Задаволены

• Крокі

Кожны чалавек некалькі разоў у жыцці адчувае віну. Віна - гэта пачуццё адказнасці за дрэнны альбо няправільны ўчынак. Віна звязана з рознымі прычынамі. Напрыклад, магчыма, вы адчуваеце сябе вінаватым, думаючы, што зрабілі нешта не так, зрабілі каму-небудзь шкоду альбо таму, што нічога не зрабілі, калі павінны былі паводзіць сябе. І часам прычынай з'яўляецца думка, што вы дамагаецеся поспеху, а іншыя церпяць няўдачу, як у выпадку, калі вы адзіны выжываеце і адчуваеце сябе вінаватым. Віна не заўсёды дрэнная, бо дапамагае людзям пакаяцца, змяніць свае паводзіны ў будучыні, а таксама суперажываць. Аднак у той жа час віна можа стаць праблемай, калі яна не аказвае станоўчага эфекту і не мяняе паводзін, а замест гэтага стварае цыкл віны і сораму.

Крокі

Частка 1 з 3: Разуменне пачуцця віны

1. 

   
   
   Зразумець станоўчую віну. Віна можа быць здаровымі эмоцыямі; гэта дапамагае нам прагрэсаваць і сталець, а галоўнае, можа атрымаць урокі з нашага паводзінаў, калі мы крыўдзім альбо ранім іншых ці сябе. Гэтыя эмоцыі адыгрываюць ролю ў заахвочванні да наладжвання этычных паводзін і / або паводзін.
   • Напрыклад, калі вы кажаце тое, што крыўдзіць лепшага сябра і адчувае сябе вінаватым у тым, што засмуціў сябра, вы можаце даведацца, што не варта гаварыць такія рэчы, калі не хочаце рызыкаваць усё. сябар. Іншымі словамі, вы будзеце вучыцца на сваіх памылках. У гэтым сэнсе віна можа сыграць станоўчую ролю ў рэканструкцыі вашых паводзін.
   • Разгледзім яшчэ адзін прыклад: калі вы адчуваеце віну за тое, што з'елі мяшок бульбяных чыпсаў, ваш мозг нагадвае вам пра нездаровае паводзіны, якое можа негатыўна адбіцца на вашым здароўі, вось чаму. што вы, напэўна, ужо ведаеце загадзя. У выніку правільная віна будзе матываваць вас перагледзець сябе і змяніць свае паводзіны ў лепшы бок.

2. 

   
   
   Зразумейце адмоўную віну. Пачуццё віны таксама можа стаць негатыўнай эмоцыяй, калі вы адчуваеце сябе вінаватым, нават калі вам не трэба разважаць пра сябе ці змяняць сябе. Гэта неабгрунтаваная віна, якая можа падштурхнуць вас да кругазвароту, калі вы заўсёды адчуваеце сябе вінаватым, калі сапраўды нічога не зробіш, і вы зноў мучыце сябе віной.
   • Напрыклад, многія бацькі з дзіцем упершыню турбуюцца пра тое, каб вярнуцца на працу, бо думаюць, што пакінуць дзіця дома ў бабулі ці ў дзіцячым садзе негатыўна адаб'ецца на развіцці псіхічнае і фізічнае развіццё дзяцей. Аднак на практыцы ў гэтым выпадку праблемы няма; На самай справе большасць дзяцей развіваюцца нармальна, незалежна ад таго, ёсць у іх бацькі ці абодва бацькі працуюць па-за межамі. У гэтай сітуацыі няма чаго адчуваць сябе вінаватым, аднак ёсць шмат людзей, якія адчуваюць сябе вінаватымі ў гэтым. Іншымі словамі, гэтая віна не дапамагае, але робіць сябе беспадстаўна засмучаным, вінаватым.
   • Адмоўная віна можа негатыўна адбіцца на вашым кагнітыўным здароўі. Напрыклад, вы можаце стаць занадта жорсткім да сябе, панізіць самаацэнку і паставіць пад сумнеў уласную каштоўнасць.

3. 

