Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да прабежцы
• Метад 2 з 3: Падрыхтоўка да забегу або бягу на доўгую дыстанцыю
• Метад 3 з 3: Правільны разагрэў
• парады
• папярэджання

Бег з'яўляецца адным з самых простых практыкаванняў, і ім можа займацца амаль кожны. Усё, што вам спатрэбіцца - гэта добрае надвор'е і пра падыходных красовак. Аднак да бегу неабходна падрыхтавацца, каб атрымаць з яго ўсю магчымую карысць. Якія б ні былі мэты вашых трэніровак, правільная падрыхтоўка да бегу знізіць рызыку траўмы і палепшыць вашыя вынікі.

крокі

Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да прабежцы

1. 1 Піце больш вады на працягу ўсяго дня. Вашаму арганізму патрабуецца час для таго, каб назапасіцца вадкасцю, і калі вы вып'еце бутэльку вады перад самай прабежкай, гэта будзе неэфектыўна і прывядзе да непрыемных адчуванняў. Напярэдадні прабежкі выпівайце па адной шклянцы вады кожную гадзіну. Такім чынам вы забяспечыце свой арганізм вадкасцю і энергіяй.
   • За 1-2 гадзіны да прабежкі выпіце 220-450 мілілітраў вады.
2. 2 За 2-3 гадзіны да пачатку прабежкі злёгку Пачастуем. Не варта ёсць шмат, калі толькі вы не збіраецеся прабегчы больш за 20 кіламетраў. Булачкі з мёдам або варэннем, батончык-мюслі з якім-небудзь фруктам, або бутэрброд з арахісавае масла і жэле забяспечаць ваш арганізм легкоусваиваемой энергіяй. Не ешце павольна пераварваць ежу, такую ​​як густыя соусы, смажаныя стравы і сыр.
   • Добра падыдзе простая камбінацыя вугляводаў (булачкі, тост, батончык-мюслі, аўсяныя шматкі), натуральнага цукру (жэле, банан, яблык, мёд) і бялкоў (арахісавае масла, ёгурт, курыца-грыль).
3. 3 Стаўце перад сабой дасягальныя мэты. Гэта асабліва важна ў тым выпадку, калі вы толькі прыступаеце да рэгулярных прабежак. Сплануйце прыдатны маршрут, карыстаючыся картай або спецыяльным дадаткам для мабільных прылад, такім як MapMyRun. На працягу некалькіх першых тыдняў рабіце 20-30-хвілінныя прабежкі, пераадольваючы па 3-6 кіламетраў.
   • У ходзе трэніровак прыслухоўвайцеся да свайго арганізму - калі пасля кожнай прабежкі ў вас баляць мышцы і суставы, на час паменшыце хуткасць і адлегласць, пакуль не дасягне лепшай формы.
4. 4 Апранецеся для прабежкі. Надзеньце што-небудзь лёгкае і воздухопроницаемое, што будзе ўбіраць пот. Калі вы рыхтуецеся да кароткай прабежцы, добра падыдзе баваўняная футболка, аднак для больш працяглых прабежак варта выкарыстоўваць спартыўную форму з сінтэтычных матэрыялаў.
   • Падчас бегу тэмпература вашага цела падвысіцца, таму апранайцеся так, як быццам на вуліцы на 5-8 градусаў цяплей, чым на самай справе.
5. 5 Набудзьце бегавыя красоўкі. Праверце, ці падыходзяць яны вам, пабегаць у іх на кароткія дыстанцыі. Калі ў выніку вы натрете пухіры ці будзеце адчуваць здранцвенне пальцаў ног, падбярыце іншыя, больш прыдатныя красоўкі.
   • Абутак павінна шчыльна прылягаць да пяткі.
   • Красоўкі павінны быць дастаткова свабоднымі, каб вы маглі паварушыць пальцамі ног.
   • Красоўкі павінны зручна абхапляць нагу, не абмяжоўваючы яе.
   • У наш час усё бабльшую папулярнасць набывае бег басанож (многія мяркуюць, што ён карысны для здароўя), аднак без абутку можна бегаць толькі ў тым выпадку, калі вы ўпэўнены, што не наступіце на што-небудзь небяспечнае.

