Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
18 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Людзі могуць выпрабаваць шырокі спектр эмоцый толькі за адзін дзень. Часам мы адчуваем, што нашы эмоцыі могуць кіраваць намі, прымушаючы сказаць ці зрабіць тое, пра што потым шкадуем. Калі ў вас ёсць праблемы з кіраваннем сваімі эмоцыямі, вы не самотныя. Вы можаце кантраляваць большасць сваіх эмоцый, свядома пераарыентуючыся на свае бягучыя эмоцыі і прымаючы рэалістычныя стратэгіі іх пераадолення.
Крокі
Спосаб 1 з 3: барацьба з моцнымі эмоцыямі
Усведамляйце свае цяперашнія пачуцці. Эмацыйныя перажыванні дзеляцца на тры элементы: мова і паводзіны цела, інстынктыўныя рэакцыі і мысленне. Часам вы адчуваеце відавочныя эмоцыі, у той час як у вас могуць узнікаць самыя розныя эмоцыі. Паглядзіце на некалькі распаўсюджаных эмоцый з удзелам трох фактараў, каб вызначыць, як вы сябе адчуваеце зараз.
- Злуецца можа быць прадстаўлена як сціснутыя рукі, выпуклы нос, стукае сэрца, потлівасць і спяшаючыся зрабіць выснову з пэўнымі думкамі.
- Збянтэжаны Гэта можа ўключаць драпіны галавы ці шчок, хуткае лыпанне, павышэнне тэмпературы цела і інтэнсіўнае мысленне.
- Расчараванне Можа выяўляцца цяжкім уздыхам, апушчанай галавой, раптоўнай млоснасцю, сцісканнем сэрца і думкамі пра жах ці адчай.
- Страх можа быць звязана са сцісканнем локця, дрыжыкамі, занадта адчувальнасцю да дакрананняў і шуму і псіхалагічным жаданнем уцячы альбо схавацца.
- Зайздросціць Можа быць прадэманстравана крытыкай праціўніка, дражніннем, паленнем у грудзях і паспешнымі рашэннямі.
- Сумна Сюды можна аднесці нахмураны бровы, дрыжачы падбародак, боль у горле, свет, здаецца, запавольваецца і хоча застацца адзін.
Вызначце сітуацыі, якія робяць вас больш эмацыянальным. Калі вы выпрабоўваеце моцныя эмоцыі, вам трэба зразумець трыгеры, якія выклікаюць гэта адчуванне. Гэта асабліва актуальна, калі вы ўвесь час засмучаныя. Паразважайце пра апошнія гадзіны ці дні. Прыміце пад увагу людзей, з якімі вы размаўлялі, і тэмы размовы.- Гэта можа быць хтосьці, хто прымушае вас адчуваць сябе магутным, альбо пэўная тэма, якая вас цікавіць. Сярод людзей / тэм, якія могуць выклікаць моцныя эмоцыі, - сям'я, сябры, адносіны, праца, грошы, крытыка і расчараванне.
Усвядомце свае думкі наконт сітуацыі. Пасля таго, як вы арыентуецеся на чалавека / людзей альбо тэма выклікае, запішыце, як вы ставіцеся да чалавека ці тэмы. Запішыце эмоцыі накшталт: "" Я злы, таму што ... "" "" "Я расчараваны, таму што ..." "Гэта практыкаванне можа даць вам разуменне таго, што выклікае эмоцыі. ваша. Магчыма, вы раней не ведалі пра гэтыя фактары.
Пераканайцеся, што вашы думкі рэалістычныя ці не. Пасля таго, як вы запісалі, што рухае вашымі эмоцыямі, вы можаце праверыць дакладнасць гэтых слоў. Напрыклад, калі вы напісалі: "Я расчараваны тым, што Дан не купіў мне падарунак на дзень нараджэння", вам трэба ўлічваць мноства зменлівых фактараў, звязаных з паводзінамі Дана і вашымі ўласнымі. Вы далі зразумець Дану, што не хочаце падарунак гэтага года? Ці часта вы адчуваеце незадаволенасць папярэднімі падарункамі, якія Дан купіў для вас? Дан змагаецца фінансава і не можа купіць падарункі? Калі вы можаце знайсці хаця б адно доказ таго, што паводзіны Дана справядлівыя, то вы паказалі, што ваша рэакцыя (напрыклад, расчараванне) неразумная.- Калі вы не можаце знайсці доказы, якія перапаўняюць вашыя моцныя эмоцыі, вам трэба паглядзець на сітуацыю з іншага пункту гледжання. Моцныя эмоцыі амаль заўсёды звязаны з некаторымі абсурднымі перакананнямі, якія глыбока жывуць, як і мы.
