Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Прасцей кажучы, хада вельмі здаровая. Гэта мяккая форма практыкаванняў, якая можа дапамагчы падняць розум, і, як было паказана, яна паляпшае дэпрэсію. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што краіны з высокім узроўнем пешаходаў маюць узровень атлусцення ніжэй, чым краіны, дзе аўтамабілі з'яўляюцца асноўным сродкам перамяшчэння.Іншымі словамі, хада можа зрабіць вас больш шчаслівым і здаровым. Гэты артыкул дапаможа вам правільна хадзіць, пасля чытання выключыце камп'ютэр, надзеньце абутак, выйдзіце і пачніце хадзіць!

Крокі

Частка 1 з 3: Ідзіце ў правільнай паставе

1. 

   Захоўвайце вертыкаль пры хадзе. У кожнага чалавека ёсць унікальная хада, але калі вы адзначыце некалькі агульных момантаў, большасць усім будзе мець больш цудоўны досвед хады. Першае, пра што трэба згадаць - гэта хадзячая пастава. Пры хадзе трэба падняць галаву, падбародак і выпрастаць спіну. Захаванне гэтай паставы дапаможа трымаць пазваночнік прама, памяншаючы ціск на дыяфрагму, дзякуючы чаму вы будзеце дыхаць лягчэй.
   • Старайцеся не сагнуцца пры хадзе. Паступова няправільная пастава хады выкліча боль у спіне, скаванасць шыі і яшчэ больш сур'ёзныя праблемы.

2. 

   
   
   Для эфектыўнай хады выкарыстоўвайце ікры, заднія сцягна і пярэднія мышцы сцягна. Для добрай прагулкі трэба будзе выкарыстоўваць не толькі адну, але і ўсе мышцы ног. Падчас хады ўявіце, як вы выкарыстоўваеце ўнутраную частку сцёгнаў і пярэднія мышцы сцягна, каб адкінуць адну нагу назад, адначасова выводзячы цела наперад, аказваючы ціск на пяткі другой нагі. Вы будзеце хадзіць, кацячы нагамі наперад, ад пяткі да пальцаў. Гэта прывядзе да руху ікроножных цягліц, каб дапамагчы падняць ступню і надаць зямлі ўмераны кут пры хадзе.

3. 

   
   
   Зручна адкінуць плечы назад. Хоць большасць цягліц, якія ўдзельнічаюць у хадзе, сканцэнтраваны на нагах і пазваночніку, усё роўна трэба памятаць пра позу верхняй часткі цела. Паслабленне і адхіленне плячэй назад мае шмат пераваг. Гэта поза дапамагае падтрымліваць устойлівую, "вертыкальную" апорную сілу, якая цягнецца ад шыі да сцёгнаў падчас хады. У спалучэнні з утрыманнем прамой спіны і ўздымам падбародка гэтая пастава таксама дапамагае абмежаваць напружанне цягліц спіны, прадухіляючы працяглыя траўмы. У той жа час адцісканне плячэй назад таксама з'яўляецца добрай звычкай падтрымліваць гарбаватасць, таму гэта будзе абмяжоўваць напружанне і боль плячэй, выкліканыя гарбаватасцю.
   • Нарэшце, адсунуўшы плечы назад, вы будзеце выглядаць упэўнена, моцна і прыгажэйшая. Гэта мала, але важна - чаму б не выбраць шпацыр у выдатнай форме і абараніць сябе ад траўмаў, калі гэта магчыма?

4. 

   
   
   Хадзіце, размахваючы. Для большасці людзей гэта таксама інстынкт. Падчас хады адпускайце рукі натуральна ўздоўж цела, рукі пачнуць махаць маленькай дугой - чым хутчэй вы пойдзеце, тым больш будзе дуга. Акт махання рукамі падчас хады цалкам натуральны і, як было паказана, павялічвае прадукцыйнасць кроку; З такім жа колькасцю энергіі, у параўнанні з тым, каб пакінуць руку ў спакоі, вы пачнеце рухацца далей. Таму не саромейцеся махаць рукамі падчас хады. Не хвалюйцеся - вы не выглядаеце смешна.
   • Калі надвор'е дазваляе, паспрабуйце трымаць рукі з кішэні ці кішэні, каб скарыстацца арэлямі, і вы зможаце пайсці хутчэй і далей.

