Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
13 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Недахоп энергіі - частая скарга многіх дарослых. Хранічны стрэс, працяглая праца, недасыпанне, нездаровае харчаванне і недастатковая фізічная нагрузка спрыяюць фарміраванню стомленасці на працягу дня. Аднак ёсць мноства рэчаў, якія вы можаце імгненна зарадзіць энергіяй. Вы таксама можаце павышаць узровень энергіі кожны дзень, уносячы змены ў свой лад жыцця і харчаванне.
Крокі
Спосаб 1 з 4: Імгненная энергія
Ёга. Заняткі ёгай могуць дапамагчы вам зарадзіцца энергіяй. Паспрабуйце зрабіць некаторыя энергічныя позы ёгі, такія як сабака ўніз, поза кобры ці брыдж. Нават хуткі паклон можа павялічыць узровень вашай энергіі.
- Каб зрабіць прысед, устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, паглядзіце ўніз і нахіліцеся да пальцаў ног.
- Вы можаце паспрабаваць дакрануцца да пальцаў ног, але проста нахіліцеся настолькі, наколькі вам камфортна.
- Дайце рукам расслабіцца і затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі хвілін. Працягвайце нармальна дыхаць.
- Затым павольна падніміце цела назад у становішча стоячы.
Глыбокае дыханне. Павольны глыбокі ўдых таксама можа павялічыць вашу энергію і дапамагчы адчуць сябе больш пільным. Вы можаце сесці альбо легчы і павольна ўдыхаць паветра ў нос і праз рот. Лічыце да 5 падчас удыху і назад да 5 падчас выдыху.
Узводзіць. Часта правярайце выправу, каб пераканацца, што стаіце прама. Рух цела і псіхічны стан звязаны, таму пераход у позы з энергіяй дапаможа паслаць мозгу сігналы аб тым, што ваша цела поўнае энергіі.- Пераканайцеся, што вы стаіце прама і трохі адхіліце плечы.
- Адрэгулюйце позу, калі заўважыце, што вешаеце плечы.
Спявай. Уголас праспяваючы вясёлую песню, вы зможаце атрымаць штуршок усяго за некалькі хвілін. Калі вам трэба хутка зарадзіцца энергіяй, вы можаце слухаць любімую музыку і падпяваць ёй.- Танцы падчас спеваў таксама могуць даць вам дадатковую энергію.
Ідзі шпацыраваць. Хада таксама дапаможа павялічыць крыніцы энергіі. Вы можаце шпацыраваць па кампусе, дзе вы жывяце, альбо вакол дома на працягу 10–15 хвілін, калі хочаце ўзбадзёрыць сваё цела.
- Выкарыстанне навушнікаў для праслухоўвання вясёлых мелодый падчас прагулкі павялічвае энергаэфектыўнасць працэсу.
Атрымайце сонца. Сонца таксама дапаможа вам адчуваць сябе больш пільнымі і бадзёрымі пры стомленасці. Вы можаце выйсці на вуліцу і пасядзець на сонцы хвілін 10-15 альбо пасядзець каля акна на працягу кароткага перыяду часу.
- Не падвяргайце яркаму сонцу больш за 15 хвілін, не наносячы сонцаахоўны крэм, бо гэта можа выклікаць сонечныя апёкі на скуры.
Спосаб 2 з 4: Ешце і піце, каб павялічыць энергію
Выпіце кубак зялёнай гарбаты. Зялёны чай змяшчае кафеін, таму ён можа дапамагчы вам зарадзіцца энергіяй. Але ў адрозненне ад кавы, зялёны чай таксама дапаможа знізіць рызыку інсульту, высокага крывянага ціску, дэпрэсіі, сардэчнага прыступу і дыябету. Вы павінны выпіць кубак зялёнай гарбаты, каб павялічыць крыніцы энергіі для арганізма.
- Абмяжуйце спажыванне кафеіну да 400 мг у дзень. Майце на ўвазе, што розныя напоі з кафеінам будуць мець розны ўзровень кафеіну. Напрыклад, кожная кубак кавы можа ўтрымліваць ад 60 да 150 мг кафеіну, у той час як гарбата ўтрымлівае ад 40 да 80 мг кафеіну.