Выпрацаваць адпаведнае альтэрнатыўнае паводзіны. Пасля таго, як вы ўважліва вывучыце, як вы думаеце і паводзіце сябе пры ўзаемадзеянні з іншымі людзьмі, паспрабуйце прыдумаць план, каб у будучыні праявіць больш здаровы адказ.
- Разгледзім папярэдні сцэнар падарунка на дзень нараджэння.Як толькі вы зразумелі, што Дан не дарыў ніякіх падарункаў на ваш дзень нараджэння, што вы зрабілі? Магчыма, вы паводзілі сябе з ціхай агрэсіяй, не праяўляючы эмоцый, але рабілі нейкія тонкія дзеянні, напрыклад, абыякавыя да яго, не праяўляючы прыхільнасці альбо парушаючы іншыя планы. што ён мае для вас.
- Падумайце, як вы маглі адрэагаваць, каб палегчыць дыскамфорт - і, напэўна, ён адчувае тое самае. Вы можаце сказаць шчыра, што чакаеце ад яго падарунка, і гэта вас расчаруе. Гэта можа здацца тупым, але вы будзеце адчуваць сябе менш расчараваным, як толькі зразумееце сапраўдную прычыну Дана. Акрамя таго, яму не будзе цяжка быць побач з вамі і здзіўляцца, чаму вы паводзіце сябе пэўным чынам. Ён лепш зразумее вашы пачуцці і выключыць любыя непаразуменні.
Спосаб 2 з 3: Зразумець прычыну хвалявання
Ведайце, калі самы час для сур'ёзнай дыскусіі. Ёсць некалькі сітуацый, калі лепш за ўсё адкласці дыскусію пазней, каб вашы эмоцыі не выйшлі з-пад кантролю. Калі вы хочаце пагаварыць з кім-небудзь, калі гнеў успыхвае альбо ўзнікаюць экстрэмальныя эмоцыі, разгледзьце абрэвіятуру H.A.L.T. Ён уяўляе сабой голад, гнеў, адзіноту і стомленасць.
- Гэта часы, калі мы ўразлівыя і ледзь спраўляемся з гэтым. Памятайце, што ў будучыні прыпыніцеся і паклапаціцеся пра сябе, перш чым спрабаваць вырашыць якія-небудзь праблемы.
- Рэгулярна з'ешце што-небудзь, рабіце расслабляльныя мерапрыемствы, сустракайцеся з іншымі людзьмі для сацыяльных сувязяў альбо адпачывайце. Затым перагледзьце сітуацыю, калі ў вас ёсць шмат рэсурсаў.
Прызнайце сваё разуменне некалькіх сітуацый. Асабістае разуменне жыццёвых сітуацый часта выклікае эмоцыі, якія не паддаюцца вашаму кантролю. Напрыклад, працадаўца стварае агляды на канец года для ўсіх работнікаў. Супрацоўнік можа перагледзець рэйтынг і сказаць: "" Ого! Гэта не так дрэнна, як я думаў. Прынамсі, мяне не звальняюць! "". Іншыя могуць сказаць: "" Што гэта? Я ніколі не змагу прасунуцца наперад, не дасягнуўшы 100%! "" Наша разуменне падзей выкліча эмоцыі. Першы супрацоўнік можа адчуць палёгку, а другі - усхваляваны. Адмоўныя інтэрпрэтацыі часта ўтвараюцца ў выніку памылковага ўспрымання, напрыклад:
- Празмернае абагульненне - лічыце, што падзея мае сур'ёзны ўплыў на ўсе сферы вашага жыцця, хаця і не настолькі сур'ёзна.
