Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Сілавыя практыкаванні для нарошчвання цягліц
• Метад 2 з 3: Харчаванне для набору мышачнай масы
• Метад 3 з 3: Засяродзьце ўвагу на павелічэнні мышачнай масы
• парады
• папярэджання

Калі ў вас хуткі метабалізм і хударлявая постаць, напампаваць мышцы можа быць вельмі складана. Калі вы хочаце хутка нарасціць мышачную масу, вам прыйдзецца пайсці на некалькі кампрамісаў, напрыклад, на тое, каб павялічыць тлушчавую масу акрамя мышачнай і адмовіцца ад іншых відаў фізічнай актыўнасці (напрыклад, ад бегу), каб ваш арганізм сканцэнтраваўся на наборы мышачнай масы. Вам спатрэбіцца больш ёсць, выкарыстоўваць правільную стратэгію сілавы трэніроўкі і выконваць практыкаванні, накіраваныя на павелічэнне аб'ёму цягліц.Працягвайце чытаць і вы даведаецеся, як за некалькі тыдняў ператварыцца ў гайданка.

крокі

Метад 1 з 3: Сілавыя практыкаванні для нарошчвання цягліц

1. 1 Пачніце з базавай сілавы трэніроўкі. Большасць практыкаванняў для асноўных частак цела павінны пачынацца з базавай, мультисуставной сілавы трэніроўкі, якая дазволіць вам падняць большы сумарны вага, уключаючы жым лежачы для цягліц грудзей, жым над галавой для дэльтападобных, цягу штангі у нахіле для цягліц спіны і прысяданні для ног. Гэта дазволіць вам падымаць большую вагу пры выкананні практыкаванняў і пры гэтым быць свежым і мець дастатковы запас энергіі для лепшай стымуляцыі росту цягліц. САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Michele Dolan

   
   
   Сертыфікаваны трэнер па фітнесу Мішэль Долан - персанальны трэнер з Брытанскай Калумбіі, сертыфікаваны Асацыяцыяй адпачынку і паркаў Брытанскай Калумбіі (BCRPA). Працуе персанальным трэнерам і інструктарам па фітнесу з 2002 года.

   Michele Dolan
   Сертыфікаваны трэнер па фітнесу

   Памятаеце пра тое, што неабходна выкарыстоўваць розныя практыкаванні. Мішэль Долан, сертыфікаваны асабісты трэнер, раіць: «Пад'ём вагі або практыкаванні на супраціў, такія як падцягвання, дазваляюць нарасціць мышачную масу. Таго ж можна дамагчыся і з дапамогай плиометрических практыкаванняў накшталт разножки (скачкі на месцы з пераменай становішча рук і ног) і берпи ».

