Задаволены

• Крокі

Высокае крывяны ціск, якое таксама называюць гіпертаніяй, выклікана двума фактарамі: колькасцю крыві, якую сэрца перапампоўвае, і звужэннем артэрый. Высокае крывяны ціск павялічвае рызыку ўзнікнення праблем з сэрцам і інсульту. У большасці людзей з высокім крывяным ціскам сімптомаў няма. Такім чынам, лепшы спосаб выяўлення хваробы - гэта правядзенне скрынінгавага тэсту як мінімум раз на год. Людзям з павышаным крывяным ціскам змяненне дыеты і адзіночны жыццё могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Ужывайце дыету DASH

1. 

   Абмяжуйце спажыванне натрыю. Ёсць шмат людзей, якія спажываюць да 3500 мг натрыю ў дзень. DASH (што азначае дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі) рэкамендуе не больш за 2300 мг натрыю ў дзень. Натрый змяшчаецца ў солі, таму лепш ёсць менш солі, калі:
   • Не варта дадаваць у ежу павараную соль. Сюды ўваходзіць памяншэнне колькасці солі, якая выкарыстоўваецца для запраўкі ежы. Напрыклад, вы не павінны выкарыстоўваць соль у мясе альбо соль у вадзе пры падрыхтоўцы рысу ці макаронных вырабаў.
   • Пазбягайце пажаданых закусак і апрацаваных прадуктаў, такіх як бульба фры, пікантныя сухарыкі і салёныя арэхі. Гэтыя прадукты ўзбагачаны соллю. Купляючы апрацаваныя прадукты, выбірайце варыянт з нізкім утрыманнем солі. Праверце інгрэдыенты кансерваваных прадуктаў, прэміксаў, кубікаў, кансерваваных супаў, мяса і спартыўных напояў на канцэнтрацыю солі.

2. 

   
   
   У дзень з'ядайце 6-8 порцый суцэльнага збожжа. Суцэльнае збожжа лепш, чым апрацаваны белы рыс або белая мука, таму што яны багацей клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі. Порцыя - кавалачак хлеба альбо паўшклянкі прыгатаванага рысу / макароны. Вы можаце атрымаць больш суцэльнага збожжа, зрабіўшы:
   • Купляйце муку або макароны з суцэльнай пшаніцы замест белай мукі ці макароны. На ўпакоўцы многіх відаў хлебабулачных вырабаў пазначана, ці выраблены хлеб з суцэльнай пшаніцы.
   • Авёс і карычневы рыс таксама багатыя пажыўнымі рэчывамі і клятчаткай.

3. 

   
   
   Павялічце спажыванне садавіны і агародніны. У дзень з'ядайце 4-5 порцый садавіны і 4-5 порцый гародніны. Адна порцыя - гэта паўшклянкі гародніны альбо адна кубак варанай гародніны.Гародніна і садавіна з'яўляюцца добрай крыніцай калія і магнію, якія дапамагаюць знізіць крывяны ціск. Вы можаце павялічыць спажыванне садавіны і агародніны шляхам:
   • Ешце салата. У якасці салат можна выкарыстоўваць розныя гародніна. Акрамя таго, вы можаце дадаць нарэзаныя яблыкі або апельсіны, каб павялічыць прысмак. Лупіна садавіны з тонкай скурай, як яблыкі, можа застацца цэлай, бо яна ўтрымлівае мноства карысных рэчываў. Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць традыцыйныя інгрэдыенты, такія як свежая гародніна, моркву і памідоры. Звярніце ўвагу, што соусамі трэба карыстацца толькі ўмерана, бо ў соусах часта шмат солі і тлушчу.
   • У якасці гарніру выкарыстоўвайце гародніну. Замест макароны можна прыгатаваць салодкі бульбу альбо гарбуз.
   • У якасці закускі выкарыстоўвайце садавіну і гародніну. На працу ці ў школу можна ўзяць з сабой яблыкі, бананы, моркву, агуркі ці зялёны балгарскі перац.
   • Купляйце свежую і замарожаную гародніну. Калі вы баіцеся, што свежыя прадукты хутка сапсуюцца, вы можаце набыць замарожаную гародніну. Захоўвайце агародніну ў халадзільніку і размарожвайце пры неабходнасці. Замарожаная гародніна захоўвае свае пажыўныя рэчывы.

4. 

   
   
   Ешце нятлустыя малочныя прадукты. Малако жывёл з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя і вітаміна D. Аднак варта выбіраць уважліва, каб пазбегнуць ужывання занадта вялікай колькасці тлушчу і солі. Адна кубак - адна порцыя. Варта дадаваць 2-3 порцыі ў дзень.
   • Абмяжуйце спажыванне сыру, таму што сыр мае высокае ўтрыманне солі.
   • Выбірайце абястлушчаныя альбо абястлушчаныя ёгуртныя напоі альбо ёгурт. Можна прымаць з суцэльным збожжам на сняданак.