- Бінарнае мысленне - яно таксама вядома як "усё альбо наогул не думае". Гэтая двухсэнсоўнасць уключае ў сябе думку, што ўсе рэчы чорныя ці белыя, не разумеючы, што існуе схаваны шэры колер. .
- Эмацыянальныя развагі - заснаваныя на інтэрпрэтацыі фактаў пра вашы цяперашнія пачуцці (як вы адчуваеце сябе непрыгожа, таму вы павінны быць непрыгожай).
- Скрынінг - засяроджванне ўвагі толькі на негатыўных жыццёвых падзеях пры мінімізацыі станоўчых падзей.
Падумайце пра перакананні ў пэўных эмоцыях. На нашы эмацыянальныя рэакцыі ў значнай ступені ўплываюць культурныя і сямейныя паходжання. Людзі вучацца карэктаваць эмоцыі на аснове мадэляў і пераймаць пачуцці іншых у іх арыгінальным асяроддзі жыцця. Напрыклад, калі хлопчыка ў дзяцінстве вучаць не плакаць, ён можа выконваць гэтыя ўказанні да дарослага жыцця. У немаўлят могуць узнікнуць цяжкасці з выказваннем пачуццяў да іншых альбо з ператварэннем адной эмацыянальнай формы ў іншую, больш сацыяльна прымальную.
- Разгледзім, што нас вучылі вывучаць і выказваць эмоцыі ў дзяцінстве. Гэтыя раннія перакананні могуць гуляць важную ролю ў тым, як вы выказваеце свае эмоцыі.
- Гнеў часта называюць эмоцыяй у форме парасона, паколькі ён часта ахоплівае іншыя эмоцыі. Людзі з розных культур могуць лічыць больш прымальным выказаць гнеў, чым няўпэўненасць і сум. Маючы гэта на ўвазе, вы заўсёды павінны глыбей паглядзець, каб зразумець, што знаходзіцца пад экспрэсіўнай эмоцыяй, каб даведацца, ці ёсць глыбокія эмоцыі, якія вы не можаце дакладна вызначыць.
Разважайце над паводзінамі іншых людзей у адносінах да вас. Калі ў вас узнікаюць праблемы з разуменнем вашай ролі ў развіцці моцных эмоцый, звярніце ўвагу на эмацыйныя рэакцыі іншых людзей на вас. Усе ўдзельнікі дыскусіі гуляюць ролю ў развіцці моцных эмоцый, хаця, як мы ўжо ведалі вышэй, эмацыянальны адказ залежыць ад таго, як вы разумееце сітуацыю.
- Часам мы не ўспрымаем мову ўласнага цела ці невербальныя выразы так, як уважліва ставімся да мовы цела іншых людзей. Назірайце, што робяць іншыя людзі. Калі іншы чалавек дзейнічае ў абарону (напрыклад, скрыжаваўшы рукі ці тупаючы нагамі), задайце сабе пытанне, з чым вы сутыкнуліся, што можа паспрыяць іх рэакцыі.
Метад 3 з 3: вызваленне ад экстрэмальных эмоцый
Паспрабуйце зрабіць глыбокі ўдых.Глыбокае дыханне - ідэальная тэхніка для выкарыстання ў разгар экстрэмальных эмоцый. Як толькі вы заўважыце цялесныя сігналы (напрыклад, пачашчанае сэрцабіцце, сціснутыя рукі, засмучэнне жывата і г.д.) ўваходзяць моцных эмоцый, вы можаце адкласці іх у бок і папрактыкавацца ў глыбокім дыханні. секунд ці хвілін. Гэта можа перанакіраваць ваша стаўленне і прымусіць вас асцярожна рэагаваць на сітуацыі. Гэта таксама можа быць выкарыстана ў якасці тэхнікі паслаблення, каб прадухіліць дзеянні, пра якія вы пашкадуеце.
- Пачніце дыхаць, як звычайна, але ўважліва сочыце за кожным удыхам. Затым глыбока ўдыхніце носам, надзімаючы жывот, быццам вы напампоўваеце паветраны шар. Пакладзеце руку на жывот, каб адчуць рухі. Выдыхайце павольна, разраўноўваючы жывот. Паўтарайце гэты метад, пакуль эмацыянальная інтэнсіўнасць не зменшыцца.
