Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
19 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
24 Чэрвень 2024
Задаволены
Магчыма, вы чыталі шмат артыкулаў пра тое, як пазбавіцца ад бессані, але для многіх людзей жыццё з ёй - адзіны варыянт, які яны могуць зрабіць. Павялічце свой рацыён, каб зарадзіць сябе энергіяй, актывізуйце сваё цела іншымі метадамі і паспрабуйце павялічыць колькасць сну, які вы атрымаеце, - гэта некалькі стратэгій барацьбы. пры жыцці з бессанню.
Крокі
Частка 1 з 3: Аптымізацыя шанцаў на сон
Звярнуцца па медыцынскую дапамогу. Вам варта параіцца з бессанню са сваім лекарам, каб пераканацца ў адсутнасці медыцынскіх прычын для недасыпання. Ёсць шмат медыцынскіх захворванняў, якія могуць выклікаць сімптомы, падобныя на бессань, ад трывогі і дэпрэсіі, да гіпертырэёзу, хваробы Лайма і сардэчна-сасудзістых захворванняў.
- Ваша бессань можа быць выклікана апноэ сну, якое часта сустракаецца сярод людзей, якія часта храпяць. Гэта адбываецца, калі мышцы ў задняй частцы горла празмерна расслабляюцца, у выніку чаго дыхальныя шляхі звужаюцца на працягу 10-20 секунд, што перашкаджае дыхаць паветрам на працягу кароткага перыяду часу. Ваш мозг абудзіць вас, каб вы маглі дыхаць, што працягваецца ўсю ноч і парушае сон.
- Папытаеце лекара пераправерыць любыя лекі, якія вы прымаеце, бо некаторыя могуць перашкаджаць сну. Гэта азначае інфармаванне лекара пра любыя раслінныя, альтэрнатыўныя і безрэцэптурныя лекі, якія вы прымаеце.
- Вы таксама павінны паведаміць лекару, калі ў вас узнікае боль, якая перашкаджае драмаць.
- Ваш лекар можа параіць вам рабіць кагнітыўную паводніцкую тэрапію, весці часопіс сну альбо практыкаваць метады паслаблення, каб палепшыць свой сон.
Пазбягайце альбо абмяжоўвайце дрымоты. Хоць вы можаце захацець хутка задрамаць на працягу дня, і для многіх гэта можа быць дастаткова эфектыўным, дрымота можа аказаць контрпрадуктыўнасць для тых, хто пакутуе ад бессані.- Калі вам сапраўды трэба задрамаць, задрамайце не больш за 30 хвілін і не спіце пасля 15:00.
- Прытрымвайцеся звычайных звычак сну і кладзіцеся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя.
Палепшыць абстаноўку ў спальні становіцца больш прыдатным. Многія спецыялісты па сну лічаць, што вашу ложак трэба выкарыстоўваць толькі для сну і фізічнай блізкасці, таму не выкарыстоўвайце ў спальні кампутар ці тэлевізар.- Павесьце шторы, каб перакрыць святло, каб стварыць цемру ў пакоі ўначы.
- Падтрымлівайце халодную тэмпературу ў памяшканні. Тэмпература занадта высокая і перашкодзіць вам добра спаць. Шмат якія даследаванні паказалі, што нашэнне астуджальнай шапкі на ноч прымусіць вас хутчэй заснуць і спаць даўжэй.
- Выкарыстоўвайце генератар белага шуму або вентылятар, каб выключыць недарэчны шум з навакольнага асяроддзя і стварыць больш камфортную атмасферу.
Паспрабуйце прымаць на ноч мелатонін або валяр'яну. Абодва гэтыя дадаткі лічацца лекамі, якія дапамогуць вам заснуць. Памятаеце, што не прымайце іх занадта хутка перад сном (лепш за ўсё каля 30 хвілін) альбо выкарыстоўвайце на працягу тыдняў, не папярэдне параіўшыся з лекарам.- Вы таксама павінны пракансультавацца з лекарам, калі вы прымаеце якія-небудзь іншыя лекі.Травяныя дабаўкі вырабляюцца цалкам з прыроды, але часам яны могуць узаемадзейнічаць з іншымі лекамі.
