Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Вы пагрызце пазногці? Жаваць валасы? Смактаць руку? Лушчэнне вуснаў? Незалежна ад таго, якая ваша шкодная звычка і наколькі яна глыбока ўкаранілася, працэс адмовы ад звычкі можа быць аднолькавым. Валодаючы настойлівасцю і правільным мысленнем, можна адмовіцца ад шкодных звычак, і наступныя рэкамендацыі дапамогуць вам у гэтым працэсе.

Крокі

Частка 1 з 2: Зменіце сваё мысленне

1. 

   Прыхільнасць дасягненню пастаўленых мэтаў. Хоць гэта можа здацца відавочным, важна разумець, што першым крокам да адмовы ад шкоднай звычкі з'яўляецца выпрацоўка сапраўднага жадання і прыхільнасці змяніць сваё жыццё.
   • Шмат хто ідзе на шлях разбурэння сваіх звычак, не разумеючы па-сапраўднаму, што яны хочуць змяніць. Пазбаўленне ад звычкі - справа няпростая, таму, калі вы не будзеце працаваць ад усяго сэрца, вы можаце пацярпець няўдачу.

2. 

   
   
   Зразумейце свае звычкі. Амаль кожнае знаёмае паводзіны - гэта тое дзеянне, якое развівалася, таму што іх у пэўнай ступені заахвочваюць.Яны палягчаюць вам выкананне заданняў альбо барацьбу з рознымі эмацыйнымі станамі.
   • "Цыкл паўтарэння звычак" складаецца з рэплікі альбо трыгера, які кажа вашаму мозгу пачаць удзельнічаць у паводзінах, звязаных з паводзінамі. Мозг фарміруе "ўзнагароду" за гэта паводзіны ў выглядзе нейрамедыятараў, якія могуць узмацніць паўтаральны цыкл звычак. Перапыненне часткі паводзіны Гэты цыкл - гэта спосаб пазбаўлення ад звычкі.

3. 

   
   
   Улічвайце кантэкст вашай звычайнай справы. Для таго, каб вы маглі вызначыць найбольш эфектыўны метад адмовы ад звычкі, можа быць карысна вызначыць кантэкст у залежнасці ад сітуацыі і эмоцый, якія могуць выклікаць вашу руціну. Гэта можа дапамагчы вам зразумець "узнагароду", якую шукае ваш мозг. Гэта разуменне дазволіць вам выпрацаваць больш здаровыя спосабы дасягнення ўзнагарод, падобных на тое, што даюць шкодныя звычкі.
   • Шмат шкодных звычак ствараецца як спосаб пераадолення стрэсавых ці сумных сітуацый.
   • Напрыклад, для многіх людзей курэнне дапамагае зняць стрэс. Прамаруджванне дае часовы вольны час, каб яны маглі займацца больш шчаслівымі справамі.
   • Калі вы адчуваеце жаданне заняцца звыклымі паводзінамі, рабіце нататкі. Часта звычкі настолькі ўкараняюцца, што мы не разумеем, навошта гэта робяць. Развіццё вашых кагнітыўных здольнасцей дапаможа вам вызначыць вашыя трыгеры.
   • Робячы нататкі, пішыце пра тое, што адбываецца ў сапраўдны момант. Напрыклад, калі вы грызеце пазногці, вы можаце занатаваць у любы момант, калі адчуваеце жаданне грызці пазногці. Напішыце пра свае пачуцці, пра тое, што адбылося на працягу дня, пра тое, дзе вы знаходзіцеся, і пра свае думкі.

4. 

   
   
