Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Як хутка пазбавіцца ад перажыванняў
• Метад 2 з 3: Як справіцца з перажываннямі
• Метад 3 з 3: Змены ў ладзе жыцця

Усе мы перажываем. Нас турбуюць грошы, здароўе і адносіны. Мы перажываем за тых, каго любім. Аднак у нейкі момант трывожнасць можа стаць не толькі непрадуктыўнай, але і нездаровай. Перажыванні могуць выйсці з-пад кантролю і пачаць выклікаць лішні стрэс, неспакой, праблемы са сном і са здароўем. Калі вы заўважылі, што занадта моцна перажываеце за сябе і сваіх блізкіх, вам варта пачаць змагацца з трывожнасцю. Калі вы зможаце пазбавіцца ад гэтай звычкі, вы станеце спакайней і больш шчаслівым.

крокі

Метад 1 з 3: Як хутка пазбавіцца ад перажыванняў

1. 1 Складзіце спіс таго, што прымушае вас перажываць. Пры з'яўленні кожнай новай трывожнай думкі запісвайце ўсё ў дзённік. Кажаце сабе: "У мяне няма часу думаць пра гэта цяпер. Я запішу гэта і падумаю пра гэта пазней". У вас будзе магчымасць падумаць пра сябе і сваіх блізкіх пазней. Вам не прыйдзецца думаць, што вы можаце забыць, што-то, паколькі ўсё будзе запісана.
2. 2 Вылучыце час на перажыванні. Выберыце час і месца для перажыванняў пра тое, што можа здарыцца. Дазвольце сабе хвалявацца толькі ў гэты час - гэта будзе ваш час для перажыванняў. Выберыце самі, пра што менавіта думаць. Не варта абмяжоўваць сябе і спрабаваць здушыць нейкія думкі. Не мае значэння, карысныя вашыя думкі ці не.
   • Калі падчас працоўнага дня вас наведае трывожная думка, паспрабуйце адкласці яе ў бок. Скажыце сабе, што вы вернецеся да яе пазней, падчас для перажыванняў. Паступова гэта пачне атрымоўвацца вам лепш.
   • Варта вылучаць час на перажыванні прыкладна ў адзін і той жа час сутак кожны дзень (да прыкладу, з 16:30 да 17:00).
   • Час не павінна быць занадта познім, каб вы маглі хутка заснуць ўвечары.
   • Важна спыняць перажываць адразу пасля таго, як наадварот час выйдзе. Устаньце і займіцеся чым-то, што адцягне вас ад клапатлівых думак.
3. 3 Займайце сябе чым-небудзь. Калі пачнеце перажываць з-за таго, што можа здарыцца з вамі, перачытайце свой спіс спраў. Калі ў вас няма такога спісу, складзіце яго. Пералічыце свае мэты і задачы, якія дапамогуць прыйсці да мэтам.
   • Пачніце з простых спраў накшталт падрыхтоўкі вячэры або мыцця.
   • Старайцеся займацца толькі адной справай за раз.

