Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Асновы брушнога дыхання
• Метад 2 з 3: Як супакоіцца з дапамогай глыбокага дыхання
• Метад 3 з 3: Як выкарыстоўваць энергетычныя дыхальныя тэхнікі
• парады
• папярэджання

Дыханне жыватом, діафрагмальное або брушнай дыханне - гэта спосаб глыбокага дыхання, пры якім арганізм цалкам насычаецца кіслародам. Павярхоўнае дыханне можа выклікаць дыхавіцу і трывогу, а глыбокае дыханне дазваляе запаволіць сардэчны рытм і стабілізаваць крывяны ціск. Гэта выдатны спосаб расслабіцца і панізіць узровень стрэсу. Пераходзіце да артыкула, каб навучыцца глыбока дыхаць з дапамогай жывата.

крокі

Метад 1 з 3: Асновы брушнога дыхання

1. 1 Зрабіце павольны, глыбокі ўдых праз нос. Паветра павінен цалкам запоўніць лёгкія. Не паддавайцеся жаданні хутка выдыхнуць яшчэ да завяршэння поўнага ўдыху. Для гэтага патрабуецца практыка, так як большасць з нас маюць звычку дыхаць хутка і павярхоўна, а не рабіць доўгія, глыбокія ўдыхі. Старайцеся заўсёды ўдыхаць праз нос, паколькі ў носе маюцца дробныя валасінкі, якія затрымліваюць пыл і таксіны, каб яны не траплялі ў лёгкія.
   • У паўсядзённых сітуацыях мы часта звяртаемся да хуткага, павярхоўнаму дыханню і нават не ўсведамляем гэтага. Часты стрэс перашкаджае усвядомленасці і канцэнтрацыі на дыханні.
   • Глыбокае дыханне дапамагае лепш адчуваць свой арганізм. Адчуйце, як паветра паступае ў лёгкія і запаўняе іх аб'ём. Калі засяродзіцца на глыбокім дыханні, то вашы перажыванні на некаторы час саступяць усвядомленасці.
2. 2 Павялічвайце аб'ём жывата. Пры глыбокім ўдыху ваш жывот павінен пашырыцца на некалькі сантыметраў. Калі паветра даходзіць да дыяфрагмы, жывот напаўняецца і акругляецца. Паспрабуйце паназіраць за спячым немаўлём. Вы заўважыце, што дзеці дыхаюць жыватом ад нараджэння. Кожны ўдых і выдых прыводзяць да рухаў жывата, а не грудной клеткі. З узростам людзі прывыкаюць да павярхоўнаму дыханню замест брушнога. Калі трэба стрымаць эмоцыі, мы уцягваны жывот і напружваемся, а не расслабляемся пры дыханні. Навучыцеся правільна дыхаць і пазбаўцеся ад напружання.
   • Старайцеся роўна ляжаць, стаяць або сядзець. Калі горбіцца, зрабіць глыбокі ўдых будзе складаней.
   • Падчас удыху змесціце адну руку на жывот, а другую - на грудную клетку. У выпадку глыбокага і правільнага дыхання рука на жываце будзе падымацца вышэй рукі на грудной клетцы.
3. 3 Зрабіце поўны выдых. Павольна выпусціце паветра праз нос. Пры выдыху ўцягваць жывот па кірунку да хрыбетніка. Выпусціце усё паветра з лёгкіх. Пасля выдыху зрабіце яшчэ адзін глыбокі ўдых праз нос і працягвайце глыбока дыхаць. Старайцеся выдыхаць у два разы даўжэй удыху і выштурхоўваць усё паветра.
4. 4 Паспрабуйце зрабіць глыбокія ўдыхі пяць разоў запар. Ўдых і выдых лічацца як адзін раз. Гэта неадкладна дазволіць вам супакоіцца, запаволіць сэрцабіцце і крывяны ціск, а таксама адцягнуцца ад напружаных думак. Займіце зручнае становішча і правільна выканайце глыбокія ўдыхі пяць разоў запар.
   • Памятаеце, што жывот павінен падымацца на 3-5 сантыметраў ад цела і павялічвацца больш грудной клеткі.
   • Калі асвоіце тэхніку глыбокага дыхання, выканайце дзеянні 10-20 раз запар.Заўважайце, як рэагуе ваш арганізм на насычэнне кіслародам.
5. 5 Выкарыстоўвайце дадзеную тэхніку ў любы час і ў любым месцы. Цяпер вы ўмееце глыбока дыхаць і можаце выкарыстоўваць такі метад для неадкладнага зніжэння ўзроўню стрэсу пры напрузе або хваляванні. Выкарыстоўвайце глыбокае дыханне ў адзіноце ў адасобленым месцы, на ўроках або ў метро і нават пры размове па тэлефоне. Такая здольнасць дазволіць вам ўзяць сябе ў рукі пры першай неабходнасці.
   • Калі вы заўважылі, што дыхайце хутка і павярхоўна, пераключыцеся на глыбокае дыханне і вы тут жа адчуеце палёгку і кантроль над сітуацыяй.
   • Чым больш практыкі, тым прасцей вам будзе глыбока дыхаць. Так ці інакш, а ў маленстве вы дыхалі менавіта такім спосабам.