   
   
   Зразумейце, што часам мы адчуваем сябе вінаватымі ў тым, што выйшлі з-пад кантролю. Важна ўсведамляць, што часам мы адчуваем сябе вінаватымі ў рэчах, на якія мы не маем ніякага кантролю, напрыклад, у аўтамабільнай аварыі альбо не паспяванні з кімсьці развітацца. цела перад смерцю. Часам людзі, якія трапляюць у такія траўматычныя сітуацыі альбо шок, схільныя пераацэньваць тое, што могуць зрабіць. Іншымі словамі, гэтыя людзі думалі, што маглі альбо павінны былі нешта зрабіць, але на самой справе яны не змаглі. Занадта вялікае пачуццё віны можа выклікаць пачуццё бездапаможнасці і страты кантролю.
   • Напрыклад, магчыма, вы адчуваеце сябе вінаватым у тым, што вы перажылі аўтакатастрофу, а вашы сябры не выжылі. Гэта вядома як віна тых, хто выжыў, і часта гэта ўзнікае, калі мы спрабуем растлумачыць і стварыць адчуванне траўматычных падзей, якія мы толькі што перажылі. У выпадку крайняй віны звярніцеся па дапамогу да тэрапеўта, які дапаможа вам пераадолець сваю віну.

4. 

   Паразважайце пра свае пачуцці і перажыванні. Даследуйце сябе, каб захапіць свае пачуцці і вызначыць, што вы выпрабоўваеце пачуццё віны за іншую эмоцыю. Даследаванні з выкарыстаннем МРТ галаўнога мозгу паказалі, што пачуццё віны - гэта розныя эмоцыі, якія адрозніваюцца ад пачуцця сораму і смутку. У той жа час шматлікія даследаванні паказалі, што пачуццё сораму і смутку часта звязана з пачуццём віны. Таму вельмі важна, каб вы выдаткавалі некаторы час, каб вывучыць свае пачуцці, каб дакладна вызначыць, да чаго звярнуцца.
   • Вызначце свае думкі, пачуцці, акружэнне і адчуванні цела. Вы можаце зрабіць гэта з усведамленнем пры дапамозе медытацыі ўважлівасці, гэта значыць, вам проста трэба засяродзіцца на тым, што вы адчуваеце ў гэты момант, без аніякага меркавання і рэакцыі.
   • Акрамя таго, вы можаце запісаць свае пачуцці ў часопіс. Запіс таго, што вы перажываеце, можа дапамагчы высветліць свае пачуцці, спрабуючы перадаць словы словамі.
   • Напрыклад: Я адчуваю сябе вінаватым сёння, і мне таксама сумна. Я не магу перастаць думаць пра гэта. Мне здаецца, я стаміўся ад галаўнога болю, цвёрдага пляча, нервовага пачуцці ў жываце.

5. 

   Вызначце, у чым вы вінаватыя. Падумайце, што выклікае віну. Зноў жа, падумайце, каб усё запісаць, каб пачаць сваё падарожжа над грахом. Вось некалькі прыкладаў:
   • "Я выпусціў Фідо з дому, і на яго наехала машына. Я адчуваю сябе вінаватым, што Фідо назаўсёды знік, і таму, што яго любіць уся наша сям'я".
   • "Я не рыхтаваўся да іспыту, і атрымаў дыплом. Я адчуваю сябе вінаватым у тым, што расчараваў бацькоў, бо яны павінны былі заплаціць столькі, каб я пайшоў у школу".
   • "Я рассталася з Бобі. Я адчуваю сябе вінаватай за тое, што яму так нашкодзіла".
   • "Маці майго сябра памерла, мне вельмі пашанцавала, што мама ўсё яшчэ здаровая. Мне шкада, што жыццё майго сябра не такое поўнае, як маё".

6. 

   Прымі сваю віну. Вам прыйдзецца змірыцца з тым, што вы не можаце змяніць мінулае і тое, што адбылося. Прыняцце ўключае разуменне цяжкасцей і разуменне таго, што вы можаце справіцца з болем у сапраўдны момант. Гэта першы крок, каб належным чынам справіцца са сваёй вінай і рухацца наперад. Карысна зрабіць уласнае рашучае сцвярджэнне аб прызнанні і талерантнасці. Некалькі прыкладаў:
   • "Я ведаю, што цяжка змагацца з віной, але цяпер я ведаю, што магу гэта вытрымаць".
   • "Гэта складана, але я магу прыняць тое, што адбылося, і не супрацьстаяць і не пазбягаць гэтага пачуцця - гэта сапраўднае пачуццё".
   рэклама

Частка 2 з 3: Кампенсацыя памылак

1. 

