Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
16 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Здаецца, некаторыя людзі могуць спаць, проста лежачы на падушках, але іншым не так пашанцавала. Апошняе, што вы хочаце зрабіць пасля доўгага і стомнага дня, можа спаць усю ноч, думаючы пра тое, што здарылася днём. Нават калі ваша цела, як правіла, напружана перад сном, вы можаце зрабіць шмат, каб дапамагчы заснуць, пакуль вы ўсё яшчэ занятыя нечым. Карыстайцеся парадамі, прыведзенымі ніжэй, перад сном, у ложку і кожны дзень, каб атрымаць патрэбны гук.
Крокі
Частка 1 з 3: Рыхтуйцеся непасрэдна перад сном
Знайдзіце час, каб расслабіцца, перш чым паспрабаваць заснуць. Калі вы толькі што скончылі працу ў апошнюю хвіліну, а потым паспрабавалі адразу заснуць, гэта не вельмі добра, таму што вы будзеце проста сядзець і думаць пра працу.
- Вазьміце па меншай меры гадзіну перад сном, каб расслабіцца. Паслабцеся перад сном.
- Уключыце прыглушанае святло і пазбягайце прагляду тэлевізара, камп'ютэра і тэлефона. Вы спрабуеце супакоіць свой розум.
Распрацуйце рэжым дня перад сном. Як прымаць гарачую ванну, піць малако і чытаць перад сном апавяданні, каб даць зразумець целе дзіцяці, што пара расслабіцца, шэраг працэдур зняцця стрэсу перад сном трэніруе цела пачынаць адпачываць.- Расслабляльныя ванны. Дадайце некалькі кропель эфірнага алею, напрыклад, ружы ці лаванды, каб дапамагчы вам расслабіцца.
- Прачытаў шмат добрых кніг. Проста чытайце па адной главе на ноч - не дазваляйце сабе захапляцца чытаннем усю ноч.
- Слухайце заспакаяльную музыку. Брытанская акадэмія гукавой тэрапіі стварыла спіс прайгравання самых расслабляльных песень на думку навукі. У спіс прайгравання ўваходзяць такія выканаўцы, як Marconi Union, Coldplay і Enya.
Піце заспакаяльныя напоі. Верыце ці не, шклянка гарачага малака сапраўды можа дапамагчы вам лепш спаць. Малочныя прадукты часта ўтрымліваюць высокі ўзровень трытафану - амінакіслаты, якая дапамагае адчуваць сон. Вам таксама могуць спадабацца седатыўное дзеянне травяных гарбат, такіх як рамонак, пассифлора або валяр'яна.- Пазбягайце напояў з кафеінам, якія змяшчаюцца ў некаторых гарбатах. У зялёным і чорным гарбаце, як правіла, шмат кафеіну, і яны выбіраюць "бяз кафеіну" травяныя чаі.
- Пазбягайце ўжывання алкаголю перад сном. Хоць алкаголь можа дапамагчы вам хутчэй заснуць, ён таксама паменшыць хуткасны сон (глыбокі сон з хутка рухаюцца вачыма). Ужыванне алкаголю можа зрабіць вас не зусім камфортным, калі вы прачнецеся на наступную раніцу. Існуе рызыка задухі падчас сну, што перашкодзіць вам адпачыць.
- Вішня змяшчае прыродны гармон мелатонін - злучэнне, якое дапамагае арганізму заснуць. Паспрабуйце выпіць кубак вішнёвага соку перад сном.
Лёгкія закускі. Некаторыя думаюць, што перакус перад сном дапамагае ім заснуць. Лекары рэкамендуюць невялікую закуску, багатую вугляводамі, каб павысіць узровень трыптафану. Паспрабуйце лустачку грэнкі або невялікую міску крупы.- Не ешце шмат перад сном. Стрававальная сістэма запавольваецца, пакуль вы спіце, таму наяўнасць вялікай колькасці ежы ў стрававальнай сістэме можа выклікаць пякотку альбо рызыка задыхнуцца.
- Даследаванне, праведзенае Амерыканскім часопісам клінічнага харчавання, паказала, што ўжыванне міскі рысу, прыгатаванага з духмянага рысу язміну (складанага вуглявода, які дапамагае запавольваць страваванне), на працягу 4 гадзін перад сном дапамагло Даследуемыя спалі хутчэй, чым хутка засваяльныя вугляводы.
- Пазбягайце закусак з кафеінам, такіх як шакалад. Таксама варта пазбягаць ежы з высокім утрыманнем цукру, так як гэтыя інгрэдыенты зробяць вас больш пільнымі і часта здзівяць.
