Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Уводзіны ў рацыён харчавання прадуктаў, якія спрыяюць памяншэнню тлушчу на жываце
• Метад 2 з 3: Выключэнне з сілкавання прадуктаў, якія прыводзяць да адукацыі тлушчу на жываце
• Метад 3 з 3: Павелічэнне фізічнай нагрузкі і актыўнасці
• парады

Тлушч на жываце, або так званы ўнутраны тлушч, ахінае сабой ўнутраныя органы брушнай паражніны. Яго залішняя колькасць павялічвае рызыка развіцця рака, гіпертаніі, прыдуркаватасці, ўзнікнення інсульту, праблем сардэчна-сасудзістай сістэмы і дыябету. За адзін тыдзень немагчыма моцна скінуць вагу і цалкам пазбавіцца ад лішняга тлушчу, асабліва ад таго, які размешчаны на жываце. Для ўмацавання свайго здароўя і поўнага збавення ад небяспечнага тлушчу ў вобласці жывата вам спатрэбіцца перайсці на дыету, заняцца фізічнай нагрузкай і ўнесці змены ў свой лад жыцця на доўгатэрміновую перспектыву. Тым не менш, за адзін тыдзень вы будзеце ў стане закласці дужыя асновы здаровых змен у сваім ладзе жыцця, якія дапамогуць вам схуднець.

крокі

Метад 1 з 3: Уводзіны ў рацыён харчавання прадуктаў, якія спрыяюць памяншэнню тлушчу на жываце

1. 1 Не грэбуйце ужываннем карысных тлушчаў. Па дадзеных даследаванняў, ўжыванне ў ежу правільных відаў тлушчаў, такіх як монаненасычанымі тлушчы, могуць на 20% больш эфектыўна памяншаць колькасць тлушчу на жываце, у параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем тлушчаў у цэлым.
   • Монаненасычанымі тлушчы, прадстаўленыя тлустымі кіслотамі, здольныя змяншаць рызыка развіцця захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы, змагацца з праявамі дыябету і ўмацоўваць крывяносныя пасудзіны.
   • Нягледзячы на ​​сваю карыснасць, монаненасычанымі тлушчы вельмі каларыйныя. Не варта рабіць іх дадаткам да нездаровай дыеце або ўжываць у спалучэнні з шкоднымі тлушчамі. Яны павінны замяняць сабой шкодныя віды тлушчаў, такія як трансжиры або насычаныя тлушчы.
   • Монаненасычанымі тлушчы сустракаюцца ў цэлым шэрагу прадуктаў: ​​у аліўкавым алеі, алівах, арэхах, семечках, арэхавым алеі, авакада і рапсавым алеі.
   • Ўвесці карысныя тлушчы ў сваё харчаванне можна, напрыклад, замяніўшы сметанковае масла ці жывёльны тлушч раслінным, вінаградным алеем ці маслам авакада.
2. 2 Ўжывайце посны бялок. Посныя (нятлустыя) крыніцы бялку дапамогуць вам даўжэй не адчуваць пачуццё голаду і будуць забяспечваць вас неабходнымі сіламі для пахудання.
   • Абавязкова ўжывайце посны бялок пры кожным прыёме ежы. Каб не выйсці за ўсталяваны для сябе ліміт калорый, абмяжуйцеся 85-115 г бялку на порцыю.
