Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Складзіце графік трэніровак
• Метад 2 з 3: Рабіце базавыя практыкаванні для нарошчвання цягліц
• Метад 3 з 3: Зменіце стыль жыцця для дасягнення вынікаў
• парады

Вялікія, мускулістыя рукі для многіх з'яўляюцца першай прыкметай сілы і спартыўнай. Прыемным дадаткам да прыгожага ўвазе вялікія моцныя рукі даюць магчымасць выконваць такія задачы, як перамяшчэнне цяжкай мэблі і аўтамабіляў, нават не змакрэўшы. Чытайце далей, калі вам цікава, якія практыкаванні і лад жыцця спрыяюць нарошчванню цягліц рук.

крокі

Метад 1 з 3: Складзіце графік трэніровак

1. 1 Трэніруйцеся адзін ці два разы на тыдзень. Многія лічаць, што трэніроўка кожны дзень дасць лепшыя вынікі, але на самой справе мышцы растуць падчас адпачынку паміж трэніроўкамі. Вашы мышцы становяцца мацней, аднаўляючы пасля сілавых нагрузак, забяспечваючы павелічэнне вынікаў. Калі вы не даяце цягліцам (цягліцам рук у тым ліку) неабходнага адпачынку, то рызыкуеце перетренировать іх і атрымаць негатыўны вынік.
2. 2 Трэніроўка павінна доўжыцца каля 30 хвілін. Аналагічна двухразовай трэніроўцы, няма сэнсу трэніраваць рукі больш 30 хвілін за трэніроўку. Мышцы вашых рук лягчэй траўмаваць, чым іншыя мышцы цела, а трэніроўка даўжынёй перавышае паўгадзіны павялічвае рызыка траўмы. Кароткія, але інтэнсіўныя трэніроўкі дадуць лепшы вынік для вашых рук.
3. 3 Трэніруйцеся на мяжы магчымасцяў. Падымайце вагі на мяжы і трэніруйцеся інтэнсіўна. Бодыбілдэрам называюць гэта «трэніроўкай да адмовы», гэта значыць, падымайце да той мяжы, калі вы ўжо не можаце падняць ні разу ці працягваць поўнае выкананне практыкаванні. Па меры ўмацавання вашых рук вы заўважыце, што ранейшыя вагі становяцца для вас лягчэй і будзеце іх павялічваць.
   • Знайдзіце свой максімальны вага, эксперыментуючы з рознымі вагамі, пакуль не знойдзеце той, з якім зможаце выканаць не больш за 10 ці 12 паўтораў з вялікім высілкам і пачуццём палення, «да адмовы».Калі вы можаце выканаць 10 ці 12 паўтораў без крайніх намаганняў або пачуцці палення, значыць, гэта не ваш максімальны вагу. Калі вы не можаце выканаць большае аднаго або двух паўтораў, паменшыце вагу.
   • Пры тым, што нарошчванне мышачнай масы мае дыскамфортныя характар, вам не варта працаваць з залішнімі вагамі, ад якіх вам можа стаць дрэнна ці вы можаце страціць прытомнасць. Няма нічога ганебнага ў тым, каб пачынаць з малых вагаў. Пачынайце з вагаў, якія вы можаце здужаць і неўзабаве вы здабудзеце сілу, неабходную для працы з вялікімі вагамі.
4. 4 Выкарыстоўвайце правільную тэхніку. Выкарыстоўваючы правільную тэхніку, вы зможаце атрымаць максімальную выгаду з трэніровак з вагамі. Акрамя таго, што неабходна працаваць з падыходнымі вагамі, запомніце яшчэ некалькі саветаў:
   • Пачынайце выкананне руху з цалкам распроствання рукамі, а не сагнутымі.
   • Выконвайце толькі кантраляваныя руху, а не карыстайцеся інэрцыяй.
   • Пераканайцеся, што можаце выканаць, як мінімум, пяць паўтораў ў практыкаванні. Напрыклад, калі вы робіце практыкаванне, у якім патрабуецца цалкам выпрастаць рукі над галавой, а вы не можаце да канца разагнуць рукі ў локцях, значыць, дадзены вага занадта вялікі для вас.
5. 5 Працуйце над усім целам. Лепш і натуральней рабіць практыкаванні, накіраваныя на розныя групы цягліц, чым толькі на мышцы рук. Калі вы не будзеце працаваць над нагамі і корпусам, то вялікія рукі будуць дисгармонично глядзецца з немускулистым целам.
   • У тыя дні, калі вы не трэніруецеся рукі, трэніруйце іншыя групы цягліц: ногі, спіну, жывот. Такім чынам, вы зможаце ўмацоўваць мышцы цела, пакуль вашыя рукі адпачываюць.
   • Рабіце комплексныя практыкаванні для накачкі рук, якія будуць таксама нагружаць і іншыя групы цягліц. Падцягвання і адцісканні, напрыклад, дадаткова умацоўвае мышцы жывата, акрамя таго, што ў асноўным нагружае рукі.

