Як хутка нарасціць мышцы на руках

Відэа: Пудровая система для ногтей / Маникюр без лампы / ДИП Система

Задаволены

Метад 3 з 3: Як хутка нарасціць мышачную масу
парады
папярэджання

1 Прадумайце інтэнсіўнае расклад трэніровак. Каб напампаваць рукі ў большасці фітнес-цэнтраў вам параяць пачаць з ўзняцця цяжараў і кучы практыкаванняў на развіццё верхняй часткі тулава. Ўзняцце цяжараў - гэта такі від практыкаванняў, дзе вы можаце ўсё рабіць у сваім рытме. Чым больш часу і намаганняў вы ўкладваеце, тым лепш атрыманы вынік. І хоць не існуе "правільнага" спосабу напампаваць рукі ўзняццем вагі, увогуле, для атрымання аптымальных вынікаў будзе разумна не забываць пра наступныя саветах:

Кожны тыдзень спрабуйце па максімуму падымаць вагу. Пры інтэнсіўным рэжыме ўзняцця вагі звычайна практыкуюцца па пяць дзён у тыдзень, а тыя, што засталіся два дні пакідаюць для кардыё або адпачынку.
Паспрабуйце пазбегнуць практыкаванняў на адны і тыя ж групы цягліц два дні запар. Для росту цягліцам неабходны адпачынак і час на аднаўленне ад нагрузкі. Напрыклад, калі сёння вы пампавалі трыцэпс, то заўтра сфакусуйцеся на грудных цягліцах.
Ня трэба канцэнтравацца толькі на руках, інакш з часам ваша постаць будзе выглядаць дзіўна і непрапарцыйна.Рукі будуць вялікімі, а ніжняя частка цела худзенькай. Добра, калі вы будзеце рабіць практыкаванні на ногі і брушныя цягліцы хоць бы два дні на тыдзень.

2 Трэніруйце біцэпсы. Звычайна калі чалавек вырашае напампаваць моцныя, мускулістыя рукі, то памятае ён толькі пра адну групу цягліц - біцэпсы. Чаму так, вядома, відавочна. Бо бодзібілдараў звычайна ўяўляюць ляжалым на лаве і жмущим тяжеленную штангу. Звычайна, біцэпс - не самая моцная група цягліц у верхняй частцы тулава (або нават у групах цягліц рук), але ніхто не адмаўляе, што яны вельмі важныя пры многіх фізічных практыкаваннях для ўзняцця і цягі цяжкай вагі. Ніжэй прыведзены некалькі практыкаванняў, ад якіх вашы біцэпсы пачнуць гарэць:

Практыкуйцеся ва ўзняцці штангі да грудзей: Станьце з нагружанай штангай (або з гантэлямі ў руках), трымаеце яе на ўзроўні пояса далонямі ўверх. Акуратна падыміце груд да грудзей, пры гэтым локці павінны ісці ўздоўж цела, затым апусціце яе. Паўтарыце практыкаванне.
Практыкуйцеся ва ўзняцці гантэлей да грудзей: Гэта практыкаванне накіравана на гэтак важныя "плечавыя двухгаловыя мышцы", якія адказваюць за гэтак жаданую "выпукласць" ці "горку" на плячы. Выконвайце таксама, як і ў згінанні рук са штангай, але трымаеце гантэлі так, каб далоні глядзелі адзін на аднаго. Рух вашых рук павінна нагадваць запаволены ківач.
Чытайце нашу артыкул аб біцэпсы, каб запазычыць яшчэ больш практыкаванняў.

3 Трэніруйце трыцэпс. Хоць яны часам атрымліваюць менш увагі, чым суседзі-біцэпсы, трыцэпс звычайная лічацца больш важнай групай цягліц і ў плане набору мышачнай масы, і для павелічэнні сілы увогуле. Абавязкова надавайце трыцэпс столькі ж увагі, колькі і біцэпсы, а то і больш. Калі вы хочаце моцныя, мускулістыя рукі, то гэта вам дакладна спатрэбіцца. Ніжэй прыведзены некалькі выдатных практыкаванняў на трыцэпс:

Расцяжка трыцэпс: Пазіцыя стоячы, трымаеце рукі ў галавы, у кожнай з іх па гантэлі. Сагнутыя локці трымаеце паралельна адзін аднаму. Падніміце гантэлі ўверх над галавой, імкнучыся не стукнуць сябе па галаве. Апусціце вага назад у зыходнае становішча і паўтарае практыкаванне.
Адціскаюць на брусах: ўпрыцеся на дзве паралельныя ручкі або ў край лаўкі рукамі. Павольна апусціцеся ўніз, пакуль вашыя перадплечча не будуць на адным узроўні з падлогай, затым падыміце сябе, не спрабуючы выкруціцца і не тузаючыся. Паўтарайце практыкаванне.
Чытайце нашу артыкул аб трыцэпс, каб запазычыць яшчэ больш практыкаванняў.

4 Напампаваць вобласць плечавага сустава. Шырокія і моцныя плечы частая лічацца вельмі прывабнымі. Да таго ж дэльтападобных мышцы важныя пры розных фізічных практыкаваннях, напрыклад, для рэжыму, кідкоў, а таксама дапамагае пазбегнуць траўмаў плечавага сустава. Ніжэй прадстаўлена ўсяго некалькі практыкаванняў, якія вам могуць спатрэбіцца:

Рабіце жым стоячы: У пазіцыі стоячы ці седзячы падцягніце пацяжэнні штангу да грудзей, трымаючы рукі на сярэдняй адлегласьці адзін ад аднаго далонямі ўніз. Павольна падыміце вага да твару, затым над галавой. Апусціце планку дзесьці да ўзроўню падбародка і працягвайце практыкаванне.
Рабіце практыкаванне на развядзенне рук у бакі: У пазіцыі стоячы трымаеце па гантэлі у кожнай руцэ. Павольна падыміце прамыя рукі ў бакі, рух павінен ісці ад локцяў. Калі рукі будуць прыкладна раўналежныя падлозе, павольна апусціце іх назад ўніз і паўтарайце. Можна таксама дадаць ўзняцце прамых рук наперад або назад, каб прапрацаваць пярэднюю і заднюю частку плячэй.
Ўзняцце грузу над галавой: Гэта практыкаванне для ўсяго цела, яно трэніруе не толькі плечы, але і клубы, ногі і спіну. Пазіцыя стоячы, перад вамі на падлозе павінна быць пацяжэння штанга. Акуратна пачынайце справы становяцца цягу, каб падняць штангу прыкладна да ўзроўню пояса. Падыміце вага да грудзей (усе руху павінны быць пад кантролем) і выканайце жым стоячы (глядзіце вышэй), каб падняць над галавой. Цяпер выканайце ўсе гэтыя дзеянні ў зваротным парадку, каб паставіць вага на падлогу і паўторыце практыкаванне.

5 Напампаваць грудзі. І хоць грудныя мышцы тэхнічна не з'яўляюцца часткай рук, але моцным рукі з хударлявай грудзьмі не будуць вырабляць належнага ўражанні, так што трэніраваць гэтую вобласць проста неабходна ўсім жадаючым напампаваць рукі. Больш за тое, мышцы рук, як, напрыклад, трыцэпс, часта адыгрываюць значную ролю ў практыкаваннях на грудзі. Хоць жым штангі лежачы на лаве і самы вядомы, але не адзіны спосаб прапрацаваць грудныя мышцы. Спіс ніжэй прадаставіць вам больш інфармацыі аб гэтым практыкаванні і іншых:

Жым штангі лежачы на лаве: Палажэнне лежачы на спіне. Акуратна падыміце пацяжэнні штангу (ці дзве гантэлі) уверх ад грудзей, пакуль не выпрастаць рукі, затым апусціце груз назад і паўтарае практыкаванне. Абавязкова папытаеце каго-то вас страхаваць, каб пазбегнуць сур'ёзных траўмаў пры ўзняцці грузу.
Развядзенне рук з гантэлямі: Палажэнне лежачы на спіне або на лаве для практыкаванняў з гантэлей у кожнай руцэ. Развядзіце прамыя рукі ў бакі, потым павольна, акуратна злучыце іх перад сабой, не згінаючы. Апусціце рукі назад у зыходнае становішча і паўтарае практыкаванне. З боку павінна здавацца, што вы махае крыламі.
Чытайце нашу артыкул аб грудных цягліцах, каб запазычыць яшчэ больш практыкаванняў.