Практыкуйце ўважлівасць да сваіх эмоцый. Практыка медытацыі ўважлівасці можа быць карыснай для пераадолення такіх моцных эмоцый, як сум, страх, гнеў і нават рэўнасць. Медытацыя ўважлівасці, як правіла, мае зручнае месца ў зоне з невялікім адцягваннем. Скрыжыце ногі і зачыніце вочы, калі вам гэта зручна. Зрабіце глыбокі ўдых, заўважыце, як сціскаецца жывот, і расслабляйцеся пры кожным удыху.
- Практыкаваўшы дыханне некалькі разоў, адчуйце свае эмоцыі. Магчыма, вы можаце прыгадаць сітуацыю, якая выклікала гэтую эмоцыю. Працягвайце дыхаць глыбока і павольна. Ведайце, як ваша цела адчувае сябе ў адказ на гэтыя эмоцыі. Ці падцягвае грудзі? У вас жывот бурчыць? У вас баліць галава?
- Як толькі вы ўсвядоміце свае цялесныя адчуванні гэтай эмоцыі, проста сядзьце склаўшы рукі і адчуйце гэта нейкі час. Прыміце гэта як часовую, мудрагелістую частку сябе. Працягвайце дыхаць, засяроджваючыся на пачуцці прыняцця. Калі вас перапаўняе эмоцыя альбо вы перажываеце, што яна працягваецца, зноў засяродзьцеся на сваім дыханні і прысутнасці ў пакоі.
- Людзі часта супрацьстаяць моцным эмоцыям, бо баяцца рэагаваць. Займаючыся эмацыянальнай уважлівасцю, вы можаце выявіць, што самі эмоцыі не могуць вам нашкодзіць. Яны з часам знікнуць. Вы можаце кіраваць імі.
Рабіць практыкаванні. Матываваць сябе да ўдзелу ў фізічных нагрузках, калі вы выпрабоўваеце інтэнсіўныя эмоцыі, бывае складана, але выгады таго варта. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні прыносяць шмат карысці для вашага фізічнага здароўя, а таксама для вашага псіхічнага здароўя. Фізічныя практыкаванні зніжаюць узровень гармонаў стрэсу і павялічваюць выпрацоўку эндарфінаў, якія дапамагаюць падняць настрой і дзейнічаюць як натуральнае абязбольвальнае сродак.
- Знайдзіце занятак, якое дапаможа вам зняць рэшткі інтэнсіўных эмоцый. Калі вы злуецеся, вы можаце паспрабаваць прабежку альбо бокс, каб вызваліць гэта пачуццё. Калі вам дрэнна, лёгкая прагулка і ёга могуць дапамагчы.
Практыкуйце бесперапыннае паслабленне цягліц. Калі інтэнсіўны эмацыйны стан прымушае вас адчуваць напружанне ў целе, знайдзіце некалькі хвілін, каб паспрабаваць гэтую тэхніку паслаблення. Бесперапыннае паслабленне цягліц - гэта паступовае скарачэнне і вызваленне розных груп цягліц у целе. Гэта працуе як спосаб зняць стрэс і дапамагчы вам больш разумець сваё цела.
- Сядзьце, сцягна паралельна зямлі / падлозе, а рукі паралельна верхняй часткі цела. Паслабцеся з гэтай позай. Зачыніце вочы альбо паспрабуйце не засяроджвацца на якой-небудзь стымуляцыі ў навакольным вас пакоі. Дыхайце глыбока і чысціце. Пачніце з ног, а потым рухайцеся па целе. Выберыце групу цягліц і падцягніце ўсе мышцы (як пальцы ног). Трымайце іх скарачэння, дыхаючы, каб адчуць напружанне. Затым паслабце іх і заўважыце, як напружанне рассеецца. Працягвайце рабіць тое ж самае з кожнай групай цягліц.
Папярэджанне
- Калі вы адчуваеце, што часта выпрабоўваеце моцныя эмоцыі і не можаце кіраваць імі самастойна, звярніцеся да кансультанта па псіхічным здароўі. Яны могуць навучыць вас некаторым навыкам кіравання гэтымі эмоцыямі.
