Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
6 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Любая фізічная актыўнасць, уключаючы фізічныя практыкаванні, можа выклікаць хваравітасць цягліц з запаволеным пачаткам (DOMS). Большасць нападаў доўжыцца ўсяго 24-72 гадзіны. Аднак ёсць спосабы, якія дапамогуць вам практычна цалкам пазбегнуць DOMS. Павялічце здароўе цягліц, прытрымліваючыся здаровай дыеты з прадуктамі, багатымі антыаксідантамі. Робячы працу, якая патрабуе фізічных рухаў, пачынайце павольна і звяртайце ўвагу на сваю позу. Скончыўшы, прыміце гарачы душ, каб расслабіцца і расслабіць балючыя мышцы пенапластавым валікам.
Крокі
Частка 1 з 3: Прадухіліць боль у цягліцах перад нагрузкай
Разнастайце графік практыкаванняў. Калі вы кожны дзень рухаецеся аднолькава, вашы мышцы не стануць мацнейшымі, але пры гэтым будуць занадта стомленыя і знясіленыя. Вы павінны спалучаць вялікую колькасць фізічных нагрузак з кардыя-трэніроўкамі і сілавымі нагрузкамі.Прайдзіце заняткі ёгай, рабіце водныя практыкаванні альбо хутка пакатайцеся на ровары.
- Стварыце графік трэніровак, які дапаможа вам дасягнуць мэт у галіне аховы здароўя пры дапамозе розных практыкаванняў. Напрыклад, вы б займаліся ёгай кожны панядзелак, а пятніца - для язды на ровары.
З'ешце 20-30 г бялку кожныя 3 гадзіны. Ешце здаровыя вавёркі падчас ежы, такіх як курыца, рыба, бабовыя, соя, малако і яйкі. У перапынках паміж прыёмамі ежце насычаныя закускі, такія як міндаль або грэчаскі ёгурт. Бялок дапаможа нарасціць мышачную тканіну.- Калі ваша цяперашняя дыета не ўтрымлівае дастатковай колькасці бялкоў, вам не трэба спяшацца адразу дабірацца. Замест гэтага варта паступова павялічваць колькасць бялку ў ежы і сачыць за рэакцыяй арганізма.
- Вы таксама можаце піць бялок, змешваючы такія карысныя напоі, як грэчаскі ёгурт, малако і сыроватка ў парашку. Пры неабходнасці вы можаце замяніць малако жывёл міндальным або соевым.
Частка 2 з 3: Мінімізацыя DOMS
Размінайцеся і расслабляйцеся на працягу 5-10 хвілін. Да і пасля трэніровак рабіце гэта павольней. Перад прабежкай хутка прайдзіцеся. Калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі, вы можаце выкарыстоўваць кардыё сярэдняй інтэнсіўнасці для размінкі і паслаблення. Прапускаючы або эліптычныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы расслабіць ваша цела і дапамагчы цыркуляваць кроў.- Размінка дапаможа разагрэць мышцы пры падрыхтоўцы да практыкаванняў. Рэлаксацыя дапамагае вярнуць тэмпературу цела да ўзроўню адпачынку.
Падчас трэніроўкі правярайце выправу. Дрэнная выправа ў руху можа спрыяць болю пасля таго, як вы выканалі практыкаванне. Калі вы бегаеце, сочыце, каб не кланяліся. Калі вы падымаеце цяжар, вам трэба будзе выкарыстоўваць мышцы жывата.- Пастава вашага цела будзе вар'іравацца ў залежнасці ад віду спорту альбо заняткаў, якімі вы займаецеся.
- Найміце асабістага трэнера, які дапаможа вам праверыць выправу і тэхніку, каб пераканацца, што вы робіце гэта правільна.
Спыніце займацца да знясілення або болю. Калі вы пачынаеце адчуваць боль падчас актыўнасці, пара зрабіць перапынак альбо спыніцца на дзень. Важна распрацаваць рэжым практыкаванняў паступова, каб ваша цела не выгарала занадта хутка. Прыкметамі перагрузкі цягліц могуць быць: пульсавалы боль, курчы і нават страта цягліц.
- Напрыклад, калі вы зноў пачынаеце займацца пасля траўмы, не адразу вяртайцеся да той жа інтэнсіўнасці, якой вы займаліся. Замест гэтага варта паступова аднаўляць інтэнсіўнасць практыкаванняў.
