне. Такія прадукты, як птушка, яйкі, малако, бабовыя, морапрадукты ці тофу забяспечваюць дастатковую колькасць бялку ў вашым рацыёне. Ва ўсе стравы вы павінны з'есці каля 21-28г гэтых прадуктаў.
   • Ешце разнастайную садавіну і гародніну кожны дзень. Гэтыя прадукты з нізкім утрыманнем калорый, але пажыўныя і выдатна падыходзяць для нізкакаларыйнай дыеты. Каб падтрымаць пахуданне, колькасць садавіны ці агародніны павінна складаць каля 1/2 талеркі.
   • У рэшце рэшт, вы павінны выбраць здаровыя крыніцы збожжавых, такія як хлеб, рыс ці макароны. Збожжа забяспечвае клятчатку і шмат вітамінаў групы В, якія важныя для здароўя. Калі ёсць магчымасць, вы павінны з'есці 100% суцэльныя збожжа, каб забяспечыць больш пажыўных рэчываў.

3. 

   Ешце паўнавартасную ежу доўга, каб паменшыць пачуццё голаду. Пры зніжэнні калорый з мэтай пахудання кантроль над голадам выклікае непакой. Прытрымлівацца пэўнай дыеты можа быць складана, калі вы ўвесь час адчуваеце голад.
   • Уключэнне правільных прадуктаў у кожны асноўны прыём ежы і закусак можа дапамагчы вам даўжэй заставацца сытым і знізіць агульны голад.
   • Карысныя тлушчы - выдатнае дадатак да дыеты для пахудання. Тлушчы пераварваюцца даўжэй, чым прадукты, багатыя вугляводамі, і праслужаць даўжэй. Ешце адну-дзве порцыі карысных для сэрца тлушчаў кожны дзень. Прыклады: аліўкавы алей, авакада, арэхі або арахісавае масла, ільняное насенне, алівы, ласось, тунец, сардзіны або скумбрыя.
   • У дадатак да карысных тлушчаў, спалучэнне бялку і складаных вугляводаў таксама даўжэй трымае вас сытымі. Выбірайце нятлусты бялок альбо бялок з карыснымі тлушчамі, такімі як: морапрадукты, птушка, ялавічына, свініна, нятлустыя малочныя прадукты, бабовыя або тофу. Спалучайце гэтыя прадукты са складанымі вугляводамі з высокім утрыманнем абалоніны, такімі як крухмалістыя гародніна, садавіна, бабовыя, арэхі і суцэльнае збожжа.

4. 

   Выключыце каларыйныя напоі. Мы часта забываем пра калорыі, якія ўжываюцца з напоямі. Вы павінны замяніць содавыя і фруктовыя сокі звычайнай вадой і безалкарыйнымі напоямі.
   • Піце дастатковую колькасць вадкасці, напрыклад, вады, кавы без кафеіну, гарбаты без кафеіну або араматызаванай вады, каб заставацца ўвільготненым. Кожнаму чалавеку патрэбна розная колькасць вадкасці, але пачніце з выпіўкі каля 1,5-3 літраў у дзень.
   • Даследаванні паказваюць, што багатыя энергіяй напоі могуць спрыяць набору вагі. Вадкасці сапраўды не напаўняюць вас, і большасць людзей не ўлічвае вадкія калорыі пры разліку агульнай сутачнай нормы калорый.
   • Хоць пераход з звычайнай соды на дыетычную можа паменшыць непасрэднае спажыванне калорый, пакуль незразумела, ці эфектыўны ён у прафілактыцы атлусцення і звязаных з гэтым праблем са здароўем.

5. 

   Скароціце шкодную ежу. Калі гаворка ідзе пра здаровае харчаванне, вы павінны звярнуць увагу на перакусы, каб папесціць сябе. Каб схуднець, неабходна абмежаваць і кантраляваць частату перакусаў.
   • Магчыма, вы корміце занадта шмат калорый пры дапамозе перакусаў. Гэта замарудзіць або нават спыніць страту вагі.
   • Калі вы сапраўды хочаце папесціць сябе, паспрабуйце кампенсаваць гэта на працягу дня ці тыдня. Вы павінны больш займацца спортам альбо прапускаць падвячорак.
   рэклама

Парада

• Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў.
• Ведайце, колькі вагі вам патрэбна для таго, каб спаліць калорыі ў газіроўцы альбо ў пірожным. Калі б вы ведалі, што вам трэба пайсці на хуткасную шпацыр 45-60 хвілін, каб кампенсаваць гэтую закуску, вы маглі б падумаць яшчэ раз.
• Звярніце ўвагу, што трэніроўкі з абцяжарваннем могуць дадаць мышцы спіне і зрабіць спіну лепш, але нельга схуднець у адным месцы.
• Калі гаворка ідзе пра страту тлушчу ззаду, кардыё практыкаванні гуляюць вельмі важную ролю. Тлушч на спіне знікне хутчэй, калі вы будзеце займацца кардыё, напрыклад, веславаць, што таксама з'яўляецца практыкаваннем, накіраваным на мышцы спіны.