Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Калі вы плануеце стаць вегетарыянцам
• Частка 2 з 3: Улічвайце патрэбы арганізма
• Частка 3 з 3: Выконвайце вегетарыянскага ладу жыцця
• парады
• папярэджання

Людзі становяцца вегетарыянцамі па многіх прычынах. Магчыма, вы вырашыце выключыць са свайго рацыёну мяса, морапрадукты, малочныя прадукты і / ці яйкі з мэтай палепшыць здароўе; па этычных або рэлігійных прычынах; каб скараціць выдаткі; ці проста паэксперыментаваць і паспрабаваць нешта новае. Вегетарыянства зніжае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, гіпертаніі, атлусцення, дыябету і рака. Аднак варта разумець, што вегетарыянская дыета не заключаецца толькі ў выключэнні мяса са свайго рацыёну. Калі вы вырашыце стаць вегетарыянцам, вам прыйдзецца цалкам змяніць свой лад жыцця. Пры няправільна спланаванай дыеце ў вегетарыянцаў магчымы дэфіцыт жалеза, вітаміна B-12, вітаміна D, кальцыя, цынку і рыбафлавіну. Прачытаўшы гэты артыкул, вы даведаецеся, як папоўніць недахоп пажыўных рэчываў, будучы вегетарыянцам.

крокі

Частка 1 з 3: Калі вы плануеце стаць вегетарыянцам

1. 1 Падумайце аб неабходнасці змяніць свой лад жыцця. Што вас прываблівае ў вегетарыянскай дыеце? Вы хочаце палепшыць здароўе? Вам шкада жывёл? Ваша жаданне прадыктавана рэлігійнымі перакананнямі? Першы крок на шляху да пераменаў заключаецца ў вызначэнні і ўсведамленні прычын, па якіх вы хочаце гэтых пераменаў. Дзякуючы гэтаму ў вас будзе правільная матывацыя.
2. 2 Вырашыце, якім вегетарыянцам вы хочаце стаць. Далёка не ўсе ведаюць, што на самой справе існуюць розныя тыпы вегетарыянства. Рацыёны вегетарыянцаў могуць моцна адрознівацца. Ніжэй пералічаныя асноўныя віды вегетарыянства. Уважліва прачытайце гэтую інфармацыю, і вызначыце для сябе, якім вегетарыянцам вы хочаце стаць. Такім чынам, асноўныя віды вегетарыянства:
   • веганства. Гэта самы строгі спосаб харчавання. Вега выключаюць прадукты жывёльнага паходжання са свайго рацыёну цалкам. Яны не ўжываюць мяса, птушку, рыбу, малочныя прадукты, яйкі і жэлацін. Многія таксама не ядуць мёд. Акрамя таго, прыхільнікі такога ладу жыцця адмаўляюцца ад футра, скуры, воўны і шоўку ў адзенні, а таксама пазбягаюць некаторых касметычных сродкаў.
   • Лактовегетарианство. Прадстаўнікі гэтага ладу жыцця ўжываюць малочныя прадукты, але не ядуць мяса, птушку, рыбу і яйкі.
   • Ово-вегетарыянства. Гэта выгляд вегетарыянства, які дазваляе ўключаць у свой рацыён яйкі і мёд, але пры гэтым забараняе любыя віды малочных прадуктаў, мяса і рыбу.
   • Лакто-ово-вегетарыянства. Лакто-ово-вегетарыянцы выключаюць са свайго рацыёну мяса, птушку і рыбу, але не адмаўляюцца ад малочных прадуктаў і яек. Лакто-ово-вегетарыянства - адна з найбольш папулярных вегетарыянскіх дыет.
   • Песковегетарианство. песковегетарианство дазваляе ўжываць рыбу, яйкі і малочныя прадукты, але забараняе ўжыванне мяса і птушкі.
   • Флекситарианство Прадстаўнікі гэтага віду імкнуцца не ўжываць прадукты жывёльнага паходжання, але часам усё ж ядуць мяса, птушку і рыбу.
3. 3 Знайдзіце групу падтрымкі. Абмяркуйце вашыя намеры з сябрамі і сям'ёй, і папрасіць іх падтрымаць вас. Дзякуючы гэтаму вам лягчэй будзе прытрымлівацца абранай вамі сістэмы харчавання. Акрамя таго, далучыцеся да вегетарыянскага супольнасці, удзельнічайце ў Інтэрнэт-форумах і чытайце часопісы ці блогі на гэтую тэму.