Заставайцеся ўвільготненым. Большасць людзей не п'е дастаткова вады на працягу дня, і гэта можа прывесці да страты энергіі. Вы павінны паспрабаваць выпіваць 8 шклянак вады, у кожнай з якіх знаходзіцца каля 230 мл вады ў дзень, але падчас практыкаванняў трэба піць больш вады. Напрыклад, вы павінны выпіць 1 шклянку вады да і пасля трэніроўкі. Калі вы займаецеся больш за 30 хвілін, вам варта рэгулярна рабіць невялікі глыток вады на працягу ўсяго практыкавання.
Замест салодкіх закусак выбірайце прадукты са складанымі вугляводамі з нізкім утрыманнем цукру. Некаторыя прыродныя цукру важныя для нармальнай працы мозгу, але празмернае ўжыванне апрацаваных цукроў і прадуктаў, якія змяшчаюць у асноўным цукар (напрыклад, прысмакі, печыва ці ваду) газ) павялічыць узровень цукру ў крыві. Ежа з высокім утрыманнем цукру можа хутка прыдаваць вам энергію, але пасля гэтага гэтыя калорыі хутка знізяцца. Некаторыя здаровыя закусачныя прадукты ўключаюць:
- Хлеб з суцэльнай пшаніцы, запечаны з арахісавым маслам
- Кавалак садавіны
- Жменя нарэзанай морквы і сталовая лыжка хумуса (папулярны соус на Блізкім Усходзе і ў арабскіх краінах)
Сняданак кожны дзень. Пажыўны сняданак дапаможа вам падтрымліваць насцярожанасць, павысіць абмен рэчываў і прадухіліць фарміраванне цягі да прысмакаў апоўдні. Не ўжывайце на сняданак пончыкі і крупы з высокім утрыманнем цукру. Некаторыя з лепшых варыянтаў для вас ўключаюць:
- Хлеб з суцэльнай пшаніцы
- Авёс
- Яйка
- садавіна
- Ёгурт
- Арахісавы алей
Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем бялку. Ужыванне прадуктаў і закусак з высокім утрыманнем бялку дапаможа захаваць вашыя крыніцы энергіі. Ежа з высокім утрыманнем бялку таксама забяспечыць арганізм амінакіслотамі, якія дапамогуць аднавіць і пабудаваць тканіны. Выдатныя крыніцы бялку ўключаюць:
- Хатняя птушка
- Рыба
- Нятлустае чырвонае мяса
- Яйка
- Фасолю
- Малочныя прадукты (свежае малако, ёгурт, сыр)
- Тофу
Метад 3 з 4: Змены ў стылі жыцця для атрымання больш энергіі
Высыпайцеся і высыпайцеся ўначы. Агульная прычына, па якой людзі адчуваюць стомленасць у гэты дзень, заключаецца ў тым, што яны недастаткова адпачывалі напярэдадні вечарам. Недахоп сну можа выклікаць пачуццё знясілення і стомленасці. Большасці здаровых дарослых патрабуецца не менш за 8 гадзін сну кожную ноч.
- Максімальна фарміруйце цішыню і цемру ў вашай спальні, каб спрыяць лепшаму адпачынку. Старайцеся захоўваць у пакоі прахалоду і пазбягайце выкарыстання электронных прылад (у тым ліку тэлефона) перад сном.
- У ЗША па меншай меры 40% дарослых адчуваюць дзённую стомленасць на працягу многіх дзён кожны месяц з-за дрэнных звычак сну.
Дрымаць на працягу дня. Кароткі сон (дрымота) можа дапамагчы вам падбадзёрыць вас і зарадзіць энергіяй. Дрэманне на працягу 20-30 хвілін на працягу дня дасць значныя перавагі для павышэння пільнасці і павышэння працаздольнасці, не прымушаючы вас адчуваць дрымотнасць і не перашкаджаць дню спаць. цёмны. Падабраць правільнае месца для таго, каб задрамаць у кампаніі, можа быць складана, але вы можаце разгледзець магчымасць скарачэння часу абеду і сну ў машыне (калі вы ў машыне).