6 Не грэбуйце цягліцамі спіны. Груба кажучы, мышцы спіны не з'яўляюцца часткай рук. Тым не менш амаль любы чалавек, які займаецца ўзняццем вагі павінен будзе прысвяціць час гэтым групам цягліц, калі хоча атрымаць моцныя і мускулістыя рукі. Збольшага, гэта дзеля эстэтыкі (моцныя рукі не глядзяцца з ненакачанной спіной), але і таксама таму, што мышцы спіны актыўна ўдзельнічаюць у шматлікіх іншых практыкаваннях для павелічэння сілы ў руках. Ніжэй прадастаўлены некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць папрацаваць над гэтымі важнымі групамі цягліц ::

Цяга на гарызантальным блоку да пояса: Пазіцыя седзячы на лаве перад трэнажорам. Акуратна пацягніце трос да сябе, абавязкова трымаючы спіну роўнай, але злёгку адкінуўшыся назад. Звядзіце цягліца паміж лапаткамі на працягу ўсяго практыкаванні. Старайцеся не горбіцца і не згінаць спіну падчас практыкаванні, інакш яе можна пашкодзіць.
Гарызантальныя падцягвання: Пазіцыя лежачы на падлозе пад гарызантальнай ашэсткам. Вазьміцеся за перакладзіне і павольна падцягніце сябе да яе (ногі трымаеце на падлозе), пакуль ашэстак амаль не закране грудзей. Апусціцеся назад і паўтарае практыкаванне.
Падцягваўся: На гарызантальнай перакладзіне можна рабіць шмат практыкаванняў. Для звычайных падцягванняў трымайцеся за перакладзіну, трымаючы рукі далонямі ўніз і павольна падцягніце цела да перакладзіне, пакуль яна практычна не закране грудзей. Апусціцеся назад і паўтарае практыкаванне.

7 Каб усё выглядала прапарцыйна, шмат часу надасце і перадплечча. Прыгожыя перадплечча стануць "вішанькай на торце" пры запампоўцы верхняй часткі тулава. І хоць яны вельмі важныя для сілы хваткі і ўсёй рукі (што можа быць карысна і ў іншых відах спорту, напрыклад, скалалажанні), шматлікія атлеты проста пампуюць іх для прыгажосці. Паспрабуйце простыя прадстаўленыя ніжэй практыкаванні:

Скручвання са штангай: Палажэнне седзячы на лаве з пацяжэнні штангай у руках, перадплечча павінны ляжаць на сцёгнах. Падыміце штангу так высока, як толькі зможаце, выкарыстоўваючы пры гэтым мышцы пэндзляў і перадплечча, затым расслабьте мышцы і трымаеце штангу так нізка, як гэта толькі магчыма. Паўтарыце практыкаванне. Для поўнага комплексу практыкаванняў паспрабуйце чаргаваць хватку за штангу пры кожным падыходзе.