Частка 2 з 3: Улічвайце патрэбы арганізма

1. 1 Даведайцеся аб патрэбах свайго арганізма. Калі вы пагаворыце з вегетарыянцамі, хутчэй за ўсё, вы атрымаеце шмат саветаў аб тым, як зрабіць рацыён харчавання збалансаваным. Каб заставацца здаровым і атрымліваць усё неабходнае, вы павінны разумець патрэбы вашага арганізма. Штодзённае колькасць калорый і пажыўных рэчываў, якое павінен атрымліваць арганізм, адрозніваецца ў залежнасці ад узросту, полу (харчовыя патрэбы адрозніваюцца не толькі ў мужчын і жанчын, але і ў цяжарных жанчын) і ладу жыцця (напрыклад, калі вы вядзеце актыўны лад жыцця, вашы патрэбы будуць вышэй).
   • Таму падбірайце інфармацыю, якая адносіцца да вашай узроставай групе, падлозе, стане здароўя і вашаму ладу жыцця.
   • Выкарыстоўвайце вегетарыянскую харчовую піраміду. Вегетарыянская харчовая піраміда ўключае ў сябе розныя групы прадуктаў, якія складаюць падмурак здаровай вегетарыянскай дыеты.
   • Пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам. Абавязкова пракансультуйцеся з кваліфікаваным лекарам ці дыетолагам.
2. 2 Уключайце ў свой рацыён разнастайныя прадукты. Незалежна ад таго, якой сістэмы харчавання вы прытрымліваецеся, разнастайнасць з'яўляецца ключом да здаровай, добра збалансаванай дыеце. Незалежна ад выгляду вегетарыянскай дыеты, якой вы вырашыце прытрымлівацца, памятайце аб тым, што вам трэба штодня атрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы. У адваротным выпадку, вы подвергает сваё здароўе вялікай небяспекі. Вега, у якіх рацыён больш абмежаваны ў параўнанні з іншымі вегетарыянцамі, падвяргаюць сваё здароўе вялікай небяспекі.
3. 3 Уключайце ў свой рацыён дастатковую колькасць бялку. Бялок з'яўляецца асноўным "будаўнічым" матэрыялам для арганізма. Таму ён мае важнае значэнне для росту і падтрымання здароўя органаў, костак і цягліц.
   • Рэкамендуемае сутачная колькасць бялку адрозніваецца ў залежнасці ад узросту, полу і фізічнай актыўнасці. Напрыклад, дзяўчынка ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў, якая прысвячае фізічным практыкаванням не больш за паўгадзіны свайго часу, павінна спажываць 140г бялку штодня; ва ўзросце ад 19 да 30 гадоў, пры такім жа колькасці фізічнай актыўнасці, варта ўжываць не менш 180г бялку ў дзень.
   • Добрымі крыніцамі бялку з'яўляюцца яйкі і малочныя прадукты. Акрамя таго, бялок змяшчаецца ў многіх прадуктах расліннага паходжання. Вы можаце ўключаць у свой рацыён бабовыя, напрыклад, фасолю, сачавіцу, насенне, арэхі і цельнозерновые прадукты.
4. 4 Уключайце ў свой рацыён прадукты, багатыя кальцыем. Кальцый - гэта найбольш распаўсюджаны мінерал ў арганізме чалавека. Кальцый неабходны для здароўя зубоў і костак.
   • Патрэба ў кальцыі ў дзяцей і падлеткаў вышэй, чым у дарослых. Акрамя таго, пажылыя жанчыны павінны атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя, каб папярэдзіць развіццё астэапарозу. Калькулятар кальцыя можа дапамагчы вызначыць, ці дастатковае колькасць кальцыя вы атрымліваеце.
   • Малочныя прадукты з'яўляюцца найбольш распаўсюджанай групай харчовых прадуктаў, якія змяшчаюць кальцый. Акрамя таго, крыніцамі кальцыя з'яўляюцца цёмныя ліставыя гародніна, напрыклад, капуста, брокалі, зеляніна. Таксама, каб задаволіць патрэбнасць ў кальцыі, вы можаце ўключаць у свой рацыён раслінны малако, ёгурт, сокі і кашы.
5. 5 Ўключайце прадукты, багатыя вітамінам B-12 у свой рацыён. Гэты вітамін неабходны для вытворчасці чырвоных крывяных клетак і прафілактыкі анеміі.
   • На жаль, вітамін B-12 знаходзіцца выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання. Вегетарыянцы могуць ўключаць у свой рацыён малочныя прадукты, яйкі, узбагачаныя вітамінамі прадукты харчавання, у тым ліку сухія сняданкі, харчовыя дрожджы, і соевыя прадукты, а таксама вітамінавыя дадаткі.
   • Паколькі вегетарыянская дыета багатая фалійнай кіслатой, яна паспяхова маскіруе дэфіцыт вітаміна B12, тым самым, робячы яго цяжка дыягнастуюцца. Таму асабліва веганов трэба сур'ёзна паставіцца да гэтай небяспекі.
