Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Зменіце свае звычкі ў харчаванні
• Метад 2 з 3: Выбірайце правільную ежу і напоі
• Метад 3 з 3: Зменіце свой лад жыцця

Некаторым жанчынам так жа складана набраць вагу, як большасці жанчын схуднець. Аднак ёсць шмат бяспечных і эфектыўных спосабаў набраць 0,5-1 кг за тыдзень. Вялікія порцыі і больш пажыўныя прыёмы ежы - досыць хуткі спосаб дадаць да свайго звычайнага рацыёну харчавання дадатковыя калорыі. Нацельтесь на высокакаларыйныя прадукты, багатыя карыснымі рэчывамі. Не забудзьцеся ўнесці ў свой лад жыцця іншыя змены: дадайце больш спартыўных практыкаванняў - гэта дапаможа хутчэй набраць неабходную масу.

крокі

Метад 1 з 3: Зменіце свае звычкі ў харчаванні

1. 1 Спажывайце на 500 калорый у дзень больш. Як правіла, можна без працы і шкоды для здароўя набіраць 0,5-1 кг у тыдзень. Каб дасягнуць гэтай мэты, дадайце да свайго штодзённаму рацыёну харчавання дадатковыя 500 калорый. Лепшы спосаб гэта зрабіць - ужываць больш абагачаных пажыўнымі рэчывамі прадуктаў.
   • Каб адсочваць тое, што вы ясьце, запампуйце на смартфон прыкладанне MyFitnessPal. Запісвайце ўсё, што вы ясьце, а таксама колькі практыкаванняў робіце. Раз у тыдзень вымярайце сваю вагу.
   • Пагаворыце з лекарам ці дыетолагам, каб вызначыць, якая вага для вас будзе ідэальным. Вы таксама можаце разлічыць свой ідэальны вага з дапамогай спецыяльнага калькулятара ІМЦ (індэкс масы цела). Для большасці здаровых людзей ён складае каля 18,5-24,9.
2. 2 Павялічце памер порцый. Вазьміце другую порцыю або проста адразу ложите сабе трохі больш, чым звычайна. Калі вам складана з'ядаць больш, паспрабуйце ня закусваць перад прыёмамі ежы, каб "нагуляць" апетыт.
   • Калі вам складана з'ядаць падвойную норму, паспрабуйце павялічваць порцыі паступова. Пачніце з дадатковай лыжкі рысу або пакладзеце на талерку яшчэ трохі салодкага бульбы. З часам рабіце порцыі ўсё больш і больш.
3. 3 Калі вам не падабаюцца вялікія порцыі, паспрабуйце есці маленькімі порцыямі, але часцей. Для некаторых людзей вялікія порцыі ў цэлым непрымальныя. Замест таго, каб павялічваць памер порцыі, паспрабуйце арганізаваць 6 прыёмаў ежы ў дзень (з маленькімі порцыямі).
   • Вазьміце за правіла ёсць кожныя 3-4 гадзіны пасля таго, як прачнуліся.
4. 4 Не піце ваду за 30 хвілін да ежы. Вадкасць напаўняе ваш страўнік, з-за гэтага вам складаней здужаць вялікую порцыю. Спачатку ешце, а потым піце ваду.
5. 5 Папесціце сябе закускай перад сном. Калі вы з'ясце нешта нязначнае перад сном, ваш арганізм не паспее спаліць гэтыя калорыі. Акрамя таго, падчас сну арганізм можа нарошчваць мышачную масу. Перакусіўшы перад сном, вы забяспечваеце сябе пажыўнымі рэчывамі, якія неабходныя для нарошчвання мышачнай масы падчас сну.
   • Калі вы любіце салодкае, зберажыце яго для вячэры і з'ешце перад сном. Можна з'есці трохі садавіны, порцыю марожанага або некалькі кавалачкаў шакаладу.
   • Калі вы вельмі любіце смачныя сытны стравы, з'ешце талерку макароны з сырам або сырныя крекеры.
6. 6 Перад прыёмам ежы паспрабуйце "нагуляць" апетыт. Ёсць мноства спосабаў прагаладацца перад прыёмам ежы. Гэтыя простыя хітрыкі дапамогуць вам з'ядаць больш. Ніжэй пералічаны некаторыя простыя спосабы павысіць апетыт:
   • Трохі прайдзіцеся перад прыёмам ежы. Фізічныя практыкаванні дапамогуць вам прагаладацца.
   • Прыгатуйце страва, якое вельмі любіце. Зрабіце сваё любімае страва, каб з'есці яго цалкам.
   • Прыгатуйце страва па новым рэцэпце. Такім чынам, вы з захапленнем будзеце чакаць моманту, калі паспрабуеце яго.
   • Ешце ў спакойнай камфортнай атмасферы. Калі вы ўвесь час спяшайцеся або адцягвацца, то не зможаце з'есці шмат.

