Як пазбавіцца ад крепатуры

Відэа: ПОПА НОГИ ПРЕСС. Упражнения БЕЗ Инвентаря!

Задаволены

крокі
Метад 1 з 4: метад першы: Сыход пасля трэніроўкі
Метад 2 з 4: метад другой: Аднаўленне забітасці
Метад 3 з 4: метад трэці: Прадухіляе крепатуру
Метад 4 з 4: Што вам спатрэбіцца

Крепатура (забітасць) - агульны сімптом, які ўзнікае пасля цяжкай трэніроўкі. Ён развіваецца з-за мікраскапічных разрываў у цягліцы, і звычайна з'яўляецца паміж 24 і 72 гадзінамі пасля трэніроўкі. Хоць такога роду цягліцавыя разрывы і станоўча ўплываюць на аднаўленне цягліц, вы можаце даведацца, як пазбавіцца ад крепатуры, адрэгуляваўшы вашыя трэніроўкі і забяспечваючы правільны сыход за цягліцамі пасля іх.

крокі

Метад 1 з 4: метад першы: Сыход пасля трэніроўкі

1 Пасля трэніроўкі зрабіце расцяжку на ўсе групы цягліц на працягу хоць бы 10 хвілін. Засяродзьцеся на тых цягліцах, якія працавалі мацней за ўсё, але не забывайце ўключаць расцяжку шыі і спіны.
2 Калі вы выпрабоўваеце крепатуру ў цягліцах нават тады, калі ў вас не было цяжкай трэніроўкі, вы можаце паспрабаваць атрымаць карысць з штодзённых сістэматычных расьцяжак. Пастаянны сядзячы і маларухомы лад жыцця можа прывесці да таго, што мышцы пачынаюць дэфармавацца і забівацца. Паспрабуйце кожную раніцу і вечар рабіць 5-і хвілінную пешую прагулку, расцягваць сухажыллі пад каленамі, чатырохгаловай мышцы, мышцы спіны, шыі і рук.
3 Прыміце ледзяную ванну. Калі ў вас ёсць доступ да халоднай вадзе або ледзяной ванне ў вашым спартзале, 5 хвілін будзе дастаткова, каб паправіць сітуацыю. Даследаванні даказалі, што гэта працуе нават лепш, чым адпачынак.
4 Запішыцеся на штотыднёвы масаж. Вам патрабуецца 20 хвілін шведскага масажу пасля самай цяжкай вашай трэніроўкі.
- Даследаванні паказалі, што масаж вызваляе супрацьзапаленчы бялок, які называецца NF-kB. Гэты пратэін паскарае аднаўленчыя працэсы.
5 Прыміце ібупрофен праз некалькі гадзін пасля трэніроўкі. Несцероідные, супрацьзапаленчае дапаможа паменшыць крепатуру, зніжаючы запаленне ў цягліцах.
6 Запішыцеся на мяккую кропкавую акупунктуру (без іголак). Гэта адмысловы выгляд, накіраваны менавіта на ліквідацыю крепатуры. Ён можа паскорыць працэсы акрыяння мацней, чым звычайнае іглаўколванне, ці адпачынак.

Метад 2 з 4: метад другой: Аднаўленне забітасці

1 Задзейнічайце актыўны выздараўленне. Выкананне практыкаванняў слабой нагрузкі на наступны дзень пасля цяжкай трэніроўкі дапаможа палепшыць цыркуляцыю і паменшыць забітасць.
- Паспрабуйце хаду ад 30 да 90 хвілін у першы дзень аднаўлення, замест кароткіх прамежкаў бегу. Хада на працягу доўгага перыяду з нізкай нагрузкай дазволіць цягліцам расслабіцца і вылечыцца.
- Выконвайце адцісканні, калі ў вас баляць мышцы корпуса. Адцісканні - не вельмі напружаны практыкаванне для вашага цела, аднак яны могуць дабрацца да асноўных цягліц у грудзях і руках.
- Адпраўляйцеся на плаванне, калі ў вас адчуваецца забітасць ўсяго цела. 30 хвілін плавання ў нізкай - сярэдняй нагрузцы могуць быць тэрапеўтычнымі. Плаванье рэалізуе лепшы спосаб нагрузкі, таму што ў ім не выкарыстоўваюцца вагі.
- Займіцеся ёгай. Гэта практыкаванне спалучаецца з расьцяжкай і паступовымі, плыўнымі практыкаваннямі. Гэта яшчэ адзін выдатны спосаб аслабіць крепатуру па ўсім целе.
2 Прыміце гарачы душ. Жар на працягу 10 хвілін ці нават менш таго, можа добра паслабіць цягліцы. Пасля таго, як цягліцам стане лепш, паспрабуйце распачаць якую-небудзь актыўную аднаўленчую працэдуру, напрыклад, прайдзіцеся, або зрабіце расцяжку.
3 Паспіце. Сачыце за тым, каб спаць не менш 7-8 гадзін кожную ноч, каб цела магло аднаўляцца.

Метад 3 з 4: метад трэці: Прадухіляе крепатуру

1 Не забывайце, што вам патрабуецца 2-3 дні на тыдзень для таго, каб прадпрымаць актыўныя аднаўленчыя працэдуры. Ваша цела патрабуе дні трэніровак нізкай нагрузкі для таго, каб аднавіцца.
2 Трэніруйцеся паступова. У большасці выпадкаў забітасць ў цягліцах ўзнікае з-за занадта вялікай нагрузкі без падрыхтоўкі.Лепшае практыкаванне для працы над стратай вагі, або для сілавых трэніровак - павольна і паступова нарошчваць інтэнсіўнасць і час на працягу 6 тыдняў.
3 Піце да, падчас, і пасля трэніроўкі. Абязводжаны мышцы будуць хварэць. Людзі, якія цяжка трэніруюцца, павінны выпіваць значна больш рэкамендаваных 2 л вады штодня.