Задаволены

• Метад 2 з 2: Практыкаванні для прэса
• парады
• папярэджання

1 Звярніце ўвагу на «добрыя вугляводы». Хай да сэрца мужчыны ляжыць праз страўнік ... а шлях да прэсу ляжыць праз кухню. Калі вы не харчуецеся правільна (як жанчыны, так і мужчыны), ваш прэс вас выдасць (але хутчэй наадварот).

• Не ўсе вугляводы «дрэнныя». Усё проста, вам трэба пазбягаць белых вугляводаў. Суцэльныя збожжа (таксама вядомыя як «павольныя вугляводы») багатыя клятчаткай і лепш перасоўваюцца па вашай стрававальнай сістэме (адсюль і назва) чым простыя, апрацаваныя вугляводы. Так што не палохайцеся карычневага - бурага рысу, кіно, суцэльнага збожжа і аўсянкі.

2 Запасьцеся пратэінамі рана раніцай. Так вы будзеце ёсць менш (а гэта дапаможа росту вашай мышачнай тканіны). Тыя, хто з'ядае 35 грам бялку за сняданкам, адчуваюць сябе больш сытымі цэлы дзень і заўважылі станоўчыя змены ў тым, як на апетыт ўплываюць гармоны і мозг.

• Каб з'явіўся прэс, зусім не абавязкова лічыць калорыі. Але вам трэба пазбавіцца ад тлушчу, які пакрывае ваш прэс, каб паказаць мышцы пад ім - вам трэба ёсць трохі менш.
• У тых, хто рэгулярна снедае, назіраецца больш доўгі адчуванне сытасці, зніжэнне апетыту, больш нізкі ўзровень Грэлін (гармона, стымулюючага голад) раніцай. А сняданак з вавёркамі звязваюць з гэтымі ж перавагамі, але эфект захоўваецца на працягу ўсяго дня.
  • Гэта не значыць, што вам трэба ёсць свіную адбіўную з яечняй. Каб весці падлік калорый і ўзроўню тлушчу, паспрабуйце ёсць грэцкі ёгурт, вавёркі яек і бекон.
  • Да таго ж, ваша цела спаліць больш калорый, перапрацоўваючы вавёркі, чым вугляводы і тлушчы. Нават такая дробязь дапаможа, ці не праўда?

3 Не ўжывайце паўфабрыкаты. Калі вы будзеце атрымліваць большую частку калорый з паўфабрыкатаў і фаст-фуда, ваша цела будзе нездаровым, і яму не будзе хапаць пажыўных рэчываў. З прадуктаў, якія прайшлі апрацоўку, выдалены ўсе пажыўныя рэчывы, і ў іх ёсць толькі пустыя, нездаровыя калорыі. Гэта табу для прыгожай таліі.

• Што яшчэ горш, падчас апрацоўкі дадаюць нездаровыя тлушчы, тоны цукру або цукру і сінтэтычныя вітаміны і мінералы. Большасць з гэтых інгрэдыентаў, уключаючы штучныя падсалодвальнікаў, сінтэтычныя фарбавальнікі, гідрагенезіваны алею і кукурузны сіроп, наш арганізм нават не распазнае як ядомыя. Падумайце пра гэта. Гэтыя неядомыя інгрэдыенты лічацца таксінамі, і большасць з іх так і застанецца раскладацца ў нашым арганізме, часта калi назапашвае ў выглядзе тлушчу.
  • Усё, што прадаецца ў пакаванні, лічыцца паўфабрыкатам. Гэта адносіцца і да "здаровай" ежы. Выбірайце лепшыя карысныя прадукты (багатыя пажыўнымі рэчывамі, нізкакаларыйныя садавіна і гародніна, такія як брокалі). Яны ўтрымліваюць больш за ўсё вітамінаў і мінералаў, якія напаўняюць ваша цела энергіяй, лечаць і прадухіляюць расцяжэнне цягліц.