   Планаванне. Пасля таго, як вы зразумееце сітуацыю, якая выклікае звычку, і выгады, якія вы атрымліваеце ад выканання непажаданых паводзін, вы можаце скласці план, звязаны з мэтамі змены паводзін і стратэгіямі мінімізацыі трыгеры звычкі.
   • Даследаванні паказалі, што канкрэтны, дакладна сфармуляваны план значна павялічвае вашы шанцы на паспяховую адмену звычкі. Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад непажаданых звычак, а таксама дапаможа сфарміраваць новыя схемы дзеянняў.
5. Падрыхтуйцеся разумова да памылак. Не прыдумляйце план, падобны на тое, што ён не атрымаецца з-за адной паездкі. У нейкі момант большасць людзей саступіць спакусе і вернецца да старых звычак, спрабуючы іх пазбавіць. Калі вы ў першую чаргу прымеце гэта, негатыўная думка наўрад ці адолее ўвесь працэс адмовы ад вашай звычкі.
   • Вы павінны структураваць свой план так, каб вы маглі падтрымліваць працэс самакантролю як узнагароду за поспех і зваротную сувязь ад вашага адваката. Вы будзеце мець поспех, калі падзеліцеся сваімі мэтамі з іншымі. Больш падрабязная інфармацыя пра гэта будзе прадстаўлена далей у артыкуле.

6. 

   Візуалізуйце поспех. У думках працягвайце практыкаваць працэс перапынення звычак, уяўляючы сабе сцэнар, калі вы будзеце засяроджвацца на жаданым паводзінах, а не на дрэнным. Уявіце сабе сітуацыю, калі вы адчуваеце спакусу непажаданых паводзін і выбіраеце лепшыя варыянты. Такі падыход дапаможа ўзмацніць пазітыўную мадэль паводзін.
   • Напрыклад, калі ваша мэта - абмежаваць нездаровую ежу, уявіце, што вы рыхтуеце на кухні здаровае ласунак, а потым уявіце, што вы сядзіце побач. ёсць.
   • Шмат каму карысна напісаць "сцэнар" патрэбных паводзін і чытаць яго кожны дзень.

7. 

   Практыкуйце ўважлівасць (ўважлівасць). Павелічэнне вашай увагі да паўсядзённага жыцця можа дапамагчы вам больш усвядоміць свае дзеянні, а не працаваць у "аўтаматычным" рэжыме. Уважлівасць факусуюць на ўспрыманні ўласнага досведу ў сапраўдны момант, не пазбягаючы і не асуджаючы яго. На практыцы ўважлівасць можа стаць здаровай звычкай, якая дапаможа вам пазбавіцца ад шкодных звычак, якіх вы хочаце пазбягаць.
   • Уважлівасць трэніруе ваш мозг па-рознаму рэагаваць на сітуацыі. На самай справе гэта можа перапраграмаваць спосаб рэагавання на сітуацыі і стрэсавыя фактары. Гэта можа даць вам некаторы час, перш чым пачаць на нешта рэагаваць, і знізіць тэндэнцыю да фарміравання "аўтаматычнага мыслення" ў адказ на сітуацыю.
   • Ведайце, калі ў вас узнікае спакуса адмовіцца ад шкоднай звычкі. Якія сітуацыі прыводзяць да непажаданых паводзін? Якія пачуцці ў вашым целе ці думкі дапамагаюць выклікаць непажаданыя паводзіны? Разуменне іх, не асуджаючы сябе, дапаможа вам супрацьстаяць сваім паводзінам.
   • Не ўстрымлівайцеся ад разважанняў пра звычкі. Па іроніі лёсу, калі вы стараецеся пра нешта не думаць, вы пачынаеце заўважаць, што гэта паўсюдна і пераадольвае ўсё.
   • Напрыклад, спроба не думаць пра курэнне можа зрабіць вас надзвычай адчувальнымі да любых фактараў, якія нагадваюць вам пра курэнне. Лепш прызнаць сваю цягу і сітуацыю, якая абумоўлівае гэтую цягу, і сутыкнуцца з праблемай.
   • Паспрабуйце медытацыю ўважлівасці. Прымаючы кожны дзень некалькі хвілін, каб супакоіцца і засяродзіцца на сваім дыханні, вы зможаце развіць самасвядомасць і мысленне.
   • Ёга і тай-чы таксама дапаўняюць медытацыю, і яны вельмі карысныя для вашага здароўя.
   • Звярніце ўвагу, калі вы адчуваеце жаданне займацца шкоднымі звычкамі, але не асуджайце гэтыя думкі. Можна сказаць нешта накшталт: "Зараз я вельмі прагну курыць" ці "Зараз я вельмі хачу пагрызці пазногці". Распазнанне сваіх эмоцый дапаможа вам пераадолець іх, не затрымліваючыся ў думках.
   рэклама

Частка 2 з 2: Змена паводзін

1. 

