Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Кантралявана выпрастайце рукі перад тварам альбо перад грудзьмі.
• Апусціце прыклад на падлогу, быццам збіраецеся сесці на крэсла. Апусціце ягадзіцы так, каб сцягна знаходзіліся паралельна падлозе, але не перасоўвайце калені пальцамі ног.
• Трымаючы спіну прама і галаву ўверх, выконваючы гэта становішча, імкнучыся раўнамерна размеркаваць сваю вагу паміж нагамі.
• Павольна падніміцеся назад у зыходнае становішча, затым зрабіце яшчэ 8-10 разоў.

Патрэніруйцеся на першым кроку. Пярэдняя прыступка таксама з'яўляецца выдатным практыкаваннем для падцягнутых цягліц ягадзіц. Папярэдні этап выконваецца наступным чынам:

• Устаньце прама, затым зрабіце доўгі правы крок наперад. Сагніце абодва калені, пакуль яны не ўтвараюць прамы кут. Не дапускайце, каб левае калена стаяла на пальцах ног, а левае калена не дакраналася падлогі.
• Калі вы ступіце, трымаеце спіну прама, а галаву ўверх. Паспрабуйце сціснуць жывот, калі вы будзеце рухацца адначасова.
• Павольна вярніце нагу ў зыходнае становішча, затым паўторыце левай нагой наперад. Працягвайце рабіць гэта, пакуль кожная нага не складзе 10 разоў.

Рабіце ўздымы ног. Пад'ём ног праводзіцца ў адным становішчы лежачы на ​​сцягне. Гэта эфектыўнае практыкаванне, калі вы хочаце адначасова прапрацаваць ягадзічныя мышцы і паясніцу. Практыкаванні на пад'ём ног наступныя:

• Ляжце на правае сцягно, апусціўшы галаву на правы локаць. Калі хочаце, можаце сагнуць правае калена, але левую нагу трымаць прама і ўздоўж спіны.
• Утрымліваючы ногі паралельна зямлі, максімальна ўздыміце левую нагу, не рухаючы сцёгнамі. Вы можаце выкарыстоўваць левую руку для падтрымкі сцёгнаў, каб не дапусціць адхілення сцёгнаў назад.
• Падымаючы ногі, сціскайце ягадзіцы і старайцеся падтрымліваць жывот. Павольна апусціце ногі назад у зыходнае становішча, затым паўторыце 8-10 разоў, перш чым пераходзіць на іншую нагу.
• Вы можаце насіць на каленях абцяжарвальнікі, каб павялічыць супраціў і зрабіць рух цяжэйшым для выканання.

Зрабі ўдар прыкладам. Аднаногі ўдар нагамі дазваляе вам ажыццяўляць ягадзіцы, адначасова ўмацоўваючы паясніцу. Паступіце наступным чынам:

• Увядзіце становішча на каленях рукамі непасрэдна пад плячыма, калені выраўнаваны ніжэй сцёгнаў.
• Утрымліваючы калена пад вуглом 90 градусаў, падніміце правую нагу так высока, як назад. Здымаючы ягадзіцы, падымаючы ногі.
• Пры гэтым сачыце за выраўноўваннем шыі да хрыбетніка - не спрабуйце трымаць галаву ўверх. Таксама пазбягайце выгінаць спіну пры ўздыме ног.
• Апусціце ногі назад у зыходнае становішча і паўтарыце яшчэ 8-10 паўтораў. Затым паўтарыце з левай нагой.
• Калі вы хочаце больш складанае практыкаванне, вы можаце трымаць ногі прама пры ўздыме, а не згінаючы калені, альбо насіць гантэлі на шчыкалатцы, каб павялічыць супраціў.

Практыкаванні для ўзняцця ягадзіц. Зрабіць стык проста, але ён можа прынесці выдатныя вынікі! Без яго няма ідэальнага палявання на прыклады! Паступіце наступным чынам:

• Ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ступні прыблізна на шырыні плячэй. Пяткі павінны дакранацца ягадзіц, а далоні прыціскацца да падлогі.
• Падымайце сцягна ад падлогі, адначасова сціскаючы ягадзічныя мышцы, і падцягніцеся. Падымайце сцягна, пакуль ваша цела не ўтварае прамую касую лінію ад калена да пляча.
• Падцягваючы, падцягвайце падбародак і памятайце, што сіла ўздыму сцягна - гэта ягадзічныя мышцы, а не падкаленныя сухажыллі. Павольна апусціце прыклад на падлогу і працягвайце яшчэ 8-10 паўтораў.

