Як не дапусціць развіцця дэпрэсіі

Відэа: АУТИЗМА Нет - Если: 10 признаков не аутизма. English subtitles

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Клопат аб арганізме
Частка 2 з 3: Клопат аб душэўным стане
Частка 3 з 3: Правільны лад жыцця
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Дэпрэсія - распаўсюджаная псіхічная праблема, якая сустракаецца ў больш чым 121 мільёны чалавек па ўсім свеце. Дэпрэсія аказвае разбуральнае ўздзеянне на асобу, але, на шчасце, 80-90% усіх, хто пакутуе ад яе, шчасна здаравеюць. Няма гарантыі таго, што вы зможаце прадухіліць дэпрэсію ва ўсіх выпадках, але ёсць спосабы знізіць верагоднасць яе развіцця або рэцыдыву.

крокі

Частка 1 з 3: Клопат аб арганізме

1 Рэгулярна займайцеся спортам. Верыце ці не, спорт - гэта натуральны антыдэпрэсант. Вынікі нядаўняга даследавання паказалі, што фізічныя практыкаванні, кагнітыўнай-паводніцкая тэрапія і некаторыя прэпараты аказваюць прыблізна аднолькавае ўздзеянне на арганізм.Каб зрабіць трэніроўку максімальна эфектыўнай, варта ўключыць у яе як кардыё-, так і сілавыя нагрузкі, спалучэнне якіх дазваляе дамагчыся большага эфекту, чым заняткі імі паасобку (гэта датычыцца і пахудання!).
- Фізічныя практыкаванні павышаюць настрой, паколькі падчас іх у мозгу адбываецца выпрацоўка эндарфінаў, дзякуючы якім вы адчуваеце сябе лепш. Акрамя таго, трэніроўкі спрыяюць стварэнню новых нейронавых сувязяў.
- 50% людзей, у якіх аднойчы была дэпрэсія, перажываюць яе зноў. Верагоднасць павышаецца яшчэ больш, калі ў вас было некалькі выпадкаў дэпрэсіі ў мінулым. Аднак заняткі спортам, правільнае харчаванне і клопат аб арганізме дазваляюць знізіць верагоднасць рэцыдыву.
2 Высыпаюць. Сон не толькі дазваляе арганізму функцыянаваць належным чынам, але і ўздзейнічае на настрой, супакойваючы вас. Многія людзі (і асабліва маладыя) схільныя да дэпрэсіі і псіхічным захворванням пры недосыпа. Каб ваша цела і дух заўсёды былі ў выдатным стане, старайцеся спаць па начах не менш за 7 гадзін.
- Спецыялісты рэкамендуюць 8 начнога сну ў суткі, але гэта не заўсёды магчыма, улічваючы шалёны рытм сучаснага жыцця. Калі вы вызначыце, колькі гадзін сну вам сапраўды трэба, каб добра сябе адчуваць, старайцеся вылучаць на сон менавіта столькі часу кожную ноч.
- Аказваецца, усе тыя мільёны імпульсаў, якія мозг апрацоўвае штосекундна, Адбіваюцца на стане арганізма. На працягу дня мозг назапашвае занадта шмат інфармацыі, якая прыводзіць да запаволення ўсіх працэсаў. Даследаванні даказалі, што дастатковую колькасць сну здольна пазбавіць мозг ад непатрэбных рэчаў, якія не даюць яму працаваць у поўную сілу.
3 Ешце здаровую ежу. Рацыён, які складаецца з нятлусты прадуктаў, багаты вітамінамі, пажыўнымі рэчывамі, тлустымі кіслотамі амега-3 (яны ўтрымліваюцца ў рыбе) і фалійнай кіслатой, спрыяе добраму настрою і эмацыйнай стабільнасці. У рэшце рэшт, вы - гэта тое, што вы ясце. Калі вы будзеце харчавацца правільна, вы будзеце адчуваць сябе здаровым як звонку, так і ўнутры.
- Частата выпадкаў дэпрэсіі часцяком карэлюе з спажываннем цукру. Пры залішнім спажыванні цукру ўзровень глюкозы ў арганізме рэзка подскакиеват, а затым падае, у выніку чаго вы можаце испытвать раздражняльнасць, трывогу і прыгнечанасць. Адмоўцеся ад салодкіх і якія прайшлі тэхналагічную перапрацоўку прадуктаў, і вы станеце адчуваць сябе значна лепш.
4 Пазбягайце алкаголю і наркотыкаў. Алкаголь - гэта депрессантов, які можа ўплываць на ваш настрой незаўважна для вас. Акрамя таго, людзі, схільныя дэпрэсіі, таксама знаходзяцца ў зоне рызыкі ў плане злоўжывання алкаголем і развіцця алкагалізму. Каб захаваць здароўе ў сучаснасці і ў будучыні, адмоўцеся ад алкаголю.
- Некаторыя даследчыкі мяркуюць, што адзін келіх віна суткі можа быць карысны для здароўя. Але гэта ўсяго толькі адзін келіх (150 мл), не больш!
5 Сачыце за сваім здароўем у цэлым. Дэпрэсія звязаная з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў і дыябету. Людзі, якія пакутуюць ад дэпрэсіі і іншых псіхічных захворванняў, часцей хварэюць фізічна, Чым людзі са здаровай псіхікай. І наадварот: чым больш у вас фізічных захворванняў, тым вышэй рызыка развіцця дэпрэсіі. Таму сочыце за сваім здароўем!
- Майце на ўвазе, што некаторыя захворванні маюць сімптомы, падобныя з прыкметамі дэпрэсіі. Напрыклад, пры праблемах са шчытападобнай залозай і парушэннях гарманальнага балансу вы можаце думаць, што ў вас дэпрэсія. Рэгулярнае назіранне ўрача дапаможа вам атрымаць правільны дыягназ і адпаведнае лячэнне.
- Рэгулярна хадзіце пры прыём да доктара. У спалучэнні з правільным харчаваннем і спортам гэта дапаможа вам захаваць фізічнае здароўе, а значыць, стварыць умовы для душэўнага.