   • Заменіце ўсе тлустыя крыніцы бялкоў, такія як сыры з высокай доляй тлушчу, чырвонае мяса і сасіскі, чыстымі крыніцамі бялку, напрыклад, курыцай, індычкай, рыбай, фасоляй, сачавіцай, яйкамі, нятлустым тварагом і арэхамі.
3. 3 З кожным прыёмам ежы ўжывайце гародніна і садавіна. Як мінімум палова вашай порцыі заўсёды павінна быць прадстаўлена свежымі расліннымі прадуктамі. Яны ўтрымліваюць невялікая колькасць калорый, але пры гэтым багатыя пажыўнымі рэчывамі і здольныя аказаць вам садзейнічанне ў пахуданні і вызваленні ад тлушчу на жываце.
   • Тлушч на жываце хутчэй за ўсё сыходзіць пры скарачэнні агульнай колькасцi ужытных калорый.Калі палова вашай порцыі ежы складаецца з садавіны і агародніны, нізкакаларыйныя гэтых прадуктаў дазваляе знізіць агульную каларыйнасць стравы.
   • Адмерайце сабе на порцыю 1 шклянку гародніны, 2 шклянкі зеляніны або палову шклянкі садавіны. На кожны прыём ежы ўжывайце па 1-2 такіх порцыі.
4. 4 Выбірайце для сябе цельнозерновые прадукты. Калі вы спрабуеце схуднець і пазбавіцца ад небяспечнага ўнутранага тлушчу, пры ўжыванні хлеба, рысу і макароны варта перайсці на вырабы, вырабленыя з суцэльнага збожжа.
   • Цельнозерновые прадукты істотна багацей клятчаткай, бялком, вітамінамі і мінераламі, у параўнанні з прадуктамі з вычышчанага збожжа. Яны ўяўляюць сабой больш карысны выбар для харчавання.
   • Вычышчанае збожжа праходзіць настолькі моцную апрацоўку, што губляе свае карысныя пажыўныя рэчывы. Таму вы павінны абмежаваць ўжыванне белага хлеба, белага рысу, звычайных макароны або крекеров.
   • Штодня вы павінны ўжываць па 1-2 порцыі цельнозерновые прадуктаў. Порцыяй можна лічыць палову шклянкі рапсу, карычневага рысу, цельнозерновые макароны або проса.
5. 5 Ўжывайце дастатковую колькасць вады. Дапамажыце свайму целу не адчуваць пачуццё голаду і падтрымліваць водны баланс штодзённым ужываннем дастатковай колькасці вады і іншых карысных вадкасцяў.
   • Звычайна рэкамендуецца ўжываць не менш за 8 шклянак вады ў дзень. Аднак, у многіх крыніцах раіцца выпіваць аж да 13 шклянак вады штодня.
   • Вада жыццёва неабходная для падтрымання воднага балансу арганізма. Яна гуляе важнае значэнне ў рэгуляванні тэмпературы цела і крывянага ціску.
   • У дадатак да падтрымання воднага балансу, вада дапамагае кантраляваць апетыт. Да таго ж, ўжыванне 1 шклянкі вады да ежы дазваляе знізіць агульны аб'ём з'ядаем пасля ежы, што спрыяе пахуданню.

