Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
20 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Што вы думаеце пра косці, калі думаеце пра гэта? Важна памятаць, што шкілет у вашым целе не з'яўляецца ні мёртвай матэрыяй, ні "бясплодным". Яны складаюцца з жывой тканіны з пастаянным цыклам старэння і рэгенерацыі. З узростам дэгенерацыя костак адбываецца хутчэй, чым аднаўляецца новая тканіна, што прыводзіць да памяншэння шчыльнасці касцяной тканіны. Вам трэба настойліва рабіць гэтыя крокі на працягу ўсяго жыцця, каб павялічыць касцяную масу і шчыльнасць, знізіць рызыку развіцця астэапарозу, пераломаў і пераломаў па меры сталення.
Крокі
Спосаб 1 з 2: Выбірайце прадукты, карысныя для костак
Спажывайце шмат кальцыя. Кальцый - самы распаўсюджаны ў арганізме мінерал, яго маса ў костках і зубах складае 99%. Такім чынам, дастатковая колькасць кальцыя дапаможа развіць здаровыя косці і захаваць касцяную шчыльнасць. Многія амерыканцы не атрымліваюць дастатковую колькасць кальцыя ў сваім штодзённым харчаванні, асабліва жанчыны. Рэкамендуемая сутачная норма спажывання кальцыя вар'іруецца ў залежнасці ад вашага ўзросту і полу.
- Дарослым мужчынам да 70 гадоў і жанчынам да 50 гадоў неабходна не менш за 1000 мг кальцыя ў дзень. Гэты паказчык для мужчын старэйшыя за 70 гадоў і жанчын старэйшых за 50 гадоў складае 1200 мг. Цяжарным або якія кормяць жанчынам неабходна не менш за 1300 мг кальцыя ў дзень.
- Асноўнай крыніцай кальцыя ў амерыканцах з'яўляюцца малочныя прадукты, такія як малако, сыр і ёгурт, якія багатыя кальцыем. Калі вы выбіраеце соевае, міндальнае малако ці іншыя малочныя альтэрнатывы, звярніце ўвагу на дадатак з дадаткамі кальцыя.
- Гародніна, багатая кальцыем, уключае рэпу, зеляніна капусты, пекінскую капусту (бок чой), карову, капусту і брокалі.Хоць карысны і для здароўя, шпінат не з'яўляецца добрым крыніцай кальцыя, паколькі шчаўевая кіслата ў гародніне зніжае здольнасць засвойваць кальцый з гародніны ў арганізме.
- Сардзіны і кансерваваны ласось з'яўляюцца добрымі крыніцамі кальцыя (рыбныя косткі ў гэтых прадуктах прызначаны для ўжывання ў ежу). Сардзіна і ласось таксама ўтрымліваюць шмат амега-3 тоўстых кіслот, неабходных для мозгу. У іх таксама ёсць вітамін D, які дапамагае арганізму лягчэй засвойваць кальцый.
- Снедайце з суцэльнага збожжа з нізкім утрыманнем цукру, узбагачанага кальцыем і іншымі карыснымі рэчывамі. Паколькі ў многіх людзей ёсць звычка штодня есці крупяныя і малочныя сняданкі, гэта стабільная крыніца кальцыя.
- Кальцый таксама даступны ў якасці харчовай дабаўкі, маючы дзве асноўныя формы: карбанат кальцыя і цытрат кальцыя. Вы павінны прымаць карбанат кальцыя падчас ежы, у той час як цытрат кальцыя не патрабуецца пасля ежы, але з'яўляецца больш дарагім, падыходзіць людзям з язвавым калітам або з парушэннямі ўсмоктвання. Калі вы атрымлівалі дастатковую колькасць кальцыя падчас ежы, не прымайце ніякіх дадаткаў, калі гэта не прызначана лекарам. Ужыванне занадта вялікай колькасці кальцыя можа выклікаць дакучлівыя пабочныя эфекты і, магчыма, адукацыю камянёў у нырках.
Спажывайце шмат вітаміна D. Вітамін D дапамагае павялічыць здольнасць арганізма засвойваць кальцый, які таксама з'яўляецца важным кампанентам рэгенерацыі касцей. Людзі ва ўзросце да 70 гадоў павінны атрымліваць мінімум 600 МЕ вітаміна D у дзень, а людзі старэйшыя за 70 гадоў - 800 МЕ. Калі вы рызыкуеце дэфіцытам вітаміна D, аналізы крыві неабходныя, каб вызначыць, якая колькасць дабаўкі неабходная.- Вітамін D адсутнічае ў большасці прадуктаў. Тоўстая рыба, напрыклад, рыба-меч, ласось, тунец і скумбрыя, з'яўляюцца лепшымі крыніцамі натуральнага вітаміна D (а таксама амега-3 тоўстых кіслот). Ялавічная печань, сыр, некаторыя грыбы і жаўткі таксама ўтрымліваюць невялікую колькасць вітаміна D.