Метад 2 з 3: Падрыхтоўка да забегу або бягу на доўгую дыстанцыю

1. 1 За тыдзень да забегу скароціце свае трэніроўкі. Своечасовае зніжэнне нагрузак дазволіць вашым цягліцам цалкам аднавіцца. Паменшыце адлегласць і хуткасць сваіх прабежак і пераключыцеся на іншыя рэгулярна выконваюцца вамі практыкаванні, напрыклад язду на ровары ці плаванне. Пазаймацца імі (але не новым для вас выглядам практыкаванняў) 2-3 дня ў апошні тыдзень перад забегам, даўшы адпачыць цягліцам, актыўна якія задзейнічаныя пры бегу. Не паддавайцеся парыву да інтэнсіўных трэніровак у апошнюю хвіліну - такія трэніроўкі знізяць вашу выніковасць падчас забегу.
   • Для таго каб інтэнсіўныя трэніроўкі прынеслі плён, павінна прайсці пэўны час (аж да 6 тыдняў), таму напружаныя трэніроўкі за два дні да забегу нічым не дапамогуць вам.
   • Бегуны на марафонскія дыстанцыі зніжаюць інтэнсіўнасць трэніровак за 3-4 тыдні перад забегам, прабягаючы ўсяго толькі па 16 кіламетраў у тыдзень.
   • Папярэдні забегу дзень поўнасцю прысвяціце адпачынку ці здзейсніце вельмі лёгкую прабежку.
2. 2 Па меншай меры за тры дні да забегу пачніце старанна кантраляваць сваё харчаванне. Напярэдадні забегу ваш арганізм мае патрэбу ў правільным паліве, і ўжыванне нездаровай ежы нават за 2-3 дні да спаборніцтваў можа адмоўна паўплываць на вашу выніковасць. Пазбягайце тоўстай ежы, напрыклад пончыкаў або бекону, па меншай меры за тры дні да забегу і старайцеся ўжываць больш вугляводаў (макароны, хлеб і да таго падобнае). Ваш арганізм здольны назапасіць амаль 2000 калорый у форме вугляводаў, і гэты запас энергіі спатрэбіцца вам падчас забегу.
   • 1-ы дзень. Ужывайце больш складаных вугляводаў, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як макароны і хлеб з суцэльных зерняў, аўсяныя шматкі і кіно. Гэта дазволіць вашаму арганізму назапасіцца энергіяй на некалькі дзён наперад.
   • 2-й дзень. Пераключыцеся на простыя вугляводы, якія ўваходзяць у склад садавіны, макароны і белага хлеба. Выключыце са свайго рацыёну любую нездаровую ежу.
   • 3-й дзень. Працягвайце ўжываць простыя вугляводы, з'ядаючы, напрыклад, вялікую порцыю макароны з падліўкай маринара. Паспрабуйце, каб апошні асноўны прыём ежы быў за 12-15 гадзін да забегу.
   • Праверце гэтую дыету загадзя, перайшоўшы на яе за некалькі дзён да трэніроўкі, і падбярыце найбольш прыдатныя вам прадукты.
3. 3 У ноч напярэдадні забегу спіце не менш за 8 гадзін. Адпачынак зарадзіць вашыя мышцы такой неабходнай ім энергіяй. Выспіцеся, як звычайна - ня варта спаць занадта доўга, інакш па абуджэнні вы будзеце адчуваць сябе стомленым і млявым.
4. 4 Піце, піце і яшчэ раз піце. Важнасць дастатковай колькасці вадкасці складана пераацаніць. Своечасовае папаўненне страты вадкасці неабходна не толькі для падтрымання добрай фізічнай формы, але і для здароўя і бяспекі.Варта выпіваць па 110-220 мілілітраў вады кожную гадзіну на працягу хоць бы двух дзён, што папярэднічаюць забегу, а таксама ўжываць ежу, багатую электралітамі, напрыклад бананы і падсоленай завітушкі. За некалькі гадзін да забегу выпіце 450 мілілітраў вады.
   • Не «Перапіс" перад самым забегам, інакш ваш арганізм не паспее засвоіць ўсю вадкасць, і вы будзеце адчуваць цяжар у страўніку.
5. 5 У дзень забегу з'ешце сціплы сняданак з нізкім утрыманнем харчовых валокнаў. Неабходна, каб ежа хутка засвоіць арганізмам, забяспечыўшы яго неабходнай энергіяй. Для гэтага падыдзе такая лёгкая ежа, як тост з джэмам або арахісавае масла, аўсяныя шматкі з кавалачкамі садавіны ці батончык-мюслі з ёгуртам. Паснедайце за 2-3 гадзіны да забегу.
6. 6 Надзеньце лёгкую вопратку. Падчас бегу тэмпература вашага цела падвысіцца, таму апранецеся так, як быццам на вуліцы на 5-8 градусаў цяплей, чым на самай справе. Занадта цёплая вопратка прывядзе да перагрэву і празмернай страты вадкасці з-за інтэнсіўнага пацення.
7. 7 Як вынікае разагрэў, ужываючы дынамічны падыход. Паводле некаторых даследаванняў, правядзенне адной толькі класічнай размінкі, якая складаецца з статычных расцяжак, можа знізіць вашу эфектыўнасць. Варта сумяшчаць лёгкую расцяжку цягліц з "дынамічнай расьцяжкай", гэта значыць нескладанымі практыкаваннямі, накіраванымі на паскарэнне кровазвароту і размінку цягліц.
   • Пабегаць рыссю 10-15 хвілін, паступова нарошчваючы хуткасць.
   • Злёгку расцягніце кожную групу цягліц, утрымліваючы расцяжку не даўжэй за 10 секунд.
   • Яшчэ раз прабегу лёгкай трушком на працягу 10 хвілін.
   • Для разагрэву асобных цягліц выканайце па 3-5 выпадаў наперад, прысяданняў, скокаў і скачкоў.