5. 

   Пачніце павольна загружацца. Першыя некалькі хвілін прагулкі шпацыруйце ў зручным, роўным рытме, каб сагрэць цела. Калі выказаць здагадку, што 100% - гэта максімальная хуткасць, з якой вы можаце хутка рухацца, не бегаючы, рухайцеся на 50-60%. Увогуле, пры запуску вам трэба рухацца з такой хуткасцю, каб вы маглі нармальна размаўляць і размаўляць, не губляючы дыхання.
   • Хоць і супярэчліва, але ў цэлым размінка дапаможа вам рабіць практыкаванні, якія лепш павялічваюць пульс.

6. 

   Хуткасць да сярэдняй пасля загрузкі. Калі вы адчуваеце сябе камфортна, разганяйцеся да 70 - 80% максімальнай хуткасці хады і не забывайце падтрымліваць добрую выправу. З такой хуткасцю вы пачнеце цяжка дыхаць, але не спяшаючыся, і ўсё яшчэ зможаце падтрымліваць размову, нягледзячы на ​​тое, што гэта можа быць не так проста, як раней.
   • Паспрабуйце не рабіць доўгіх ненатуральных крокаў пры разгоне. Павелічэнне кроку ў гэты час прывядзе да расцяжэння цягліц ног, пазваночнік няўстойлівы і паступова зробіць вам дыскамфорт.
   • Каб палепшыць здароўе сэрца, размінайце і падтрымлівайце хуткасную хаду па меншай меры 5 разоў на тыдзень па 30 хвілін. Даследаванні таксама паказваюць, што падзяліць вашу 30-хвілінную хаду на меншыя інтэрвалы на працягу дня гэтак жа эфектыўна, пакуль вы будзеце хадзіць поўныя 30 хвілін.

7. 

   Кандыцыянер бліжэй да канца навучання. Паскорыўшы і падтрымліваючы тэмп каля 30 хвілін (ці каля таго), запавольце да той самай хуткасці, якую вы рабілі ў пачатку, і працягвайце хадзіць ад 5 да 15 хвілін. Кандыцыянаванне пасля хуткаснай хады дапаможа вашаму сардэчнаму рытму паступова (але не раптоўна) вярнуцца да сардэчнага рытму ў стане спакою. Акрамя таго, вы таксама будзеце адчуваць сябе лепш.
   • Гэта апошняе вельмі важна, чым больш вы будзеце адчуваць сябе выдатна пасля трэніроўкі, тым больш ахвотна будзеце рэгулярна хадзіць. Такім чынам, выдзяленне часу з кандыцыянерам дапаможа вам атрымаць доўгатэрміновыя выгады ад хады.
   рэклама

Частка 2 з 3: Павялічце інтэнсіўнасць практыкаванні на хаду

1. 

   Выбірайце правільную абутак для прагулак. Калі вы збіраецеся пачаць практыкаванні з штодзённай прагулкі, падумайце пра тое, каб набыць зручную пару прагулачнай абутку, калі ў вас яе яшчэ няма. Добрая абутак мае шмат пераваг, і вы зможаце хадзіць лепш і адначасова вам будзе зручней. Выбірайце трывалую абутак, якая трымае ногі прамымі, мае абцасы і падтрымку шчыкалаткі, каб прадухіліць траўмы пры хадзе. Вы можаце пракансультавацца з персаналам крам спартыўнай абутку, каб атрымаць парады па выбары правільнай абутку.
   • Вам не трэба адкладаць практыкавальную хаду толькі таму, што ў вас няма спецыялізаваных хадавых красовак. У той час як спецыялізаваныя красоўкі прыносяць максімальную карысць, вы можаце хадзіць у любой абутку, калі вы можаце зручна хадзіць доўгі час без болю і ацёкаў у нагах.

2. 