- Карысныя закускі ўключаюць бананы, яйкі, арахіс, авёс і ёгурт. Усе яны ўтрымліваюць незаменную кіслату трыфафан. Таксама бананы ўтрымліваюць магній і калій, якія дапамагаюць арганізму расслабіцца.
Упрыгожце пакой для найлепшага сну. У той час як у розных людзей будуць розныя патрабаванні, ім усім трэба пераканацца, што заслона перакрывае святло пранікаць у вокны. Асвятленне спальні можа абцяжарыць сон.
- Усталюйце тэмпературу ў памяшканні, каб яна адпавядала вашай ідэальнай тэмпературы для сну. Каму падабаецца больш цёплая тэмпература, камусьці падабаецца халадней - падумайце, што вам падабаецца.
- Выкарыстоўвайце ароматэрапію, калі вам падабаецца расслабляць, хаця некаторыя з іх раздражняюць і адцягваюць увагу. Не запальвайце духмяныя свечкі, бо гэта можа быць небяспечна, калі вы спіце перад тым, як падарваць агонь. Паспрабуйце дыфузар з эфірным алеем альбо нешта накшталт дэзадаранта Glade.
Выбірайце зручную вопратку для сну. Пераапраніцеся ў зручную ці актыўную піжаму. Хтосьці ненавідзіць насіць высокія каўняры, спрабуючы спаць, а хтосьці не вытрымлівае рукавоў. Камусьці патрэбныя шкарпэткі, каб сагрэць ногі, а іншым - не. Даведайцеся, што вам падабаецца.
- Падумайце аб выбары тканіны для адзення для сну. Баваўняная тканіна лёгкая і дыхае. Шоўк дазваляе арганізму эфектыўна рэгуляваць тэмпературу. Бамбукавая тканіна гіграскапічная.
- Калі вы хочаце спаць без адзення, ідзіце на гэта. Асабліва, калі вашаму сябру горача падчас сну, спаць аголеным будзе зручней.
Насіце маску для сну. Гэта страва перакрые непажаданае святло, якое можа абудзіць вас. Тып астуджальнай маскі часта бывае асабліва прыемным. рэклама
Частка 2 з 3: Паслабце розум падчас сну
Пачніце з расслабляльнай дыхальнай гімнастыкі. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні і паглядзіце, як сябе адчувае ваша цела. Калі вам здаецца, што ваш розум блукае, прызнайце гэта і зноў скіруйце ўвагу на дыханне.
- Заплюшчы вочы.
- Зрабіце глыбокі ўдых носам на працягу 4 - 5 секунд.
- Затрымаеце дыханне на зручны час (падлічыце да "7").
- Выдыхніце наўмысна, кантралюючы дыханне, замест таго каб пускаць паветра ў лёгкія. Выдыхніце, лічачы "8".
- Паўтарыце гэты працэс 3 разы.
Практыкуйцеся ўважліва, лежачы ў ложку. Даследаванні паказваюць, што навучанне медытацыі ўважлівасці сапраўды можа дапамагчы палепшыць якасць вашага сну. Уважлівасць факусуюць на прыняцці цяперашняга вопыту без асуджэння. Наступныя метады могуць быць вельмі эфектыўнымі, калі ваш розум блукае.
- Спаць на ложку. Займайцеся дыхальнымі практыкаваннямі. Працягвайце глыбока дыхаць, працягваючы рух.
- Падумайце глыбока. Даведайцеся, што адбываецца на ўвазе. Не спрабуйце «перастаць» думаць альбо любым чынам супрацьстаяць думкам. Павінна прыняць думка.
- Адчуйце сваё цела глыбока. Засяродзьце ўвагу на тым, дзе ваша цела будзе ўзаемадзейнічаць з ложкам. Ваша вага раўнамерна размеркавана? Ці ёсць месцы, дзе вам няёмка?
- Сэнсарныя даследаванні. Што вы чуеце? Чым ты пахнеш? Што вы адчуваеце? Вызначце, ці з'яўляюцца сэнсарныя перажыванні рэчамі, якія вы можаце змяніць, альбо вы непадкантрольныя. Калі вы не можаце кіраваць шумам, прыміце яго.
- Вярніце ўвагу на сваё цела. Давайце "запалім" з ног да галавы. Назірайце за любой вобласцю, дзе вы адчуваеце дыскамфорт, стрэс ці стрэс. Калі вы заўважыце стрэс, нагадайце сабе, што вы хутка заснеце, а адпачынак дапаможа вам расслабіцца. Таксама звярніце ўвагу на любыя зручныя ці камфортныя месцы.