- Малако часта ўзбагачана вітамінамі А і D. Многія напоі і суцэльныя збожжа таксама ўзбагачаны вітамінам D.
- Вы можаце праверыць харчовыя профілі самых розных прадуктаў харчавання, пракансультаваўшыся з Нацыянальнай базай дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША тут.
- Правядзенне часу на сонца таксама з'яўляецца выдатным спосабам паглынання вітаміна D. Ультрафіялетавыя прамяні выклікаюць сінтэз вітаміна D, хоць такім чынам людзі з высокім узроўнем меланіну (цёмная скура) вырабляюць менш. вітаміна D больш. Кожны раз, калі вы знаходзіцеся на сонца, носіце сонцаахоўны крэм, які мае вялікі SPF, па меншай меры 15.
- Аднак многія спецыялісты лічаць, што знаходжанне на сонца 5-10 хвілін у дзень без нанясення сонцаахоўнага крэму па-ранейшаму бяспечна, таму арганізм выпрацоўвае больш вітаміна D.
- Вітамін D таксама даступны ў форме функцыянальнай ежы, існуе два тыпу D2 і D3. Абодва тыпу аднолькава эфектыўныя пры звычайных дозах, хоць D2 можа быць менш эфектыўным пры больш высокіх дозах. Таксічнасць вітаміна D сустракаецца рэдка.
Ешце ежу з магніем. Магній з'яўляецца важным мінералам для ўсіх частак цела, уключаючы косці, пры гэтым магній у касцях складае каля 50-60% ад агульнай колькасці магнію ў арганізме. Шмат хто не атрымлівае дастатковую колькасць магнію падчас штодзённага прыёму ежы. Дарослым мужчынам неабходна не менш 400-420 мг у дзень, жанчынам - 310-320 мг. Ёсць шмат добрых крыніц магнію, такіх як:- Міндаль, кешью, арахіс і арахісавае масла
- Зялёныя ліставыя гародніна, як шпінат
- Суцэльнае збожжа і фасолю, асабліва чорная фасоль і соя
- Авакада, бульба і банан
- Магній канкуруе з кальцыем пры ўсмоктванні, таму калі ў вас менш кальцыя, магній можа выклікаць дэфіцыт кальцыя ў арганізме. Аднак калі колькасць кальцыя ў ежы дастатковае, вам не прыйдзецца турбавацца пра гэты эфект.
Ешце ежу з высокім утрыманнем вітамінаў групы В. Недахоп вітаміна В12 памяншае колькасць остеобластов, якія з'яўляюцца тыпамі клетак, якія адказваюць за фарміраванне новых костак. Людзі з дэфіцытам вітаміна В12 схільныя да пераломаў і хуткай страты касцяной шчыльнасці. Дарослым неабходна не менш за 2,4 мг вітаміна В12 у дзень. Крыніцамі гэтага вітаміна з'яўляюцца:- Арганічныя віды мяса, такія як печань і ныркі
- Ялавічына і іншае чырвонае мяса, як дзічына
- Малюскі, асабліва вустрыцы і вустрыцы
- Малако, кашы, узбагачаныя вітамінам B, і малочныя прадукты
- Збожжа і гародніна ўтрымліваюць мала вітаміна В12 альбо яго наогул няма. Харчовыя дрожджы маюць вітамін В12.
- Вегетарыянцам цяжка атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна В12, таму яны могуць прымаць дабаўкі ў форме капсул або сублінгвальнай вадкасці.
Атрымайце дастатковую колькасць вітаміна С. Косткі складаюцца ў асноўным з калагена, бялку, які забяспечвае "каркас", а затым узмацняецца кальцыем. Вітамін С стымулюе адукацыю калагена і спрыяе сінтэзу калагена. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна С дапамагае павялічыць мінеральную шчыльнасць касцей, асабліва жанчынам у постменопаузе. Дарослым мужчынам неабходна не менш за 90 мг вітаміна С у дзень, жанчынам - 75 мг. Крыніцамі гэтага вітаміна з'яўляюцца:
- Цытрусавыя і іх сокі, чырвоны і зялёны перац, памідоры, ківі, клубніцы, дыня і брусельская капуста
- Капуста, каляровая капуста, бульба, шпінат і гарох
- Крупы і прадукты, узбагачаныя вітамінам С
- Большасць людзей атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна С з ежай, але калі вам трэба больш вітаміна З, нядрэнна прымаць такія дадаткі, як Ester-C®.