5. 

   Ешце нятлустае мяса, птушку і рыбу ўмерана. Мяса рыбы з'яўляецца добрай крыніцай бялку, вітамінаў, цынку і жалеза. Аднак некаторыя рыбныя віды мяса ўтрымліваюць вялікую колькасць тлушчу і халестэрыну, якія закаркоўваюць артэрыі. Не ешце больш за 6 порцый у дзень. Порцыя - гэта 30 г мяса альбо яйка.
   • Пазбягайце тлустага чырвонага мяса, яно павінна быць тлустым (калі яго ёсць). Не апрацоўваецца шляхам абсмажвання мяса. Замест гэтага вы можаце смажыць на грылі, смажыць на грылі альбо смажыць.
   • Ласось, селядзец і тунец з'яўляюцца добрымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот. Гэтыя рыбы багатыя бялком і могуць дапамагчы кантраляваць узровень халестэрыну.

6. 

   Кантралюйце спажыванне тлушчу. Тлушч павялічвае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Такім чынам, каб абараніць здароўе сэрца, варта абмежаваць спажыванне тлушчу максімум да 3 порцый у дзень. Напрыклад, адна сталовая лыжка сметанковага масла - адна порцыя. Спосабы паменшыць спажыванне тлушчу ўключаюць:
   • Не намазвайце алей і маргарын на хлеб. Акрамя гэтага, варта зменшыць колькасць алею пры варэнні. Выкарыстоўвайце нятлустае малако замест суцэльнага малака і пазбягайце ўжывання вяршкоў, сала, скарочанага тлушчу, пальмавага алею і какосавага алею.

7. 

   Павялічце спажыванне арэхаў і насення. У фасолі і насенні адносна шмат тлушчу, але яны таксама ўтрымліваюць магній, калій, клятчатку і бялок. Дыета DASH рэкамендуе ёсць толькі 4-5 порцый арэхаў і насення ў тыдзень. Адна порцыя - гэта 1/3 шклянкі арэхаў або фасолі.
   • Арэхі можна выкарыстоўваць як інгрэдыент салаты альбо як карысную, несалёную закуску.
   • Для вегетарыянцаў вы можаце есці тофу замест мяса, таму што тофу таксама багаты бялком.

8. 

   Абмяжуйце спажыванне цукру. Апрацаваны цукар павялічвае ўтрыманне калорый у вашым рацыёне, не дадаючы ў арганізм пажыўных рэчываў. Такім чынам, вы павінны абмежаваць прысмакі максімум 5 порцыямі на тыдзень. Адна порцыя - гэта адна гарбатная лыжка цукру альбо кісяля.
   • Штучныя падсалодвальнікаў, такія як Splenda, NutraSweet і Equal, можна выкарыстоўваць умерана.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Змены ў ладзе жыцця

1. 

   Рабіць практыкаванні. Быць фізічна здаровым можа дапамагчы кантраляваць вагу і стрэс, што, у сваю чаргу, дапамагае знізіць крывяны ціск.
   • Для дасягнення найлепшых вынікаў вам варта займацца 75-150 хвілін у тыдзень. Вы можаце выбраць тып практыкаванняў, які вам падабаецца. Лепшыя практыкаванні ўключаюць хаду, бег трушком, танцы, язду на ровары, плаванне і такія віды спорту, як футбол або баскетбол.
   • Сілавыя трэніроўкі, такія як ўзняцце цяжараў, два разы на тыдзень для падтрымання шчыльнасці касцей і нарошчвання мышачнай масы.

2. 

   Абмяжуйце ўжыванне алкаголю. Злоўжыванне алкаголем нанясе шкоду сэрцу. Мала таго, алкаголь таксама ўтрымлівае шмат калорый і робіць вас больш схільнымі да атлусцення. Адмова ад умеранага ўжывання алкаголю можа дапамагчы знізіць крывяны ціск:
   • Мужчыны старэйшыя за 65 гадоў і жанчыны павінны выпіваць да адной порцыі алкаголю ў дзень.
   • Мужчыны ва ўзросце да 65 гадоў павінны прымаць не больш за дзве порцыі алкаголю ў дзень.
   • Адна порцыя - 350 мл піва, 150 мл віна ці 45 мл моцных напояў.

3. 