4 Піце шмат вады. Даследаванне паказвае, што людзі, якія п'юць і п'юць, і п'юць ваду, скідаюць больш і ўтрымліваюць вынік. Плюс да таго, гэта дапаможа вам паскорыць метабалізм.

• Лічыцца, што лепш за ўсё піць халодную ваду, так як вашаму арганізму патрабуецца больш энергіі, каб падцяпліць яе да пакаёвай тэмпературы.
  • І вы натуральным чынам пачнеце піць менш салодкіх напояў з пустымі калорыямі, такіх як газіроўка і пакетаваць сокі. Так вы заб'яце адразу двух зайцоў.

5 Ўжывайце ў ежу здаровыя тлушчы. Карысны тлушч, які ўяўляе сабой монаненасычанымі і поліненасычаныя тлушчы ў аліўкавым алеі, рыбе, арэхах, натуральным арахісавае масла і авакада, на самай справе неабходны вашаму арганізму. Хоць праўда і тое, што ў тлушчах змяшчаецца больш за ўсё калорый, калі яны складаюць 20-30 працэнтаў вашага рацыёну, яны дапамогуць вам схуднець хутчэй. Гэта адбываецца, таму што яны дапамагаюць стабілізаваць ўзроўні інсуліну, якія, калі яны павышаны, могуць выклікаць назапашванне тлушчу.

• Да таго ж, ўжыванне тлушчаў створыць больш доўгі адчуванне сытасці; ўжыванне толькі бялкоў ці вугляводаў прымусіць вас пастаянна хадзіць да халадзільніка. Так што, калі вы ясьце карысныя тлушчы, усё ў парадку.

6 Ешце часта. Ваш арганізм не павінен галадаць. Калі ён пачынае галадаць, ён наладжваецца на захаванне тлушчу і на тое, каб даесці вунь тую піцу. Калі вы ніколі не адчуваеце голаду, ваш метабалізм заўсёды ў працы, і вам не захочацца ёсць усё больш і больш.

• У дзень у вас павінны быць тры стандартныя прыёму ежы і тры перакусу, гэта значыць усяго шэсць прыёмаў ежы ў дзень. Хвалюецеся, што пачнеце пераядаць? Не варта. Таму што ежа павінна быць багатая абалонінай, вавёркамі і пажыўнымі рэчывамі, тады вы будзеце насычацца маленькімі порцыямі.