Метад 2 з 3: Выключэнне з сілкавання прадуктаў, якія прыводзяць да адукацыі тлушчу на жываце

1. 1 Выключыце з рацыёну цукар і мучныя прадукты з пшанічнай мукі вышэйшага гатунку. Даследаванні паказалі, што асноўнай прычынай адукацыі ўнутранага тлушчу з'яўляецца ўжыванне салодкіх напояў, цукерак і выпечкі з пшанічнай мукі. Каб спрыяць больш хуткаму збавенню ад тлушчу на жываце, выключыце іх з свайго харчавання поўнасцю або часткова.
   • Падсалоджаны напоі, такія як газаваная вада, фруктовыя сокі і энергетычныя напоі, у спалучэнні з цукеркамі, дэсертамі і выпечкай правакуюць адукацыю ўнутранага тлушчу. Акрамя таго, вырабы з мукі вышэйшага гатунку і вугляводы высокай ступені перапрацоўкі, такія як чыпсы, крекеры, белы хлеб, звычайныя макароны і белы рыс, таксама ўносяць свой уклад у адукацыю тлушчу на жываце.
   • Калі вам вельмі моцна захочацца прысмакаў, паспрабуйце замяніць звыклае для вас пачастунак больш карыснай ежай. Напрыклад, з'ешце грэцкі ёгурт або які-небудзь фрукт.
2. 2 Перастаньце ўжываць алкагольныя напоі. Шматлікія даследаванні паказалі, што злоўжыванне алкаголем ўзаемазвязана са з'яўленнем лішняга ўнутранага тлушчу. Для збавення ад лішняга тлушчу на жываце паспрабуйце часткова або цалкам абмежаваць ужыванне алкагольных напояў.
   • Многія алкагольныя кактэйлі рыхтуюцца з ужываннем цукру і іншых падсалоджаны напояў. Спалучэнне алкаголю з цукрам яшчэ больш павялічвае рызыка адукацыі ўнутранага тлушчу.
   • У цэлым, жанчыне не варта ўжываць больш адной порцыі алкагольнага напою ў дзень, а мужчыну - больш за два порцый.
3. 3 Абмяжуйце ўжыванне тоўсты ежы. У дадатак да ўжывання карысных тлушчаў, вам варта пастарацца абмежаваць або зусім пазбягаць ўжывання пэўных відаў тлушчаў, якія спрыяюць адукацыі тлушчу на жываце і выклікаюць спадарожныя хранічныя праблемы са здароўем.
   • Пазбягайце ўжывання трансжиров. Гэтыя рукатворныя тлушчы спрыяюць зніжэння эластычнасці сасудаў, падвышанага ўзроўню ЛПНП (дрэннага халестэрыну) і паніжанага ўзроўню ЛПВП (добрага халестэрыну).Пазбягайце ўсіх прадуктаў, у складзе якіх выкарыстаны часткова і цалкам гидрогенизированные алею. Яны сустракаюцца ў смажанай ежы і прадуктах высокай ступені перапрацоўкі, уключаючы мясныя прадукты.
   • Ўжывайце умеранае колькасць насычаных тлушчаў. Было праведзена шмат супярэчлівых даследаванняў адносна таго, карысныя або няма насычаныя тлушчы. У любым выпадку, паспрабуйце абмежаваць ужыванне дадзенага выгляду тлушчаў, так як усе тлушчы вельмі багатыя калорыямі, а вам неабходна скінуць вагу. Насычаныя тлушчы сустракаюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, напрыклад, у сметанковым алеі, необезжиренном сыры, чырвоным мясе і ў сале.
   • Абавязкова не забудзьцеся абмежаваць ужыванне тлустага мяса, фастфуду, смажанага і перапрацаваных мясных прадуктаў, так як яны служаць самымі асноўнымі крыніцамі шкодных тлушчаў.

