Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Выконвайце прыдатную дыету
• Метад 2 з 3: Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі, каб спальваць больш калорый
• Метад 3 з 3: Прытрымлівайцеся першапачатковага плана
• парады
• папярэджання

Вырашылі скінуць 1,5 кілаграма за тыдзень? Скажам адразу - гэта не проста, але ўсё ж магчыма. Рэкамендаванай нормай лічыцца страта 0,5-1 кілаграма на тыдзень. Перш за ўсё варта пракансультавацца з лекарам, каб вызначыць свой аптымальны вага. Затым ацэніце, колькі калорый вам прыйдзецца спальваць штодня, і ў адпаведнасці з гэтым складзіце план здаровага харчавання і фізічных практыкаванняў. Акрамя таго, каб скідаць па 1,5 кілаграма на тыдзень на працягу працяглага часу, спатрэбяцца дастатковая матывацыя і энергія.

крокі

Метад 1 з 3: Выконвайце прыдатную дыету

1. 1 Разлічыце сваю базавую хуткасць абмену рэчываў. Перш чым скарачаць спажыванне калорый з мэтай скінуць 1,5 кілаграма за тыдзень, неабходна высветліць, колькі калорый вы звычайна спальваеце у дзень. Гэтая велічыня называецца базавым узроўнем метабалізму (БУМ), з яе дапамогай можна ацаніць, колькі калорый ўжываць у суткі і спальваць за кошт фізічных нагрузак.
   • Можна самастойна разлічыць БУМ, але гэта даволі складана. Лепш выкарыстоўваць онлайн-калькулятар. Падобныя калькулятары можна знайсці на многіх сайтах.
   • Для разліку базавай хуткасці абмену рэчываў ёсць некалькі розных формул, у кожную з якіх уваходзяць рост у сантыметрах і вага ў кілаграмах. Напрыклад, каб выкарыстоўваць удакладненую формулу Харыса-Бенедыкта для мужчын, неабходна памножыць 13,4 на ваш вагу ў кілаграмах, дадаць да атрыманай велічыні 88,4, а затым скласці гэта значэнне з ростам у сантыметрах, множання на 4,8. Пасля гэтага варта адняць з гэтай велічыні ваш узрост, памножаны на 5,68.
2. 2 Усталюйце новую дзённую норму на 1500 калорый менш. Паўтара кілаграма эквівалентныя 10 500 калорыях, гэта значыць неабходна скараціць штодня спажыванае колькасць калорый на 1500 за кошт дыеты і фізічных практыкаванняў. Пасля таго як вы даведаецеся, колькі калорый ўжываеце за дзень, вылічаная з гэтай колькасці 1500, каб вызначыць новую сутачную норму. Аднак новае колькасць не павінна складаць менш 1200 калорый у дзень для жанчын і 1500 калорый для мужчын.
   • Напрыклад, калі ваша базавая хуткасць абмену рэчываў роўная 2756, можна штодня ўжываць да 1256 калорый, і такім чынам сутачны дэфіцыт складзе 1500 калорый. Гэта дазволіць вам скінуць за тыдзень 1,5 кілаграма.
   • Калі ваша базавая хуткасць абмену рэчываў складае 2300, застанецца ўсяго толькі 800 калорый у дзень. Гэта занадта нізкае значэнне, пры якім могуць узнікнуць праблемы са здароўем, напрыклад захворвання сэрца або жоўцевакаменная хвароба. У гэтым выпадку ўжывайце з ежай хоць бы 1200 калорый у дзень і спальвайце 400 лішніх калорый з дапамогай фізічных практыкаванняў.
3. 3 Сачыце за сваім харчаваннем з дапамогай прыкладання або дзённіка харчавання. Адзіны спосаб пераканацца, што вы не перавышаеце штодзённую норму калорый, заключаецца ў тым, каб кожны дзень фіксаваць з дапамогай адпаведнага прыкладання для мабільнага тэлефона або дзённіка харчавання ўсё, што вы ясьце і п'яце. Не забывайце вымяраць порцыі, каб ведаць, колькі вы з'елі. Пасля гэтага запісвайце ўсё ў дадатак або дзённік харчавання.

   Савет: Калі вы карыстаецеся прыкладанне да мабільнага тэлефона, яно аўтаматычна разлічвае штодня спажываныя калорыі. Аднак пры вядзенні дзённіка ўручную вам прыйдзецца самастойна запісваць лік калорый. Колькасць калорый можна разлічыць онлайн або вызначыць па даведніку.