Метад 2 з 2: Практыкаванні для прэса

1. 1 Ўмацоўвайце мышцы тулава. Як толькі тлушч над вашым прэсам сышоў, вам трэба будзе паказаць свету свае ідэальныя мышцы. Дома вы можаце працаваць над галоўнымі цягліцамі цела - гэта таксама дапаможа вам трымаць выправу!
   • планка. Вы не можаце засяродзіцца толькі на пярэдняй часткі цела - важна і тое, што знаходзіцца за ёй - ваша спіна! А планка прапрацоўвае абодва бакі. Рукі на падлозе, кончыкі пальцаў на падлозе; падымайце тулава і клубы з падлогі. Сачыце, каб локці былі на адной лініі з плячыма. Ягадзіцы і прэс павінны быць напружаны.
   • зваротны ўздым. Лёгка напампаваць верхні прэс, а вось над ніжнім прыйдзецца папацець. Гэта практыкаванне нагадвае звычайны пад'ём тулава, але вашы ногі павінны быць на вазе. Каб пачаць, развядзіце рукі ў бакі, далонямі ўніз. Размесціце калені над сцёгнамі, заціскаючы мышцы прэса. Замест таго, каб рухацца галавой у бок каленаў, рухаць калені да галавы. Затрымлівайце калені максімальна блізка да галавы, а затым апускайце іх на кілімок.
   • ровар. Гэта практыкаванне накіравана на спіну і бакі, а таксама на верхні і ніжні прэс. Кладзецеся на мяккую паверхню, такую ​​як дыванок для ёгі, і выконвайце крутоўны руху ў паветры. Падымайце плячо да процілеглага калена. Сачыце за тым, каб аднолькава прапрацоўваць абодва бакі. 2 падыходаў па 12 раз для пачатку будзе дастаткова.
2. 2 Паспрабуйце сілавыя трэніроўкі. Калі вы хочаце напампаваць прэс, вам спатрэбяцца моцныя грудныя мышцы, плечы і спіна. Усё ваша цела павінна быць у форме, а не толькі ваш прэс.
   • лесаруб. Станьце на адно калена. Падымайце груз ўверх двума рукамі адным рухам ад пляча да вядучай ногі. Апускайце груз да іншага сцягне, затрымаецеся, падніміце яшчэ раз. Сачыце за тым, каб усё цела глядзела наперад. Старайцеся выкарыстоўваць вага, які вы можаце падняць 12 разоў.
   • Павароты корпуса ". Прысядзьце, сагнуўшы калені і паставіўшы ступні прама на падлогу; у рукі вазьміце гантэлі. Трохі адхіліцеся назад, каб задзейнічаць прэс. Згінаючы рукі ў локцях, трымаеце груз блізка да корпуса і паспяшайцеся з боку ў бок. Рабіце паўзу ў канцы кожнага павароту.
   • Практыкаванне з гантэлямі. Сядзьце на Фітбол. Прайдзіце нагамі наперад, пакуль ваша галава і верхняя частка спіны не апынуцца на мячы. Падымайце і апускайце гантэлі на ўзроўні локцяў. Павольна рухайцеся ўверх і ўніз. Ваш прэс павінен быць пастаянна напружаны, а рукі расслабленыя, ня заціснутыя.
3. 3 Спальвайце тлушч кардионагрузками. Лягчэй за ўсё спаліць тлушч з дапамогай кардионагрузок.Важна займацца як сілавымі практыкаваннямі, так і кардыё. Вам трэба спаліць тлушч і напампаваць мышцы, каб убачыць вынік.
   • Гэта не заўсёды азначае бег. Плаванне, бокс, веласпорт і тэніс таксама падыдуць (а яшчэ мноства іншых), калі вам не падабаецца бегаць.
   • Падумайце пра інтэрвальныя трэніроўках. Калі вы выконваеце кардиоупражнения з інтэрваламі, іх эфектыўнасць толькі ўзрастае. Трэніруйцеся так інтэнсіўна, як толькі можаце 30 секунд, паслабцеся на хвіліну, а потым паўтарыце 9 разоў. І вы вельмі хутка скончыце трэніроўку.
4. 4 Занясіце разнастайнасць. Вашым целе нельга прывыкаць да адных і тых жа трэніровак. Як толькі вам стала лёгка, якая ўскладняецца практыкаванне. Пастаянна кідайце сабе выклік - толькі так вы даможацеся вынікаў, якія да гэтага не бачылі.
   • Надавайце ўвагу розным групам цягліц. Рабіце ад чатырох да васьмі практыкаванняў і ня паўтарайце гэтыя ж практыкаванні на наступны дзень. Няхай вашы трэніроўкі будуць сюрпрызам для вашых цягліц. Але калі вам 45 і больш, пракансультуйцеся з урачом.
5. 5 Радуйцеся таму, які ў вас выдатны напампаваны прэс!

парады

• Уздым ног, пад'ём тулава і мноства іншых практыкаванняў дапамогуць вам дасягнуць вашай мэты. Разнастайце нагрузкі.
• Займайцеся сілавымі практыкаваннямі праз дзень. Цягліцам трэба час на адпачынак.
• Верхняя і ніжняя цягі дапамагаюць вам акрэсліць прэс і трымаць усё цела ў тонусе.

папярэджання

• Калі ваш арганізм не прывык да трэніровак, будзьце асцярожныя. Не спяшайцеся. Калі вы пачынаеце актыўна займацца і выконваць дыету, лепш за ўсё пракансультавацца з лекарам.