Задаволены

• Крокі
• Парада

Страта тлушчу ў целе можа дапамагчы палепшыць здароўе. Хоць тлушч неабходны для здаровага функцыянавання арганізма, лішак тлушчу можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем. Занадта шмат тлушчу ў арганізме звязана з такімі праблемамі са здароўем, як апноэ падчас сну, высокае крывяны ціск альбо сардэчна-сасудзістыя захворванні, а таксама зацвярдзенне артэрый. Змяненне дыеты, ладу жыцця і фізічных практыкаванняў можа дапамагчы вам бяспечна страціць тлушч і знізіць рызыку ўзнікнення пэўных праблем са здароўем.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Змяняецца лад жыцця, каб страціць тлушч

1. 

   Выбірайце нізкакаларыйную дыету. Нізкакаларыйныя дыеты дапамагаюць пры пахуданні і зніжэнні тлушчу. Адсочвайце колькасць калорый, якія вы ясьце кожны дзень, і адніміце ад гэтага колькасці каля 500 калорый. Гэта дапамагае скінуць 0,45-0,9 кг на тыдзень. Адсочвайце колькасць калорый, якія вы ясьце кожны дзень, і адніміце ад гэтага колькасці каля 500 калорый. Гэта дапамагае скінуць 0,45-0,9 кг на тыдзень.
   • Разлічвае спажываныя калорыі. Вы можаце весці часопіс, выкарыстоўваць прыкладанне або інтэрнэт-калькулятар калорый для дакладнасці. Вылічыце разліковы вынік для 500 калорый. Галоўны вынік - колькасць калорый, якое неабходна штодня атрымліваць, каб павольна і бяспечна губляць тлушч.
   • Не спрабуйце дыету з занадта нізкім утрыманнем калорый альбо ўжыванне менш за 1200 калорый у дзень. Калі калорый занадта мала, вы можаце альбо перастаць худнець, альбо перайсці на нішчымную страту цягліц, а не губляць тлушч.
   • Пагаворыце са сваім лекарам ці дыетолагам пра тое, колькі калорый трэба спажыць, каб страціць тлушч.

2. 

   
   
   Арыентуйцеся на нішчымны бялок. Бялок неабходны для метабалізму ў арганізме. Засяроджванне ўвагі на нятлустым бялку пры кожным прыёме ежы і закускі можа дапамагчы страце вагі і страце тлушчу.
   • Уключыце нятлусты бялок у кожны асноўны прыём ежы. Гэта дапаможа вам выканаць рэкамендаваную сутачную норму спажывання бялку. Самкам трэба каля 46 г, а мужчынам - каля 56 г бялку ў дзень.
   • Крыніцы нятлустага бялку ўключаюць: птушку, нятлустую ялавічыну, нятлустую свініну, фасолю, тофу, нятлустае малако і морапрадукты.
   • Абмяжуйце альбо пазбягайце крыніц бялку, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў. Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў можа павялічыць тлушч у целе, асабліва ў вобласці жывата. Абмяжуйце такія прадукты, як суцэльнае малако, тлустыя кавалачкі мяса ці сметанковае масла.

3. 

   
   
   Прыярытэт агародніны і садавіны падчас ежы. Акрамя нятлустага бялку, пераканайцеся, што вашы стравы (стравы і закускі) змяшчаюць шмат гародніны. Акрамя таго, вы павінны таксама ёсць шмат садавіны. Гэтыя прадукты пажыўныя і ўтрымліваюць мноства карысных пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму.
   • Звычайна спецыялісты рэкамендуюць з'ядаць каля 5-9 порцый садавіны і агародніны ў дзень. Паспрабуйце з'есці 1-2 порцыі садавіны і агародніны.
   • Выбіраючы прадукты з групы садавіны і агародніны, выбірайце прадукты светлага ці цёмнага колеру. Гэтыя прадукты часта больш пажыўныя і ўтрымліваюць больш высокі ўзровень вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Напрыклад, выбірайце капусту салата айсберг.
   • Праявіце творчы падыход да апрацоўкі гародніны. Акунаючы, змешваючы салата, тушыце на агні, варыце суп, запякайце ў духоўцы, грыліце на вуліцы, змешвайце з кактэйлем альбо прыгатуйце макаронныя спагецці, якія падавайце з гарбузовымі спагецці.