Частка 2 з 3: Клопат аб душэўным стане

1 Старайцеся ставіцца да ўсяго пазітыўна. Часцей за ўсё чалавек атрымлівае тое, пра што думае.Калі вам здаецца, што вы не справіцеся, хутчэй за ўсё, так і будзе. Каб не скаціцца ўніз, працуйце над пазітыўным мысленнем. Гэта зробіць вашу штодзённую жыццё значна прасцей.
- Калі вы зловіце сябе на негатыўных думках, спыніце іх. Скажыце сабе, што вы падумаеце пра гэта заўтра. А ведаеце, што будзе заўтра? Заўтра вы ўжо забудзецеся, пра што думалі ўчора.
2 Ня корите сябе. Взваливая на сябе адказнасць за ўсё, што адбываецца і думаючы, што ўсё дрэннае, што з вамі адбываецца, здараецца па вашай віне, вы ідзяце правільнай дарогай да дэпрэсіі. Памятаеце, што свет вялікі і на падзеі ўплываюць мільёны фактараў, а вы толькі адзін з іх. Навучыцеся прымаць тое, што вы не ў сілах змяніць, і імкнецеся змяніць тое, што вы змяніць можаце.
- Дэпрэсія здараецца, калі мозг дае асечку. Вы не можаце гэтым кіраваць. Але вы можаце ўплываць на тое, хто вы і як вы сябе адчуваеце. Больш ні за што адказнасці вы не несяце.
3 Станьце валанцёрам. Вызвалілі ад сваіх думак і накіруйце энергію на дапамогу іншым, і ваша прытомнасць будзе ўвесь час чымсьці занята, вы будзеце пазітыўна настроены і станеце ўспрымаць сябе і навакольны свет інакш. Валанцёрства фармуе станоўчае стаўленне да жыцця і дапамагае зрабіць свет лепш. Гэта бяспройгрышнае занятак.
- Не ведаеце, з чаго пачаць? Пагаворыце з кіраўніцтвам бальніцы, цэрквы, дамы састарэлых. Можна дапамагаць у прытулках для жывёл і бяздомных людзей або ў дзіцячых дамах.
4 Займайцеся тым, што прыносіць вам задавальненне, і працуйце над павышэннем самаацэнкі. Рабіць тое, што вам падабаецца і што ў вас атрымліваецца добра, - гэта менавіта тое, чым вам варта займацца. Гэта дазволіць вам расслабіцца і пазбавіцца ад думак аб дрэнным, а таксама павысіць вашу самаацэнку.
- У вас няма хобі? Нічога страшнага! Гэта выдатная нагода заняцца тым, што вы заўсёды хацелі паспрабаваць, але не знаходзілі для гэтага часу. Няхай гэта будзе гульня на фартэпіяна, жывапіс, стральба з лука або мастацкае каванне, спрабуйце! Спыніць вас можа толькі адзін чалавек - вы самі.
5 Займайцеся ёгай, акупунктурай, медытацыяй ці нават гуляйце ў відэагульні - гэта пазбавіць вас ад стрэсу. У сучасным свеце ўсё схільныя стрэсу, таму вельмі важна завесці звычкі, якія дапамогуць змагацца з гэтым станам (і не толькі людзям, схільным да дэпрэсіі). Каб знізіць узровень стрэсу, займіцеся ёгай, пілатэс, медытацыяй, акупунктурай, гіпнозам, наведвайце псіхатэрапеўта або проста праводзіце час з сябрамі.
- Вам не падабаецца ёга або ігларэфлексатэрапія? Не бяда. Падыдзе чытанне, вязанне, прыгатаванне ежы і нават кампутарныя гульні. Важна толькі тое, што занятак будзе дазваляць вам расслабіцца.