   Курэнне забаронена. Курэнне можа прывесці да зацвярдзення і звужэння артэрый, павялічваючы тым самым крывяны ціск. Падобны эфект аказвае інгаляцыя тытунёвага дыму. Кінуць паліць можна многімі спосабамі:
   • Пагаворыце са сваім лекарам ці кансультантам
   • Далучайцеся да груп падтрымкі альбо тэлефануйце на гарачую лінію
   • Выкарыстоўвайце лекі або нікацінавую замяшчальную тэрапію

4. 

   Ацэньвайце ўжыванне наркотыкаў і не прымайце незаконныя наркотыкі. Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы лічыце, што лячэнне прыводзіць да высокага крывянага ціску. Ваш лекар можа дапамагчы вам выбраць больш падыходнае лекі. Акрамя таго, не варта самавольна спыняць прыём лекаў. Некаторыя лекі і лекі, якія могуць павысіць крывяны ціск, ўключаюць:
   • Какаін, крышталічны метамфетамін (мет) і амфетамін
   • Пэўныя віды супрацьзачаткавых таблетак
   • Некаторыя супрацьзапаленчыя і прастудныя сродкі
   • Нестэроідныя супрацьзапаленчыя прэпараты, якія прадаюцца без рэцэпту (напрыклад, ібупрофен і многія іншыя)

5. 

   Паменшыць стрэс. Стрэс непазбежны, але вы можаце практыкаваць метады паслаблення, якія дапамогуць вам лягчэй справіцца са стрэсам. Некаторыя папулярныя метады ўключаюць:
   • Ёга
   • Разважаць
   • Музыка ці арт-тэрапія
   • Глыбокае дыханне
   • Візуалізуйце расслабляльныя вобразы
   • Паступова расцягвайце і расцягвайце кожную групу цягліц у целе
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Звярніцеся да лекара

1. 

   Неадкладна выклічце хуткую дапамогу, калі вам здаецца, што ў вас інфаркт ці інсульт. Інфаркт і інсульт патрабуюць неадкладнай неадкладнай дапамогі.
   • Прыкметы сардэчнага прыступу ўключаюць адчуванне сціскання ў грудзях, болі ў адной або абедзвюх руках, шыі, спіне, сківічнай косці ці жываце, цяжкасці дыхання, потаадлучэнне, млоснасць ці галавакружэнне. У некаторых людзей узнікае раптоўнае з'яўленне або боль адразу пад грудзінай. І мужчыны, і жанчыны могуць перанесці інфаркт.
   • Сімптомы інсульту ўключаюць: параліч твару, цяжкасці з размовай і разуменнем, здранцвенне або слабасць у руках, нагах ці на твары, спутанность свядомасці, праблемы са зрокам на адным або абодвух вачах, галавакружэнне, страта каардынацыі рухаў прыпадкі і галаўны боль.

2. 

   Звярніцеся ў траўмапункт, калі ў вас ёсць сімптомы павышанага ціску. У большасці людзей з павышаным ціскам няма сімптомаў, таму лепшы спосаб даведацца пра гэта - праходзіць агляд кожны год. Калі так, то сімптомы высокага крывянага ціску ўключаюць:
   • Галаўны боль не праходзіць
   • Невыразнасць ці двайное зрок
   • Частыя насавыя крывацёкі
   • Дыхавіца

3. 

   Пры неабходнасці прымайце лекі. Надзвычай важна прымаць лекі па прызначэнні лекара. Лекі можа не дзейнічаць, калі вы прапусціце дозу альбо прымеце яе няправільна. Лекар можа прызначыць лекі:
   • Інгібітары АПФ. АПФ - гэта скарачэнне ад ангиотензинпревращающего фермента, які з'яўляецца ператвараючым фермент ангиотензин. Гэта лекі дапамагае пашырыць крывяносныя пасудзіны. Пабочным эфектам прэпарата з'яўляецца кашаль. Акрамя таго, лекі могуць узаемадзейнічаць з іншымі лекамі, у тым ліку без рэцэпту. Такім чынам, забараняецца прымаць лекі (у тым ліку безрэцэптурныя), функцыянальныя прадукты і раслінныя дабаўкі без кансультацыі з лекарам.
   • Блокаторы кальцыевых каналаў. Гэта лекі дапамагае пашырыць артэрыі. Пацікаўцеся ў лекара аб пабочных эфектах і рэакцыях на лекі.
   • Дыўрэціческое. Дыўрэцікі павялічваюць частату мачавыпускання, што ў сваю чаргу зніжае ўзровень солі ў арганізме.
   • Бэта-блокаторы. Бэта-адреноблокаторы запавольваюць пульс і памяншаюць ціск на сэрца. Гэта лекі звычайна выкарыстоўваецца толькі тады, калі іншыя лекі і змены ладу жыцця не дапамагаюць.
   рэклама