- Выпрабуйце кожную думку, пачынаючы з пачатку дня. Выдаткуйце каля 3 хвілін, каб агледзець падзеі больш мэтанакіравана ўвесь дзень. Дазвольце сабе "ўспамінаць" падзеі, думкі і пачуцці дня, але не будзьце надта ўдумлівыя ў іх. Прызнайце, што кожны з іх ужо адбыўся, а потым перайдзіце да наступнай думкі ці падзеі.
- Нарэшце, "адключыце актыўны рэжым" цела. Разгледзьце сваё цела з галавы да ног. Засяродзьце сваю ўвагу на частцы ўсяго цела, напрыклад, на ступнях, і скажыце сабе, што пара «спаць» альбо «перастаць працаваць». Пераключыце ўвагу на ўсё цела, пакуль яно не дасягне вашага твару. Пасля таго, як вы загадалі целу адпачыць, расслабіцца і расслабіцца.
- Доктар Дыпак Чопра мае відэаўрок па медытацыі ўважлівасці. У Каліфарнійскім універсітэцкім цэнтры ўважлівай дасведчанасці (UCLA Mindful Awareness Research Center) ёсць файл MP3 пра медытацыю "адсочванне сну", які можна загрузіць.
Паспрабуйце бесперапыннае паслабленне цягліц. Прагрэсіўная рэлаксацыя цягліц (ПМР) дапамагае расслабіць ваша цела, наўмысна напружваючы, а затым расслабляючы групы цягліц. Гэта можа быць вельмі эфектыўна пры трэніроўцы цела да поўнага расслаблення перад сном.
- Ляжце і заплюшчыце вочы. Пачніце са ступні. Напружце мышцы ног, пацягваючы пальцы ўніз і падцягваючы іх прыблізна на 5 секунд. Затым на выдыху паслабце напружанне. Дазвольце сабе адчуць розніцу на працягу 15 секунд, а потым перайдзіце да наступнай групы цягліц.
- Падымайцеся да лыткі. Напружце ікроножные мышцы, выводзячы пяткі і падцягваючы пальцы да твару. Захоўвайце гэта становішча як мага ўстойлівей на працягу 5 секунд. Выдыхайце, расслабляючы мышцы. Паслабцеся на працягу 15 секунд, а потым працягвайце.
- Паўтарыце расцяжку і расцяжку праз астатнія групы цягліц: ногі, рукі, рукі, сцягна, жывот, грудзі, шыю і плечы, рот, вочы і лоб.
- Універсітэты Дартмута і Брыгама размяшчаюць на сваіх сайтах вучэбныя практыкаванні PMR, якія можна загружаць. Вы таксама можаце знайсці выдатныя відэа на сайце YouTube. Вы таксама можаце знайсці карысныя відэа на YouTube.
Паспрабуйце візуалізаваць расслабляльную сцэну. Падлік авечак - старажытны метад прафілактыкі, ён занадта "актыўны" і патрабуе занадта вялікай канцэнтрацыі, каб усыпіць вас. Замест гэтага паспрабуйце ўявіць мірную сцэну, якая найбольш зручная і зручная для вас. Даследаванні паказалі, што гэты від "адцягнення зроку" дапамагае хутчэй і лепш заснуць.
- Пачніце заплюшчваць вочы і ўяўляць сябе ў ціхім, камфортным месцы. Гэта можа быць дзе заўгодна: вадаспад, пляж, лес, дзе вы знойдзеце спакой і спакой.
- "Дадайце колер", наколькі гэта магчыма, пры дапамозе пачуццяў. Як выглядае гэтае месца? Якія розныя гукі і густы? Што вы чуеце? Якую фактуру і дотык вы адчуваеце?
- Уявіце сябе ў спакойным месцы. Там вам нічога не трэба «рабіць», але калі вы выбіраеце занятак, рабіце гэта рэгулярна і рытмічна дыхаючы, як гамак, веславанне альбо ідучы па мірнай сцежцы.
Прыслухоўвайцеся да свайго атачэння. Ваш мозг апрацоўвае гук, пакуль вы спіце. Гульня з навакольнымі шумамі альбо "белым шумам", напрыклад, вадаспадам ці дажджом, можа дапамагчы вашаму мозгу "дагнаць" навакольныя шумы. Некаторыя людзі лепш спяць пры "ружовым шуме", спалучэнні гукаў, якія павялічваюць і памяншаюць частату.
- Пазбягайце галасавых гукаў і іншай інфармацыі, якую ваш мозг спрабуе апрацаваць. Не спрабуйце спаць музыку з тэкстамі песень і не ўключайце тэлевізар.
- Праверце, які з вас працуе. Можа быць, вы думаеце, што шум трапічнага лесу альбо шум хваляў на пляжы стане мякчэйшым. Іншыя, напэўна, аддадуць перавагу лёгкаму гуку рухавіка.