   Насіце адпаведную вопратку. Шпацыруючы, трэба памятаць пра некаторыя асноўныя і практычныя прынцыпы выбару адзення. Будзьце гатовыя пацець, таму насіць простую баваўняную футболку, якая ўбірае пот, будзе цалкам зручна. Вы таксама павінны выбраць штаны, якія дазваляюць вам зручна хадзіць. Некаторыя віды штаноў, такія як свитшоты, шорты, спартыўныя штаны ці джынсы - усё гэта падыходзіць. Нарэшце, адзенне, якую вы носіце, павінна адпавядаць надвор'ю на адкрытым паветры, каб на хаду не ўплывалі вецер, дождж ці пачуццё спёкі. Калі холадна, можна ўзяць з сабой куртку ці вятроўку, а ў спякоту - шорты і г.д.
   • Як і ў красоўках, вам не трэба насіць спартыўную вопратку з ног да галавы, каб выйсці на шпацыр. Калі не сапраўды Адзенне для спартыўнай адзення не вельмі карысна пры сур'ёзнай хадзе. Вы можаце абсалютна выкарыстоўваць адзенне, якую ўжо маеце, не купляючы новую.

3. 

   Абярыце шлях з патрэбнай складанасцю.Тапаграфічны таксама ўплывае на перавагі хады хуткасць вы ідзяце хутка ці павольна. Напачатку трэба выбраць роўныя месцы, калі вы станеце больш упэўненымі ў сабе, вы зможаце кінуць сабе выклік, выбраўшы больш цвёрдую і доўгую дарогу.
   • Падымацца ўверх і ўніз - выдатны спосаб практыкаванняў, але гэта прывядзе да большай нагрузкі на мышцы і суставы, асабліва на шчыкалаткі, бо крок за крокам даводзіцца рухаць вялікімі кутамі, каб падтрымліваць ногі. . Трэніруйцеся на крутых схілах, як пры занятках з вялікай вагой у трэнажорнай зале - павольна набліжаемся імкнуцца замест таго, каб быць хуткім і паспешным.

4. 

   Выдаткуйце трохі часу на практыку міярэлаксанты перад хадой. Хоць хада не з'яўляецца інтэнсіўным відам спорту, як бег, узняцце цяжараў, пад'ём у горы ці іншыя практыкаванні, вы ўсё роўна ёсць рызыка мець траўму. Каб знізіць рызыку траўмаў пры хадзе і павялічыць гнуткасць, практыкуйце расцяжку да і / або пасля хады. Прыблізна 5 - 10 хвілін, каб выцягнуць пярэднія ногі і рукі, дапамогуць вам адчуваць сябе больш камфортна і ў лепшым целе.
   • Звярніце ўвагу, што карысць ад расцяжкі (і наступствы ад нерасцяжэння цягліц) павялічыцца пры некаторых хранічных захворваннях, такіх як боль у спіне ці артрыт.
   • Паколькі мышцы ног у асноўным удзельнічаюць у хадзе, вам трэба расставіць прыярытэты, расцягваючы мышцы ніжняй часткі цела; Таксама расцяжэнне хрыбетніка і верхняй часткі цела прыносіць шмат пераваг, асабліва ў тых месцах, дзе вы схільныя да болю. Вы можаце разгледзець некаторыя з наступных відаў паслаблення цягліц:
     • Выцягніце мышцы сцягна
     • Выцягніце заднія мышцы сцягна, напрыклад, у перавернутай V-позе
     • Выцягніце ікроножные мышцы
     • Выцягніце мышцы спіны, такія як позы ёгі для кошкі і кракадзіла
     • Выцягніце мышцы пляча

5. 

   Імкніцеся паступова павялічваць хуткасць і адлегласць хады. Калі вы раней не займаліся спортам, неўзабаве зразумееце перавагі хады - лепшы настрой, больш энергічнае цела і, магчыма, большая страта вагі (пры ўмове, што кампенсаваць колькасць выдаткаванай энергіі пры хадзе). Каб гэтыя перавагі павялічыліся, палепшыліся настрой, набралася больш энергіі ў целе і больш схуднела, вам трэба будзе павялічыць адлегласць хады, павялічыць хуткасць хады, а лепш і тое, і іншае. . Думайце пра хаду, як пра любы іншы рэжым практыкаванняў, паступова павялічваючы інтэнсіўнасць, і аднойчы вы будзеце здзіўлены, як мяняецца ваша знешнасць і настрой. рэклама

Частка 3 з 3: Больш хадзіце ў паўсядзённым жыцці

1. 