   
   
4. 4 Ешце больш гародніны і садавіны, каб скараціць колькасць калорый. Гародніна і садавіна больш багатыя пажыўнымі рэчывамі, чым энергіяй, гэта значыць яны ўтрымліваюць шмат харчовых валокнаў, вітамінаў і мікраэлементаў, але пры гэтым бедныя тлушчамі і калорыямі. Старайцеся, каб кожны прыём ежы напалову складаўся з гародніны і садавіны. Гэта дапаможа вам скараціць колькасць калорый і ў той жа час забяспечыць свой арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
   • Напрыклад, можна з'есці яблык і апельсін на сняданак, салата з зеляніны на абед і трохі звараных на пару гародніны на вячэру.
5. 5 Перайдзіце на посныя крыніцы бялку і нятлустыя малочныя прадукты. Нятлустыя бялковыя і малочныя прадукты дапамогуць вам заставацца сытым і скараціць колькасць калорый у параўнанні з іх тлустымі аналагамі. Ешце курыныя грудкі без скуры, посныя кавалкі ялавічыны і свініны, фасолю, тофу і яечныя вавёркі. Пры куплі малочных прадуктаў выбірайце абястлушчанае або однопроцентный малако, нятлусты сыр і нятлусты або цалкам абястлушчаны ёгурт.
   • Старайцеся ўключаць у кожны прыём ежы 1 порцыю нішчымнага крыніцы бялку або нятлусты малочных прадуктаў.Напрыклад, можна з'есці кашу з 1-працэнтным малаком на сняданак, салата з падсмажанай на грылі курыцай на абед і міску макароны з суцэльнай пшаніцы з нятлустай моцарелла і фрыкадэлькамі з індычкі на вячэру.
6. 6 Скароціце ўжыванне вычышчаных вугляводаў і цукру. Белыя макароны, белы рыс і белы хлеб могуць мець такое ж колькасць калорый, што і іх аналагі з суцэльнай пшаніцы, аднак у іх няма харчовых валокнаў. З прычыны гэтага вы не будзеце доўга заставацца сытым пасля ўжывання вычышчаных вугляводаў, што можа прывесці да пераядання.
   • Каб павялічыць колькасць харчовых валокнаў у сваім рацыёне, перайдзіце на макароны і хлеб з суцэльнай пшаніцы і карычневы мал.

   Савет: Правярайце этыкеткі на пакупанай ежы і пазбягайце тых прадуктаў, якія ўтрымліваюць цукар, белую муку або іншыя віды вычышчаных вугляводаў.

   
   
7. 7 паспрабуйце практыкаваць перарывістае галаданне, Каб ваш план харчавання быў больш структураваным. Пры перарывістым галаданні кожны дзень ўжываюць ежу на працягу фіксаванага інтэрвалу працягласцю 8-10 гадзін. У гэтым выпадку ў вашай стрававальнай сістэмы будзе 14-16 гадзін перапынку ў дзень, і дзякуючы абмежаванаму часу вы зможаце менш ёсць.
   • Вызначыце часовыя рамкі так, каб яны супадалі з падыходнай вам найбольш актыўнай часткай дня. Напрыклад, можна кожны дзень ёсць паміж 7.00 і 15:00. У гэтым выпадку вы зможаце снедаць у 7 раніцы, абедаць аб 11:00 і вячэраць а 14:45.
   • Можна таксама прымаць ежу паміж 10:00 і 18.00: снедайце ў 10:00, абедайце ў 14:00 і вячэраюць у 17:30.

Метад 2 з 3: Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі, каб спальваць больш калорый

1. 1 Займайцеся кардиоупражнениями хоць бы па 30 хвілін большасць дзён у тыдзень. Для падтрымання здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы рэкамендуецца займацца памяркоўнымі кардиоупражнениями ў агульнай складанасці 150 хвілін у тыдзень. Аднак калі вы спрабуеце скінуць вагу, можа спатрэбіцца больш заняткаў спортам. Паспрабуйце трэніравацца як мінімум па 30 хвілін 5 дзён у тыдзень. Гэта дапаможа вам дасягнуць сутачнага дэфіцыту ў 1500 калорый.
   • Выберыце практыкаванні, якія вам падабаюцца. У гэтым выпадку вам будзе нашмат лягчэй займацца імі.
   • Калі ў вас мала часу, паспрабуйце падзяліць заняткі спортам на больш кароткія інтэрвалы. Напрыклад, можна трэніравацца па 10 хвілін тры разы на дзень, альбо выконваць практыкаванні па 15 хвілін два разы на дзень, калі ў вас няма магчымасці вылучыць для трэніроўкі 30 хвілін.
2. 2 Пашукайце простыя метады больш рухацца на працягу дня. Кожная дадатковая калорыя, якую вы спальваеце на працягу дня, набліжае вас да мэты, таму заўсёды старайцеся быць больш актыўным. Вось некалькі простых спосабаў:
   • Паркам далей ад месца прызначэння;
   • выходзіце з аўтобуса ці метро на 1-2 прыпынку / станцыі раней і дабірайцеся астатнюю дарогу пешшу;
   • падымайцеся па лесвіцы замест таго, каб карыстацца ліфтам;
   • дабірайцеся да школы або працы на ровары або пешшу, калі гэта магчыма;
   • выконвайце адцісканні або прысяданні падчас рэкламных паўзаў па тэлевізары.
3. 3 Уключыце ў свае заняткі спортам высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі, каб спальваць больш калорый. Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі (ВИИТ) з'яўляюцца эфектыўным спосабам павялічыць колькасць спальваных калорый пры занятках спортам. Чаргуйце інтэрвалы ўмераных і інтэнсіўных практыкаванняў. Паспрабуйце выконваць ВИИТ, калі займаецеся хадой, бягом, яздой на ровары або плаваннем.
   • Напрыклад, калі вы трэніруецеся на бегавой дарожцы, можна ісці на працягу 4 хвілін, бегчы 4 хвіліны, затым зноў ісці 4 хвіліны, і гэтак далей у агульнай складанасці на працягу 30 хвілін.
   • Калі вы займаецеся яздой на веласіпедзе, можна ехаць ва ўмераным тэмпе 4 хвіліны, затым на 3 хвіліны паскорыцца, пасля чаго на 4 хвіліны вярнуцца да ўмеранага тэмпу, і гэтак далей.