Метад 3 з 3: Як хутка нарасціць мышачную масу

1 Старайцеся больш рабіць упор на вагу, а не на колькасць паўтораў. Калі кожны раз вашыя мышцы будуць стамляцца, то ў выніку павялічыцца сіла цягліц і яны будуць расці, якім бы спосабам вы гэтага не рабілі (калі вы ясьце дастаткова для росту цягліц). Аднак, калі вы хочаце вялікія, аб'ёмныя мускулы, то звычайна рэкамендуюць сканцэнтравацца на практыкаваннях з невялікай колькасцю паўтораў кожнага практыкаванні з вялікай вагой (замест вялікай колькасці паўтораў з маленькім вагой).Напрыклад, большасць крыніц сцвярджаюць, калі ўсе іншыя фактары аднолькавыя, то выконваючы ад трох да шасці уздымаў з вялікім вагой мацней напампаваць мышцы, чым 15-20 з невялікім вагой.
- З іншага боку, некаторыя трэнеры (уключаючы Арнольда Шварцэнэгера) рэкамендуюць падымаць сярэдні ўвесь і рабіць крыху больш за раз (звычайна недзе 8-15). Такім чынам з часам з'яўляецца здаровы баланс сілы, рэльефу і масы.
2 Яшчэ ёсць "вокамгненны" падыход. Самым хуткім спосабам нарасціць мышачную масу лічыцца вельмі хуткае ўзняцце вагі! Даследаванні паказалі, што так званыя "вокамгненныя" практыкаванні, гэта значыць калі вы падымаць вагу як мага хутчэй, прымусіць мышцы і сілу расці хутчэй, чым пры звычайным падыходзе. Такім чынам ваша цела перасільвае слабасць і прымушае мышцы скарачацца хутчэй, і калі вы хочаце хутка напампаваць, то гэтая стратэгія для вас.
- Аднак усё трэба выкарыстоўваць правільна, таму не дазваляйце сваёй "маланкавай" мэты адцягваць вас ад развіцця здольнасці акуратна падымаць вагу па ўсіх правілах. Ніколі не згінаць, ня выварочваецца і не тузаць падчас практыкаванні, інакш можна хваравіта і надоўга што-небудзь пашкодзіць ..
3 Падумайце пра перавагі звычайнага вагі перад машыннымі. Напампаваць моцнае і мускулістае цела можна пры любых трэніроўках, калі рабіць іх правільна. Тым не менш шматлікія крыніцы рэкамендуюць звычайныя грузы (штангу, гантэлі і іншае) замест машынных практыкаванняў. Звычайныя грузі лепш адпавядаюць фізічных выпрабаванняў у штодзённым жыцці і дазваляюць цягліцам не толькі быць гатовымі да ўсяго, але і прывабнымі (аднак. Пры няправільным выкананні практыкаванняў траўму атрымаць мага часцей, чым на трэнажорах).
- Практыкаванні на масу (такія як адцісканні, падцягванні, адцісканні на брусах і гэтак далей) звычайна лічаць чымсьці сярэднім, але яны даюць шмат магчымасцяў для росту цягліц, і пры гэтым маленькая магчымасць атрымаць траўму.
4 Не марнуйце занадта шмат энергіі на кардыё. Кардыё - гэта карысна, фактычна, гэта выдатны спосаб павялічыць цягавітасць і спаліць калорыі, але калі хочаце вырасціць мышцы, то будзе зваротных эфект. Калі будзеце марнаваць шмат энергіі на бег, ровар ці плаванне, то ёсць у вашых цягліц застанецца мала сіл для росту. Таму сур'ёзныя трэніроўкі кардыё варта праводзіць раз ці два ў тыдзень.
- Калі вам падабаецца кардыё, то паспрабуйце замест бегу або плавання больш хадзіць.
5 Пачніце правільна харчавацца. Для росту цягліц вашым целе неабходна шмат здаровага "паліва". Увогуле, для росту цягліц вам трэба больш посных крыніц пратэіна і здаровая норма тлушчаў і вугляводаў. Гародніна і садавіна пададуць вашаму арганізму гэтак неабходныя вітаміны і мінералы, а вось салодкае і каларыйныя прадукты лепш імкнуцца не ўжываць. Паспрабуйце пабольш ёсць наступных прадуктаў, у ідэале вам трэба атрымліваць 40-50% калорый з бялкоў, 40-50% з вугляводаў і 10-20% з тлушчаў:
- Бялкі: Нішчымнае мяса, напрыклад, курыца, індычка, рыба, вавёркі яек і выразкі свініны і ялавічыны без тлушчу. З раслінных прадуктаў вавёркі можна атрымаць з бабоў, соі (тофу), брокалі і шпінату. Абястлушчаныя малочныя прадукты, напрыклад, грэцкі ёгурт, таксама вельмі добрая крыніца пратэіна. А таксама многія спартсмены рэкамендуюць бялковыя харчовыя дабаўкі.
- Вугляводы: Цельнозерновые хлеб, карычневы рыс, авёс, лебяда, крахмалосодержащие гародніна накшталт бульбы і памідораў. Зялёныя гародніна, як брокалі, салера, гарох і іншыя таксама выдатна дапоўняць рацыён.
- Тлушчы: Авакада, арэхі, сыры і лёгкія алеі (напрыклад, сланечнікавы) выдатна напоўняць энергіяй і пажыўнымі рэчывамі.
6 Кожны дзень піце дастатковую колькасць вады. Вада можа дапамагчы вам адчуваць сябе свежым і поўным энергіі на працягу ўсёй трэніроўкі. Яшчэ яна і нізкакаларыйная і неабходная ў вашым новым здаровым рацыёне. Большасць крыніц па здаровым харчаванні рэкамендуюць піць па два літры ў дзень. Але калі вы шмат пацее, то гэта колькасць варта нават павялічыць.
7 Добра адпачывайце. Калі справа даходзіць да бодзібілдынгу, той час праведзенае "па-за" трэнажорнай залы настолькі ж важна, як і падчас трэніровак. Каб дамагчыся максімальных вынікаў, абавязкова давайце целе адысці ад нагрузкі. Пазбягайце перанапружання цягліц (можа прывесці да траўмы), таму лепш трэніраваць кожны дзень розныя групы цягліц. Магчыма, вам нават захочацца дзень або два зрабіць поўнымі выходнымі, усё залежыць ад вас.
- У дадатак, ключавым з'яўляецца добры сон. Для кожнага свая норма, але большасць крыніц рэкамендуюць дарослым ад сямі да дзевяці гадзін сну.
8 Улічвайце, што анабалічныя стэроіды небяспечныя. Калі вам не трываецца ўжо напампаваць моцныя рукі, то ёсць вельмі вялікая спакуса выкарыстоўваць стэроіды, але гэта заўсёды скончыцца дрэнна. Адзіны спосаб хутка нарасціць масу - трэніравацца, не здавацца і правільна харчавацца і адпачываць. А вось стэроіды не толькі прымушаюць мышцы расці хутка, але і могуць быць небяспечныя для здароўя, уключаючы:
- Для мужчын: павелічэнне грудзей, хваравітая эрэкцыя (приапизм), сціск геніталій, памяншэнне колькасці спермы, бясплоддзе, імпатэнцыя.
- Для жанчын: павелічэнне валасянога покрыва на твары і целе, нерэгулярны менструальны цыкл, агрубенне галасы, павелічэнне клітара, памяншэнне грудзей.
- акне
- тоўстая скура
- жаўтуха
- Рэзкая змена настрою
- паранаідальныя фантазіі
- Рэдкія сур'ёзныя праблемы накшталт сардэчных удараў і некаторых відаў раку.

