Як навучыцца шмат ёсць

Відэа: Задняя затяжка. Как сделать затяжку кольцо или задняя затяжка в гимнастике?

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Павелічэнне колькасці спажыванай ежы
Частка 2 з 3: Павышэнне апетыту
Частка 3 з 3: Змены ў ладзе жыцця
дадатковыя артыкулы

Да зніжэння апетыту і страты вагі могуць прывесці праблемы са здароўем, прыём розных медыцынскіх прэпаратаў ці іншыя жыццёвыя абставіны. Каб аднавіць страчаны вага ці падтрымаць бягучы, можа ўзнікнуць неабходнасць больш ёсць. Павялічыць колькасць спажыванай ежы не заўсёды так проста, як здаецца. Гэта асабліва няпроста ў тым выпадку, калі ў вас дрэнны апетыт. Тым не менш, існуюць спосабы і прыёмы, якія дапамогуць павялічыць апетыт і колькасць з'ядаем ежы.

крокі

Частка 1 з 3: Павелічэнне колькасці спажыванай ежы

1 Пры неабходнасці бярыце прыклад з таго, хто сапраўды любіць паесці. Гэта можа быць член сям'і ці сябар, які любіць рыхтаваць, якая славіцца сваёй хатняй выпечкай калега, дыетолаг і гэтак далей.
2 Ужывайце больш калорый. Калі вы хочаце набраць вагу, варта штодня спажываць большую колькасць калорый. Найбольш бяспечным і здаровым спосабам з'яўляецца павольны і паступовы набор вагі.
- Як правіла, для бяспечнага набору вагі лекары рэкамендуюць павялічыць сутачную норму на 250-500 калорый. У выніку вы будзеце набіраць ад 250 да 500 грамаў вагі ў тыдзень.
- Канкрэтнае колькасць патрэбных кожны дзень дадатковых калорый можа вар'іравацца ў залежнасці ад таго, якая вага вам неабходна набраць, вашага ўзросту, полу і агульнага стану здароўя. Пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам і вызначыце дакладную колькасць калорый.
- Выбірайце высокакаларыйную ежу замест таго, каб ёсць вялікая колькасць нізкакаларыйных прадуктаў. Напрыклад, 30 грамаў арэхаў ўтрымліваюць 160-190 калорый, у той час як у 30 грамах крэндзелямі - толькі 100 калорый.
3 Ўжывайце калорыі са здаровай ежай. Хоць вам і спатрэбіцца больш калорый, каб набраць вагу, неабходна сачыць і за тым, каб ежа ўтрымоўвала дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, якія патрабуюцца для нармальнай працы арганізма.
- Высокакаларыйная ежа добрая, аднак празмернае спажыванне пустых калорый з малым колькасцю пажыўных рэчываў шкодна для здароўя. Ня ежце і не піце занадта часта або ў вялікіх колькасцях прысмакі і дэсерты, напоі з дададзеным цукрам, смажаную ежу, стравы фаст-фуда або перапрацаваныя мясныя прадукты.
- Нячастае ўжыванне тоўсты або салодкай ежы дапаможа вам набраць вагу, і часам можна дазваляць сабе паласавацца, аднак не варта спадзявацца на падобныя прадукты, так як яны маюць нізкую харчовую каштоўнасць.
4 Павялічце спажыванне карысных тлушчаў. У адным граме тлушчаў змяшчаецца больш калорый, чым у граме бялкоў ці вугляводаў. Такім чынам, спажыванне большай колькасці карысных тлушчаў дазволіць вам павялічыць лік калорый і набраць вагу.
- Карысныя тлушчы выдатна падыходзяць для набору дадатковых калорый. Гэтыя тлушчы ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як арэхі, насенне, авакада, аліўкі, аліўкавы алей і тоўстыя гатункі рыбы.
- Акрамя павелічэння агульнага ліку калорый, было паказана, што карысныя тлушчы падтрымліваюць здароўе сэрца.
5 Ешце дастатковую колькасць бялкоў. Вавёркі з'яўляюцца важнай складнікам любой дыеты. Тым больш варта ўжываць дастаткова бялкоў у тым выпадку, калі вы стараецеся набраць або ўтрымаць вагу.
- Вавёркі падтрымліваюць абмен рэчываў і мышачную масу цела. Пры недастатковым вазе або пахуданні можна страціць частку мышачнай масы. Ужыванне дастатковай колькасці бялкоў дапаможа звесці гэты працэс да мінімуму.
- Старайцеся пры кожным прыёме ежы з'ядаць хоць бы 90-120 грамаў нятлустага бялку. Такім чынам вы зможаце забяспечыць сваю рэкамендуемую сутачную норму бялкоў.