   Змена асяроддзя пражывання. Даследаванні паказалі, што часам наша асяроддзе пражывання можа прымусіць нас удзельнічаць у пэўных паводзінах, нават калі мы актыўна спрабуем іх ліквідаваць. Такім чынам, парушэнне звычак - гэта частка памяншэння трыгераў, пакуль вы не зможаце выпрацаваць новыя спосабы барацьбы з імі.
   • Новая сітуацыя будзе стымуляваць тую частку мозгу, якая больш схільная да свядомага прыняцця рашэнняў, а не ўпадае ў аўтаматычныя паводніцкія ўзоры.
   • Добры спосаб трымацца далей ад шкодных звычак - знайсці спосабы змяніць сцэну і паглядзець, ці менш вабныя для вас шкодныя звычкі. Напрыклад, калі вы любіце паліць на ганку, прыбярыце крэсла, у якім звычайна паліце, і заменіце яго гаршчкам з раслінамі. Калі вы, як правіла, шмат ешце, седзячы ў пэўнай позе за сталом, вы можаце перайсці на іншае сядзенне альбо пераставіць мэблю так, каб вы сядзелі тварам у іншым кірунку, чым вы знаходзіцеся. вы звычайна сядзіце. Нязначнае змяненне навакольнага асяроддзя можа зрабіць менш шанцаў падсвядома запомніць свае звычкі і прымусіць свой розум пераацаніць тое, што адбываецца.
   • Выбудоўвайце адносіны з прыхільнікамі жаданага паводзін. Вам не трэба зусім ігнараваць старых сяброў, але новы сябар, лад жыцця якога вы хочаце, можа дапамагчы вам паменшыць трыгеры.
   • Па магчымасці адпраўляйцеся ў падарожжа. Адзін з найбольш эфектыўных спосабаў пазбавіцца ад старых звычак - паставіць сябе на нейкі час у абсалютна новую сітуацыю і выпрацаваць новыя, больш здаровыя звычкі, якія можна ўключыць. ваша паўсядзённае жыццё дома.

2. 

   Стварыце перашкоды для звычак. Калі вы можаце, стварыце перашкоды, якія робяць вам больш цяжкім і нязручным імкнуцца прытрымлівацца сваіх звычак, чым іншыя; Гэта можа дапамагчы вам разбіць фактары, якія раней умацавалі звычку. Вось некалькі парад:
   • Пагаворыце са сваімі прыхільнікамі пра свой план перапынення звычкі і папытаеце іх нагадаць вам, калі вы зрабілі памылку. Гэта дапаможа вам мець наступствы, калі вы не ў стане вытрымаць спакусу.
   • Ці яшчэ лепш, вы можаце знайсці таго, хто хоча адмовіцца ад той жа звычкі, што і вы, і ўзяць на сябе адказнасць адзін за аднаго і разам ліквідаваць звычку.
   • Любы метад, які вы выкарыстоўваеце, каб парушыць паслядоўнасць падзей, якія часта прыводзяць да непажаданых паводзін, дапаможа. Напрыклад, калі вы спрабуеце кінуць паліць, вы можаце захоўваць цыгарэты ў іншым пакоі. Калі вы хочаце спыніць выкарыстанне Facebook у працоўны час, вы можаце адключыцца ад сеткі альбо скарыстацца даступным дадаткам, каб заблакаваць доступ да падобнага веб-сайту. Нават калі вы лёгка пераадольваеце перашкоды, часам яны патрэбныя вам, каб зламаць мадэль паводзін, што прыводзіць да непажаданых паводзін.
   • Усталюйце невялікія "штрафныя санкцыі" за памылкі. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць для гэтага працэсу слоік з лаянкай: кожны раз, калі вы вяртаецеся да сваёй ранейшай руціны, кладзіце 10 000 донг (або больш) у бляху альбо слоік. Напаўняйце слоік той колькасцю грошай, ад якой вы не хочаце адмаўляцца кожны раз, калі адмаўляецеся ад жадання, і прытрымвайцеся правілаў. Калі вам удаецца пазбавіцца ад гэтай звычкі, вы можаце выкарыстаць гэтыя грошы, каб купіць узнагароду альбо ахвяраваць на дабрачыннасць.
   • Або, калі вы хочаце спыніць пераяданне, вы можаце дадаць 10 хвілін практыкаванняў кожны раз, калі пераядаеце. Пакаранне, звязанае з паводзінамі, мабыць, найбольш эфектыўнае.