- Паспрабуйце надаваць самому сабе не менш за 15 хвілін у дзень, нават калі гэта ўсяго толькі азначае пасядзець трохі ў сваім працоўным крэсле, у думках адлучыўшыся ад навакольнага асяроддзя. Адпачынак - гэта не лянота, а неабходнасць.
6 Кожны дзень думайце пра тое, за што ў сваім жыцці вы ўдзячныя. Аб пазітыўным мысленні лягчэй гаварыць, чым дамагчыся яго ў рэальнасці. Калі не працаваць над гэтым пастаянна, вам будзе складана. Для палягчэння працэсу кожны дзень прадумвайце тры рэчы, за якія вы ўдзячныя. Старайцеся рабіць гэта адразу ж пасля таго, як прачнецеся раніцай. Гэта дапаможа вам не разгубіць пазітыўны настрой і захаваць добры настрой на працягу дня.
- Складзіце спіс гэтых рэчаў на паперы. Так вы зможаце вяртацца да сваіх запісаў і думаць пра тое, што добрага з вамі здарылася. Калі аднойчы вы прачнецеся і не зможаце нічога прыдумаць, зазірніце ў свой дзённік.
7 Звярніцеся да псіхатэрапеўта. Кагнітыўнай-паводніцкая тэрапія дапамагае вельмі шматлікім - ва ўсіх нас ёсць праблемы, і нам усім трэба бывае выгаварыцца і быць выслухаць. У наведванні псіхатэрапеўта няма нічога ганебнага - гэта толькі клопат аб душэўным здароўі. Гэта не значыць, што вы псіхічна хворыя; гэта значыць, што вы разумееце свае праблемы, непакоіцца аб сваім душэўным стане і хочаце зрабіць сваё жыццё лепш.
- Псіхатэрапія - гэта, у першую чаргу, магчымасць выгаварыцца: вы кажаце пра тое, пра што вам трэба, а спецыяліст накіроўвае вас да магчымых рашэнням. Часта яна факусуюць на пазітыўным мысленні і змене звыклых шаблонаў мыслення.
- Калі вы не жадаеце наведваць псіхатэрапеўта (па фінансавых меркаваннем, з-за недахопу часу ці па іншых прычынах), паспрабуйце, каб у вас быў адзін ці двое сяброў, на якіх можна спадзявацца ў цяжкія часы. Мець плячо, на якое можна абаперціся, неацэнна. І не забывайце у сваю чаргу падтрымліваць іх, калі гэта будзе трэба!
8 Далучыцеся да групы ўзаемнай падтрымкі. Калі вы змагаліся з дэпрэсіяй у мінулым, вы ўжо ведаеце, як вам можа быць дрэнна. Гутаркі з тымі, хто праходзіць праз тое ж самае, дазволяць вам не толькі прагнаць дрэнныя думкі, але і пазнаёміцца новымі людзьмі і нават дапамагчы ім.
- Каб знайсці такую групу, пагаворыце са сваім псіхатэрапеўтам, сябрамі ці правядзіце даследаванне ў інтэрнэце. Дэпрэсія - гэта настолькі частая праблема, што практычна ўсе альбо самі маюць з ёй справу, альбо ведаюць тых, хто з ёй змагаецца.
9 Падтрымлівайце адносіны з блізкімі. Без сяброў і сям'і любы чалавек пачне схадзіць з розуму, нават калі ён і не схільны да дэпрэсіі. Людзі, на якіх можна спадзявацца, гуляю важную ролю ў адчуванні шчасця і абароненасці. Звяртайцеся да гэтых людзей, калі вам спатрэбіцца дапамога, і будзьце побач, калі дапамога спатрэбіцца ім.
- Старайцеся мець зносіны з людзьмі нават тады, калі вам гэтага не хочацца. Менавіта ў такія моманты зносіны вельмі важна. Калі чалавек сумуе, ён не разумее, што навакольныя людзі могуць выцягнуць яго з гэтай дэпрэсіі і дапамагчы яму адчуваць сябе лепш.