4. 

   
   
   Паменшыце колькасць спажыванай крупы. Адзін з лепшых спосабаў страты тлушчу ў арганізме - гэта памяншэнне колькасці суцэльных зерняў, якія вы ясьце кожны дзень. Гэтыя прадукты, багатыя вугляводамі, могуць запаволіць страту тлушчу.
   • Да прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў адносяцца: хлеб, рыс, хлебабулачныя вырабы, цукеркі, макароны, печыва, бульба фры, ангельскія булачкі і абаранкі. Збожжа, якое падвяргаецца вялікай перапрацоўцы, часта менш пажыўнае і хутка павышае ўзровень цукру ў крыві, што часта прыводзіць да назапашвання тлушчу.
   • Існуе шэраг іншых прадуктаў, якія змяшчаюць гідраты вугляроду, такіх як садавіна і фасолю; аднак гэтыя прадукты таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць іншых неабходных пажыўных рэчываў і не абавязкова абмежаваныя.

5. 

   Аддавайце перавагу піць фільтраваныя ваду. Звычайна большасць з нас павінна выпіваць каля 8 шклянак вады на 8 унцый. Напоі без калорый і без кафеіну - лепшыя напоі для рэгідратацыі.
   • Пазбягайце салодкіх, высокакаларыйных напояў, такіх як газаваныя напоі, сокі і энергетычныя напоі, паколькі яны павялічваюць колькасць калорый у вашым рацыёне і могуць павялічваць тлушч.
   • Вышэй прыведзены агульныя рэкамендацыі. Колькасць патрэбнай вады будзе вар'іравацца ў залежнасці ад памеру цела і колькасці выліваецца поту. Напрыклад, аэробным людзям трэба піць больш вады для рэгідратацыі. Вы павінны заснаваць сваю смагу на тым, колькі вады вам трэба папоўніць.

6. 

   Ешце ферментаваную ежу. Ферментаваныя прадукты, такія як арганічны кефір, арганічны ёгурт і саленні, ўтрымліваюць жывыя карысныя бактэрыі. Вялікая колькасць карысных бактэрый у кішачніку можа дапамагчы захаваць здаровы вага. Вы таксама можаце прыняць прабіётыкі, якая можа дапамагчы кантраляваць стрэс.

7. 

   Пазбягайце дадавання цукру і штучных падсалодвальнікаў. Гэтая група прадуктаў можа павялічыць пачуццё голаду і прывесці да пераядання. Існуе больш за 60 найменняў цукру, таму часам складана вызначыць іх у спісе інгрэдыентаў. Некаторыя віды дададзенага цукру:
   • Мёд з агавы
   • Солад
   • Сок з цукровага трыснёга
   • Кукурузны сіроп
   • Дэкстроза
   • Сок цукровага трыснёга выпараецца
   • Кукурузны сіроп багаты фруктозай
   • Рэчыва мальтола
   • Кляновы ліст
   • Патака
   • Мёд
   • Цукар-цукар
   • Рысавы сіроп
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Практыкаванне для страты тлушчу ў целе

1. 