6. 6 Уключайце ў свой рацыён прадукты, якія ўтрымліваюць рыбафлавін. Рыбафлавін неабходны для адукацыі чырвоных крывяных цельцаў і антыцелаў, для дыхання клетак і іх росту. З-за таго, што рыбафлавін з'яўляецца вадараспушчальным вітамінам, арганізм не можа назапашваць яго; таму кожны дзень вы павінны атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна В12 з ежай.
   • Колькасць вітаміна В12, у якім мае патрэбу арганізм, залежыць ад узросту і полу. Акрамя таго, цяжарныя і якія кормяць жанчыны павінны атрымліваць большую колькасць вітаміна В12.
   • Крыніцамі рыбафлавіну для вегетарыянцаў з'яўляюцца малочныя прадукты, яйкі, цёмныя ліставыя гародніна, бабовыя, арэхі і вітамінізаваны хлеб і кашы.
7. 7 Уключайце ў свой рацыён дастатковую колькасць жалеза. Жалеза з'яўляецца асноўным кампанентам гемаглабіну, рэчывы, які змяшчаецца ў чырвоных крывяных клетках і пераносячы кісларод з лёгкіх ва ўсе тканіны арганізма.
   • Жэлезодэфіцітная анемія ўзнікае, калі цела не мае дастатковай колькасці жалеза для вытворчасці гемаглабіну. Акрамя таго, можа быць іншая крайнасць, калі чалавек атрымлівае занадта вялікая колькасць жалеза. Даведайцеся, якая колькасць жалеза павінен атрымліваць арганізм дарослага і дзіцяці.
   • Крыніцамі жалеза для вегетарыянцаў з'яўляюцца бабовыя, сачавіца, вітамінізаваныя збожжавыя сняданкі, цельнозерновые прадукты, цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, курага, чарнасліў і разынкі.
   • Паколькі жалеза не так лёгка засвойваецца з раслінных крыніц, для вегетарыянцаў рэкамендуецца спажыванне жалеза амаль удвая больш, чым для ня вегетарыянцаў. Спажыванне прадуктаў, багатых вітамінам С, напрыклад, цытрусавых, трускаўкі і памідораў паляпшае засваенне жалеза.
8. 8 Уключайце ў свой рацыён прадукты, багатыя цынкам. Цынк умацоўвае імунную сістэму, удзельнічае ў дзяленні, росце і аднаўленні клетак.
   • Даведайцеся, якая колькасць цынку арганізм павінен атрымліваць штодня.
   • Цынк лепш за ўсё засвойваецца з прадуктаў жывёльнага паходжання, таму малочныя прадукты з'яўляюцца добрым крыніцай цынку для вегетарыянцаў. Цынк змяшчаецца ў цельнозерновые прадуктах, соі, бабах, арэхах, парастках пшаніцы, а таксама вітамінізаваных кашах.
9. 9 Ешце прадукты багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі. Іх функцыя жыццёва важная і без перабольшання выключная. Яны падтрымліваюць здароўе сэрца і дапамагаюць паменшыць сардэчна-сасудзістыя захворванні. У адрозненне ад іншых тлушчаў, амега-3 тлустыя кіслоты арганізм атрымлівае з прадуктаў, якія мы ўжываем.
   • Дастатковую спажыванне амега-3 тоўстых кіслот дапамагае змагацца з рознымі захворваннямі, ад алергіі і астмы да рака і біпалярнага засмучэнні.
   • Рыба і яйкі з'яўляюцца добрымі крыніцамі амега-3. Акрамя таго, рапсавы і соевае масла, грэцкія арэхі, льняное семя, соевыя бабы таксама ўтрымліваюць амега-3 тлустыя кіслоты. Калі вы ўключаеце ў свой рацыён выключна раслінныя крыніцы амега-3, вітамінізаваныя прадукты ці дадаткі могуць дапамагчы вам спажываць дастатковую колькасць амега -3.
10. 10 Прымайце дабаўкі вітаміна D. Вітамін D з'яўляецца важным фактарам, вызначальным ўсмоктванне кальцыя. Мы атрымліваем вітамін D, ужываючы некаторыя прадукты, а таксама знаходзячыся пад уздзеяннем сонечнага святла.
    • Тоўстая рыба, такая як селядзец і скумбрыя з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна D. Вітамін D змяшчаецца ў малочных прадуктах, соевым і рысавай малацэ, збожжавых сняданках і маргарыне. Звяртайце ўвагу на склад прадукту, які вы выбіраеце.
    • Калі вы рэдка знаходзіцеся на сонца ці не ясьце дастаткова прадуктаў, якія змяшчаюць вітамін D, вы можаце прымаць дадаткі, якія змяшчаюць гэты вітамін.
11. 11 Звярніце ўвагу на памеры сваіх порцый. Каб атрымліваць неабходную колькасць карысных рэчываў трэба ўключаць у свой рацыён разнастайныя прадукты. Тым не менш, калі вы не ясце мяса, гэта зусім не азначае, што вы можаце з'есці велізарную порцыю бульбы фры і вялікую піцу.
    • Вегетарыянская харчовая піраміда дае карысную інфармацыю аб памерах порцый, дзякуючы чаму вы можаце мець уяўленне аб тым, у якой колькасці калорый мае патрэбу ваш арганізм.
    • Аб'ём вашай порцыі не павінен перавышаць памер тэніснага мячыка.