- Вы можаце набыць генератар белага шуму альбо загрузіць адну з праграм з тэлефона або планшэта. Папулярныя дадаткі ўключаюць Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug і Chroma Doze.
Не будзьце супраць сябе. Калі вы зрабілі ўсе гэтыя мерапрыемствы і да гэтага часу не адчуваеце санлівасці, не ляжыце ў ложку, змагаючыся з расчараваннем. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе прыгнечаным і пасля з цяжкасцю заснуць. Замест гэтага ўстаньце, перайдзіце ў іншы пакой і на некаторы час зрабіце што-небудзь расслабляльнае.
- Не рабіце нічога занадта ўзбуджанага, напрыклад, глядзіце тэлевізар альбо займайцеся фізкультурай.
- Трымайце святла цьмяным. Яркае святло разбудзіць вас.
- Паспрабуйце на працягу некалькіх хвілін чытаць ці слухаць заспакаяльную музыку.
- Калі вы пачынаеце адчуваць сон, кладзецеся спаць.
Частка 3 з 3: Змены ў стылі жыцця, якія паляпшаюць сон
Стварыце графік сну. Падобна таму, як ваша цела пачынае ўваходзіць у стан расслаблення, калі вы рэгулярна спіце, яно будзе падтрымлівацца рэгулярна, калі ў вас будзе звычайны штодзённы графік сну.
- Не заставайцеся пасля 2-й ночы аднойчы, спытайцеся, чаму вы не можаце спаць а 22-й гадзіне наступнага дня. Выберыце разумны прамежак часу для сну і павінны вытрымліваць каля 7-8 гадзін сну кожную ноч.
- Паэксперыментуйце, калі вам трэба класціся спаць і прачынацца найбольш расслаблена. Гэта можа адрознівацца ад чалавека да чалавека. Старайцеся спаць у лепшы для вас час кожную ноч.
Днём дрэнна спіце. Калі вы ўвесь час карыстаецеся ложкам - пры чытанні, пры выкананні хатніх абавязкаў, пры праглядзе тэлевізара - ваша цела не будзе адчуваць ваш ложак месцам, дзе можна заплюшчыць вочы і адпачыць. Таму выкарыстоўвайце іншыя пакоі раніцай і вяртайцеся спаць толькі тады, калі вам сапраўды трэба спаць.
Запішыце свае праблемы на працягу дня. Было б выдатна вырашыць любыя праблемы, якія ўскладняюць засынанне ноччу, запісваючы іх у часопіс. Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад расчаравання і нават дапаможа знайсці рашэнне праблемы.
- Не рабіце гэтага перад сном, бо гэта захавае трывогу ў вашым розуме.
- Рабіце гэта да часу паслаблення, перш чым класціся спаць.
Не хадзіце спаць часта на працягу дня. Калі вы дазволіце целе адпачыць на працягу дня, вы не адчуеце неабходнасці адпачываць у канцы дня. Нават калі вы стаміліся ўвесь дзень, перабярыце і пачакайце да сну.
- Калі вам давядзецца задрамаць, усталюйце таймер на 15 хвілін. Гэта ўсё, што вам трэба, каб аднавіць пільнасць і энергію - больш за 15 хвілін дрымоты занадта вялікія.
- Старайцеся пазбягаць дрымоты пасля 17:00.
Інвестуйце ў высакаякасны матрац і падушку. Калі матрац баліць спіну, альбо падушка выклікае боль у шыі, вы ніколі не зможаце заснуць. Калі вы можаце сабе гэта дазволіць, варта набыць матрац, каб даць вам астатняе.
- Зайдзіце ў краму матрацаў і паспрабуйце розныя гатункі. Вы павінны паспрабаваць рэкамендуемы матрац не менш за 5 хвілін.
- Даведайцеся, ці патрэбны вам мяккі ці цвёрды матрац, і купіце матрац, які лепш за ўсё вам падыходзіць. Вам павінна быць зручна ляжаць на гэтым матрацы.
Парада
- Знайдзіце зручную позу, зачыніце вочы і старайцеся не спаць. Сон павінен быць натуральным. Вам не трэба прыкладаць намаганні.
- Слухайце заспакаяльную музыку, якая крыху класічная / расслабляльная.
- Падлік авечак не заўсёды эфектыўны, бо гэта задача, якая патрабуе ініцыятывы і канцэнтрацыі - наадварот таму, што вы хочаце пры спробе заснуць.
- Пазбягайце тытуню (які змяшчае нікацін) на працягу 4-6 гадзін падчас сну. Гэта магутны стымулятар, які дазваляе вам не спаць.