2. 2 Выкладваць на поўную. Ключ да нарошчвання цягліц - выкананне практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці. Практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці, нават пры ўмове іх працяглага выканання, не дазваляюць наблізіцца да дасягнення тых умоў, пры якіх мышцы руйнуюцца і затым аднаўляюцца. Плануйце 30-45-хвілінныя трэніроўкі па 3-4 разы на тыдзень (праз дзень). Гэта можа здацца на здзіўленне выканальным, але памятайце, што падчас кожнай трэніроўкі вы павінны працаваць як мага больш інтэнсіўна. Не хвалюйцеся, вы абавязкова адчуеце боль у цягліцах і неўзабаве ўбачыце вынік, а болю пройдуць.
   • На кожнай трэніроўцы падымайце як мага большую вагу з выкарыстаннем правільнай формы. Эксперыментуйце, каб высветліць, якая вага вам трэба падымаць, выконваючы падыходы з рознымі нагрузкамі. Вы павінны быць у стане зрабіць 3-4 падыходу па 8-12 паўтораў без апускання гантэлей ці штангі. У адваротным выпадку паменшыце вагу. Як правіла, падыходы па 6-12 паўтораў спрыяюць аб'ёмнаму росту цягліц, а меншы лік паўтораў дазваляе развіць цягавітасць за кошт аб'ёму цягліц.
   • Калі вы можаце зрабіць больш за 10 паўтораў без адчування палення, дадавайце вагу. Вы не павялічыце мышцы, калі не будзеце імкнуцца выкладвацца на поўную.
3. 3 Рабіце выбуховыя ўздымы. Падымайце вага хутка, а вось апускайце - павольна.
4. 4 Выконвайце практыкаванні правільна. Каб развіць дакладную тэхніку, рабіце кожнае паўтарэнне ў правільнай форме. Пачаткоўцы, імкнецеся ўтрымліваць мэтавае колькасць паўтораў у межах сваіх сілавых магчымасцяў. Знайдзіце рытм для кожнага практыкаванні. Ня замацоўвайце няслушную тэхніку з самага пачатку.
   • Вы павінны заканчваць кожнае рух, не адчуваючы неабходнасці нагнуцца або змяніць становішча. Калі ў вас не атрымліваецца, то трэба выкарыстоўваць меншы вагу.
   • У большасці выпадкаў трэба пачынаць практыкаванне з разагнуць рукамі і нагамі.
   • Перад тым як выконваць практыкаванні самастойна, некалькі разоў патрэніруйцеся разам з трэнерам і вывучыце правільныя формы розных практыкаванняў.
5. 5 Чаргуйце групы цягліц. Ня трэба трэніраваць адны і тыя ж групы цягліц на кожнай трэніроўцы, інакш у выніку вы пашкодзіце свае мышцы. Чаргуйце групы цягліц, каб на кожнай трэніроўцы працаваць над кожнай групай па гадзіне. Калі вы трэніруецеся тры разы на тыдзень, паспрабуйце нешта накшталт гэтага:
   • першая трэніроўка: рабіце практыкаванні для грудзей, трыцэпс і біцэпсаў;
   • другая трэніроўка: асноўная ўвага надасце ног;
   • трэцяя трэніроўка: пампуйце прэс і зноў - мышцы грудзей.
6. 6 Пазбягайце так званых перыядаў плато. Калі вы будзеце рабіць адно і тое ж практыкаванне працяглы прамежак часу, вы не заўважыце прагрэсу. Вам трэба дадаваць вага, і калі вы дасягне плато з новым вагой, пераключайцеся на іншае практыкаванне. Сачыце за сваімі дасягненнямі і адзначайце, калі вам здаецца, што вашыя мышцы нейкі час не змяняюцца. Гэта можа быць прыкметай таго, што вам пара б дадаць больш вагі.
7. 7 Адпачывайце паміж трэніроўкамі. Для людзей з хуткім метабалізмам перыяд адпачынку важны амаль гэтак жа, як сама трэніроўка. Вашаму арганізму трэба час, каб пабудаваць мышачную тканіна без спальвання горы калорый падчас іншых відаў дзейнасці. Бег і іншыя аэробныя практыкаванні могуць прывесці да таго, што рост цягліц замарудзіцца. Расслабляйцеся паміж трэніроўкамі. Добра выспіцеся ноччу, каб быць свежым перад наступным паходам у трэнажорная зала.
8. 8 Ўсталюеце сувязь паміж думкамі і цягліцамі. Даследаванні пацвярджаюць, што развіццё сувязі думак з цягліцамі дапамагае палепшыць вынікі трэніроўкі ў трэнажорнай зале. Замест таго, каб думаць пра мінулы дзень альбо бландынцы побач з вамі, каб палепшыць свае дасягненні, паспрабуйце канцэнтравацца на росце цягліц. Зрабіць гэта можна так:
   • Выконваючы кожнае паўтарэнне, ўяўляйце перад сабой тую групу цягліц, якую вы пампуеце.
   • Калі вы выконваеце падыходы адной рукой, пакладзеце другую руку на цягліцу, форму якой вы хочаце палепшыць. Гэта дапаможа вам адчуць, дзе канкрэтна напружваецца ваша мышца і перефокусировать свае намаганні.
   • Памятаеце, што важны не тая вага, які вы паднімаеце, важна ўплыў гэтага вагі на цягліцу, якое прыводзіць да павелічэння памеру і сілы. Гэта шмат у чым звязана з тым, пра што вы думаеце і на чым вы сфакусаваныя.