Частка 3 з 3: Выконвайце вегетарыянскага ладу жыцця

1. 1 Дзейнічайце паступова. Вам прыйдзецца не проста адмовіцца ад якіх-то прадуктаў, але ў корані змяніць сваё жыццё. Не варта кідацца ў вір з галавой і адразу адмаўляцца ад усіх забароненых прадуктаў. Рабіце гэта паступова, напрыклад, адзін дзень у тыдзень вынікайце вегетарыянскага меню.
2. 2 Даведайцеся, чым можна замяніць прадукты, якія вам прыйдзецца выключыць са свайго рацыёну. Калі вы рыхтуеце самі, паспрабуйце прыгатаваць вашыя любімыя стравы, ня дадаючы ў іх мяса. Напрыклад, вы можаце прыгатаваць соус для спагецці без мяса або выкарыстоўваць вегетарыянскія заменнікі мяса. Прыгатуйце кактэйль з міндальным ці соевым малаком замест каровінага. Калі вы абедаеце ў рэстаране, замоўце буррито з фасоллю і гароднінай, прыгатаванымі на грылі, замест буррито з ялавічынай і сырам. У якасці альтэрнатывы забароненым прадуктам выкарыстоўвайце прадукты расліннага паходжання:
   • Мяса і птушку заменіце бобам, тофу, тэмпе, соевым бялком і Quorn, які змяшчае микропротеин.
   • Малако можна замяніць соевым, рысавым, какосавым, ільняным, канапляным, міндальным малаком і малаком сланечніка.
   • Такія малочныя прадукты, як сыр і смятану можна замяніць прадуктамі, вырабленымі з раслінных інгрэдыентаў.
   • Яйкі вы можаце замяніць такімі прадуктамі, як мяккім тофу, мукой з насення лёну, фруктовым пюрэ з бананаў ці яблыкаў, пахта або кефірам і гэтак далей.
3. 3 Зрабіце свой рацыён разнастайным. Калі вы вырашылі стаць вегетарыянцам, не думайце, што вам давядзецца ёсць салата на кожны прыём ежы. Разнастайны рацыён дазваляе чалавеку атрымліваць неабходную колькасць пажыўных рэчываў. Акрамя таго, вам будзе лягчэй прытрымлівацца новай для вас сістэмы харчавання.
   • Падпішыцеся на кулінарны часопіс для вегетарыянцаў.
   • Вазьміце ў бібліятэцы кулінарную кнігу для вегетарыянцаў.
   • Рабіце пакупкі на рынку. Пацікаўцеся ў прадаўцоў, ня ведаюць яны рэцэпты вегетарыянскай кухні.
   • Наведайце рэстаран, дзе падаюць смачныя вегетарыянскія стравы.
   • Купіце прадукты ў краме здаровага харчавання або проста прайдзіцеся па ім, каб атрымаць натхненне.
4. 4 Выконвайце агульным рэкамендацый, якія дапамагаюць заставацца здаровым. Усё роўна вегетарыянец вы ці не, пазбягайце апрацаваных прадуктаў харчавання і напояў; піце дастатковую колькасць вады; звяртайце ўвагу на памеры порцый і на тое, што вы ясце.

парады

• Пры куплі свежых гародніны, бярыце столькі, колькі вам неабходна, каб мінімізаваць харчовыя адходы.
• Прымайце полівітаміны.
• Купляйце прадукты на рынку ў фермераў. Акрамя таго, старайцеся купляць гародніну па сезоне. Таксама купляйце прадукты, якія вырабляюцца ў вашым рэгіёне. Дзякуючы гэтаму яны захаваюць ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму.
• Жэлацін вырабляюць з костак жывёл. Калі вы не ясьце жэлацін, звяртайце ўвагу на склад прадукту.

папярэджання

• Не думайце, што вегетарыянства робіць вас неўспрымальным да хвароб харчовай паходжання. Расліны могуць быць прычынай хвароб харчовай паходжання, падобна мяса. Таму сочыце за чысцінёй і бяспекай прадуктаў, якія вы выкарыстоўваеце.