3. 

   Пачні з малога. Некаторыя звычкі, напрыклад, марудзіць, можа быць цяжка змяніць, бо рашэнне выглядае досыць складана. «Перастаць марудзіць» будзе настолькі велізарнай задачай, што яе нельга выканаць. Паспрабуйце разбіць сваю мэту на дасяжныя невялікія крокі. Вы атрымаеце "ўзнагароду" за разуменне таго, што хутка даможацеся поспеху, і ваш мозг будзе радзей бачыць вашу канчатковую мэту "занадта вялікай" і нявыкананай. . Замест таго, каб сказаць: "Я перастану перакусваць", скажыце: "Я буду снедаць здарова". Замест таго, каб сказаць: "Я буду часцей хадзіць у спартзалу", скажыце: "Я хаджу на заняткі ёгай кожную суботу раніцай". Пасля таго, як вы дасягнулі поспеху ў кожным з гэтых невялікіх крокаў, вы можаце дабіцца сваёй канчатковай мэты.
   • Напрыклад, замест таго, каб сказаць "Я зараз перастану марудзіць", пастаўце перад сабой мэту накшталт "Сёння я сканцэнтруюся на працы на працягу 30 хвілін".
   • Дапамагчы можа папулярны метад "кіраванне часам (pomodoro)". Выкарыстоўвайце таймер і ўсталюйце час, засяроджваючыся на працы, а не на чымсьці іншым. Калі ласка, усталюйце кожны кароткі інтэрвал, не больш за 45 хвілін. Гэты час можа складаць да 20 хвілін. Мэта складаецца ў тым, што вы павінны правільна і лёгка наладзіць задачу.
   • Пасля таго, як вы скончыце столькі часу, можаце зрабіць перапынак! Займіцеся забавай, праглядайце Facebook, правярайце паведамленні. Пасля гэтага працягвайце адводзіць яшчэ колькі часу на працу.
   • Гэты метад можа "падмануць" ваш мозг стварыць новыя, лепшыя звычкі, таму што вы бачыце неадкладны поспех (тое, што падабаецца вашаму мозгу).

4. 

   Узнагародзьце сябе за поспех. Звычкі фармуюцца, калі паводзіны нейкім чынам узнагароджваюцца, таму выдатным спосабам фарміравання новых звычак з'яўляецца ўзнагароджанне сябе добрымі паводзінамі.
   • Самая ўдалая ўзнагарода - гэта тая, якая з'яўляецца адразу пасля таго, як вы выканаеце жаданае паводзіны, і гэта паводзіны, якое вам сапраўды хочацца альбо спадабаецца.
   • Напрыклад, калі вы спрабуеце пазбавіцца звычкі спазняцца на працу, вы можаце ўзнагародзіць сябе спецыяльнай кубкам кавы кожны дзень, калі своечасова прыйдзеце на працу, пакуль вам не спатрэбіцца ваша ўзнагарода.

5. 

   Шукайце каэфіцыент замены. Паспрабуйце замяніць свае звычкі чымсьці новым і пазітыўным у вашым жыцці. Галоўнае тут - планаваць альтэрнатыўныя дзеянні, калі вы хочаце займацца шкоднымі звычкамі.
   • Напрыклад, калі вы спрабуеце кінуць паліць, вы можаце высмактаць лядзяш, зрабіць дыхальныя практыкаванні або прайсціся па наваколлі, калі хочаце закурыць. Папаўненне прабелаў старой звычкі іншым заняткам дапаможа пазбегнуць падзення.
   • Пераканайцеся, што альтэрнатыўныя дзеянні не будуць сумнымі і непрывабнымі. Калі вы можаце зрабіць сваю новую звычку чымсьці, чым вы сапраўды хочаце займацца, чымсьці вам падабаецца альбо што дае відавочныя станоўчыя вынікі (і ў ідэале неадкладныя вынікі). г.зн.), вы зможаце лёгка ініцыяваць змены.