Метад 2 з 3: Выбірайце правільную ежу і напоі

1. 1 Выбірайце высокакаларыйную і багатую пажыўнымі элементамі ежу. Ежа хуткага прыгатавання і іншая тэрмічнаму апрацаваная ежа досыць каларыйныя, але гэта "пустыя" калорыі, таму што ў гэтых прадуктах не ўтрымоўваецца дастатковай колькасці пажыўных рэчываў. Пажыўныя прадукты ўтрымліваюць шмат калорый, а таксама карысных тлушчаў, бялкоў, вітамінаў і мінералаў.
   • З збожжавых можна выбраць прадукты з суцэльнай пшаніцы і чорны хлеб. Вотруб'е, цельнозерновые хлеб і пророщенная пшаніца - таксама выдатны варыянт.
   • Што тычыцца садавіны, варта аддаць перавагу бананам, ананасы, разынак, сухафрукты і авакада. Увогуле, вам пераважней выбіраць садавіну, узбагачаныя крухмалам, чым тыя, у якіх шмат вады і вадкасці (напрыклад, апельсіны ці кавуны), паколькі крухмалістыя садавіна ўтрымоўваюць больш калорый і пажыўных рэчываў.
   • Што тычыцца гародніны, паспрабуйце спажываць больш гароху, кукурузы, бульбы і гарбузы. Як і садавіна, гародніна, багатыя крухмалам, лепш, чым тыя, у якіх шмат вадкасці.
   • З малочных прадуктаў варта аддаць перавагу сыру, марозіва, замарожаных ёгурт і неразведзенага малака.
2. 2 Нацельтесь на тры асноўныя групы прадуктаў. Калі вы ясьце, не варта аддаваць перавагу толькі аднаму ўвазе прадуктаў. Уключыце ў свой рацыён харчавання (і ў кожны прыём ежы) некалькі розных груп прадуктаў. Такім чынам, вы павялічыце спажыванне калорый, з'ядаючы больш.
   • Напрыклад, не варта ёсць проста тост. Паспрабуйце нашмараваць яго арахісавае масла і дадаць зверху нарэзаныя бананы. Або нарэжце і пасыпце зверху авакада і наліце ​​сабе шклянку кефіру.
   • Калі вы любіце яйкі па раніцах, паспрабуйце ўзбіць і пасмажыць іх з перцам і каўбасой.
   • Замест таго, каб проста з'есці ўпакоўку ёгурта, пасыпце яго ягадамі і мюслі.
3. 3 Калі вам складана з'ядаць ежу ў цвёрдым выглядзе, паспрабуйце яе выпіваць. Часам складана прымусіць сябе з'есці нешта дадаткова. Паспрабуйце паміж прыёмамі ежы выпіваць высокакаларыйныя напоі, калі не выносьце перакусаў ў цвёрдым выглядзе. Можна паспрабаваць наступнае:
   • смузи з суцэльных садавіны, гародніны і ёгурта;
   • свежевыжатый сок з сапраўдных садавіны багаты вітамінамі і абалонінай;
   • малако, малочныя кактэйлі, пратэінавыя кактэйлі таксама з'яўляюцца выдатнымі варыянтамі.
4. 4 Дадайце ў ежу некалькі дадатковых інгрэдыентаў. Можна перамалоць высокакаларыйныя пажыўныя прадукты і дадаць іх да сваіх каханых страў, каб спажываць больш калорый, пры гэтым не адчуваючы, што вы пераядаеце. Вось некалькі выдатных спосабаў:
   • дадайце сухое малако ў напоі, супы, рагу і соус;
   • дадайце ў салата трохі арэхаў або шматкоў;
   • дадайце трохі молатых льняных насення ў салата, шматкі або кактэйль;
   • насыпце трохі сыру на запяканку, яечню, у суп, у салату або на бутэрброд;
   • нашмаруйце на тост, крекеры або рол трохі сметанковага або арэхавага алею (можна сметанковы плаўлены сыр).
5. 5 Рыхтуйце больш страў з маслам і сырам. Прыгатаваная ў сланечнікавым і сметанковым алеі ежа ўзбагачае арганізм дадатковымі калорыямі, не павялічваючы аб'ём з'едзенай ежы. Да карысным тлушчам ставіцца:
   • аліўкавы алей, якое змяшчае 119 калорый на 15 мл;
   • алей канолы, якое змяшчае 120 калорый на 15 мл;
   • какосавае алей, якое змяшчае 117 калорый на 15 мл;
   • сметанковае масла, якое змяшчае 102 калорыі на 15 мл.
6. 6 Калі хочаце нарасціць мышачную масу, спажывайце больш бялковай ежы. Мышцы важаць больш, чым тлушч, а гэта азначае, што нарошчванне менавіта мышачнай масы - выдатны спосаб набраць вагу (без лішняга тлушчу). Вавёркі неабходны арганізму для нарошчвання цягліц.
   • Нішчымнае мяса і яйкі - выдатныя крыніцы бялку. Ёсць і іншыя крыніцы бялку для вегетарыянцаў: гарох, арэхі, хумус і фасолю.
   • Пратэінавыя батончыкі і пратэінавыя кактэйлі выдатна падыдуць ў якасці перакусу. Яны багатыя не толькі вавёркамі, але і пажыўнымі рэчывамі.