Метад 2 з 3: Харчаванне для набору мышачнай масы

1. 1 Ешце высокакаларыйныя натуральныя прадукты. Вы павінны атрымліваць калорыі з суцэльных і натуральных прадуктаў, якія будуць забяспечваць арганізм палівам для хуткага пабудовы цягліц. Ежа, багатая цукрам, мука вышэйшых гатункаў, трансжиры і дабаўкі характарызуюцца вялікай колькасцю калорый, але ў іх недастаткова пажыўных рэчываў - яны спрыяюць росту тлушчу, а не цягліц. Калі вы хочаце, каб вашыя мышцы раслі і выглядалі рэльефна, вам неабходна ўжываць у ежу прадукты з кожнай харчовай групы.
   • Ешце прадукты, багатыя бялком, напрыклад стэйкі і ростбіф, смажаную курыцу (са скурай і цёмным мясам), фарэль, яйкі і свініну. Вавёркі вельмі важныя для росту цягліц. Пазбягайце бекону, сасісак і іншых відаў вэнджанага мяса, якія ўтрымліваюць дабаўкі, шкодныя пры іх ужыванні ў вялікай колькасці.
   • Ешце шмат гародніны і садавіны разнастайных відаў. Яны забяспечваюць арганізм валокнамі і незаменнымі пажыўнымі рэчывамі, а таксама вадой.
   • Ўжывайце цельнозерновые прадукты: аўсяную, пшанічную і грачаную крупы замест белага хлеба, печыва, кексаў, бліноў, вафель і гэтак далей.
   • Ешце бабовыя і арэхі, напрыклад чорную фасолю, фасолю Пінта, Лімская бабы, грэцкія арэхі, арахіс і міндаль.
2. 2 Ешце больш, чым вы думаеце, што вам трэба. Вы ясьце, калі галодныя, і спыняеце ёсць, калі наеліся? Гэта гучыць цалкам нармальна, але не тады, калі ваша мэта - напампаваць мышцы. У гэтым выпадку вам варта ёсць значна больш, чым звычайна. Бярыце дадатак да вашай звычайнай порцыі і нават больш, калі зможаце адолець. Сэнс просты: для пабудовы цягліц вашаму арганізму трэба паліва.
   • Добры сняданак для росту цягліц можа ўключаць талерку аўсянкі, чатыры яйкі, два ці больш кавалка смажанай ялавічыны, яблык, апельсін і банан.
   • На абед вы можаце з'есці бутэрброд з курыцай і хлебам з суцэльнай пшанічнай мукі, некалькі жмень арэхаў, два авакада, а таксама салата з капусты з памідорамі.
   • На вячэру прыгатуйце вялікі стейк або іншую бялковую ежу, бульба, гародніна і не саромейцеся браць дадатак.
3. 3 Ешце мінімум пяць разоў на дзень. Не чакайце, пакуль ваш страўнік стане патрабаваць ежу, паколькі, калі вы знаходзіцеся ў фазе прыросту цягліц, вам неабходна пастаянна папаўняць запасы арганізма. Гэта не будзе доўжыцца вечна, таму паспрабуйце атрымліваць задавальненне! Акрамя сняданку, абеду і вячэры ежце два лішніх разы на дзень.
4. 4 Прымайце харчовыя дабаўкі, але не спадзявацца на іх цалкам. Не разлічвайце, што малочныя кактэйлі з пратэінамі для росту цягліц зробяць за вас усю працу. Каб напампаваць мышцы, вам неабходна атрымліваць ільвіную долю калорый з суцэльнай каларыйнай ежы. Як гаварылася раней, вы можаце дапамагчы сабе паскорыць працэс, ужываючы вызначаныя харчовыя дабаўкі, якія не прычыняць шкоды арганізму.
   • Крэацін - гэта пратэінавая дадатак, якая дапамагае напампаваць мышцы. Яна прадаецца ў форме парашка, яе змешваюць з вадой і п'юць некалькі разоў на дзень.
   • Пратэінавыя малочныя кактэйлі накшталт Ensure - гэта прымальныя дабаўкі, якія лепш мець пры сабе, калі ў вас праблемы з атрыманнем неабходнай колькасці калорый паміж прыёмамі ежы.
5. 5 Піце ваду. Цяжкая праца, неабходная для таго, каб напампаваць мышцы, можа даволі хутка прывесці да абязводжвання. Куды б вы ні ішлі, носіце з сабой бутэльку вады і піце з яго, калі адчуеце смагу. У ідэале неабходна ўжываць каля трох літраў вады ў дзень. Піце больш вады перад трэніроўкай і пасля яе.
   • Выключыце салодкія і газаваныя напоі. Яны не будуць спрыяць паляпшэнню вашай фігуры і нават могуць перашкодзіць вам, калі справа тычыцца сілавых трэніровак.
   • Алкаголь - таксама не найлепшы памочнік. Ён абязводжвае арганізм і выклікае пачуццё стомленасці.
6. 6 Вывучыце сваё цела. Што працуе, а што не? Змяняючы свой рацыён, звяртайце ўвагу на тое, што адбываецца з вашымі цягліцамі. Усе людзі розныя, і ежа, якая асабліва не ўплывае на аднаго чалавека, можа быць карыснай для іншага. Калі вы не заўважылі паляпшэнняў праз тыдзень, пераключыцеся на наступным тыдні на што-небудзь новае.