- Мелатонін - гэта прыроднае рэчыва ў арганізме, якое адказвае за рэгуляцыю цыкла сну і няспання, і мы часта губляем мелатонін з узростам, што таксама з'яўляецца прычынай таго, што ўтвараюцца дадаткі. Няма даследаванняў, якія пацвярджаюць бяспеку выкарыстання гэтага прадукту ў доўгатэрміновай перспектыве. Вы павінны прымаць 3-5 мг прыкладна за 30 хвілін да сну. Мелатонін можа ўзаемадзейнічаць з антыкаагулянтамі, імунасупрэсантамі, лекамі ад дыябету і аральнымі кантрацэптывамі.
- Корань валяр'яны - гэта мяккае заспакаяльнае зёлкі. Аднак гэта таксама выклікае прывыканне. Вы павінны прыняць 200-300 мг на працягу 30 хвілін перад сном. Гэты корань можа павысіць эфектыўнасць іншых снатворных, а таксама седатыўны эфект алкаголю, бензадыазепінаў і наркотыкаў, а таксама можа ўзаемадзейнічаць з іншымі лекамі, якія адпускаюцца па рэцэпце.
Даведайцеся, як змагацца са стрэсам, які выклікае бессань. Вам трэба змагацца са стрэсам, каб вярнуцца да звычайнага рэжыму сну. Для барацьбы са стрэсам ноччу можна зрабіць шмат рэчаў, напрыклад, весці журнал пра свой стрэс, распрацоўваць рэжым сну і рабіць дынамічную стрэсавую рэлаксацыю. - млявасць.
Іглаўколванне. Іглаўколванне памяншае стрэс, рэгулюючы ўзровень гармонаў, а зніжэнне стрэсу азначае, што вы лепш спіце. Іглаўколванне таксама дапаможа вызваліць мелатонін.
- Іглаўколванне таксама можа быць дастаткова эфектыўным для палягчэння сну.
Частка 2 з 3: Удасканаленне дыеты
Заставайцеся ўвільготненым. Людзі, як правіла, адчуваюць стомленасць пры абязводжванні, таму што пры абязводжванні кроў становіцца больш шчыльнай, з-за чаго сэрца працуе больш актыўна, каб цыркуляваць кроў, і гэта стамляе нас.
- Лекар рэкамендаваў кожнаму чалавеку выпіваць 2 літры вады ў дзень альбо каля 8 кубкаў, за выключэннем безалкагольных напояў і кавы. Вы таксама можаце натуральна ўвільгатняць сваё цела, ужываючы садавіна і гародніна, такія як кавун, салера і брокалі.
- Вы лёгка ўбачыце, ці абязводжана ваша цела, калі ваша мача пераходзіць з бледна-жоўтага, празрыстага (прыкмета гідратацыі) на цёмна-жоўты колер.
- Не чакайце, пакуль вы адчуеце смагу, перш чым піць. Да таго часу, як ваш мозг пасылае сігналы вашаму арганізму, у вас ужо не хапае вады, таму вы адчуеце смагу. Вы павінны рэгулярна піць ваду на працягу дня, каб падтрымліваць гідратацыю.
Сілкуйцеся некалькі разоў. Падача трохі вугляводаў і бялкоў на працягу дня дапаможа вам захоўваць пільнасць і рухомасць. Акрамя таго, калі вы ясьце кожныя 3-4 гадзіны, у вас не будзе гіпаглікеміі - прычыны таго, што вы адчуваеце стомленасць.
- Сняданак - вельмі важны прыём ежы, каб пачаць ваш дзень, таму не прапускайце яго. Калі вам часта даводзіцца спяшацца на працу ці ў школу і не паспяваеце снедаць, прыгатуйце ежу, якую можна ўзяць з сабой у дарогу.
- Забяспечце дадатковую клятчатку для павольнага выкіду вугляводаў і дапаможа вам не стамляцца. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць папкорн, аладкі з чыпса або сухары з суцэльнай пшаніцы падчас ежы і падчас перакусаў.