- Выбірайце нятлустыя вавёркі і бялковыя прадукты з умераным утрыманнем тлушчу. Падыдуць, напрыклад, суцэльныя малочныя прадукты, яйкі, тлустыя гатункі рыбы, цёмны мяса або мяса птушкі.
- Не ешце смажанае і тоўстае, а таксама перапрацаванае мяса. Як правіла, такія віды мяса шкодныя для здароўя, таму не варта рызыкаваць дзеля змяшчаюцца ў іх дадатковых калорый.
- Вавёркі павялічваюць адчуванне сытасці, ці "запоўненасці" страўніка. Калі вы хочаце ёсць больш ежы, а не проста павялічыць колькасць спажываных калорый, то ўлічыце, што вавёркі спрыяюць насычэння.
6 Ўжывайце прадукты з суцэльных зерняў. Хоць у збожжавых прадуктах не ўтрымоўваецца вялікая колькасць калорый, яны неабходныя для здаровай дыеты.
- Старайцеся ўжываць прадукты з суцэльных зерняў. У такіх прадуктах змяшчаюцца вотруб'е (шалупіна), зародкі і эндосперм зерня.
- Акрамя дадатковых калорый, прадукты з суцэльных зерняў забяспечваюць арганізм дастатковай колькасцю харчовых валокнаў і іншых карысных рэчываў.
- Ўжывайце такія прадукты, як ячмень, кіно, карычневы рыс, авёс, 100% -ный цельнозерновые пшанічны хлеб і макароны.
- Каб павялічыць колькасць калорый, дадавайце да цельнозерновые ежы высокакаларыйныя прадукты. Напрыклад, пырскайце на лустачку хлеба аліўкавым алеем або дадавайце ў аўсяную кашу трохі арахісавага алею.
7 Ешце садавіну і гародніну. Хоць у іх не ўтрымліваецца шмат калорый, яны багатыя самымі рознымі вітамінамі, мікраэлементамі і антыаксідантамі, якія неабходныя для нармальнай працы вашага арганізма.
- Рэкамендуецца штодня ўжываць каля 5-9 порцый садавіны і гародніны. Можна з'ядаць і менш порцый, каб павялічыць спажыванне больш каларыйнай ежы.
- Адна порцыя гародніны складае 1 шклянку цвёрдых гародніны або 2 шклянкі ліставай зеляніны. Порцыя садавіны - гэта 1/2 шклянкі дробна парэзаных садавіны або 1 малы фрукт.
- І ў дадзеным выпадку паспрабуйце павялічыць колькасць калорый і дадавайце да садавіны і гародніны высокакаларыйныя прадукты. Напрыклад, папырскаць вараная гародніна аліўкавым алеем або запраўце ім салату.
8 Ешце часцей. Яшчэ адзін спосаб з'ядаць больш і набраць вагу заключаецца ў тым, каб часцей перакусваць і паўнавартасна ёсць. Больш частае харчаванне павялічвае пачуццё голаду.
- Гэта асабліва карысна, калі ў вас амаль няма апетыту, паколькі ў гэтым выпадку вам будзе лягчэй ёсць патроху, а не паўнавартаснымі порцыямі.
- У дадатак да асноўных тром прыёмам ежы плануйце на працягу дня хаця б 2-3 лёгкіх перакусу.
- Вашы 3-6 асноўных прыёму ежы і перакусы павінны ўключаць у сябе вавёркі, крухмал, гародніна і здаровыя тлушчы. Такім чынам ваш арганізм атрымае ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.
- Даследаванні не пацвердзілі ходкае меркаванне аб тым, што больш частае харчаванне "паскарае" абмен рэчываў.
9 Піце, калі вы не можаце ёсць. Калі ў вас няма апетыту і вы не жадаеце больш ёсць, можна павялічыць колькасць калорый за кошт высокакаларыйных напояў.
- Як і ў выпадку высокакаларыйнай ежы, лепш піць тыя напоі, якія багатыя і калорыямі, і пажыўнымі рэчывамі, а не паглынаць пустыя калорыі (у выглядзе салодкіх газаваных напояў і фруктовых кактэйляў).
- Добрым напоем з'яўляецца смузи з садавіны, необезжиренного ёгурта, суцэльнага малака і арахісавага алею.
- Таксама ў смузи можна дадаць дробку пшанічных зародкаў, насення лёну або Чыа.
10 Ўстрымлівайцеся ад ежы, якая выклікае газаўтварэнне. Некаторыя прадукты прыводзяць да падвышанага газаўтварэнне.Гэта можа адмоўна паўплываць на вашу здольнасць ёсць больш ежы.
- Да падвышанага газаўтварэнню можа прывесці ўжыванне такіх прадуктаў, як брокалі, каляровая, качана і брусэльская капуста, чарнасліў і фасолю.
- Пасля ўжывання гэтых прадуктаў, вы можаце адчуць ўздуцце жывата і яго запоўненасць. Гэта здольна прывесці да зніжэння апетыту або заўчаснага насычэння.