Патрэніруйцеся адыходзіць убок. Бакавы крок зрабіць лёгка, але эфектыўна танізуе ягадзіцы. Перш за ўсё, вам спатрэбіцца лаўка, якая знаходзіцца ў некалькіх хвілінах хады, і набор гантэлей, якія важаць больш за 2 кг (неабавязкова).

• Устаньце на правы бок крэсла і ўтрымлівайце ў кожнай руцэ гантэлі (калі ёсць) перад сцягнамі.
• Крок правай нагой у бок на крэсле, а левую нагу трымайце прама ў паветры.
• Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу трох разлікаў, адначасова сціскаючы ягадзічныя мышцы на працягу ўсяго часу.
• Зрабіце крок назад у зыходнае становішча і паўторыце 10-15 разоў, перш чым займацца другой нагой.

Традыцыйная цяжкая атлетыка. Гэта ўзняцце цяжараў працуе на ўсё цела, але таксама добра падыходзіць для танізацыі ягадзіц і падкаленных сухажылляў. Вам патрэбны набор гір, якія важаць больш за 2 кг з кожнага боку, але вага 5-7 кг будзе больш эфектыўным. Падымайце цяжар наступным чынам:

• Пастаўце гантэлі на падлогу перад сабой, стоячы вертыкальна, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
• Цяпер зрабіце прысед на кукішках (як апісана вышэй), трымаючы галаву і грудзі высока.
• Трымайце адначасова дзве гантэлі далонямі да цела. Пераканайцеся, што рукі цалкам прамыя, а спіна не выгнутая.
• Павольна падніміце цела назад у становішча стоячы, выпрастаўшы ногі і сціскаючы ягадзіцы. Адсуньце плечы назад і сцёгнамі наперад.
• Павярніцеся сцёгнамі наперад, асцярожна аслабіце калені і апусціце гантэлі як мага бліжэй да зямлі, не адчуваючы болю і дыскамфорту ў спіне.
• Рукі па-ранейшаму трымаюць гантэлі, падымаючы корпус у вертыкальнае становішча. Скарачэнне цягліц і ягадзічныя мышцы.
• Паўтарыце вышэйапісаныя дзеянні ад 10 да 15 разоў.

Умацаванне прыкладу аэробнымі практыкаваннямі. Для падцягнутай прыкладу не проста круціцеся вакол практыкаванняў на расцяжку і ўздым. Вы можаце ўключыць ягадзічныя ягады ў штодзённую кардыятрэніроўку!

• Аэробныя практыкаванні ў спалучэнні з танцавальным подыумам - практыкаванні, якія дапамагаюць палепшыць форму прыкладу. Вы можаце запісацца ў трэнажорную залу альбо набыць уласную платформу для хатняга танца праз відэаўрок.
• Прагулкі / прабежкі па схіле пагорка дапамогуць вам атрымаць максімальную карысць ад ягадзіц і сцёгнаў, таму вы можаце займацца спортам на свежым паветры і рабіць паходы. Калі вам не хочацца займацца на свежым паветры, вы можаце выкарыстоўваць бегавую дарожку ў трэнажорнай зале альбо ўсталяваць бегавую дарожку з больш крутым нахілам, чым звычайна.
• Іншыя машыны, прыдатныя для выкарыстання, - гэта бегавая дарожка і ровар, якія выдатна падыходзяць для заняткаў кардыё і танізацыі ягадзіц і ног адначасова.
• Памятаеце, што кароткія, інтэнсіўныя практыкаванні дапамагаюць нарошчваць мышцы, у той час як працяглыя практыкаванні меншай інтэнсіўнасці дапамагаюць тонусу.

рэклама

Частка 2 з 2: Практыкаванне для ўмацавання грудзей

1. 

   Рабіце адцісканні. Рабіце адцісканні - гэта выдатныя практыкаванні для грудзей, якія танізуюць мышцы грудзей, рук і плячэй. Паступіце наступным чынам:
   • Увядзіце дошку, развёўшы рукі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, ногі ўпіраюцца ў верхнюю частку ног.
   • Павольна апусціцеся на зямлю, сагнуўшы локці. Не забудзьцеся трымаць спіну прама і ўцягваць мышцы жывата.
   • Падніміце назад на дошку, затым паўтарыце яшчэ 15-20 разоў.
   • Калі гэта практыкаванне занадта складанае, вы можаце скарэктаваць яго, захоўваючы раўнавагу на каленях, а не на верхавінах ног.

2. 