Метад 2 з 3: Як супакоіцца з дапамогай глыбокага дыхання

1. 1 Лічыце да чатырох і павольна ўдыхайце. Ўцягваць паветра праз нос і палічыце ад аднаго да чатырох, каб не спяшацца. Такое практыкаванне на рахунак дапаможа вам кантраляваць ўдых і засяродзіцца на глыбокім дыханні. Не забывайце дыхаць дыяфрагмай і павялічваць аб'ём жывата.
   • Падобнае дыхальнае практыкаванне дзейнічае як заспакойлівы. Калі вы моцна падушаныя і трэба хутка супакоіцца, знайдзіце спакойнае месца і выканайце дыхальнае практыкаванне 4-7-8 некалькі разоў запар.
   • Таксама падобныя практыкаванні дапамагаюць засыпаць.
2. 2 Затрымаеце дыханне на сем секунд. Паслабцеся і затрымаеце дыханне, перастаньце ўдыхаць і выдыхаць на працягу сямі секунд. Можна лічыць сам сабе ці глядзець на гадзіннік.
3. 3 Выдыхайце восем секунд. Павольна выпускайце паветра праз рот і лічыце да васьмі. Так вы пераканайцеся, што выдых доўжыцца на два разы даўжэй ўдыху, што з'яўляецца аптымальным значэннем пры глыбокім дыханні. Падчас выдыху ўцягваць жывот, каб выпхнуць усё паветра.
4. 4 Паўтарыце дзеянні чатыры разы. Зноў зрабіце ўдых, затрымаеце дыханне і выпусціце усё паветра. Заўсёды лічыце сам сабе, каб не парушаць суадносіны 4-7-8. Паўтарыце дзеянні чатыры разы для прымірэння і спакою. Пры неабходнасці паўторыце практыкаванне яшчэ некалькі разоў.

Метад 3 з 3: Як выкарыстоўваць энергетычныя дыхальныя тэхнікі

1. 1 Сядзьце роўна. Уладкуйцеся на крэсле з роўнай спінкай і трымаеце спіну прама. Гэта правільнае зыходнае становішча для дыхальнага практыкаванні пад назвай сильфонного дыхання. Яно ўяўляе сабой спалучэнне глыбокага і хуткага дыхання. Паколькі задача - зарадзіць вас энергіяй, выконвайце практыкаванне седзячы, а не лежачы.
2. 2 Зрабіце некалькі глыбокіх, поўных удыхаў. Павольна і глыбока ўдыхайце, а затым павольна і цалкам выдыхайце. Паўтарыце ня менш як чатыры разы, каб расслабіцца.
3. 3 Хутка удыхайце і выдыхайце праз нос на працягу 15 секунд. Не адкрывайце рот і дыхайце праз нос як мага хутчэй. Дыханне павінна быць глыбокім і хуткім. Працягвайце дыхаць дыяфрагмай, але старайцеся ўсё выконваць як мага хутчэй.
   • Часам карысна пакласці руку на жывот і сачыць за тым, каб яна падымалася і апускалася падчас дыхання. Пры сильфонном дыханні лёгка выпусціць з-пад увагі, што вы рэдка задзейнічаеце дыяфрагму.
   • Галава, шыя і плечы павінны заставацца нерухомымі падчас рухаў жывата.
4. 4 Паўтарыце дзеянні яшчэ 20 разоў. Зрабіце кароткі перапынак і задзейнічайце такую ​​ж тэхніку, каб зрабіць яшчэ 20 удыхаў і выдыхаў. Удыхайце і выдыхайце праз нос і сочыце за тым каб задзейнічаць дыяфрагму.
5. 5 Паўтарыце дзеянні яшчэ 30 разоў. Гэта апошні падыход. Удыхайце і выдыхайце праз нос і не забывайце задзейнічаць дыяфрагму.
6. 6 Трохі адпачніце і працягвайце займацца сваімі справамі. Вы адчуеце прыліў сіл і рэшту для зможаце правесці з падвышанай актыўнасцю. Сильфонный метад з'яўляецца энергетычнай дыхальнай тэхнікай, таму лепш не выконваць яго перад сном.
   • Неадкладна спыніцеся ў выпадку млоснасці ці галавакружэння. Калі захочаце працягнуць пазней, рабіце менш паўтораў і выканайце ўвесь падыход.
   • Дадзенае практыкаванне не рэкамендуецца выконваць цяжарным жанчынам, асобам з панічным засмучэннем і сутаргавымі прыпадку.

парады

• Дзейнічайце асцярожна і запасе цярпеннем.
• Грудная клетка не павiнна падымацца і апускацца, толькі жывот.

папярэджання

• Млоснасць або галавакружэнне могуць сведчыць пра тое, што вы дыхаеце занадта хутка.
• Калі ў вас астма, то падобнае дыхальнае практыкаванне можа справакаваць прыступ.