   Паспрабуйце чалавека, які пацярпеў ад вас. Калі віна была выклікана негатыўным уздзеяннем на каго-небудзь, першы крок да выпраўлення - памылка з гэтым чалавекам. Хоць шчырыя прабачэнні не могуць зняць вашу віну, гэта можа стаць адпраўной кропкай для працягу працэсу пакаяння.
   • Усталюйце час для размовы з чалавекам, якому трэба папрасіць прабачэння і шчыра папрасіць прабачэння за няправільны ўчынак альбо за тое, што вы не паступілі. Выпраўце памылку як мага хутчэй.
   • Памятайце, што не толькі таму, што вы прасіце прабачэнне, іншы чалавек павінен прыняць яго. У вас няма кантролю над тым, як чалавек адрэагуе і што рабіць пасля таго, што вы кажаце. Аднак разглядайце гэта як першы крок у працэсе адмовы ад сваёй віны. Хоць чалавек можа не прыняць вашыя прабачэнні, вы можаце ганарыцца тым, што змаглі прызнаць сваю памылку і ўзяць на сябе адказнасць і актыўна праяўляць шкадаванне і спачуванне.

2. 

   Улічвайце сваю здольнасць змяняць свае паводзіны. У тых выпадках, калі пачуццё віны мае станоўчае значэнне, прыміце на сябе абавязацельства змяніць свае паводзіны, каб пазбегнуць паўтарэння той самай памылкі, а таксама пазбегнуць пачуцця віны. Напрыклад, магчыма, вам не ўдасца вярнуць Фідо, але вы можаце быць упэўнены, што ў будучыні вы не дазволіце выхаванцу выйсці з дому, калі вы не прывяжаце яго, каб узяць яго з сабой. Ці ў выпадку, калі вы не здасце экзамен, вы можаце ўзяць на сябе больш часу, каб не марнаваць грошы бацькоў.
   • У некаторых выпадках вам не давядзецца мяняць свае паводзіны, але вы можаце змяніць сваё стаўленне, каб быць больш прыдатным. Напрыклад, вы не можаце прывесці маці, якая памерла ад раку, да сябра, але абавязкова прапануйце падтрымку, калі яна засмучаная, і, вядома, дайце ёй зразумець, што яна гэта мае на ўвазе. вялікі сэнс для вас.

3. 

   Даруй сабе. Людзі часта саромеюцца таго, што пайшло не так і што трэба было зрабіць, але гэтага не зрабілі. Нават калі вы выпраўляеце свае памылкі з іншымі, вы ўсё роўна можаце адчуць віну знутры і падштурхнуць сябе да глыбокіх роздумаў. Такім чынам, вам таксама трэба кампенсаваць сябе. Навучыцца дараваць сябе - адзін са спосабаў аднавіць сваю самаацэнку, бо гэта сапсавана пачуццём віны і сораму, і тады вы можаце рухацца далей.
   • Паспрабуйце напісаць сабе. Напісанне ліста сябру з маладосці альбо ў мінулым стане магутным эмацыянальна-пазнавальным інструментам, каб пачаць шлях даравання. Выкарыстоўвайце ласкавы, любоўны тон, каб нагадаць іншаму пра сваё эга, што ваша мінулае часта дае вам каштоўныя ўрокі, і гэта дапамагае вам суперажываць іншым. Нагадайце сабе, што тое, што вы зрабілі і як гэта зрабілі, - гэта ўсё, што вы ведаеце, усё, што вы можаце зрабіць у гэты момант. Падумайце, захоўваць ліст у сакрэце альбо прызнацца ў форме, якая сімвалізуе канец гісторыі. Калі вы прынялі гэта, сутыкніцеся з ім і папраўце правіны. Час дазволіць рэчам адысці ў нябыт.
   рэклама

Частка 3 з 3: Кагнітыўная карэкціроўка

1. 