6. 

   Калі ласка, будзьце цярплівыя. Карэкцыя паводзін - гэта працяглы працэс, і каб пазбавіцца ад звычкі, патрэбны час, таму трэба прытрымлівацца гэтага. Будзьце цярплівыя і будзьце добрыя да сябе.
   • У кнігах пра здаровы сэнс і самадапамогу гаворыцца, што для звальнення звычкі патрабуецца 28 дзён. Праўда яшчэ больш складаная, бо нядаўнія даследаванні паказалі, што хуткасць прагрэсу працэсу пераменаў залежыць ад чалавека і звычак кожнага чалавека і можа заняць усяго 18 дзён. ці не больш за 245 дзён для гэтага працэсу.
   • Нават калі працэс для ўсіх розны, вы можаце быць упэўнены, што першыя некалькі дзён будуць самымі жорсткімі. Шматлікія неўрапатолагі раяць людзям прайсці працэс "детоксікаціі" ў першыя 2 тыдні, таму што наша нервовая сістэма будзе адчуваць цяжкасці пры змене хімічных рэчываў, якія стымулююць "цэнтр сігналізацыі". ўзнагарода "мозгу.

7. 

   Будзьце ласкавыя да сябе. Казаць сабе, што ты не ўмееш нешта рабіць, - гэта дрэнная кагнітыўная звычка, бо гэта ўмацоўвае перакананне, што ты не можаш гэтага зрабіць. Памятайце: занадта цяжка думаць пра сябе ў цяжкія часы альбо рабіць памылкі вам не дапаможа, і гэта можа пагоршыць шкодныя звычкі.
   • Калі вы крытыкуеце сябе, памятайце, што супярэчлівыя, здавалася б, рэчы могуць суіснаваць. Напрыклад, скажыце, што хочаце адмовіцца ад звычкі ёсць нездаровую ежу, але вы «здаецеся» і гатовы да абеду мяшок чыпсаў. У гэтым можа быць лёгка папракнуць сябе. Аднак добразычлівасць да сябе дапаможа вам убачыць свае памылкі і разумею, што гэта не няўдача. Не трэба працягваць здавацца толькі таму, што аднойчы памыліўся.
   • Паспрабуйце дадаць словы і у вашу заяву і планаваць пазітыўна, калі сутыкнецеся з будучымі праблемамі. Прыклад: «Я з'еў тую торбу чыпсаў на абед. Мне вельмі сумна паводзіць сябе так, і я магу дапамагчы сабе, прынёсшы закуску ў кампанію, каб аўтамат не мог мяне спакусіць ".
   • Вы таксама можаце дадаць слова "але" і ўключыць станоўчае сцвярджэнне, напрыклад: "Я ўсё сапсаваў, АЛЕ кожны час ад часу можа памыляцца".
   рэклама

Парада

• Калі ўсё стане складана, падумайце, што адбудзецца ў будучыні, калі вы нарэшце адолееце свае шкодныя звычкі.
• Займіцеся адной руцінай, максімум двума адначасова. Больш за гэтую суму прымусіць вас адчуваць разгубленасць.
• Шмат каму лягчэй паступова паменшыць знаёмае паводзіны, шмат каму больш падабаецца "раптоўны" канец усім дзеянням адначасова. Паспрабуйце вызначыць, які метад падыходзіць вам, нават калі гэта азначае прыкласці пэўныя намаганні, каб паспрабаваць яго.
• Калі вы маеце звычку грызці пазногці, фарбуйце пазногці. Такім чынам, вашы пазногці будуць выглядаць настолькі міла, што вы не зможаце кусацца, і смак лаку будзе таксама дрэнным.

Папярэджанне

• Звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі (псіхолага, псіхіятра ці кансультанта), калі вы не можаце кантраляваць свае звычкі, асабліва калі гэта небяспечныя звычкі.
• Злоўжыванне рэчывамі, парушэнні харчавання, нанясенне шкоды сабе альбо самаразбурэнне могуць быць прыкметамі наркаманіі альбо псіхічнага засмучэнні. Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста, каб вы маглі змагацца з гэтым паводзінамі.