   Вазьміце хаду як асноўны сродак перамяшчэння. Выдатная ідэя - хадзіць дзеля фізічных практыкаванняў, а не дзеля чагосьці іншага, але вы можаце значна павялічыць свой штодзённы час хады, выбіраючы хадзіць кожны раз, калі вам трэба рухацца. Акрамя таго, паколькі гэта ўзраджае дух больш узбуджаным, вам варта выбраць пешшу, каб вы маглі дабрацца да месца, дзе вам трэба быць энергічным, пільным і гатовым працаваць з аптымальнай магутнасцю. Калі вы дастаткова хадзілі днём, вам нават не трэба будзе марнаваць больш часу на прагулкі, каб займацца спортам! Вы можаце выбраць шпацыр, калі:
   • Хадзіце на працу кожны дзень. Гэта даволі важна, калі вы можаце ехаць ад дома да працы і наадварот (альбо ісці да грамадскага аўтобуснага прыпынку), а не ездзіць, вы будзеце не толькі актыўныя, менш сумныя, але і будзеце спрыяць праяўляць актыўнасць у ахове навакольнага асяроддзя.
   • Хадзіце па крамах. Шмат людзей маюць звычку хадзіць у супермаркет ці аддзел, каб рабіць пакупкі некалькі разоў на тыдзень. Калі вы скарыстаецеся магчымасцю прагуляцца, па дарозе ў краму вы атрымаеце практыкаванні і быў больш мабілізаваны пры перавозцы грузаў па дарозе дадому ..
   • Наведайце дом сябра. І, нарэшце, калі вы плануеце наведаць каго-небудзь, вы можаце выбраць пешшу, а не ездзіць, таму, прыехаўшы, вы абавязкова будзеце шчаслівыя і энергічныя.

2. 

   Прагулка для забавы. Як ужо згадвалася вышэй, хада туды, куды вам трэба ісці, - гэта разумны выбар, але вы таксама можаце выбраць хаду менавіта таму хачу хадзіць. Прагулкі - гэта не толькі спосаб практыкаванняў, але і даволі займальны занятак (пры ўмове добрага надвор'я). Было б выдатна мець магчымасць выходзіць на свежы паветра, дыхаць свежым паветрам і бачыць свет вакол сябе. Замест таго, каб праводзіць крыху часу ў памяшканні цэлы дзень, прысвячаць трохі вольнага часу шпацырам і адпачынку, з цягам часу вы знойдзеце гэта значна больш карысным, чым прагляд тэлевізара.
   • Вы можаце і расслабіцца выявіць. Рызыкуйце кожны дзень ісці іншымі шляхамі, акрамя звычайнай дарогі на працу альбо ў школу, вы ўбачыце цуды, зручныя цэтлікі і месцы, дзе вы іх нават не ведалі раней. існуюць.

3. 

   Ідзіце, каб злучыцца. Калі вы прабудзеце ў памяшканні цэлы дзень, вы не зможаце пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, таму скарыстайцеся прагулкамі на вуліцы. Шпацыр у грамадскіх месцах, такіх як гандлёвыя цэнтры, кірмашы і ажыўленыя вуліцы, - адзін са спосабаў сустрэцца з людзьмі і павялічыць вашыя шанцы на пабудову новых адносін. У той жа час вы можаце больш актыўна ўдзельнічаць у грамадскай дзейнасці, пакуль знаходзіцеся там. Мы часта забываем простую радасць бачыць іншых і бачыць іншых. Калі мы не часта выходзім, уставайце і выходзьце яшчэ!
   • Хада - выдатны спосаб мякка пачаць "выходзіць са скуры", калі вы саромеецеся. Ёсць больш эфектыўныя спосабы пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, але хада таксама з'яўляецца добрым варыянтам для тых, хто доўгі час быў дома і хоча рэінтэгравацца ў супольнасць. Акрамя таго, калі вы размаўляеце з кімсьці новым падчас хады, вы, натуральна, станеце больш гнуткім і насцярожаным, бо хада дапамагае ўзняць настрой.