Метад 3 з 3: Зменіце свой лад жыцця

1. 1 Паспрабуйце ліквідаваць асноўную прычыну. Некаторыя лекавыя прэпараты і захворванні перашкаджаюць набору вагі. Калі гэта ваш выпадак, перш за ўсё трэба вылечыць асноўную праблему. Пагаворыце з лекарам, каб выбраць аптымальны варыянт лячэння.
   • Калі вы хутка скідаеце вага без бачных прычын, звярніцеся да лекара, каб пераканацца ў тым, што прычына не ў захворванні (напрыклад, прычына можа быць у праблемах з шчытападобнай залозай або з стрававальным трактам).
2. 2 Пагаворыце з дыетолагам. Кваліфікаваны дыетолаг дапаможа распрацаваць план харчавання, каб дасягнуць жаданага вагі бяспечным спосабам. Акрамя таго, дыетолаг можа прапанаваць некалькі саветаў аб тым, як стымуляваць апетыт.
   • Папытаеце лекара-тэрапеўта выпісаць накіраванне да ўрача-дыетолага.
3. 3 Кідайце паліць. Курэнне душыць апетыт і можа паўплываць на густ і нюх. Пагаворыце з лекарам, каб абмеркаваць стратэгіі адмовы ад курэння. Лекар можа дапамагчы вам, выпісаўшы пэўныя прэпараты.
   • Калі вы не можаце кінуць паліць, паспрабуйце не паліць хоць бы на працягу аднаго або двух гадзін перад ежай.
4. 4 Каб нарасціць мышцы, займіцеся сілавымі трэніроўкамі. Хоць гэта не самы хуткі варыянт, але сілавыя трэніроўкі - выдатная ідэя, асабліва калі вы хочаце захаваць гэтую вагу ў доўгатэрміновай перспектыве. Практыкаванні - добры спосаб стымуляваць апетыт. Асабліва важныя сілавыя практыкаванні, таму што яны дазваляюць набіраць вагу за кошт цягліц.
   • Сілавыя трэніроўкі - выдатнае пачатак. Можна выконваць і іншыя спартыўныя практыкаванні (напрыклад, займацца ёгай або пілатэс). Не захапляйцеся аэробікай і кардыё трэніроўкамі, таму што яны замінаюць набіраць вагу.
   • Ужыванне дадатковай колькасці бялкоў асабліва важна, калі вы плануеце нарошчваць цягліцы з дапамогай практыкаванняў.
   • Вось некалькі добрых практыкаванняў для трэніровак: прысяданні, станавая цяга, жым над галавой, жым лежачы, жым штангі у нахіле, адцісканні, жым на брусах, падцягвання, скручвання, практыкаванні на біцэпсы, жым і згінанне ног.