   Патрэніруйцеся ў табліцы. Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць і развіць мышцы грудзей, адначасова танізуючы рукі. У вас павінен быць набор гантэлей 2-5 кг. Паступіце наступным чынам:
   • Утрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ і становіцеся ў становішча адцісканняў (ваша цела абапіраецца на гантэлі). Размясціце ногі крыху шырэй сцёгнаў для больш стабільнага балансу.
   • Падніміце правую руку прама ў паветра, пакруціце корпусам, павярніце грудзі і верхнюю частку цела ў адзін бок. Абапрыцеся рукамі прама да плячэй, і трымайце сцёгны нерухомымі - рухаюцца толькі тулава і верхняя частка цела. Цела зараз павінна ўтвараць "Т".
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым паўторыце левай рукой. Працягвайце рабіць гэта, пакуль кожная рука не зробіць 10 паўтораў.

3. 

   Штуршок грудзьмі: Гэта практыкаванне танізуе мышцы грудзей і рухае рукамі. У вас павінен быць набор гантэлей на 2-5 кг для прэсаў на грудзях.
   • Ляжце спіной на падлогу альбо на канапу, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі далонямі, звернутымі да цела.
   • Сагніце локці так, каб рукі былі пад вуглом 90 градусаў, трымаючы біцэпс паралельна плячах.
   • Павольна выцягніце рукі да столі, лежачы ледзь вышэй грудзей.
   • Павольна вярніце рукі ў зыходнае становішча, затым паўтарыце яшчэ 15-20 разоў.

4. 

   Рабіце кампрэсіі грудной клеткі. Здушванне грудной клеткі дапамагае развіваць мышцы грудзей. У вас павінен быць набор гантэлей 2-5 кг для кампрэсіі грудной клеткі.
   • Ляжце спіной на падлогу, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу.
   • Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і выцягніце рукі, амаль паралельна плячах.
   • Падніміце рукі далонямі адзін да аднаго, пакуль рукі амаль не дакранаюцца перад грудзьмі. Уявіце, вы збіраецеся моцна абняць кагосьці!
   • Павольна вярніце рукі ў зыходнае становішча, затым паўтарыце яшчэ 15-20 разоў.

5. 

   Патрэніруйцеся падцягванне локця. Гэта простае практыкаванне адпрацоўвае мышцы грудзей. Таксама вам спатрэбяцца гантэлі.
   • Устаньце вертыкальна з гантэлямі ў кожнай руцэ. Падніміце гантэлі на ўзровень вачэй і сагніце локці пад вуглом 90 градусаў. Уявіце сабе, што ў футболе дзве калонкі ўздоўж брамы.
   • Сагніце локці і трымайце рукі паралельна. Не дазваляйце гантэлям апускацца ніжэй за ўзровень вачэй.
   • Зноў адкрыйце локці і вярніцеся ў зыходнае становішча. Працягвайце рабіць гэта яшчэ 15-20 разоў.

6. 

   Займайцеся пілатэсам або ёгай. Гэтыя практыкаванні наўрад ці паляпшаюць форму грудзей, але яны паляпшаюць целасклад і тым самым ствараюць агульную прыгажосць для ўсяго цела. Калі ў вас вялікая грудзі, ваша цела напэўна будзе насіць цяжар, ​​што прывядзе да абвісання плячэй і болю ў шыі.
   • Даведайцеся, ці ёсць у вашым раёне ёга ці пілатэс, альбо трэнажорная зала, якая іх прапануе. Магчыма, яны прапануюць заняткі расцяжкай, якія ўключаюць ёгу і пілатэс.
   рэклама

Парада

• Не перашчыруйце! Перамены не могуць адбыцца праз дзень-два, але трэба мець цярпенне, каб мець прыгожае і здаровае цела.
• Піце ваду і шмат спіце, каб падчас заняткаў вы не спалі і ўвільгатняліся.
• Стварыце звычайны рэжым практыкаванняў. Гэта найбольш важная частка працэсу. Калі вы не будзеце займацца хаця б раз у некалькі дзён, мышачная маса будзе памяншацца, грудзі і ягадзіцы страцяць цвёрдасць, таму вы павінны наладзіць рэжым і выконваць яго рэгулярна!
• Адпачывайце на працягу 40-60 секунд пасля кожнага занятку.
• Для хутчэйшага выніку выкарыстоўвайце вагу ва ўсіх практыкаваннях

Папярэджанне

• Хоць вам трэба працягваць займацца рэгулярна, каб атрымаць патрэбныя вынікі, не перашчыруйце, каб пазбегнуць пашкоджання цягліц.
• Будзьце асцярожныя, каб не нашкодзіць сабе, занадта стараючыся. Калі ў вас закружылася галава або вас не засмуціла, зрабіце перапынак, перш чым працягваць займацца.