Частка 3 з 3: Зняць боль у цягліцах пасля нагрузкі
Піце 8 шклянак вады ў дзень. Каб пазбавіцца ад малочнай кіслаты, трэба ўвесь дзень знаходзіцца ў гідраце. Абязводжванне можа таксама выклікаць боль у цягліцах, і вы таксама можаце адчуваць боль.
- Выцісніце лімон у пітную ваду, каб паменшыць назапашванне малочнай кіслаты.
- Пазбягайце ўжывання напояў з цукрам ці кафеінам.
З'ешце сыроватачна бялок (сыроватачны бялок) на працягу 30-60 хвілін пасля нагрузкі. Некаторыя трэнеры рэкамендуюць з'есці 20 грамаў бялку праз 30-60 хвілін пасля трэніроўкі. Вы можаце з'есці кубак ёгурта, змешанага з бялком малочнай сыроваткі, альбо выпіць кактэйль, прыгатаваны з насення Чыа, ільнянога насення і аўса.
- Амінакіслата лейцын, прысутная ў сыроватачна бялку, дапамагае цягліцам ператвараць бялок у паліва.
Спажывайце не менш за 1600 мг калія ў дзень. Калій можа дапамагчы зняць цягліцавыя курчы і боль. Калій можна атрымаць з дыеты, якая ўключае садавіну і гародніну, напрыклад, бананы ці ківі. Вы таксама можаце пагаварыць са сваім лекарам пра харчовыя дабаўкі і полівітаміны.
- Зімовыя патысоны і бульба з'яўляюцца добрымі крыніцамі калію.
Націскайце пенны валік на балючыя мышцы на працягу 5-10 хвілін. Пенапласт - гэта інструмент, як вынікае з яго назвы, невялікі поролон. Сядзьце на кілімок на падлогу і перавядзіце балючыя мышцы. Асцярожна націскайце, перакатваючы пенапласт па балючых цягліцах. Паўтарайце пракат, пакуль не адчуеце, як мышцы пачынаюць расслабляцца.
- У некаторых выпадках вы можаце выкарыстоўваць масу цела для ціску. Напрыклад, калі баліць задняя частка сцягна, пакладзеце валік на дыван, а потым сядзьце на яго, сцягна прама на валік. Пакладзеце рукі на дыван і рухайце сцёгнамі махавымі рухамі на валіку.
- Пенапласт даступны ў Інтэрнэце альбо ў большасці крам спартзал. Аднак вы можаце выкарыстоўваць тэнісны мячык, каб перавярнуць мышцы, калі ў вас няма пенапласта.
Намачыце солевую ванну Эпсам. Змяшанне 1-2 шклянак (180-360 г) солі ў ванне, напоўненай вадой. 30 хвілін у салянай ванне могуць паменшыць запаленне і вывесці таксіны з арганізма.
- Набыць соль Эпсам можна ў аптэках.
Прымайце абязбольвальныя сродкі без рэцэпту ў ўмераных колькасцях. Супрацьзапаленчыя прэпараты, такія як ібупрофен, могуць палегчыць боль, але не вылечыць асноўную праблему. Калі вы прымаеце лекі, прымайце толькі рэкамендаваную дазоўку. Калі вы часта адчуваеце болі ў цягліцах, вам варта звярнуцца па кансультацыю да ўрача. рэклама
Парада
- Рабіце лёгкія кардыё практыкаванні сярэдняй ці сярэдняй інтэнсіўнасці, каб дапамагчы мякка цячы па целе, замест практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці. Гэта дапаможа дезінтоксікацію мышачнай тканіны.
- Чаргаваць гарачыя і халодныя кампрэсы кожныя 10 хвілін для паляпшэння кровазвароту.
Папярэджанне
- Калі ў вас моцныя і пастаянныя болі ў цягліцах, вам варта падумаць пра працу з фізіятэрапеўтам. Вы можаце звярнуцца за рэкамендацыяй да свайго сямейнага лекара.
- Боль ці дыскамфорт, якія працягваюцца больш за 72 гадзіны, могуць сведчыць аб пашкоджанні злучальнай тканіны. Звярніцеся да лекара, каб вызначыць прычыну.