- Пераканайцеся, што ваш начальнік альбо калега па працы ведаюць вашы намеры драмаць, каб яны не думалі, што вы лянівыя.
- Выпіце кубак кавы ці гарбаты пасля дзённага сну, каб палепшыць эфектыўнасць сну.
Больш займайцеся. Напружаныя практыкаванні могуць быць знясільваючымі, але рэгулярнае выкананне кардыя практыкаванняў (напрыклад, хуткая хада) на працягу 30-60 хвілін у дзень дапаможа забяспечыць шмат кіслароду і пажыўных рэчываў. тканіны ў вашым целе і дапамагаюць вашаму сэрцу і лёгкім працаваць лепш.
- Кардыя таксама можа палепшыць ваш настрой (і ваша лібіда!), А таксама ваш сон, і тое, і іншае спрыяе дадатковаму зарадку вашым целам.
- Акрамя хады, іншыя здаровыя практыкаванні ўключаюць плаванне, язду на ровары і бег на бегавой дарожцы.
Метад 4 з 4: Звяртанне па медыцынскую дапамогу пры стомленасці
Пракансультуйцеся з лекарам наконт дыябету. Калі ўзровень энергіі не паляпшаецца, варта звярнуцца да лекара і папрасіць праверыць узровень цукру ў крыві. Дыябет - гэта хранічна павышаны стан цукру ў крыві, выкліканы альбо недахопам інсуліну, альбо ўстойлівасцю арганізма да інсуліну. Вашаму арганізму неабходны інсулін для паступлення глюкозы ў клеткі, каб можна было ўтварыць малекулу энергіі (АТФ).
- Самым распаўсюджаным сімптомам дыябету з'яўляецца дзённае знясіленне і не паляпшэнне стану, вы атрымліваеце паўнавартасны сон, фізічныя практыкаванні ці ежу пажыўнай ежы.
- Абязводжванне з-за празмернага мачавыпускання таксама з'яўляецца распаўсюджаным сімптомам дыябету, і гэта таксама спрыяе стомленасці, пра што гаварылася вышэй.
- Іншыя сімптомы ўключаюць страту вагі, спутанность свядомасці (туман мозгу), парушэнне гледжання і салодкі пах.
Пагаворыце са сваім лекарам пра дысбаланс гармонаў. Яшчэ адна распаўсюджаная прычына стомленасці і знясілення - дысбаланс колькасці гармонаў (гармонаў). Залозы ў арганізме адказваюць за выпрацоўку гармонаў, і многія з іх будуць уплываць на ваш метабалізм, выпрацоўку энергіі і настрой. Ваш лекар можа прызначыць аналіз крыві для праверкі колькасці гармонаў і іншых злучэнняў, якія ўтвараюцца гэтымі залозамі.
- Гіпатэрыёз (альбо недастаткова актыўная праца шчытападобнай залозы) - частая прычына хранічнага знясілення, асабліва ў жанчын.
- Стомленасць наднырачнікаў можа быць выклікана хранічным стрэсам, ужываннем занадта вялікай колькасці кафеіну і / або перадазіроўкай лекаў. Найбольш распаўсюджаныя сімптомы гэтага стану ўключаюць знясіленне, недахоп энергіі, трывожнасць і парушэнні сну.
- Менапаўза таксама часта прыводзіць да недахопу энергіі, прыліваў, бессані і эмацыйных праблем. Гэта выклікана натуральным зніжэннем жаночых палавых гармонаў (эстрагену і прогестэрону), але некалькі іншых формаў медыцынскіх захворванняў могуць выклікаць і гэтую праблему.
Прайдзіце аналіз на анемію. Асноўны сімптом анеміі - пачуццё знясілення альбо слабасці. Анемія ўзнікае, калі ў вашым целе недастаткова здаровых клетак крыві, каб нармальна функцыянаваць. Анемія можа быць выклікана жалезам, недахопам вітамінаў і хранічнай хваробай (напрыклад, сіндромам Хрона альбо рэўматоідным артрытам) альбо многімі іншымі фактарамі, таму звярніцеся да лекара, калі вы сустрэць знясіленне.