4. 

   Ідзіце, каб палепшыць свой знешні выгляд. Правільная пастава хады шмат станоўча ўплывае на ваш знешні выгляд. Для пачатку хада надзвычай уздзейнічае на паляпшэнне целаскладу. Як і іншыя віды практыкаванняў, хада можа зрабіць вас стройнай, стройнай і больш прывабнай. У дадатак да асноўных пераваг, пералічаных вышэй, хада ў добрай паставе паступова дапаможа вам палепшыць хаду. Вы будзеце значна прыгажэйшыя, стоячы вертыкальна, чым калі вы гарбатыя
   • Для мужчын захаванне паставы падчас хады, трымаючы прамую верхнюю частку цела і адсунуўшы плечы назад, можа таксама расцягнуць мышцы грудзей і жывата, дзякуючы чаму вы выглядаеце больш мускулістым. Для жанчын будуць карысці, як паказана вышэй.
   • Не лічыце, што марнаваць час, думкі і энергію на свой знешні выгляд. Прыгожая знешнасць - гэта рэальны і непасрэдны фактар ​​знаёмства чалавека, і яго нельга ігнараваць.

5. 

   Будзьце цярплівыя. Незалежна ад таго, як вы вырашыце ўключыць хаду ў сваё жыццё, гэта важна для вас настойлівасць. Хада карысная толькі пры рэгулярных занятках. Калі вы некалькі разоў едзеце на вялікую адлегласць і не едзеце зноў цэлы месяц, вы не атрымаеце шмат карысці ў плане здароўя, настрою і вонкавага выгляду. Аднак калі вы хадзіце прыкладна 5 разоў на тыдзень па 45 хвілін за раз будзе эфектыўным. Увядзіце ў звычку хаду, набярыцеся цярпення і паспрабуйце як мага больш хадзіць.
   • З часам працы, вучобы і / або сям'і будзе складана паспяваць кожны дзень хадзіць пешшу. Калі вы не можаце рэгулярна хадзіць па вызначаным графіку, вы можаце скарыстацца магчымасцю здзяйсняць кароткія прагулкі на працягу дня. Вы можаце хадзіць у пэўны час, напрыклад:
     • У абедзенныя перапынкі ці перапынкі
     • Пасля школы альбо працы
     • Рана раніцай перад паходам у школу ці на працу
     • Пасля вячэры
   рэклама

Парада

• Не апранайце нязручную абутак, асабліва падчас паходаў, інакш вашы ногі будуць рызыкаваць з'яўленнем бурбалак і цеснаты. Горш за тое, што боль у нагах згубіць цікавасць і матывацыю працягваць хадзіць, каб займацца спортам.
• Калі вы сапраўды хочаце насіць нязручную, але прыгожую абутак, вы можаце выкарыстоўваць яе, але паспрабуйце абмежаваць альбо разгледзець пытанне аб даданні яшчэ адной пары ў сумку ці заплечнік.
• Не носіце заплечнікі і цяжкія сумкі. Цяжкія заплечнікі могуць выклікаць боль у спіне і плячы. Надзеўшы цяжкую сумку на адно плячо, адно плячо застанецца нізкім, а адно - высокім і паўплывае на вашу позу.

Папярэджанне

• Калі ласка, шпацыруйце ў бяспечных месцах. Вам трэба быць напагатове з навакольным асяроддзем і імкнуцца пазбягаць небяспечных сітуацый. Пры неабходнасці вазьміце з сабой асноўныя сродкі асабістай самаабароны.
  • Калі ваша месца небяспечна, перайдзіце ў больш бяспечнае месца для прагулак. Плюсам з'яўляецца тое, што вы таксама зможаце выбраць больш месцаў для прагулак.