   Павялічце ўзровень аэробных практыкаванняў. Вы павінны спалучаць эфектыўныя аэробныя практыкаванні са сваім рацыёнам, каб страціць тлушч. Аэробныя практыкаванні і дыета апынуліся адным з лепшых камбінаваных спосабаў страты тлушчу.
   • Увогуле, спецыялісты рэкамендуюць не менш за 150 хвілін аэробных практыкаванняў на тыдзень альбо ўсяго 20 хвілін у дзень. Каб паскорыць страту тлушчу ў целе, трэба займацца даўжэй, да 60 хвілін у дзень.
   • Уключыце розныя аэробныя практыкаванні, такія як: хада / бег трушком, бег трушком, язда на ровары, танцы, плаванне, адзінаборствы або бокс і выкарыстанне эліптычнай машыны. Выбірайце заняткі, якія вам падабаюцца, каб вы маглі больш прытрымлівацца практыкаванняў.
   • Калі вы толькі пачынаеце займацца аэробнымі практыкаваннямі, вам варта пачаць з вашага бягучага ўзроўню актыўнасці.
   • Калі вы выбіраеце практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці, такія як плаванне або хада, альбо больш інтэнсіўныя практыкаванні, такія як кікбоксінг або ўзняцце цяжараў, рабіце не менш за 30 хвілін.

2. 

   Уключыце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Некаторыя даследаванні паказваюць, што практыкаванні з большай інтэнсіўнасцю і інтэрвальныя практыкаванні дапамагаюць зніжаць тлушч больш эфектыўна, чым практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці.
   • Рабіце камбінацыю практыкаванняў вельмі высокай і ўмеранай інтэнсіўнасці. Звычайна гэтыя практыкаванні робяцца за меншы час. Прыклад інтэрвальнага практыкавання: 1 хвіліна спрынту, затым 3 хвіліны павольнай прабежкі. Гэты цыкл паўтараўся некалькі разоў на працягу 20 хвілін (без уліку часу на разагрэў і астуджэнне).
   • Інтэрвальныя трэніроўкі карысныя для страты тлушчавай тканіны, бо было паказана, што яна дапамагае спальваць больш калорый з тлушчу і павялічвае ўзровень метабалізму да 24 гадзін пасля заканчэння практыкаванняў.

3. 

   Уключыце рэгулярныя сілавыя трэніроўкі. Сілавыя трэніроўкі не спальваюць шмат калорый падчас практыкаванняў. Аднак у доўгатэрміновай перспектыве сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы вам нарасціць мышачную масу, што ў сваю чаргу павялічыць абмен рэчываў і павялічыць здольнасць вашага цела спальваць калорыі.
   • Спецыялісты рэкамендуюць спалучаць сілавыя трэніроўкі 2-3 дні на тыдзень не менш за 30 хвілін. Вельмі важна трэніраваць усе асноўныя групы цягліц на працягу тыдня.
   • Заўсёды ўключайце не менш за 2 дні адпачынку і аднаўлення паміж сілавымі трэніроўкамі. Целу і цягліцам патрабуецца час, каб цалкам аднавіцца, інакш з цягам часу вам будзе складана займацца.

4. 

   Павялічце актыўнасць у сваім ладзе жыцця. Акрамя кардыятрэніроўкі і сілавых трэніровак вам трэба павялічыць штодзённы ўзровень актыўнасці. У цэлым даследаванні паказваюць, што людзі, якія больш актыўныя, як правіла, здаравейшыя.
   • Падумайце аб колькасці рухаў ці крокаў, якія вы робіце за дзень. Як павялічыць гэтую колькасць?
   • Некалькі спосабаў павялічыць рухомасць на працягу дня ўключаюць: падняцце ног, седзячы за сталом, стоячы вертыкальна альбо падымаючы калені падчас перапынкаў.
   • Павялічце свае штодзённыя крокі, зрабіўшы перапынак на абед, перайшоўшы па лесвіцы замест ліфта, паставіўшы машыну далей ад месца прызначэння, прагуляўшыся да бліжэйшых месцаў (напрыклад, прадуктовай крамы ці аптэкі)
   рэклама

Спосаб 3 з 4: Іншыя змены ў стылі жыцця, каб страціць тлушч

1. 