Метад 3 з 3: Павелічэнне фізічнай нагрузкі і актыўнасці

1. 1 Ўладкоўвайце сабе інтэрвальныя трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень. У апошні час сталі вельмі папулярнымі інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі. Яны дазваляюць эфектыўна спальваць калорыі і пры гэтым лепш змагаюцца з лішнім тлушчам, чым традыцыйныя кардыятрэніроўкі.
   • Па дадзеных даследаванні, праведзенага Віргінскім універсітэтам ЗША, людзі, якія праводзілі па 3 кардыятрэніроўкі на тыдзень з 5 і камбінавалі іх інтэрвальныя трэніроўкі, пры гэтым спальвалі больш тлушчу на жываце, нягледзячы на ​​тое, што колькасць выдаткаваных калорый было тым жа, што і пры 5 звычайных кардыятрэніроўкі на тыдзень.
   • Большасць трэнажораў у спартзалах маюць убудаваныя праграмы інтэрвальныя трэніровак. Інтэрвальныя трэніроўкі можна правесці на бегавой дарожцы, велатрэнажоры і эліпсоід.
   • Вы можаце распрацаваць уласную праграму інтэрвальныя трэніровак, чаргуючы кароткія прамежкі часу з вельмі інтэнсіўнай фізічнай нагрузкай і некалькі больш доўгія перыяды часу з нагрузкай ўмеранай інтэнсіўнасці. Напрыклад, можна чаргаваць 1 хвіліну вельмі хуткага спрынтарскага бегу і 5 хвілін лёгкага бегу трушком.
2. 2 Пяць дзён у тыдзень праводзіце 30-хвілінныя кардыятрэніроўкі. Як паказваюць даследаванні, для эфектыўнага змяншэння колькасці тлушчу на жываце, у дадатак да інтэрвальныя трэніровак, пяць дзён у тыдзень немалаважна надаваць увагу кардыятрэніроўкі, якія павінны доўжыцца не менш за 30 хвілін.
   • Для павышэння эфектыўнасці ліквідацыі лішняга ўнутранага тлушчу і дасягненні больш уражлівых вынікаў пахудання некаторыя спецыялісты рэкамендуюць аж да 60 хвілін штодзённай аэробнай нагрузкі.
   • Паспрабуйце шпацыраваць, катацца на ровары, плаваць, хадзіць па перасечанай мясцовасці, бегаць, займацца на эліпсоід або вяслярным трэнажоры.
   • Падобныя трэніроўкі павінны даваць вам ўмераны нагрузку. Звычайна пры такой нагрузцы вы не губляеце магчымасць размаўляць, але падтрыманне з кім-небудзь размовы падчас яе даецца з цяжкасцю.
3. 3 Павялічце сваю агульную актыўнасць. Актыўны лад жыцця дазваляе забяспечыць цела дадатковай фізічнай нагрузкай. Павелічэнне звычайнай штодзённай актыўнасці дэманструе той жа эфект, што і 150 хвілін штотыднёвых планавых кардиотренировок.
   • Дапоўніце фізічнай актыўнасцю той час, якое вы звычайна праводзіце седзячы, напрыклад, калі глядзіце тэлевізар, абедаеце ў офісе або едзеце ў транспарце. Падумайце аб тым, у якіх выпадках вы маглі б больш рухацца або больш хадзіць.
   • Напрыклад, рабіце прысяданні, адцісканні і планкі падчас рэкламных паўзаў ў тэлеперадачах. Выконвайце расцяжку цягліц, пакуль знаходзіцеся ў транспарце і старайцеся шпацыраваць па офісе ў абедзенны час.
   • Таксама вы можаце падумаць аб набыцці шагомера або аб ўсталёўцы праграмы з дадзенай функцыяй на свой смартфон. Гэта дапаможа вам адсачыць сваю дзённую актыўнасць, а таксама апынецца карысным для назірання за дынамікай росту вашай актыўнасці.
4. 4 Ўладкоўвайце сілавыя трэніроўкі 1-3 разы на тыдзень. Ўздым вагаў дазваляе нарасціць мышачную масу, што спрыяе паляпшэнню абмену рэчываў і паскоранаму спальванню калорый.
   • Акрамя таго, сілавыя трэніроўкі дапамагаюць павысіць трываласць костак, што зніжае рызыку развіцця астэапарозу.
   • Скарыстайцеся такімі сілавымі практыкаваннямі з уздымам вагі цела, як адцісканні, планкі, прысяданні і выпады. Яны выдатна танізуюць цягліцы, а таксама паскараюць сэрцабіцце.
   • Навучыцеся карыстацца свабоднымі вагамі або сілавымі трэнажорамі. Пачніце з выканання шырока вядомых практыкаванняў, такіх як уздым вагі на біцэпс, нахільны жым лежачы, пад'ём на ікры і з працы на трэнажорах для прапампоўкі цягліц тулава.
   • Калі вы ніколі раней не займаліся сілавымі трэніроўкамі, то можна падумаць аб тым, каб наняць персанальнага трэнера. Ён зможа прадэманстраваць вам, як правільна падымаць вагі, а таксама парэкамендуе прыдатную вам праграму заняткаў.

парады

• Заўсёды папярэдне кансультуйцеся з лекарам, перш чым прыступаць да пахуданню. Ён зможа вызначыць, ці можна вам худнець і наколькі гэта бяспечна пры вашым стане здароўя.
• Нягледзячы на ​​тое, што вы паставілі сабе на мэце змяншэнне тлушчу на жываце, запомніце, што немагчыма схуднець ў абраных месцах свайго цела. Вам спатрэбіцца знізіць вага ў цэлым, каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу ў арганізме.
• Замест ўзважвання ў самым пачатку і наступных штотыднёвых прыкідак лепш вымярайце абхапілі станы. Гэта найлепшы спосаб пераканацца ў тым, што вы губляеце тлушч на жываце. Калі абхапілі вашай таліі складае больш за 80 см, то вам варта працягваць працаваць над пахуданнем, каб знізіць рызыку развіцця дыябету, праблем з сэрцам і рака.