- Курцы павінны ўжываць як мінімум на 35 мг больш, чым рэкамендуецца, штодня, паколькі цыгарэтны дым зніжае ўзровень вітаміна С у арганізме.
Атрымайце дастатковую колькасць вітаміна К. Вітамін Да павялічвае шчыльнасць касцей і нават зніжае рызыку пераломаў. Дарослым мужчынам неабходна не менш за 120 мг у дзень у параўнанні з 90 мг для жанчын. Звычайна дыета можа забяспечыць дастатковую колькасць вітаміна K, бактэрыі ў кішачніку таксама вырабляюць вітамін K. Гэты вітамін таксама сустракаецца ў многіх прадуктах, але яго шмат у наступных прадуктах:
- Ліставыя зялёныя гародніна, такія як шпінат, капуста, брокалі, зеляніна капусты і зеляніна рэпы
- Раслінныя алею, асабліва соевыя і арэхавыя
- Садавіна, такія як ягады, вінаград і інжыр
- Ферментаваныя прадукты, асабліва вырабленыя з ферментаванай соі і сыру
Сачыце за спажываннем вітаміна Е. Вітамін Е - антыаксідант з супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, які з'яўляецца ключавым кампанентам здаровай, збалансаванай ежы. Дарослыя павінны атрымліваць не менш за 15 мг / 22,4 МЕ вітаміна Е ў дзень. Аднак трэба быць асцярожным з дадаткамі вітаміна Е, паколькі яны звычайна даюць больш за 100 МЕ на дозу, што значна вышэй, чым рэкамендуемая сутачная доза. Шмат якія даследаванні паказваюць, што прыём дабавак з вітамінам Е памяншае шчыльнасць касцяной тканіны і фарміраванне новых касцей.
- Штодзённы прыём вітаміна Е з ежай практычна не ўяўляе небяспекі для костак, а таксама мае мноства іншых пераваг для здароўя. Добрыя харчовыя крыніцы вітаміна Е ўключаюць арэхі, раслінныя алею, шпінат, брокалі, ківі, манга і памідоры.
Звярніце ўвагу на прыём кафеіну і алкаголю. Сувязь паміж кафеінам і шчыльнасцю касцяной тканіны не зусім ясная, але, здаецца, некаторыя напоі з кафеінам звязаны са зніжэннем шчыльнасці касцяной тканіны, напрыклад, кока-кола і кава. Іншыя напоі з кафеінам, такія як чорны чай, не ўплываюць на шчыльнасць касцей. Ужыванне вялікай колькасці алкаголю не карысна для здароўя ў цэлым, у тым ліку для костак. Звярніце ўвагу, што вада кола можа нанесці вялікую шкоду касцям з-за фосфару ў ёй.
- Нацыянальны інстытут злоўжывання алкаголем і алкагалізму (ЗША) сцвярджае, што "умераныя" ці "мяккія" звычкі да ўжывання алкаголю з'яўляюцца найбольш бяспечным спосабам пазбегнуць шкоды здароўю. Здаровыя звычкі піцця вызначаюцца як выпіванне не больш за 3 напояў у дзень і не больш за 7 напояў у тыдзень для жанчын. Для мужчын - не больш за 4 напояў у дзень і не больш за 14 напояў у тыдзень.
Спосаб 2 з 2: Выбірайце здаровы лад жыцця
Выдзяляйце 30 хвілін нагрузачных практыкаванняў кожны дзень. Калі мышцы рухаюцца, яны цягнуцца разам з косткай, і гэта цягне дапамагае будаваць касцяную тканіну. Такім чынам, нагрузачныя практыкаванні могуць зрабіць косці больш моцнымі і моцнымі.
- Нарошчванне трываласці да 30 гадоў дае карысць пасля таго, як костка пачынае дэгенераваць. Пастаяннае энергічнае практыкаванне на працягу ўсяго жыцця - гэта спосаб захаваць шчыльнасць касцяной тканіны.
- У адрозненне ад практыкаванняў, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, практыкаванні з нагрузкай не трэба рабіць адначасова. Замест гэтага вы можаце займацца 10 хвілін і займацца тры разы на дзень, гэтак жа добра, як рабіць паўгадзіны.