Частка 3 з 3: Правільны лад жыцця

1 Заўсёды знаходзіце час для забаў. Ва ўмовах сучаснага жыцця вельмі лёгка цалкам акунуцца ў клопаты і працу. Студэнтам трэба займацца больш, каб дамагчыся поспехаў ва ўніверсітэце; работнікам трэба працаваць больш старанна, каб ўзлезці па кар'ернай лесвіцы; стаўкі ўвесь час павялічваюцца. Кіруючыся ўяўленнямі аб «я павінен" і "мне варта», людзі забываюць пра карысць адпачынку. Усім трэба забаўляцца, інакш жыццё стане невыносным вельмі хутка.
- Старайцеся вылучаць для сябе адзін ці два вечара ў тыдзень. Майце зносіны з сябрамі і сваякамі. Гэта ўмацуе вашу сувязь і дазволіць вам адчуць сябе шчаслівым і патрэбным.
2 Не ўзвальвае на сябе занадта шмат усяго. Многія людзі спрабуюць справіцца адначасова з усім, часцей за ўсё сабе на шкоду. Ня рвіце на сабе валасы, не працуйце на знос - абмяжуйце колькасць абавязкаў. Кажаце "не", калі гэта будзе неабходна. Прысвячаць свой час заняткаў, якія прыносяць шмат карысці, дапамагаюць вам адчуваць сябе патрэбнымі і не выводзяць з сябе.
- Час ад часу можна адмаўляць іншым людзям, нават калі гэта сябры. Вы не можаце адначасова знаходзіцца ў трох розных месцах і не можаце вырашаць праблемы трох людзей адразу. Калі вы адчуваеце, што разрываецца, прыслухайцеся да сябе і зрабіце паўзу. Гэта ўсё, што трэба вашаму арганізму.
3 Ведайце свае слабыя месцы. Ва ўсіх бываюць перапады настрою. Калі вы ведаеце, у якія моманты вы адчуваеце сябе уразлівым, вы можаце супрацьстаяць такіх сітуацыях. У адных перапады настрою залежаць ад узроўню гармонаў, у іншых настрой рэзка мяняецца на юбілеях, днях нараджэння, пахаванні. Прыміце той факт, што ў гэтыя моманты вы будзеце адчуваць сябе ранімым, і загадзя прыдумайце што-то, што зможа вас адцягнуць.
- Памятаеце, што веданне таго, якая сітуацыя будзе патэнцыйна небяспечнай для вас, можа вам дапамагчы. Гэта дазволіць вам змагацца з негатыўнымі пачуццямі больш эфектыўна. Вам будзе лягчэй казаць аб гэтым з іншымі, лягчэй асэнсоўваць сітуацыю і лягчэй адпусціць яе.
4 Калі вы турбуецеся з-за таго, што дэпрэсія можа вярнуцца, ня пераставайце прымаць лекі. Калі ў мінулы раз вам выпісалі прэпараты, працягвайце прымаць іх, калі вам стане лепш.Рэкамендуецца піць лекі на працягу 6 месяцаў пасля выхаду з дэпрэсіі, каб арганізм не выходзіў з звыклага стану рэзка.
- Абмяркуйце гэта з урачом. Многія людзі хочуць як мага хутчэй перастаць прымаць прэпараты, і кожны арганізм рэагуе па-свойму. Спытаеце ў лекара, што ён можа вам параіць, і выконвайце гэтым рэкамендацый.
5 Звярніцеся пры першых прыкметах вяртання дэпрэсіі. Калі вы зразумееце, што больш за тыдзень адчуваеце сябе прыгнечаным і раздражнёным, звярніцеся да лекара або псіхатэрапеўта. З гэтым станам значна прасцей справіцца на пачатковай стадыі.
- Памятаеце: усё роўна, колькі разоў вы зваліцеся. Важна толькі тое, што вы зможаце ўстаць. Ня вымярайце свой поспех стабільнасцю сваіх эмоцый. Вы можаце проста стаць мацней і жыць далей.

парады

Складзіце спіс сваіх станоўчых рыс.
Падтрымлівайце людзей, якія змагаюцца з той ці іншай формай дэпрэсіі. Падзяліцеся з імі інфармацыяй з гэтага артыкула: так вы не толькі дапаможаце чалавеку, але і умацуйце сваю сувязь з ім.
Будзьце аптымістам.
Стварыце групу для сумеснай медытацыі і адпачынку на працы. Вынікі даследаванняў гавораць пра тое, што большая частка стрэсу ўзнікае на працы. Такая група дазволіць вам і вашым калегам перанесці сваю ўвагу на іншыя рэчы. Усе стануць прыязнымі, а атмасфера ў офісе будзе менш напружанай.

папярэджання

Калі вам не ўдаецца справіцца са стрэсам, не падайце духам, інакш вы станеце перажываць яшчэ больш. Звярніцеся па дапамогу да псіхатэрапеўта - ён зможа вам дапамагчы.
Ня падвяргайце сябе празмернай нагрузцы, імкнучыся выканаць усе пункты рэкамендацый адразу. Калі што-небудзь з прапанаванага для вас у навінку, пачынайце займацца гэтым паступова. Так верагоднасць таго, што ў вас усё атрымаецца, будзе вышэй.