Метад 2 з 3: Як справіцца з перажываннямі

1. 1 Павысьце сваю супраціўляльнасць стрэсу. Здольнасць супраціўляцца стрэсу - гэта ўменне змагацца з непрыемнымі, негатыўнымі або балючымі эмоцыямі. Падумайце, як вы рэагуеце на думкі пра тое, што з вашай сям'ёй здарылася нешта дрэннае. Вы паникуете і спрабуеце здушыць пачуццё страху і трывожнасці? Вы спрабуеце ўцячы ад пачуцця або закапаць яго глыбей? Вы робіце нешта дэструктыўнае? Калі вы павялічыце супраціўляльнасць стрэсу, вы зможаце належным чынам працаваць са сваімі эмоцыямі.
   • Перажыванні - гэта спосаб пазбегнуць хваравітых эмоцый. Калі вы перажываеце з-за таго, што з вашай сям'ёй можа здарыцца нешта дрэннае, вы ухіляеце сябе ад сваіх эмоцый. Перажыванні - гэта магчымасць адцягнуць сябе ад трывожнасці з-за рэчаў, на якія вы не можаце паўплываць.
   • Навучыцеся супакойвацца. Калі вас пачнуць адольваць трывожныя думкі пра сваю сям'ю, падумайце, што вы можаце зрабіць, каб эмоцыі стала прасцей прыняць. Гэта не значыць, што вы ўцякаеце ад пачуцця, - вы проста робіце яго менш інтэнсіўным, і з ім становіцца прасцей змірыцца.
   • Паспрабуйце наступныя заняткі: спорт, танцы, ўборка ў доме, спакойная музыка, сузіраньне прадметаў мастацтва або чагосьці прыгожага, гульні з хатнім жывёлам, настольныя гульні або пазлы, прагляд любімага серыяла, валанцёрства, душ або ванна з пенай, малітвы, чытанне, смех, песні, наведванне прыгожага і спакойнага месца.
   • Высветліце, якія рэчы дапамагаюць вам адчуваць сябе лепш і горш (да прыкладу, злоўжыванне ежай, адмова ад зносін і гэтак далей).
2. 2 Навучыцеся прымаць невядомасць. Нярэдка людзям здаецца, што перажыванні дапамагаюць ім: калі вы ўвесь час думаеце пра тое, што можа здарыцца з сям'ёй, вы ведаеце, як можна абараніць людзей ад бед. На жаль, гэта не дапаможа вам і не зробіць жыццё больш прадказальнай. Вы толькі выдаткуеце свой час і сілы дарма, таму што ніхто не ведае са стоадсоткавай гарантыяй, што адбудзецца ў будучыні.
   • Зразумейце, што перажыванні з-за горшых варыянтаў развіцця падзей ( "Раптам мой тата захварэе на рак і памрэ?", "Раптам мой самалёт упадзе?") Не дапамогуць вам прадухіліць гэтыя падзеі.
   • Задайце сабе некалькі пытанняў. Ці можна быць упэўненым ва ўсім у жыцці? Ці ёсць плюсы ў пастаянных перажыванняў з-за чаго-то дрэннага? Ці мяшаюць яны мне атрымліваць задавальненне ад сённяшняга дня? Ці магу я змірыцца з тым, што існуе верагоднасць непажаданых падзей, аднак яна вельмі малая?
3. 3 Навучыцеся прымірае са сваімі перажываннямі. Вы павінны навучыцца прывыкаць да перажыванняў. На працягу 30 хвілін ўяўляйце тое, чаго вы баіцеся (напрыклад, тое, як ваша сям'я гіне ў аўтакатастрофе), і не праганяюць пачуцці, якія ў вас з'явяцца, а старайцеся змірыцца з імі.
   • Задача гэтага практыкаванні складаецца ў тым, каб дапамагчы вам супакоіцца і змірыцца. Вам таксама стане прасцей адрозніваць якія вырашаюцца праблемы ад тых, на якія вы не можаце паўплываць.
   • Задайце сабе наступныя пытанні:
     • Ці з'яўляецца праблема, з якой я сутыкнулася, рэальнай ці гэта ўсяго толькі прыдуманы варыянт разьвіцьця падзеяў? Калі праблемы яшчэ не існуе, наколькі высокая верагоднасць яе з'яўлення?
     • Наколькі рэалістычна тое, з-за чаго я перажываю?
     • Ці магу я падрыхтавацца да праблемы або вырашыць яе альбо ад мяне нічога не залежыць?
   • Калі вы зразумееце, што вы нічога не можаце зрабіць, каб знізіць верагоднасць траўмаў ці гібелі сям'і ў аўтакатастрофе (альбо любога іншага падзеі), паспрабуйце змірыцца з невядомасцю. Памятаеце: перажыванні - гэта не дзеянне. Перажыванні з-за аўтакатастрофы не змогуць прадухіліць аварыю.
   • Калі вы высвятліце, што праблема вырашальная, вызначыце праблему, прадумайце магчымыя варыянты вырашэння і складзіце план дзеянняў. Пачніце дзейнічаць, а не проста перажываць.
4. 4 Пагаворыце з псіхатэрапеўтам. Не варта адцягваць да апошняга. Часам размова пра тое, што трывожыць чалавека, са спецыялістам, які здольны зірнуць на сітуацыю аб'ектыўна, можа дапамагчы. Пашукайце псіхатэрапеўта ў сваім горадзе і запішыцеся на прыём.
5. 5 Паплачце. Слёзы здольныя пазбавіць вас ад негатыўных эмоцый. Як было ўстаноўлена ў выніку даследаванняў, плач дапамагае запаволіць сэрцабіцце і дыханне. Пасля плачу чалавек расслабляецца, і перыяд паслаблення доўжыцца даўжэй, чым плач. Калі вас трывожаць думкі пра сям'ю і вам хочацца плакаць, ня стрымлівайце сябе.
   • Паплачце ў адзіноце або ў кампаніі аднаго.
   • Плакаць варта толькі ў тым месцы, дзе гэта будзе дарэчы (вам не трэба лішняе збянтэжанасць).
6. 6 Патэлефануйце аднаму. Сябры здольныя аказваць псіхалагічную падтрымку. Яны выкажуць вам сваё меркаванне аб сітуацыі і дапамогуць вам разабрацца з вашымі думкамі. Вы зможаце зразумець, ці з'яўляюцца вашыя страхі рацыянальнымі. Калі вы проста вымову пра тое, што вас трывожыць, вам стане спакайней.
   • Можна паставіць перад сабой мэту - напрыклад, тэлефануйце аднаму аднаму ў тыдзень.
   • Калі вы не можаце сабрацца з сіламі і патэлефанаваць, паспрабуйце напісаць паведамленне.