   Кіраванне стрэсам. Даследаванні паказваюць, што хранічны стрэс з нізкім узроўнем на працягу доўгага перыяду можа павялічыць узровень кортізола ў арганізме. Калі гэта адбудзецца, не толькі будзе цяжка схуднець, але нават набраць тлушч.
   • Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы кіраваць узроўнем стрэсу. Калі вы адчуваеце сябе знерваваным ці занадта напружаным, зрабіце 10-хвілінную прагулку, каб расслабіцца і супакоіцца. Паспрабуйце ёгу, каб дапамагчы супакоіць розум.
   • Займіцеся іншымі відамі дзейнасці, якія дапамогуць вам расслабіцца. Вы можаце слухаць музыку, чытаць добрую кнігу, чытаць газеты ці часопісы, боўтацца з сябрамі ці глядзець фільм. Паспрабуйце медытаваць, глыбока ўдыхаць, візуалізаваць пазітыўныя рэчы і практыкаваць расслабленне цягліц і расслабленне напружання.
   • Калі ў вас узніклі праблемы з кіраваннем стрэсам, паспрабуйце пагаварыць з тэрапеўтам або спецыялістам па паводзінах. Гэтыя медыцынскія работнікі могуць навучыць вас лепш кіраваць стрэсам.
   • Пазбягайце злоўжывання тытунём, алкаголем, кафеінам і іншымі наркотыкамі.

2. 

   Рана класціся спаць. Шмат хто не атрымлівае дастаткова адпачынку кожны вечар. Сон неабходны для многіх функцый арганізма, у тым ліку для кантролю вагі. Ранне класціся спаць, каб выспацца, можа дапамагчы пазбавіцца тлушчу.
   • Спецыялісты рэкамендуюць каля 7-9 гадзін сну за ноч. Магчыма, вам спатрэбіцца класціся спаць рана і прачынацца крыху пазней (па магчымасці), каб павялічыць колькасць часу, які вы спіце кожную ноч.
   • Дастатковы адпачынак таксама ўзмацняе фізічную актыўнасць, дапамагаючы кантраляваць сігналы голаду на працягу дня.

3. 

   Не забудзьцеся харчавацца здаровай ежай. Кантроль за харчаваннем неабходны, калі вы хочаце страціць тлушч. Кантроль порцыі дапамагае знізіць агульнае спажыванне калорый і страту тлушчу ў арганізме.
   • Увогуле, у сярэднім здаровы дарослы чалавек павінен спажываць не больш за 90-120 г бялку, 1/2 шклянкі крупы, 1/2 шклянкі садавіны і 1 шклянку гародніны ў адной порцыі.
   • Для адсочвання памераў порцый выкарыстоўвайце мерныя шклянкі альбо харчовыя шалі.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць талерку, міску ці кубак меншага памеру, каб абмежаваць колькасць ежы, якую вы ясьце падчас кожнага прыёму ежы.
   • Ужыванне больш ежы, чым рэкамендуецца, можа павялічыць рызыку павелічэння вагі і павелічэння тлушчу ў арганізме.

4. 

   Ешце свядома. Выключыце тэлевізар, не трымайце тэлефон і не чытайце кнігу, каб засяродзіцца падчас ежы. Ешце павольна, жавайце і атрымлівайце асалоду ад ежы. Прыём ежы ў той час, калі вы адцягваецеся ці пад уплывам эмоцый, можа прывесці да пераядання. Старайцеся атрымліваць асалоду ад ежы, звяртаючы ўвагу на яе густ, водар і структуру. рэклама

Спосаб 4 з 4: адсочвайце свой прагрэс

1. 

   Лесанарыхтоўкі альбо трэкбук. Кожны раз, калі вы хочаце схуднець альбо схуднець на целе, лепш завесці дзённік. Вы можаце запісаць шмат іншай інфармацыі і весці дзённік, які дапаможа ўбачыць і ацаніць ваш поспех.
   • Пачніце рэгістрацыю, перш чым уносіць якія-небудзь змены. Умейце прымаць да ведама рэчы, якія вы хочаце змяніць, перыяд часу і любыя вашыя ідэі ці думкі.
   • Падумайце пра адсочванне ежы і напояў. Вядзенне харчовага дзённіка, як паказана, дапамагае вам выстаяць. Гэта таксама можа дапамагчы вам выявіць якія-небудзь памылкі альбо дапамагчы вызначыць, ці ўплывае тое, што вы ясьце, на мэты па зніжэнні тлушчу.
   • Вы таксама павінны сачыць за іншымі вымярэннямі, акрамя вагі.