парады

Падчас трэніровак слухайце музыку.
Не губляйце матывацыі. Мышцы за ноч не вырастуць, але з пастаяннымі трэніроўкамі вы ўжо праз некалькі тыдняў заўважыце вынік.
Калі няма доступу да трэнажорнай зале, то заўсёды можна напампаваць грудзі і трыцэпс адцісканняў.
Знайдзіце сябра, які будзе хадзіць у залу з вамі. Так у вас абодвух будзе больш матывацыі, ды і разам весялей.
Для дасягнення хуткай глядзельнай "ілюзіі" добра напампаваныя рук сканцэнтруйцеся на папярочных дэльтападобных мышца (пярэдняя частка плячэй). Гэтыя мышцы часта застаюцца недапрацаванымі, а таму пры канцэнтрацыі намаганняў на іх, яны хутка вырастуць. Такая тактыка зробіць верхнюю частку вашых рук больш, за кошт чаго рукі будуць выглядаць больш. Лепш за ўсё для гэтага падыходзіць практыкаванне гадоўлі рук у бакі: нахіліцеся наперад трохі і падыміце гантэлі ўверх у боку, каб ваша цела ўтварыла літару Т.
Паспрабуйце пазіраваць (бодыбілдэрам робяць гэта па пэўнай прычыне). Перад трэніроўкай паглядзіце на мышцы ў люстэрка. Гэта дапаможа вам лепш сканцэнтравацца на трэніроўцы. Напрыклад, сёння вы збіраецеся працаваць над трыцэпс. Напружце трыцэпс, пакуль ён добра ня выявіцца, і падчас практыкаванняў рабіце тое ж самае.
Калі няма доступу да штангі ды гантэлі, заўсёды можна выкарыстоўваць пакеты з пакупкамі, цяжкія банкі, кнігі і гэтак далей.