- Прыклады эфектыўных закусак - ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу з ягадамі і гранолай (разнастайныя суцэльныя збожжа, змешаныя паміж сабой), цельнозерновые курыныя рулеты з зелянінай альбо Кавалачкі яблыкаў з невялікай колькасцю арахісавага масла.
Не піце занадта шмат кавы. Увогуле, варта пазбягаць ўжывання кавы днём. Калі вы жывяце з бессанню, зрабіць гэта можа быць цяжка, але паспрабуйце паменшыць колькасць спажыванай кавы да 200-300 мг альбо не больш за 2 кубкі кавы.
- Кава без кафеіну не на 100% без кафеіну, таму не памыліцеся.
- Энергетычныя напоі таксама не з'яўляюцца добрым выбарам. Кожная порцыя энергетычных напояў змяшчае каля 250 мг кафеіну і можа павялічыць вашу талерантнасць да кафеіну, гэта значыць, што вам спатрэбіцца ўсё больш і больш кафеіну, каб адчуць наступствы. Яны таксама ўтрымліваюць даволі шмат цукру і сапраўды не даюць вам больш энергіі, чым звычайныя безалкагольныя напоі.
Пазбягайце ўжывання алкаголю. Хоць алкаголь часта прысутнічае падчас вечарынак і забаў, на самай справе яны з'яўляюцца інгібітарамі, якія змораць вас, не даюць вам адпачываць ноччу і ўзмацняюць здольнасць прачынацца ў сярэдзіне. падчас сну. рэклама
Частка 3 з 3: Забеспячэнне сябе энергіяй
Рабіць практыкаванні. Заняткі спортам не менш за 30 хвілін у дзень, прыблізна за 5 гадзін да сну, дапамогуць вам лепш спаць па начах.
- Павелічэнне крыніц энергіі дапамагае вырабляць больш энергіі. Практыкаванне павялічвае колькасць мітахондрый, якія выпрацоўваюць энергію, у клетках, забяспечвае больш энергіі для неабходнай цыркуляцыі кіслароду і выпрацоўкі нейрамедыятараў і суцяшэння эндарфінаў.
- Заняткі фізічнай актыўнасцю ў кароткі час могуць дапамагчы вам справіцца з стомленасцю ад працы ці школы. Займіцеся лесвіцай, а не ліфтам. Ідзіце да школы замест таго, каб ехаць на аўтобусе. Устаньце і хадзіце па кабінеце 1 хвіліну кожныя 30 хвілін.
Слухайце захапляльную музыку. Танцуйце пад музыку, дастаючы посуд з посудамыйнай машыны, або, калі гэта дазволена, прайгравайце музыку ў офісе.
Душавая кабіна. Прыняцце хуткай ванны ў сярэдзіне дня ці нават брызгліна вады на твар можа зрабіць магію абуджэння.
Ідзі шпацыраваць. Нават калі ў вас ёсць толькі трохі вольнага часу, зрабіце невялікі перапынак, каб выбрацца і атрымаць асалоду ад сонечнага святла і свежага паветра, якія могуць зарадзіць вас энергіяй, каб завершыць дзень. .
Працуйце разумней. Калі вы выявілі, што бяссонніца ўплывае на вашы працоўныя звычкі, пазбягайце адцягнення ўвагі на працы, каб вы сапраўды маглі сканцэнтраваць сваю энергію на сваёй працы. Гэта ўключае ў сябе адцягваючыя паводзіны, такія як праверка Facebook.
- Пастаўце канкрэтныя мэты. Калі вы пішаце класны нарыс ці рыхтуеце карпаратыўную прэзентацыю, разумныя мэты, сканцэнтраваныя вакол увагі, дапамогуць вам адчуць сябе больш энергічным пры іх выкананні. Складзіце спіс канкрэтных задач і пазбягайце адцягнення ўвагі пры дасягненні вашых мэтаў.
- Выконвайце цяжкую працу для мозгу, калі вы не спіце, і выконвайце больш лёгкія задачы, калі пачынаеце адчуваць стомленасць. Па-ранейшаму вы можаце заставацца прадуктыўным, пішучы сінгл альбо паведамленне электроннай пошты.
- Па магчымасці працуйце стоячы. Гэта дапаможа вам падтрымліваць пільнасць і спальваць энергію.