   Ператвараецца ў падзяку. Пачуццё віны можа быць эфектыўным інструментам для змены вашых паводзін і фарміравання эмпатыі, таму пераход ад пачуцця віны да ўдзячнасці можа дадаць каштоўнасць і дапамагчы змяніць ваша светапогляд у працэсе. мінулае. Гэта таксама дапамагае акрыяць ад віны і ператварае станоўчую віну ў нешта значнае і адчувальнае, дзе вы можаце палепшыць сваё жыццё.
   • Запішыце вашыя фразы / думкі пра віну і ператварыце іх у ўдзячны выраз. Апісальныя сказы звычайна пачынаюцца з "Я быў ...", "У мяне можа быць ...", "Я не магу паверыць, што я ..." і "Чаму б мне ..." . Пераўтварыце гэтыя сказы ў фразы, якія падкрэсліваюць тое, за што вы ўдзячны.
   • Прыклад: Змяніць сказ "Я не павінна была быць занадта жорсткай з мужам, калі мы былі разам"Форт"Я ўдзячны, што ў будучых адносінах павучыўся менш крытыкі’.
   • Прыклад: Замяніць сказ "Чаму я не кідаю піць? Ужыванне алкаголю стала прычынай разбурэння маёй сям'і"Форт"Я ўдзячны, што даведаўся, што калі я кіну алкаголь, я магу кампенсаваць сваю сям'ю’.

2. 

   Прымайце штодзённыя абавязацельствы. Прыхільнасць - гэта пазітыўнае сцвярджэнне, якое павінна падняць настрой. Выкарыстанне гэтага метаду можа дапамагчы аднавіць вашу самаацэнку і пачуццё ўласнай годнасці, знясіленыя сорамам і пачуццём віны. Выхаванне штодзённай любові да сябе, нязменна размаўляючы, пішучы альбо думаючы. Некаторыя прыклады абавязацельстваў ўключаюць:
   • "Я добры чалавек і заслугоўваю лепшага, незалежна ад некаторых мінулых дзеянняў".
   • "Я не ідэальны. Я дапусціў памылку, але магу вучыцца ў мінулым".
   • "Я проста чалавек, як усе".

3. 

   Знайдзіце сэнс, каб замяніць віну. Наступныя заявы могуць дапамагчы вам знайсці альтэрнатыўны сэнс мінулым дзеянням і некаторым досведам, якія могуць дапамагчы зняць віну. Гэты працэс, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам перадумаць, каб вы змаглі пазбавіцца ад сваёй віны. Паспрабуйце ўспомніць наступнае, калі ўпадаеце ў негатыўнае мысленне альбо разважаеце над мінулымі ўчынкамі.
   • Пачуццё віны можа стаць карысным інструментам навучання на будучыню. Даследуйце атрыманыя ўрокі і ведайце, што жыццёвыя ўрокі робяць вас разумнейшымі. Напрыклад, калі вы шкадуеце аб непавазе да мужа / жонкі, бо непасрэдна ўспрымаеце, што паніжэнне годнасці партнёра можа сур'ёзна нашкодзіць вашаму шлюбу, гэтыя веды дапамогуць. вы зробіце мудрэйшага мужа ў будучыні пасля складанага ўрока.
   • Адчуванне віны ў мінулых дзеяннях можа дапамагчы вам развіць эмпатыю, бо вы ведаеце пра шкоду, якую нанеслі вашы мінулыя дзеянні, дапамагае зразумець, што вы паўплывалі на іншых як. Памятаеце, што ёсць некаторыя навыкі суперажывання, якія дапамогуць вам лепш зразумець пачуцці іншых людзей. Напрыклад, калі вы адчуваеце сябе вінаватым у тым, што крычыце на сябра пасля напіцця, вы можаце больш зразумець, як гэта дзеянне паўплывала на сябра.
   • Вы не можаце змяніць тое, што адбылося ў мінулым, але вы можаце вырашыць, як мінулае ўплывае на сучаснасць і будучыню.. Напрыклад, вы не можаце змяніць той факт, што вы не здалі экзамен, але ў будучыні ў вас будзе больш разумны выбар, які дапаможа пазбегнуць такой жа памылкі.

4. 

   Усвядомце падводныя камяні дасканаласці. Накіраваць усё ў жыцці на дасканаласць - нерэальнае чаканне. Памылкі - гэта частка жыцця, якая дапамагае нам зрабіць шмат урокаў. Займіцеся актыўнай і паслядоўнай дзейнасцю, каб вы маглі сябе добра рабіць. Пакажыце сабе, што тая ж памылка, якую вы раней мучылі, зараз прыводзіць да лепшага, больш уважлівага чалавека.
   • Развагі на негатыўныя пачуцці віны могуць прывесці да недарэчных узроўняў ганьбы і агіды да сябе. Калі вы ўпадаеце ў пачуццё віны да таго, што ўплывае на ваша псіхічнае здароўе і паўсядзённую дзейнасць, парайцеся са спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя, які абмяркуе з вамі стратэгію. кагнітыўная карэкцыя.
   рэклама