Частка 2 з 3: Павышэнне апетыту

1 Трохі прагуляйцеся перад ежай. Калі ў вас дрэнны апетыт і вы хочаце павысіць яго, паспрабуйце крыху прагуляцца перад ежай.
- Невялікая фізічная актыўнасць стымулюе ваш апетыт і дапаможа вам прагаладацца перад ежай.
- Шпацыр не абавязкова павінна быць занадта працяглай або інтэнсіўнай. Дастаткова будзе 15-хвіліннай прагулкі сярэднім крокам.
2 Не піце перад ежай або падчас прыёму ежы. Калі ў вас дрэнны апетыт, рэкамендуецца нічога не піць прыкладна за 30 хвілін да ежы, а таксама не піць падчас ежы.
- Калі вы вып'еце што-небудзь перад самай ежай, то ваш страўнік будзе часткова запоўнены вадкасцю, у выніку чаго ў мозг паступіць сігнал аб тым, што вы не галодныя, і апетыт паменшыцца.
- Пітво падчас ежы прыводзіць да падобнага эфекту. Вы можаце адчуць сытасць раней з-за таго, што частка страўніка будзе запоўненая вадкасцю.
3 Выбірайце прыдатную ежу. Калі вы не адчуваеце асаблівага жадання ёсць, паспрабуйце прыгатаваць або набыць свае любімыя стравы.
- Нярэдка (хоць і не заўсёды) такія стравы ўтрымліваюць трохі лішняга тлушчу і калорый. Дазваляйце сабе часам расслабіцца, каб павялічыць спажыванне калорый.
- Можна таксама паспрабаваць новыя рэцэпты. Калі вас не цікавяць звыклыя стравы і закускі, паспрабуйце новыя рэцэпты, каб падштурхнуць свой апетыт.
- Пашукайце рэцэпт стравы, якое вы хацелі б паспрабаваць. Нават калі яно не зусім карысна, гэта дапаможа вам павялічыць дзённую дозу калорый.

Частка 3 з 3: Змены ў ладзе жыцця

1 Менш займайцеся практыкаваннямі для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць спальваць больш калорый, што можа выклікаць далейшую страту вагі.
- Каб сэрца заставалася здаровым, можна выконваць лёгкія кардыё-практыкаванні. Менш інтэнсіўныя практыкаванні па-ранейшаму прынясуць вам карысць, але пры гэтым вы будзеце спальваць менш калорый.
- Паспрабуйце хадзіць пешшу, ездзіць на ровары, плаваць або займацца ёгай.
- Ні ў якім разе не варта цалкам адмаўляцца ад фізічных практыкаванняў, проста лёгкая аэробіка падыдзе лепш, чым інтэнсіўныя заняткі спортам.
2 Кантралюйце стрэс. У многіх выпадках стрэс звязаны ў наборам лішняга вагі. Аднак некаторыя людзі з-за стрэсу губляюць апетыт.
- Калі вы ставіцеся да тых, хто з-за стрэсу страчвае апетыт, паспрабуйце знізіць хранічны стрэс і выкарыстоўвайце тэхнікі, якія дапамагаюць пазбавіцца ад стрэсу.
- Вы можаце паспрабаваць расслабіцца і адпачыць наступнымі спосабамі: паслухайце музыку, прагуляйцеся, пагутарыце з сябрамі або прысвяціце некаторы час свайму дзённіка.
- Калі стрэс аказвае значнае ўздзеянне на ваш апетыт і вага цела, падумайце аб тым, каб пракансультавацца з псіхолагам або псіхатэрапеўтам.
3 Прымайце мультівітаміны. Калі ў вас няма апетыту і вы дрэнна ясце, паспрабуйце штодня прымаць мультівітаміны. Для дасягнення аптымальнага вагі арганізму неабходныя розныя вітаміны, мікраэлементы і здаровыя тлушчы.
- Хоць комплекс мультівітаміны не варта выкарыстоўваць замест ежы, з яго дапамогай вы зможаце давесці спажыванне розных пажыўных рэчываў да неабходнага мінімуму.
- Прымайце мультівітаміны, якія адпавядаюць вашай узроставай групе. Існуюць мультівітаміны комплексы для дзяцей, падлеткаў, дарослых і пажылых людзей.