Метад 2 з 3: Рабіце базавыя практыкаванні для нарошчвання цягліц

1. 1 Рабіце згінання рук з гантэлямі для накачкі біцэпсаў і трыцэпс. Біцэпсы і трыцэпс з'яўляюцца асноўнымі групамі цягліц у руках, таму засяродзьцеся менавіта на іх. У становішчы стоячы з нагамі на шырыні плячэй, вазьміце гантэлі, размесціце па баках, рукі павінны быць распрамляючы, далоні звернутыя вонкі. Сагніце рукі і давядзіце гантэлі да ўзроўню грудзей і вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Рабіце ад 8 да 12 паўтораў, 3-5 падыходаў. Адпачынак паміж падыходамі павінен быць каля 45 секунд.
   • Гэта практыкаванне таксама можна рабіць са штангай ці гірамі.
2. 2 Рабіце падцягвання для нарошчвання біцэпсаў. Хват турніка павінен быць на шырыні плячэй, далонямі да сябе. Падцягваўся да падбародка, задзейнічаючы толькі рукі. Апускайцеся ўніз павольна.
   • Рабіце ад 8 да 12 паўтораў, 3-5 падыходаў.
   • Можна ўскладніць практыкаванні з дапамогай паясы з пацяжэннем.
3. 3 Рабіце разгінанне рук з гантэлямі для ўмацавання трыцэпс. У становішчы стоячы з нагамі на шырыні плячэй, гантэлі трымаеце над галавой на выцягнутых руках, далоні разгорнутыя да сябе. Апусціце гантэлі за галаву, каб локці былі накіраваныя ў столь, потым разогните рукі над галавой, у пачатковае становішча.
   • Рабіце ад 8 да 12 паўтораў, 3-5 падыходаў.
   • Гэта практыкаванне таксама можна рабіць з адной гантэлей двума рукамі.

Метад 3 з 3: Зменіце стыль жыцця для дасягнення вынікаў

1. 1 Не ўжывайце занадта шмат калорый. Вы можаце падумаць, што для накачкі рук трэба ўжываць больш калорый, чым звычайна. Ужыванне вялікай колькасці калорый не прывядзе да нарошчванню цягліц. Наадварот, калорыі павялічваюць тлушч, які хавае абрыс цягліц. Сутнасць у тым, каб рацыён забяспечваў малая колькасць тлушчу ў арганізме, а мышцы былі бачныя.
   • Рацыён павінен быць збалансаваны з дастатковай колькасцю садавіны і агародніны, неапрацаваных збожжавых, здаровых тлушчаў і нішчымнага мяса.
   • Пазбягайце ўжывання цукру і мукі, смажанага, і іншых высокакаларыйных страў, якія прыводзяць да назапашвання тлушчу.
2. 2 Ўжывайце дастаткова бялку. Бялок дапамагае росту цягліц, таму падчас трэніровак яны павінны быць галоўным складнікам вашага рацыёну. Перестройте свой рацыён адпаведным чынам.
   • Ўжывайце рыбу, курыцу, нішчымную ялавічыну, свініну і іншае мяса, багатае на вавёркі. Яйкі таксама з'яўляюцца выдатным крыніцай бялкоў.
   • Бабы, арэхі, шпінат і іншыя гародніна з'яўляюцца добрым крыніцай бялкоў.
   • Разгледзіце магчымасць ужывання ў якасці дадаткаў такіх бялковых парашкоў, як крэацін, які складаецца з амінакіслот, якія дапамагаюць цяжэй працаваць на трэніроўках, хутчэй аднаўляцца пасля іх і нарошчваць мышачную масу.
3. 3 Надавайце ўвагу паўнавартаснага адпачынку. Пры нарошчванні цягліц паўнавартасны адпачынак так жа важны, як і трэніроўкі. Спіце хоць бы 8 гадзін у суткі ў дні трэніровак і ня нагружайце мышцы рук у дні адпачынку.

парады

• Паўнавартасна сілкуйцеся і спіце.
• Ўжыванне вадкасці таксама вельмі важна. Піце хоць бы да 3-х літраў вады ў дзень.
• Адчувайце розніцу паміж «добрай болем» і «дрэнны болем». Калі вы адчуваеце боль пры практыкаванні, але можаце працягваць выкананне, нягледзячы на ​​яе, гэта добрая боль. Калі балюча так, што не можаце працягваць практыкаванне, спыніцеся, адпачніце і паспрабуйце зразумець, у чым праблема. Не рабіце практыкаванне праз дрэнную боль, гэта можа прывесці да далейшай траўмы.
• Рабіце больш комплексных практыкаванняў.
• Пазбягайце ўжывання стэроідаў, яны шкодзяць арганізму.
• Хітры і амаль, які не патрабуе высілкаў, спосаб папрацаваць над цягліцамі рук - гэта працаваць з медицинболом. Проста гуляючы жанглюючы медицинболом пры праглядзе тэлевізара, вы можаце патрэніраваць рукі на працягу некалькіх хвілін, амаль не стаміла іх (залежыць ад вагі медицинбола). Гэта «міжвольнае практыкаванне», якое вы можаце рабіць дома пры праглядзе тэлевізара.
• Заўсёды выконвайце правільную тэхніку. Практыкаванні з няправільнай тэхнікай могуць прывесці да траўмы.
• Заўсёды разаграваць / размінаюцца. Гэта падрыхтуе мышцы да наступных нагрузак.
• Заўсёды расцягваецца перад трэніроўкай і пасля яе. Калі гэтага не рабіць, то рызыка траўмы моцна ўзрастае.