Метад 3 з 3: Засяродзьце ўвагу на павелічэнні мышачнай масы

1. 1 Спіце больш, чым трэба. Сон вельмі важны для росту мышачнай масы. Вам неабходна спаць як мінімум сем гадзін і рабіць гэта ў начны час, а яшчэ лепш спаць па 8-9 гадзін у суткі.
2. 2 Засяродзьцеся выключна на нарошчаных мышачнай масы. Вы можаце выконваць і іншыя кардионагрузки (напрыклад, бег), але памятайце, што яны ствараюць дадатковую нагрузку на арганізм (мышцы, суставы) і патрабуюць выдаткаў энергіі, якая магла б ісці на рост цягліц. Наогул кажучы, для падтрымання здароўя ў цэлым кардыятрэніроўкі варта ўключаць у любы рэжым трэніровак, але калі вы часова сфакусаваныя на хуткім павелічэнні мышачнай масы, то для больш хуткага дасягнення мэты лепш за ўсё займацца сілавымі трэніроўкамі на працягу некалькіх месяцаў.

парады

• Падтрымлівайце матывацыю. Знайдзіце сябра, які далучыцца да вас на вашых трэніроўках, або вядзіце часопіс сваіх дасягненняў. Рабіце што заўгодна, што дапаможа вам захаваць натхненне.
• Заўсёды просіце сябра дапамагчы вам пры выкананні складаных практыкаванняў, напрыклад жимов лежачы. Гэта практыкаванне вельмі небяспечна, да таго ж, калі вы вырашыце зрабіць пару дадатковых жимов, падтрымка не будзе лішняй.
• Калі ў дадзены момант у вас няма гантэлей ці штангі і вы не рабілі сілавых практыкаванняў, пачніце з адцісканняў або падцягванняў. Першы час яны будуць даволі эфектыўнымі.
• Рабіце зваротныя адцісканні: пачынайце ў верхнім становішчы і павольна апускайцеся. Апускайцеся як мага ніжэй без дотыку падлогі грудзьмі і жыватом. Затым падымайцеся і пачынайце зноў. Гэта добры варыянт, калі вы недастаткова моцныя, каб рабіць звычайныя адцісканні.
• Заставайцеся сканцэнтраваны! Рабіце перапынкі толькі тады, калі яны сапраўды неабходныя, а не тады, калі стамляецеся. Гэта дазволіць выпрацаваць цягавітасць.

папярэджання

• Не прымайце крэацін ў вялікіх колькасцях - ён расшчапляецца ў нырках да таксічных малекул.Калі прымаць яго ў меру, здароўю ён не пашкодзіць.
• Калі займацца занадта інтэнсіўна, можна нашкодзіць свайму здароўю. Сачыце за станам свайго здароўя і абмяжоўвайце намаганні, каб пазбегнуць траўмаў.