- Амерыканская акадэмія артапедычных хірургаў заахвочвае хуткую хаду, пешыя прагулкі, аэробіку, тэніс, танцы і ўзняцце цяжараў, каб дапамагчы пабудаваць і захаваць шчыльнасць касцей.
Скакаць вакол. Гульні ў вышыню - гэта не толькі для дзяцей, але і карысны спорт для костак. Нядаўняе даследаванне ў жанчын у перыяд менапаўзы паказала, што ўсяго 10 скачкоў у дзень, два разы на дзень, павялічваюць шчыльнасць касцяной тканіны і затрымліваюць астэапароз.
- Устаньце басанож на цвёрдую падлогу і скочыце як мага вышэй. Зрабіце 30-секундны перапынак паміж скачкамі.
- Вы таксама можаце паспрабаваць пераскочыць праз планку альбо скакаць на батуце.
- Цярплівасць. Вам трэба танцаваць кожны дзень і падтрымліваць яго на працягу доўгага часу, каб убачыць яго карысць.
- Скачкі ў вышыню не падыходзяць людзям, якія пакутуюць астэапарозам з-за магчымасці падзення, якія прыводзяць да пераломаў, і не падыходзяць для тых, хто мае праблемы са сцёгнамі, нагамі альбо іншымі захворваннямі. Спытайцеся ў лекара, калі вы не ўпэўненыя, ці варта танцаваць.
Умацаваць здароўе цягліц. Мышцы дапамагаюць знайсці косці і ўмацоўваюць здароўе цягліц для пабудовы і падтрымання шчыльнасці касцей.
- Падыманне цяжараў, практыкаванні на эластычных маланках і практыкаванні, якія выкарыстоўваюць асноўную масу цела, такія як адцісканні, выдатна спрыяюць умацаванню здароўя цягліц.
- Заняткі ёгай і пілатэсам таксама дапамагаюць практыкуючаму палепшыць здароўе і цягавітасць. Аднак людзі, якія ўжо маюць астэапароз, не павінны выконваць пэўныя пазіцыі з-за рызыкі пераломаў або пераломаў.
- Калі вас турбуюць фактары рызыкі, вам варта пракансультавацца з урачом альбо фізіятэрапеўтам, каб знайсці правільнае практыкаванне для вас.
Адмоўцеся ад курэння. Як вы ведаеце, курэнне надзвычай шкодна для вашага здароўя, але ці ведалі вы, што тытунь таксама звязаны з рызыкай развіцця астэапарозу? Тытунёвы дым перашкаджае здольнасці арганізма выкарыстоўваць мінералы і пажыўныя рэчывы. Гэта напрамую звязана з нізкай шчыльнасцю касцей.
- Калі вы паліце, кіньце зараз, каб знізіць рызыку многіх розных захворванняў. Чым больш вы паліце, тым вышэй рызыка пералому і страты касцяной шчыльнасці.
- Ўздзеянне тытунёвага дыму ў падлеткавым і раннім узросце таксама павялічвае рызыку пазнейшага астэапарозу.
- Курэнне таксама памяншае колькасць эстрагена ў жанчын і прыводзіць да слабасці касцей.
Звярніцеся да ўрача, калі дыеты і фізічных практыкаванняў недастаткова для паляпшэння астэапарозу. Нават калі страта касцяной масы ўжо пачалася, лекар можа прапісаць лекі для запаволення. Яны залежаць ад колькасці спажываных вамі вітамінаў і мінералаў і вынікаў аналізаў крыві, каб вызначыць вашыя патрэбы.
- Эстрагены і гестагены дапамагаюць падтрымліваць касцяную шчыльнасць у мужчын і жанчын, а старэнне зніжае ўзровень гэтых двух гармонаў. Такім чынам, прыём гарманальных дабавак, у тым ліку прадуктаў эстрагена, зніжае рызыку развіцця астэапарозу.
- Лекі для лячэння і прафілактыкі астэапарозу ўключаюць ібандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), рызедронат натрыю (Actonel) і золедроновую кіслату (Reclast).
Парада
- Суб'екты з высокай рызыкай развіцця астэапарозу - жанчыны, пажылыя людзі, белыя людзі і азіяты, людзі з дробнымі касцямі. Некаторыя прэпараты, такія як стэроіды, павялічваюць рызыку развіцця астэапарозу.
- Анарэксія таксама павялічвае рызыку развіцця астэапарозу.
- Калі вам пагражае астэапароз альбо вам ужо споўнілася 50 гадоў, вам варта прайсці тэст на шчыльнасць касцяной тканіны.