Метад 3 з 3: Змены ў ладзе жыцця

1. 1 Знізьце ўзровень стрэсу. Цалкам пазбавіцца ад стрэсу немагчыма, аднак можна аслабіць ўздзеянне стрэсавых фактараў.
   • Навучыцеся гаварыць "не". Не згаджайцеся павячэраць з адным, калі вы ведаеце, што вам трэба будзе папрацаваць, каб своечасова здаць праект, і не згаджайцеся на новыя задачы на ​​працы, калі ў вас і так шмат абавязкаў. Навучыцеся адрозніваць справы, якія вы абавязаны рабіць, і справы, якія, як вам здаецца, вам варта было б зрабіць.
   • Зменіце сітуацыю. Вы прыходзіце на працу ў ўсхваляваная з-за затораў на дарогах? Прыдумайце іншы маршрут, карыстайцеся грамадскім транспартам ці паспрабуйце зрушыць пачатак працы на больш ранні час, каб пазбягаць затораў. Падумайце, якія дробязі змогуць змяніць сітуацыю ў паўсядзённым жыцці і пазбавіць вас ад лішняга стрэсу.
   • Праводзіце менш часу з людзьмі, якія прымушаюць вас нервавацца. Магчыма, у вас няма магчымасці цалкам разарваць адносіны з гэтым чалавекам (да прыкладу, гэта ваша мама, начальнік або калега). У гэтым выпадку паспрабуйце проста абмежаваць зносіны. Скажыце маме, што вы будзеце тэлефанаваць раз на тыдзень, таму што ў вас няма часу на размовы кожны дзень. Пазбягайце грамадства калегі, які прымушае вас перажываць. Знаходзіце прычыны завяршаць любыя размовы з ім.
2. 2 Медытуйце. Медытаваць не значыць сядзець і не думаць ні пра што. Медытацыя - гэта магчымасць убачыць, як прыходзяць і сыходзяць думкі, не даючы ім ацэнкі. Ўсяго толькі пара хвілін медытацыі ў дзень знізяць узровень трывожнасці з-за таго, што магло б здарыцца з вамі.
   • Уладкуйцеся ямчэй і зрабіце пару глыбокіх удыхаў.
   • Уявіце, што вашы думкі - гэта бурбалка, які выходзіць з вашай галавы ўверх і разрываецца.
   • Паслухайце запісу медытацый з інструктарам.
3. 3 Ешце шакалад. Ласунак адцягне вас ад вашых трывог. Акрамя таго, шакалад зніжае ўзровень кортізола ў крыві (гармону, які выклікае сімптомы трывожнасці). Рэчывы, якія змяшчаюцца ў цёмным шакаладзе, могуць павысіць настрой.
4. 4 Высыпаюць. Калі вы ўвесь час перажываеце з-за сваёй сям'і, вам можа быць цяжка спаць патрэбную колькасць гадзін. Аднак калі вы ўвесь час заседжваўся да ночы, вы толькі ўзмацняеце трывожнасць. Навукоўцы высветлілі, што людзі, якія раней кладуцца спаць, менш схільныя негатыўным думкам. Паспрабуйце класьціся раней.
   • Дарослым варта спаць 7-9 гадзін, падлеткам - 8-10 гадзін, а дзецям школьнага ўзросту - 9-11 гадзін у суткі.
5. 5 Выказвайце падзяку. Калі вы перажываеце з-за таго, што з вамі ці вашай сям'ёй здарыцца нешта дрэннае, гэта значыць, што вы любіце сябе і сваю сям'ю! Іншымі словамі, вам ёсць за што дзякаваць жыццё.
   • Заўсёды, калі будзеце адчуваць набліжэнне трывогі, спыняйцеся і ўспамінайце як мінімум пяць рэчаў, за якія вы ўдзячныя.
   • Прыкладамі такіх рэчаў можа быць сям'я, здароўе, добрае надвор'е, час для сябе ці смачная ежа.