2. 

   Важыце сябе штотыдзень. Калі вы хочаце схуднець і схуднець на целе, важна сачыць за сваім прагрэсам. Штотыднёвае ўзважванне - адзін са спосабаў сачыць.
   • Даследаванні паказваюць, што штотыднёвае ўзважванне дапамагае вам выстаяць у шляху, каб дасягнуць пастаўленых мэтаў. У вас будзе больш шанцаў на поспех у доўгатэрміновай перспектыве, калі вы будзеце працягваць адсочваць і ўзважваць сябе.
   • Ідэальнае ўзважванне 1-2 разы на тыдзень. З-за звычайных ваганняў вагі штодзённае ўзважванне можа ўскладніць дакладнае адсочванне вашага прагрэсу.
   • Для найбольш дакладнай ацэнкі вашага прагрэсу вам варта ўзважыць яго ў той жа дзень тыдня, у той жа час і ў адным і тым жа строі. Лепш узважваць раніцай, перад ежай, перад апрананнем і пасля выкарыстання ваннай.

3. 

   Вымярэнне цела. Працягваючы худнець і губляць тлушч, вы ўбачыце не толькі змяненне вагі. Калі ваша цела губляе тлушч, вы заўважыце, што памер і форма вашага цела таксама мяняюцца.
   • Здзяйсняйце памеры цела перад пачаткам дыеты і фізічных практыкаванняў. Гэта дапаможа ўбачыць найбольшую страту тлушчу.
   • Агульныя пазіцыі для правядзення вымярэнняў і кантролю ўключаюць: талію, сцёгны, грудзі, сцёгны і біцэпс. Запішыце гэтыя вымярэнні ў свой часопіс. Вымярайце штомесяц, каб адсочваць прагрэс.
   • Такая ж страта вагі, але меншыя вымярэнні і вы ўсё яшчэ займаецеся, магчыма, таму, што вы набіраеце мышцы, губляеце тлушч і гэта добрае паляпшэнне.

4. 

   Праверце працэнт тлушчу ў целе. Калі гэта магчыма, вы павінны звярнуцца да лекара для абследавання і ацэнкі адсотка тлушчу ў арганізме. Гэта лічба, якая паказвае працэнт цела, які складаецца з тлушчу. Пакуль вы працягваеце займацца дыетай і займацца спортам, гэты працэнт павінен паступова памяншацца.
   • У многіх трэнажорных залах працуе служба імунітэту тлушчу. Вы можаце папрасіць дадатковую інфармацыю ў персаналу або трэнера ў трэнажорнай зале.
   • Вы можаце спытаць у лекара, ці ёсць у клініцы абсталяванне, якое дапаможа ацаніць працэнт тлушчу ў арганізме.
   • Ёсць прыборы, якія можна набыць і выкарыстоўваць дома, але каб прызвычаіцца, трэба шмат. Рызыка няправільных вымярэнняў, калі вы вымяраеце сябе, значна большы, чым вымярэнне медыцынскім работнікам альбо спецыялістам па фітнесе.
   рэклама

Парада

• Фатаграфуйце перад пачаткам і раз у 2-3 месяцы, каб кантраляваць прагрэс.
• Ахвяруйце на дабрачынную кашулю, калі адзенне стане занадта свабоднай. Гэты савет можа дапамагчы вам падтрымліваць форму.
• Такія непераноснасці ежы, як глютен, малако, соя, кукуруза, ... могуць зрабіць вам цяжка схуднець.
• Лечыце сябе добра. Вы можаце памыліцца, але гэта нармальна. Не здавайцеся і не вінаваціце сябе ў тым, што вы прапусцілі перапынак на дыеце альбо прапусцілі трэніроўку. Калі ласка, працягвайце спрабаваць!