Разгледзім, ці з'яўляецца дэпрэсія хвалявацца з'яўляецца прычынай вашага знясілення. Калі вы ўвесь час адчуваеце стомленасць, але аналізы паказваюць, што вы здаровы чалавек, вам варта ўлічваць сваё псіхічнае здароўе. Дэпрэсія і трывога могуць выклікаць стомленасць.
- Некаторыя прыкметы і сімптомы дэпрэсіі ўключаюць: пачуццё дэпрэсіі, пустаты альбо бездапаможнасці; цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі; страціць цікавасць да заняткаў, якія раней вам вельмі падабаліся; Спакусліва звярнуцца да алкаголю альбо наркотыкаў альбо пакончыць жыццё самагубствам.
- Некаторыя прыкметы і сімптомы трывогі ўключаюць: пастаянную трывогу, стрэс альбо адчуванне, што вы знаходзіцеся на краі прорвы; пазбяганне паўсядзённых сітуацый і заняткаў, якія могуць выклікаць трывогу (напрыклад, зносіны); валодае неразумным, але некантралюемым страхам; вы адчуваеце, што ўсё развальваецца, альбо здарыцца нешта дрэннае.
- Калі вы лічыце, што адчуваеце дэпрэсію і / або трывогу, папытаеце лекара накіраваць вас да тэрапеўта, які дапаможа вам вырашыць гэтыя праблемы, альбо да псіхіятра. ацаніце сваё здароўе і выпішыце для вас антыдэпрэсант альбо лекі супраць трывогі.
Знайдзіце цэнтр пахудання. Калі ў вас залішняя вага альбо атлусценне, пахуданне можа аказаць найбольш станоўчы ўплыў на ваш паўсядзённы ўзровень энергіі. Страта вагі можа палепшыць ваша фізічнае здароўе, узровень энергіі, рухомасць, настрой і ўпэўненасць у сабе. Цэнтр пахудання можа дапамагчы павысіць матывацыю і дапаможа змяніць рацыён харчавання, ужываючы шмат свежай садавіны і агародніны, нятлустае мяса і суцэльнае збожжа, а таксама скарачаючы спажыванне. Пустыя калорыі ад цукру.
- Спалучэнне зменаў у дыеце з павелічэннем фізічных нагрузак можа паскорыць страту вагі.
- Важна скараціць колькасць спажываных калорый у дзень (не больш за 2500, калі вы мужчына, і 2000, калі вы жанчына), адначасова рэгулярна павялічваючы кардыё ( нават калі гэта толькі 30 хвілін хады ў дзень).
- Пахуданне таксама дапаможа знізіць рызыку дыябету другога тыпу і сардэчна-сасудзістых захворванняў, і абодва стану таксама прымусяць вас адчуваць сябе стомленымі і знясіленымі.
Парада
- Каб падтрымаць ваша цела пад напругай, майце на ўвазе, што ў сярэднім мужчынам неабходна 2500 калорый у дзень, а жанчынам - 2000 калорый. Недахоп ці даванне занадта вялікай колькасці калорый можа прывесці да падзення энергіі.
- Часам прагляд занадта вялікай колькасці тэлевізара можа вывесці энергію, таму паспрабуйце звесці да мінімуму колькасць часу, якое вы праводзіце за праглядам тэлевізара - асабліва ў дзённы час.
- У дадатак да прагляду тэлевізара, калі вы праводзіце шмат часу, карыстаючыся планшэтамі і тэлефонамі, вы будзеце адчуваць сябе яшчэ больш стомленым. У гэтым выпадку паспрабуйце абмежаваць час, якое вы марнуеце на іх.
Папярэджанне
- Стомленасць, знясіленне і / або сур'ёзная страта энергіі могуць быць сімптомамі стану здароўя. Пагаворыце са сваім лекарам, калі гэта працягваецца больш за 1 тыдзень.