   Савет: Праверце, не праводзяцца Ці заняткі ВИИТ ў найбліжэйшай трэнажорнай зале. Гэта выдатны спосаб асвоіць ВИИТ і спальваць больш калорый.

   
   
4. 4 Наросціце мышцы з дапамогай сілавых практыкаванняў. Вялікая цягліцавая маса дазваляе спальваць больш калорый. Такім чынам вы паскорыце абмен рэчываў і лягчэй створыце дэфіцыт калорый. Паспрабуйце займацца сілавымі практыкаваннямі па 30-45 хвілін два разы на тыдзень.
   • Мышачную масу можна нарасціць з дапамогай любога спартыўнага абсталявання. Можна выкарыстоўваць эспандеры, гантэлі, сілавыя трэнажоры ці нават уласны вагу.
   • Не забывайце падчас кожнай сілавы трэніроўкі выконваць практыкаванні для ўсіх асноўных груп цягліц. Да асноўных групах ставяцца мышцы рук, ног, спіны, ягадзіц, жывата і грудзей.

Метад 3 з 3: Прытрымлівайцеся першапачатковага плана

1. 1 Стаўце перад сабой рэалістычныя кароткачасовыя мэты і заахвочвайце сябе за іх дасягненне. Як правіла, спецыялісты рэкамендуюць скідаць па 0,5-1 кілаграме ў тыдзень. Для гэтага варта скараціць штодзённае спажыванне на 500-1000 калорый. Калі прыкладна за тыдзень вам апынецца складана скінуць 1,5 кілаграма, падумайце аб тым, каб худнець на 1 кілаграм на тыдзень. Гэта будзе крыху лягчэй, што дапаможа захаваць матывацыю працягваць худнець. Можна таксама ўсталяваць сістэму заахвочванняў, каб падтрымаць матывацыю.
   • Напрыклад, можна паабяцаць сабе маленькае ўзнагароджанне пасля таго, як вы дасягне чарговы мэты ў канцы тыдня (зрабіць манікюр, купіць новую кашулю, пайсці на пляж і да таго падобнае).
2. 2 Заручыцеся падтрымкай сяброў і членаў сям'і. Бывае складана захоўваць матывацыю, калі ў вас няма нікога, з кім вы маглі б падзяліцца сваімі поспехамі і праблемамі. Паспрабуйце распавесці пра свае планы скінуць вагу хоць бы аднаму сябру або члену сям'і, якому вы давяраеце, і паведаміце ім, якім чынам яны маглі б падтрымаць вас. Напрыклад, можна папрасіць іх аб такой простай паслузе, як не прапанаваць вам нічога, што не падыходзіць для вашай дыеты, альбо раз на тыдзень тэлефанаваць вам ці адпраўляць тэкставыя паведамленні, каб пазнаваць аб вашых поспехах і праблемах.
   • Калі ў вас няма члена сям'і ці сяброў, з якімі вам было б зручна абмяркоўваць падобныя пытанні, зазірніце ў мясцовую групу падтрымкі або анлайн-форум па пахуданню.

   Савет: Калі вам цяжка выконваць дыету або змяніць свае звычкі прыёму ежы, магчыма, варта пракансультавацца з псіхолагам. Ён параіць, як супрацьстаяць эмацыйнаму харчаванню і больш уважліва ставіцца да ежы.

3. 3 Турбуйцеся пра сябе. Пры доўгачасовай праграме пахудання важна таксама ўважліва ставіцца да свайго арганізму. Калі вы плануеце скідаць па 1,5 кілаграма на тыдзень, неабходна падтрымліваць пазітыўны настрой і як след клапаціцца пра сябе. Гэта дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў у дачыненні да дыеты і фізічных практыкаванняў, а таксама працягваць кожны тыдзень скідаць вагу. Правільная клопат пра сябе ўключае наступныя карысныя меры:
   • спіце па 7-9 гадзін кожную ноч;
   • выкройваць час для заняткаў тым, што вам падабаецца;
   • зніжайце ўзровень стрэсу з дапамогай расслабляльных тэхнік.

парады

• Які змяшчаецца ў гарбаце і кава кафеін можа спрыяць пахуданню. Выпівайце 1-2 кубкі кавы ці гарбаты на сняданак ці перад трэніроўкамі, каб зарадзіцца энергіяй.

папярэджання

• Пазбягайце экстрэмальных і радыкальных дыет, якія могуць нанесці шкоду здароўю. Падобныя дыеты могуць абяцаць хуткую страту вагі, аднак іх вынікі няўстойлівыя.