Метад 3 з 3: Правільны разагрэў

1. 1 Пабегаць трушком 5-10 хвілін. Незалежна ад таго, як доўга вы займаецеся трэніроўкамі, варта падрыхтавацца да інтэнсіўных нагрузак. Вашым цягліцам неабходны пэўны час для таго, каб разагрэцца і набыць эластычнасць - гэта павялічыць іх аддачу і дапаможа пазбегнуць траўмаў. Пачніце размінку з бегу трушком з хуткасцю, якая складае прыкладна 40-50% ад звычайнай.
2. 2 Пазаймацца бегам на месцы з высокім падыманнем каленяў, з закідваннем галёнак і чаўночным бегам. Гэтыя падобныя на ускладнены бег практыкаванні дапамогуць вам расцерці адпаведныя мышцы і падрыхтуюць ногі да бегавых рухам. Рабіце кожным з гэтых «дынамічных" расцягваюць практыкаванняў хоць бы па адной хвіліне. Можна таксама паскакаць на месцы.
   • Ўздым каленаў. З кожным крокам падымайце калена да ўзроўню таза.
   • Закідваннем галёнкі. Падымаючы заднюю нагу, мацней згінайце яе ў калене і адводзіце назад, дастаючы пяткай да ягадзіц.
   • Чаўночны бег. Павярніцеся ў бок і зрабіце 3-4 кроку. Затым разгарніце на пярэдняй назе ў процілеглым кірунку і зрабіце 3-4 кроку, і гэтак далей.
3. 3 Разамніце мышцы таза. Хоць пра гэтыя цягліцах часта забываюць, іх неабходна расцерці для плыўнасці рухаў пры бегу. Для гэтага прарабіце развароты сцёгнаў вонкі і ўнутр.
   • Развароты сцягна вонкі. Падніміце сагнутую ў калене пярэднюю нагу на ўзровень таза і павольна разгарніце яе ўбок, павярнуўшы галаву ў процілеглы бок. Паўтарыце з другой нагой.
   • Развароты сцягна ўнутр. Прыпадняўшы заднюю нагу, занясіце яе наперад і, стоячы на ​​адной назе, павярніцеся ў іншы бок. Паўтарыце з другой нагой.
4. 4 З дапамогай выпадаў наперад разамніце чатырохгаловай мышцы сцягна і ягадзічныя цягліцы. Гэтыя мышцы гуляюць важную ролю пры бегу, асабліва пры ўздыме ў гару. Разагрэйце іх з дапамогай выпадаў наперад:
   • Зрабіце адной нагой крок наперад, сагнуўшы яе на 90 градусаў у калене.
   • Ўпіраецца ў зямлю наском задняй ногі.
   • Прысядзьце, прагнуўшыся ў сцёгнах і ўтрымліваючы пярэднюю нагу сагнутай пад вуглом 90 градусаў.
   • Трымаеце спіну прама.
   • Падцягніце заднюю нагу да пярэдняй і зрабіце ёю крок наперад, паўтарыўшы практыкаванне.
   • Прарабіце выпад па 10-15 разоў кожнай нагой.
5. 5 Разамніце суставы і сухажыллі, робячы нахілы і павароты. На выдыху нахіліцеся наперад і краніце пальцамі зямлі.Распрастаць і выгнитесь назад, выпучыўшы жывот. Зрабіце некалькі паваротаў направа і налева, разгортваючыся ў тазе, пасля чаго рабіце нахілы ў бакі, працягваючы стаяць на адным месцы. Такім чынам вы разомнете мышцы і суставы хрыбетніка, падрыхтаваўшы іх да бегу.
6. 6 Пазбягайце інтэнсіўных статычных расьцяжак. Гэта так званыя расцяжкі з "захопам і утрыманнем". У многіх даследаваннях было паказана, што на самой справе статычныя расцяжкі аказваюць адмоўны дзеянне, прыводзячы да разрыву цягліцавых валокнаў. Пасля разагрэву прарабіце некалькі лёгкіх 10-15-секундных расцяжак толькі тых цягліц, якія недастаткова размяцца.
   • Расцяжка ні ў якім разе не павінна выклікаць боль, так што не перашчыруйце.

парады

• Пры трэніровачных прабежку засякаць час і запісвайце свае вынікі, каб бачыць, назіраецца прагрэс.
• Перад трэніроўкамі слухайце энергічную музыку, навявае адпаведны настрой.
• Можна слухаць музыку і падчас прабежак.

папярэджання

• Выконвайце асцярожнасць і сочыце за тым, каб у вас не было болей ў галёнках і расцяжэння цягліц. Размінка вельмі важная, паколькі прадухіляе падобныя пашкоджанні і траўмы. Калі пасля бегу вы адчуваеце ўзмацняецца боль, звярніцеся да лекара.